L'entraînement au bureau

Qui a dit que vous deviez quitter votre bureau pour faire un bon entraînement ?

Nous sommes tous des gens occupés, et il y a des jours où il semble que même une petite quantité d'exercice est hors de portée. Mais l'aide est à portée de main - vous pouvez prendre une séance d'entraînement rapide dans votre bureau. Prenez 20 minutes de votre pause déjeuner pour effectuer ces exercices simples et récoltez les fruits.

1. S'accroupit sur une chaise

Tenez-vous dos à une chaise et vos pieds écartés de la largeur des épaules. Contractez vos abdominaux, gardez les yeux sur l'horizon et remuez vos orteils pour que votre poids soit transféré sur vos talons. Accroupissez-vous en pliant les genoux et abaissez-vous jusqu'à ce que vous touchiez légèrement la chaise avec votre dos. Remontez lentement à la position de départ. Répétez sans vous reposer au sommet du mouvement. Une fois que vous vous serez habitué à cet exercice, essayez d'abaisser la hauteur de la chaise que vous utilisez.

Représentants : 8 à 15

2. Fentes en avant

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Faites un grand pas vers l'avant en gardant la même largeur entre vos pieds. Une fois que votre pied avant touche le sol, laissez tomber le genou arrière dans une fente. Votre talon arrière doit se soulever du sol et le genou doit s'abaisser à quelques centimètres du sol. Gardez votre torse droit. Ne déplacez pas tout votre poids vers l'avant. Une fois en bas, repoussez vers le haut. Répétez sans vous arrêter, en alternant les jambes.

Représentants : 20 à 30 (10 à 15 chaque jambe)

3. Trempettes de chaise

Asseyez-vous sur le bord d'une chaise. Placez vos mains à côté de vos hanches, les doigts vers l'avant et vers le bas et les coudes pointant vers l'arrière. Avancez votre dos de quelques centimètres en gardant le dos bien droit, les pieds devant sur les talons, les genoux fléchis. Avec contrôle, abaissez jusqu'à ce que vos coudes atteignent 90 degrés. Pause. Poussez avec vos bras uniquement jusqu'à ce que vous atteigniez le point de départ. N'utilisez pas vos jambes. Vous devriez le sentir à l'arrière de vos bras.

Représentants : 10 à 20

4. Pompes sur chaise

Placez vos mains sur le bord d'une chaise ou d'un bureau, à la largeur des épaules, les doigts vers l'avant. Reculez, les pieds sur vos orteils et contractez vos abdominaux pour que votre corps soit sur une seule ligne, des pieds à la tête. Abaissez lentement jusqu'à ce que votre poitrine touche le bord du bureau, les coudes pointant vers le côté. Levez-vous avec contrôle et arrêtez-vous juste avant de verrouiller vos bras.

Représentants : 8 à 15

5. Abdominaux sur chaise V

Asseyez-vous sur une chaise. Placez vos mains sur le bord de la chaise à côté de vos hanches. Soulevez vos jambes du sol, genoux fléchis à 90 degrés. Abaissez votre torse d'environ 30 degrés mais gardez votre dos droit. En gardant une légère prise avec vos mains, abaissez simultanément votre dos et étendez vos jambes, faites une pause et asseyez-vous à nouveau. Essayez de détendre vos quadriceps et vos pieds et faites passer la charge par vos abdominaux inférieurs au lieu de vos jambes.

Représentants : 8 à 20

Structure du programme

Faites une série de chaque exercice l'un après l'autre. Ne vous arrêtez qu'une fois que vous avez terminé un cycle complet de chaque exercice pour une petite pause et une gorgée d'eau rapide. Faites 2 à 6 tours complets.

Notre modèle

Abby Poulsen, 26 ans, vendeuse, participe à des compétitions de Culture Physique et s'entraîne trois fois par semaine. Elle enseigne également
des cours de danse.

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