De flesta kvinnor behöver inte en komplicerad rutin för att bygga en starkare, mer definierad rygg och biceps – de behöver ett enkelt träningspass som de kan hålla sig till och utvecklas över tid.
Att träna dessa muskler tillsammans är ett av de mest effektiva sätten att göra det. Dina biceps är involverade i de flesta ryggövningar, så du kan träna båda muskelgrupperna effektivt i ett pass utan att spendera timmar i gymmet.
I den här artikeln får du lära dig ett enkelt rygg- och bicepspass för kvinnor som tar cirka 45 minuter, varför parningen fungerar och hur du utför varje övning med rätt form.
Detta träningspass är utformat för att hjälpa kvinnor att bygga en starkare, mer definierad överkropp utan att spendera timmar i gymmet. Den fokuserar på de övningar som ger dig mest avkastning för din tid, samtidigt som den stöder den typ av balanserad, atletisk form som många kvinnor vill ha:
Om du tränar hemma, byt ut marklyftet med marklyft med hantel och lat pulldown med en hanteltröja.
Det här träningspasset är utformat för att träna hela din rygg effektivt samtidigt som du håller dina pass korta och hanterbara – vanligtvis cirka 45 minuter.
Enligt min erfarenhet av att coacha tusentals kvinnor genom Thinner Leaner Stronger och Legions coachning för kroppstransformation ger enklare träningspass som detta konsekvent bättre resultat än längre, mer komplicerade rutiner.
Och om du vill ha bevis, här är några coachingkunder som byggde märkbart starkare, mer definierade rygg- och bicepsmuskler på bara några månader med hjälp av detta tillvägagångssätt:
Låt oss nu titta på varför dessa övningar är så effektiva och hur man utför dem med rätt form:
Marklyftet låter dig lyfta mer än nästan alla andra övningar, vilket gör den mycket effektiv för att bygga upp den totala ryggstyrkan och musklerna. Den tränar även dina sätesmuskler och hamstrings, vilket hjälper dig att förbättra styrkan och formen i underkroppen på samma gång.
Så här gör du:
Hantelraden med en arm tränar din mitt- och övre rygg, vilket hjälper dig att bygga en starkare, mer definierad överkropp och förbättra hållningen.
Så här gör du:
Lats pulldown tränar dina lats, musklerna som ger din överkropp bredd. Att bygga dessa muskler kan få din midja att se mindre ut och hjälpa till att skapa en "timglas"-form. Det är också ett av de bästa sätten att bygga upp den styrka som behövs för att göra pull-ups.
Så här gör du:
Den alternerande hantelcurlen tränar dina biceps, som hjälper till att forma framsidan av dina överarmar. Att bygga dina biceps får dina armar att se mer tonade, definierade och atletiska ut.
Så här gör du:
Du behöver inte kosttillskott för att bygga muskler, tappa fett och bli frisk. Men de rätta kan hjälpa. Gör det här frågesporten för att lära dig vilka som är bäst för dig.
Gör frågesporten
Att träna rygg och biceps tillsammans fungerar bra eftersom det är effektivt – du kan träna båda muskelgrupperna i ett pass istället för att dela upp dem över flera dagar.
Det är också en naturlig parning eftersom dina biceps är involverade i de flesta ryggövningar. När du gör rader och neddragningar hjälper dina biceps att flytta vikten, så de tränas redan under ditt ryggpass.
Att kombinera dem gör det också lättare att träna oftare. De flesta kvinnor bör träna rygg och biceps 1–2 gånger i veckan, och genom att para dem kan du göra detta effektivt samtidigt som du sprider dina set över veckan och bibehåller bättre prestanda i varje träningspass.12
Detta håller dina träningspass kortare och mer hanterbara. Kortare träningspass är lättare att schemalägga, lättare att återhämta sig från och lättare att hålla sig till över tid.
Ett välstrukturerat arm- och ryggpass för kvinnor börjar med sammansatta ryggövningar och avslutas med en liten mängd direkt bicepsarbete. Detta tillvägagångssätt låter dig lyfta de tyngsta vikterna och träna mest muskler när du är som fräschast, vilket vanligtvis leder till bättre resultat än att vända den här ordningen.
I praktiken betyder det att du börjar med marklyft, rows och pulldowns och avslutar med lockar.
De flesta kvinnor bör också hålla sina träningspass relativt enkla.
Du behöver inte en lång lista med övningar för att göra framsteg. Några väl valda rörelser, gjorda med bra form och ansträngning, brukar räcka.
Slutligen bör ditt träningspass matcha din inställning.
Om du tränar hemma med hantlar kommer ditt träningsval att se annorlunda ut än om du tränar på ett gym med maskiner och kablar. Strukturen förblir densamma, men verktygen du använder kan ändras.
Ett rygg- och bicepspass bör vanligtvis pågå i cirka 45 minuter. Bevis tyder på att muskeltillväxten ökar när du gör fler set per träningspass, men toppar med cirka 6–10 set per muskelgrupp och kan minska utanför det intervallet:3
Mer är med andra ord inte alltid bättre. Efter en viss tidpunkt börjar tröttheten uppväga fördelarna, vilket gör dina träningspass mindre effektiva.
Så det bästa tillvägagångssättet är att göra 6–10 set för din rygg och 6–10 set för dina biceps, samtidigt som du tar hänsyn till överlappning mellan övningarna (eftersom många ryggövningar också tränar dina biceps). Till exempel, om du gör 3 uppsättningar lat-neddragningar, räknas dessa uppsättningar mot båda muskelgrupperna.
Detta är tillräckligt för att stimulera tillväxten utan att lägga till onödig trötthet.
Om du strukturerar dina träningspass på detta sätt kommer de nästan alltid att ta mindre än en timme – och korta, fokuserade träningspass tenderar att ge bättre resultat än längre träningspass som går förbi produktiv träning.
Hur många kalorier ska du äta? Vad sägs om "makron?" Vilken mat ska du äta? Gör vårt 60-sekunders quiz för att få vetenskapligt baserade svar på dessa frågor och mer.
Gör frågesporten
Nej, du bör inte använda superset för rygg- och bicepsträning om ditt mål är att bygga styrka och muskler. Supersetting av dessa övningar tröttar ut dina biceps för snabbt, vilket gör din ryggträning mindre effektiv.
Anledningen är enkel:i en rygg-och-biceps superset fungerar dina biceps i båda övningarna, men din rygg fungerar bara i en. Detta innebär att dina biceps ackumulerar mer trötthet inom varje parning och snabbt blir den svaga länken i dina dragrörelser.
När träningen fortgår ger dina biceps ut först – och eftersom din rygg förlitar sig på att dina biceps hjälper till att dra, sjunker din totala dragstyrka även om din rygg fortfarande har mycket kvar i tanken.
Resultatet är färre reps med lättare vikter, vilket minskar kvaliteten på din träning och kan bromsa dina framsteg över tid.
Ett bättre tillvägagångssätt är att hålla rygg- och bicepsövningarna åtskilda under träningspasset. Gör dina ryggövningar först med normala viloperioder och avsluta sedan med ditt bicepsarbete.
Du behöver inga kosttillskott för att bygga upp din rygg och biceps, men de rätta kan hjälpa dig att få resultat snabbare. Här är tre värda att överväga:
Vill du ha ännu mer specifika kosttillskottsråd? Gör Legion Supplement Finder Quiz för att lära dig exakt vilka kosttillskott som är rätt för dig.
Framsteg driver muskeltillväxt – om du inte gradvis utmanar dina muskler mer kommer din rygg och biceps inte att bli starkare eller växa.
För att utveckla dina träningspass, fokusera på två saker:träna tillräckligt hårt och gradvis öka svårigheten.
Träna först nära misslyckande.
Avsluta de flesta set med 1–2 reps utan att misslyckas – punkten där du inte kan slutföra ytterligare ett rep med bra form.
Ett enkelt sätt att bedöma detta är att fråga dig själv i slutet av varje set, "Hur många fler reps kunde jag ha gjort?"
Om svaret är fler än två, öka vikten eller reps på ditt nästa set för att göra det mer utmanande.
För det andra, öka vikten eller reps med tiden.
Till exempel, om ditt träningspass kräver 8–10 repetitioner av lat-neddragningen och du gör 10 repetitioner i ett set, öka vikten med 10 pund för ditt nästa set.
Om du gör 7 reps eller färre i efterföljande set, minska belastningen med 5 pund för att hålla dig inom intervallet 8–10 reps.
Använd detta tillvägagångssätt konsekvent, och din rygg och biceps kommer att fortsätta att bli starkare och mer definierade med tiden.
Rygg- och bicepsträning är enkla, tidseffektiva och effektiva. Att träna dessa muskler tillsammans låter dig bygga styrka, förbättra hållningen och utveckla en mer definierad överkropp utan långa träningspass.
Fokusera på några få beprövade övningar, träna nära misslyckande och sikta på att utvecklas över tiden. Detta tillvägagångssätt ger resultat utan onödig komplexitet.
Ja, att träna rygg och biceps tillsammans är effektivt eftersom båda muskelgrupperna är involverade i dragrörelser. De flesta ryggövningar tränar även dina biceps, så att kombinera dem i ett pass är effektivt och undviker onödig överlappning. Detta gör det också lättare att träna båda musklerna mer än en gång i veckan.
Ja, du kan träna rygg och biceps hemma med hantlar. Övningar som marklyft med hantel, rader med en arm, tröjor och lockar kan effektivt träna din rygg och biceps utan maskiner. Strukturen förblir densamma – du byter bara ut gymbaserade rörelser mot hantelalternativ.
Det bästa träningspasset för rygg och biceps för kvinnor inkluderar en blandning av sammansatta och isoleringsövningar. Ett enkelt exempel är marklyft, rows, lat pulldowns och curls. Den här kombinationen tränar hela ryggen samtidigt som den ger dina biceps tillräckligt med arbete för att växa, utan att göra träningen för lång eller komplicerad.
De flesta kvinnor bör träna rygg och biceps 1–2 gånger i veckan. Träning två gånger i veckan ger vanligtvis bättre resultat eftersom det låter dig sprida dina set över flera träningspass samtidigt som du bibehåller högre prestanda i varje pass.
Kolla in dessa artiklar: