Du är förmodligen här för att du vill få definierade sexpacks magmuskler, och du har hört att du behöver träna dina snedställningar för att uppnå detta.
Jag kommer att förklara de bästa övningarna för att träna dina obliques och hur du sätter in dem i ett träningspass, men innan vi går in på det är det värt att veta sanningen om att få ett sexpack:
Allt detta sagt, magmusklerna (inklusive de sneda) svarar på styrketräning som vilken annan muskel som helst – genom att bli större och starkare. Och att träna dem direkt kan få dem att "poppa" lite mer.
Den viktigaste punkten att förstå är att ~90 till 95% av dina sneda vinster kommer att komma från en kombination av tunga sammansatta tyngdlyftning och några bröd-och-smör magövningar. Att göra några övningar specifikt för att rikta in sig mot snedställningarna är det som ger dig de sista procentenheterna.
Så om du känner att saften av att träna dina snedställningar är värt sexpackspressen, fortsätt.
Dina obliques har tre huvudsakliga uppgifter:
De bästa snedpasset är centrerat kring en handfull övningar som tvingar dina sneda träningspass att producera höga nivåer av spänning. Den goda nyheten är att de flesta traditionella magövningar som kabelkryssning, viktade situps och utrullningar av maghjul, åstadkommer detta. Du behöver inte en svit med speciella övningar specifikt för obliques, än mindre ett helt träningspass.
Det är i grund och botten formeln jag använde för att utveckla mina obliques:ett program byggt kring tung viktlyftning med skivstång, några väl valda övningar som gjorde det lätt att gradvis överbelasta mina obliques och bantning ner till ensiffrig kroppsfettprocent.
Så här blev det:
Låt oss nu gå till träningen.
Nedan är den bästa rutin du kan göra för att utveckla dina snedställningar. Det är två korta pass – A och B – vart och ett en gång i veckan.
Det bästa sättet att schemalägga dem är att lägga dem på slutet av två befintliga träningspass på icke på varandra följande dagar. Om du till exempel tränar måndag, onsdag och fredag kan du lägga till Oblique Workout A i slutet av måndagens träningspass och Oblique Workout B i slutet av fredagens pass.
När du tittar på dessa träningspass kan du undra om det räcker med att bara göra två övningar per träningspass. Svaret är ja.
Kom ihåg att du gör det här träningspasset i slutet av ett pass där du redan har satt på huk, marklyft, pressat eller rodd tunga vikter. Dina snedställningar har redan gjort mycket arbete med att stabilisera din ryggrad och motstå rotation under dessa belastningar.
Allt som återstår är att träna de funktioner som föreningarna inte täcker – att föra dina revben mot dina höfter och rotera bålen – och ett par viktade övningar är allt du behöver för att göra det.
För att få resultat är det två saker som spelar roll:intensitet och progression.
För att säkerställa att du tränar tillräckligt intensivt, avsluta de flesta set 0–2 reps utan att misslyckas – punkten där du inte kunde göra en repetition till med bra form trots att du gav allt. För att bedöma om du når denna punkt, fråga dig själv i slutet av varje set:"Hur många fler reps kunde jag ha gjort?"
Om svaret är fler än två, lägg till vikt eller reps i nästa set.
Uppriktigt sagt är det bra att ta magövningar till misslyckande på de flesta set. Ja, det är obehagligt, men det säkerställer att du verkligen pressar dig själv (de flesta håller tillbaka mer än de inser), och det är nästan omöjligt att "överträna" dina magmuskler. Se bara till att din form inte halkar, särskilt vid övningar som den viktade situpen.
För att fortsätta utvecklas, använd följande strategi (dubbel progression):
Om ditt träningspass kräver 10–20 reps och du gör 20 reps i ett set, öka vikten med 5 pund för ditt nästa set. Om den nya vikten är så utmanande att du inte kan genomföra minst 10 reps i efterföljande set, minska belastningen med 5 pund för att hålla dig inom intervallet 10–20 reps.
Rutinen ovan är verkligen allt som krävs för att utveckla enastående snedställningar, så du behöver aldrig göra något annorlunda. Som sagt, att göra samma övningar i månader i sträck kan bli tråkigt, så du kanske vill byta in alternativ då och då för att hålla din träning fräsch.
Av den anledningen innehåller listan nedan de fyra övningarna från passet plus ett alternativ som fungerar bra som ersättning. Gå bara inte långt från den här listan – allt utanför den är betydligt mindre effektivt.
Varför:Cable crunch tränar dina sneda muskler genom hela rörelseomfånget, håller konstant spänning på musklerna under varje repetition och låter dig öka stegvis vikt över tiden. Dessa tre egenskaper gör att kabeln är en av de enskilt bästa snedövningarna du kan göra.
Så här gör du:
Experttips:Håll dina höfter och knän låsta i samma position under varje repetition. Om du böjer eller rätar ut dem när du knarrar, börjar dina höftböjare och sätesmuskler hjälpa till med rörelsen, vilket gör träningen lättare för dina snedställningar.
Varför:Den sneda kabelnrunchen är samma övning som standardkabelcrunchen med en nyckelskillnad:när du crunchar ner roterar du också din bål för att föra en armbåge mot ditt motsatta knä. Den rotationen gör att snedställningarna fungerar på ett annat sätt – de är de muskler som primärt ansvarar för att vrida din bål, så att lägga till vridningen tränar dem med en rörelse som standardkabeln inte gör.
Precis som standardkabeln är det lätt att gå framåt med mer vikt över tiden, vilket gör det till en av de mest effektiva snedövningarna du kan göra.
Så här gör du:
Experttips:Försök inte att överrotera. Du behöver bara föra din armbåge till (eller nära) det motsatta knäet – att gå längre än så tränar inte dina snedställningar bättre, tvingar dig att använda lättare vikter och kan ta ur balansen.
Varför:I likhet med kabelkrysset tränar den nedgångsviktade situpen dina snedställningar (och resten av dina magmuskler) genom ett helt rörelseomfång och låter dig öka stegvis vikt över tiden. Vissa människor tycker också att det är bekvämare än kabelknäppet och känner att det bättre riktar in sig på alla muskler i kärnan.
Den största nackdelen är att övningen är relativt lätt i toppen av rörelsen (när bröstkorgen är närmast knäna) och mycket svårare när du lutar dig bakåt, men det är fortfarande bättre än de flesta övningar i detta avseende.
Så här gör du:
Experttips:Håll ett stadigt grepp om vikten och se till att du inte låter den glida ner för bröstet – det gör övningen enklare och mindre effektiv. Håll den istället placerad så högt på bröstet som du bekvämt kan, precis under hakan.
Varför:Utrullningen av maghjulet tränar hela din kärna – inklusive dina snedställningar – isometriskt.4 När du rullar framåt måste dina sneda kroppar kämpa mot lusten att låta din bål vrida sig eller korsryggen kollapsa, och när du rullar tillbaka hjälper de till att dra in din kropp.
Även om kroppsviktsövningar i allmänhet inte är lika effektiva som viktade övningar, är utbyggnaden av maghjulet faktiskt en av de mest krävande snedövningarna du kan göra. Ab-hjul är också enkla, billiga och finns i de flesta gym, vilket gör dem till ett praktiskt alternativ för nästan alla träningsupplägg.
Så här gör du:
Experttips:Gör rörelsen smidigt. Om du märker att du rycker hjulet fram och tillbaka, gör övningen lättare genom att inte dra ut hjulet så långt framåt. För att göra träningen svårare kan du a) låta hjulet rulla längre framåt, b) höja dina knän från golvet så att du balanserar på tårna, c) höja fötterna några centimeter från marken d) sakta ner rörelsen så att du utsätter magmusklerna för mer tid under spänning.
Varför:De främsta fördelarna med kaptenens stolbenshöjning är att det är bekvämt – de flesta gym har ett – och utmanande för en kroppsviktsträning. De flesta människor kan bara göra cirka 8–10 strikta reps per set. Detta innebär att den producerar en hög nivå av spänning trots att den är svårare att komma vidare än något som liknar en kabelkryss.
Så här gör du:
Experttips:Om du inte är stark nog att lyfta benen när de är helt raka, går det bra att börja med en lätt böjning i knäna. Med tiden, arbeta mot att räta ut dina ben för att gradvis öka motståndet. Om den vanliga kaptenens stolsbenshöjning känns för lätt kan du också lägga till vikt genom att använda fotledsvikter eller nypa en liten hantel mellan fötterna, men det blir opraktiskt med något annat än relativt lätta vikter.
Du behöver inga kosttillskott för att utveckla dina snedställningar. Som sagt, de rätta kan göra processen enklare. Här är tre värda att överväga:
Vill du ha ännu mer specifika kosttillskottsråd? Gör Legion Supplement Finder Quiz för att lära dig exakt vilka kosttillskott som är rätt för dig.
Kolla in dessa artiklar: