Lisez ceci avant de courir

Avec l'hiver qui s'estompe rapidement et la saison des courses amusantes officiellement arrivée, il est temps d'attacher ces lacets. Mais avant de le faire, cochez notre liste de contrôle pour vous assurer que vous êtes prêt à courir. Par David Smiedt

Assurez-vous que la chaussure vous va bien

Non seulement vos genoux et vos chevilles absorbent d'énormes quantités de chocs et de pressions à chaque foulée, mais vos pieds ont tendance à rouler vers l'intérieur (pronation) ou vers l'extérieur (supination) à chaque pas. Des chaussures qui soutiennent et s'adaptent à votre modèle de course unique sont un must. Un nouveau système d'ajustement appelé Fitzi, récemment lancé chez The Athlete's Foot, utilise une combinaison de vidéo et de pression bidimensionnelle pour déterminer quelles chaussures vous serviront le mieux. Ce type de technologie n'était autrefois disponible que pour les athlètes d'élite, il vaut donc la peine d'y jeter un coup d'œil.

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Démarrer lentement

"La plus grosse erreur que vous puissiez faire est d'essayer d'en faire trop trop tôt", a déclaré le scientifique du sport David Chamberlain, de la société de coaching DC Run de Sydney. «Je vois cela tout le temps, et c'est un moyen sûr de faire éclater de vieilles blessures. Ensuite, la prochaine chose que vous savez, c'est que vous souffrez et que vous n'appréciez pas votre course.

Chamberlain ajoute que trois séances de 20 à 30 minutes par semaine constituent un horaire gérable pour la plupart des gens. "Si vous n'avez jamais couru auparavant et que vous débutez, vous devriez en fait faire plus de marche que de course. Ensuite, il s'agit d'ajuster le rapport marche-course à mesure que votre niveau de forme physique augmente.

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Le pouvoir du repos

Vous pouvez vous sentir bien après une course, grâce aux endorphines qu'elle libère dans votre corps, mais il est important d'avoir une journée de repos entre chaque séance. Cela donne à votre corps le temps de récupération nécessaire pour vous assurer de tirer le meilleur parti de la course sans vous blesser.

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Mouvement fluide

Même s'il fait froid et que vous avez l'impression de transpirer à peine pendant que vous courez, ne vous laissez pas berner en pensant que vous ne vous déshydratez pas. Une bouteille d'eau doit être considérée comme une pièce d'équipement obligatoire. Une bouteille de base vous coûtera environ 10 $, et il existe des styles à clipser si vous considérez que c'est une corvée.

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Étirements :la vérité

Les muscles chauds fonctionnent mieux et sont moins sensibles aux déchirures et aux tensions, alors ne vous contentez pas de sortir comme si vous étiez sur la plage dans Chariots of Fire. Des étirements dynamiques doux - sans rebond - avant et après une course augmenteront non seulement votre plaisir, mais cela signifiera que vous ne boitillerez pas comme un cow-boy endolori par la suite. Assurez-vous que votre routine d'étirement couvre vos ischio-jambiers, quadriceps, mollets et aine.

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Get techy

Il existe une myriade d'applications qui vous aideront à suivre vos progrès et à rester motivé pour battre le trottoir. Le Nike + FuelBand nécessite des dépenses pour certains matériels, à partir d'environ 200 $, mais c'est l'un des plus frappants et des plus amusants à utiliser. Alternativement, l'application MapMyRun, qui est gratuite sur l'App Store et Google Play, non seulement chronomètre votre itinéraire, mais également votre rythme, la distance, les calories brûlées et le temps. Il affiche ensuite ces données dans un format clair et chronologique qui vous aide à voir que chaque session vous rend plus fort, plus en forme et plus rapide - juste la motivation dont vous avez besoin lorsque l'enthousiasme diminue.

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Faites-vous plaisir

Les récompenses sont une partie importante de tout programme de course cohérent. Un massage pour les jambes fatiguées sera bien mérité, tandis que de nouveaux écouteurs aideront à faire fondre les kilomètres en musique. Nous adorons les Beats by Dr Dre Powerbeats 2, 259 $. Ils s'installent parfaitement dans vos oreilles et ne tremblent pas lorsque vous êtes en mouvement. Mieux encore, ils se connectent sans fil à votre appareil via Bluetooth, vous évitant ainsi de vous emmêler dans les câbles.

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Plan de course pour débutant

Passez de zéro à courir pendant 30 minutes en seulement neuf semaines. Échauffez-vous avec une marche de cinq minutes avant chaque séance.

Semaine 1 :

Faites trois séances de 20 minutes cette semaine avec des intervalles de 60 secondes de course puis 90 secondes de marche.

Semaines 2 à 4 :

Faites trois séances de 20 minutes par semaine, en augmentant progressivement les intervalles de course jusqu'à ce que vous puissiez faire cinq minutes sans arrêt.

Semaines 5-6 :

Faites trois séances par semaine, en augmentant les intervalles de course afin de faire 8, 10 et 20 minutes non-stop, et augmentez à 25 minutes non-stop d'ici la fin de la semaine 6.

Semaines 7 à 9 :

Faites trois courses de 25 minutes, puis 28 minutes et enfin 30 minutes à la semaine 9.

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