Félicitations ! Après six semaines d'entraînement intensif, vous pouvez maintenant vous appeler un coureur.
À mon avis, après avoir couru trois fois par semaine pendant six semaines, vous pouvez maintenant vous appeler un coureur. Bien sûr, vous êtes peut-être une recrue, mais vous êtes néanmoins un coureur. La prochaine fois que vous irez à un dîner et que quelqu'un vous demandera ce que vous faites, vous pourrez dire :"Je suis un coureur". J'espère que vous appréciez votre nouveau mode de vie plus sain !
Intervalles longs
Marchez pendant deux minutes, puis courez pendant trois minutes. Répétez l'opération pour neuf tours pour un total de 45 minutes.
Conseil : Un sommeil sain est au sommet de l'arbre du mode de vie. Bien qu'il n'y ait pas de chiffre magique - différentes personnes ont besoin de quantités différentes - essayez d'en obtenir le plus possible.
Intervalles courts
Échauffez-vous pendant cinq minutes. Faites cinq séries de courses de cinq minutes avec un repos de deux minutes entre les deux. Chronométrez chaque course. Courez le premier dur et essayez de maintenir votre rythme pour toutes les courses suivantes. Plus la différence entre vos temps les plus rapides et les plus lents est petite, meilleure est votre récupération et votre condition physique. Votre distance totale de course aujourd'hui est de 2,5 km.
Conseil : A quelle fréquence vous étirez-vous ? Garder une amplitude de mouvement saine dans vos articulations préviendra les blessures et augmentera l'efficacité de votre course.
Exécution plus longue
La longue course de cette semaine est de 6 km. Pourquoi ne pas faire cette course un dimanche matin ? De cette façon, vous pouvez aller faire un tour en voiture en dehors de vos lieux de prédilection habituels et profiter de nouveaux paysages.
Conseil : Essayez de ne pas faire toute votre formation sur des jours consécutifs. Deux à trois jours d'entraînement consécutifs suffisent généralement avant que votre corps n'ait besoin d'une pause.
Amy McKendrick, de My Nutrition Coach, explique que pour éviter d'épuiser les réserves de glycogène de votre corps, vous devez "stocker de l'énergie en mangeant les bons glucides, dans les bonnes quantités et au bon moment". Elle recommande un régime composé de 60 à 65 % de glucides, y compris des fruits et des légumes, pour garder vos muscles bien alimentés.
Pour la récupération, essayez d'utiliser un rouleau en mousse. Vous pouvez les acheter en ligne auprès de détaillants de fitness et de gym. L'effet est similaire à un massage des tissus profonds. Travailler les quadriceps, le bas du dos, les mollets, les fessiers et les ischio-jambiers peut libérer une grande partie de la tension liée à la course et vous aider à éviter les blessures plus longtemps.
