Effektiva inre lårövningar för starkare ben | Tränare-godkänd

1

Lateral Lunge

Muskler fungerade: Höftstabilisatorer, inre lår, höftrotatorer, core

Varför det gungar: Många rörelser tränas i frontalplanet (flyttar sig fram och bak) – den här är bra för att träna musklerna som stabiliserar dig från sida till sida. Förutom att rikta in sig på insidan av låren stärker den dina sätesmuskler och knän.

Så här gör du:

1. Stå vänd åt sidan längst ner på mattan, med fötterna höftbrett isär och armarna nere vid sidorna.
2. Ta ett stort steg ut till höger med höger ben, sitt höfterna bakåt och böj höger knä tills höger lår är parallellt med golvet. Vänster ben ska vara rakt med båda fötternas tår vända framåt.
3. Kör genom höger häl, gå höger fot bakåt för att möta vänster fot för att återgå till startpositionen. Det är 1 rep.
4. Gör alla repetitioner på ena sidan, byt sida och upprepa.

2

Single-leg marklyft som stöds

Muskler fungerade: Glutes, inre lår, hamstrings, core

Varför det gungar: Det stödda enbensmarklyftet är en introduktion för personer som har svårt att balansera för ett fullt enbensmarklyft. Detta drag är också bra för att träna höftgångjärnsrörelsen innan du går in i mer avancerade versioner.

Så här gör du:

1. Stå högt med en hantel i höger hand, vänster arm nere vid din sida, handflatorna vända mot mittlinjen.
2. Kliv höger ben ett steg bakom dig själv, lyft hälen och stoppa in höger tår i golvet för balans. Överför större delen av din vikt till vänster fot, använd höger fot som stöd för att balansera dig. Vänster ben ska vara lätt böjt i knät för att undvika hyperextending.
3. Gångjärn vid höfterna med platt rygg, sänk bålen tills den är parallell med marken, greppar vikten mot benet under hela rörelsen.
4. Kör in i vänster häl och koppla in sädesmusklerna för att återgå till stående position, och bibehåll en platt rygg under hela rörelsen. Det är 1 rep.
5. Gör alla repetitioner på ena sidan, byt sida och upprepa.

Proffstips: Håll vikten nära benet under hela rörelsen för att skydda nedre delen av ryggen.

Annons - Fortsätt läsa nedan

3

Omvänd utfall

Muskler fungerade: Glutes, insida lår, hamstrings, core

Varför det gungar: Det här draget kan verkligen få ditt hjärta att pumpa om du snabbt går igenom reps, så se det som en benförstärkare och cardio allt-i-ett.

Så här gör du:

1. Börja med att stå högt med fötterna höftbrett isär och armarna avslappnade vid sidorna. (Valfritt:Håll en eller två hantlar för en extra utmaning.) Engagera din kärna och ta ett stort steg tillbaka med höger fot.
2. Håll höger häl hög och höger tå nerstoppad för balans, böj båda benen tills det bakre knäet lätt knackar mot golvet.
3. Tryck igenom båda fötterna för att återställa båda fötterna till startpositionen. Det är 1 rep.
4. Gör alla repetitioner på ena sidan, byt sida och upprepa.

4

Lateral Lunge med Glute Pull

Muskler fungerade: Höftstabilisatorer, sätesmuskler, hamstrings, inre lår, höftrotatorer

Varför det gungar: Denna superkomplexa rörelse utmanar hela kroppens koordination, styrka och balans.

Så här gör du:

1. Stå med fötterna höftbrett isär, händerna vid sidorna.
2. Ta ett stort steg ut till vänster med vänster fot, skjut höfterna bakåt, böj vänster knä tills vänster lår är parallellt med marken (tänk lateralt utfallsläge).
3. Tryck igenom vänster häl för att gå tillbaka till upprätt startposition, lyft vänster knä och dra in det i bröstet med armarna innan du sänker det till marken. Det är 1 rep.
4. Gör alla repetitioner på ena sidan, byt sida och upprepa.

Annons - Fortsätt läsa nedan

5

Bandad lateral Step-Out Squat

Muskler fungerade: Höftrotatorer, laterala höftstabilisatorer, inre lår, bäckenbotten

Varför det gungar: Detta är ett bra drag för att aktivera glutes. Du kan integrera detta i din uppvärmning för att förbereda sätesmusklerna för styrkearbete.

Så här gör du:

1. Stå upp rakt med ett motståndsband lindat precis under dina knän och tårna pekar rakt framåt. Slappna av med armarna vid dina sidor.
2. Ta ett stort steg till höger med höger fot, tryck in i motståndsbandet, in i en squat-ställning. Böj knäna, häng i höfterna, luta dig tillbaka och sitt på huk tills låren är parallella med golvet.
3. Ta in säten och kör genom hälarna för att återgå till startpositionen. Upprepa på andra sidan. Det är 1 rep.

6

Jumping jacks

Muskler fungerade: Kärna, ryggradsstabilisatorer, bäckenbotten, inre lår

Varför det gungar: Jumping jacks är en klassiker av en anledning. Du behöver ingen utrustning eller koordination, det är liten påverkan och det är ett säkert sätt att värma upp kroppen.

Så här gör du:

1. Stå med händerna nere vid dina sidor.
2. Hoppa benen öppna, något bredare än höftbredden, samtidigt som du svänger armarna ut åt sidan till läget ovanför.
3. Hoppa ihop benen igen och sväng armarna ned åt sidan för att återgå till startpositionen. Det är 1 rep.

Annons - Fortsätt läsa nedan

7

Bulgarisk Split Squat

Muskler fungerade: Innerlår, höftrotatorer, höftböjare, sätesmuskler

Varför det gungar: Dina inre lårmuskler, quads, hamstrings och glutes arbetar alla övertid för att stabilisera sig genom denna, vilket gör det till ett äkta enbenstest.

Så här gör du:

1. Börja med att stå cirka två fot framför en bänk, stol eller annan stadig, stabil, viktbärande armatur. (Valfritt:Håll en vikt i varje hand för en extra utmaning.)
2. Slå ut vänster ben bakåt och placera vänster fot på stolen/bänken med tårna uppstoppade (som bilden) eller undanstoppade (vilket hjälper till med balansen).
3. Böj knäna för att sänka kroppen så långt du kan (eller tills det bakre knäet knackar försiktigt mot marken), håll axlarna bakåt och bröstet uppe.
4. Pausa och tryck sedan genom höger häl för att återgå till start. Det är 1 rep.
5. Gör alla repetitioner på ena sidan, byt sida och upprepa.

8

Sidutfall med räckvidd

Muskler fungerade: Höftrotatorer, höftstabilisatorer, inre lår

Varför det gungar: Genom att lägga till en räckvidd på överkroppen till den laterala utfallsrörelsen hjälper det att skjuta upp sätesmusklerna och bygga upp stabilitet i kärnan.

Så här gör du:

1. Stå med fötterna något bredare än axelbrett isär och armarna nere vid sidorna.
2. När du gör ett utfall i sidled in i höger sida, böjer dig i höger knä och går med gångjärn i höfterna, sträcker du dig ner mot höger fot med vänster hand.
3. Upprepa omedelbart på andra sidan genom att göra en longering åt vänster och sträcka höger hand till vänster fot. Det är 1 rep.
4. Fortsätt alternerande från vänster till höger i upp till 30 sekunder.

Annons - Fortsätt läsa nedan

9

Isometrisk knäböj

Muskler fungerade: Quads, hamstrings, glutes, core, höftrotatorer, inre lår

Varför det gungar: Underskatta inte kraften i att sakta ner saker. Att hålla en knäböj under en längre tid samtidigt som du bibehåller rätt form kommer garanterat att lysa upp dina inre lår.

Så här gör du:

1. Börja med att stå med fötterna axelbrett isär, armarna avslappnade vid sidorna.
2. Gångjärn vid höfterna, kör höfterna bakåt och böj knäna tills dina lår är parallella med golvet (det är åtminstone målet!).
3. Håll i upp till 30 sekunder. Kör genom båda hälarna för att återgå till stående position. Det är 1 rep.

10

Sumo Squat

Muskler fungerade: Quads, höftrotatorer, inre lår, core, bäckenbotten, glutes, hamstrings

Varför det gungar: En sumo squat är ett bra sätt att skjuta upp de inre låren tack vare en bredare ställning och utåtrotation av fötterna.

Så här gör du:

1. Stå med fötterna något bredare än axelbrett isär, vänd sedan tårna något utåt så att de pekar i ungefär en 45-graders vinkel. Böj knäna och sväng höfterna bakåt, sänk ner i en knäböj tills låren är parallella med marken.
2. Pausa längst ned i två sekunder och kör sedan in i hälarna för att återgå till stående. Det är 1 rep.

Annons - Fortsätt läsa nedan

11

Isometrisk utfall

Muskler fungerade: Core, bäckenbotten, glutes, hamstrings, inre lår, yttre lår, quads

Varför det gungar: Detta grepp hjälper till att korrigera obalanser i styrka i underkroppen och kan till och med förbättra löpmekaniken.

Så här gör du:

1. Börja med att stå högt med fötterna höftbrett isär och händerna på höfterna. Ta sedan ett stort steg framåt med vänster ben.
2. Böj knäna och underkroppen tills knäna är böjda till 90 grader.
3. Håll i upp till 30 sekunder.
4. Byt sida och upprepa.

Proffstips: När du ställer upp, tänk på att dina fötter står på motsatta sidor av ett tågspår som går under dig, istället för på samma. Detta gör att din hållning blir något bredare och hjälper till med balansen.

12

Singel-leg marklyft

Muskler fungerade: Hamstrings, glutes, inre lår, quads, vader

Varför det gungar: Marklyft är bra för att bygga upp stabilitet och styrka, men genom att göra detta till en enbensrörelse blir utmaningen (och fördelen!) ännu större.

Så här gör du:

1. Stå på vänster ben med höger handflata vänd mot mittlinjen. (Valfritt:Håll en kettlebell i höger hand för en extra utmaning.)
2. Sträck ut vänster arm åt sidan för balans och håll vänster ben lätt böjt.
3. Gångjärn framåt med platt rygg, lyft höger ben rakt bakom kroppen tills bålen är parallell med mattan och handen/kettlebell nästan nuddar marken.
4. Köra in i vänster häl, koppla in sätesmusklerna och bibehålla en platt rygg, nedre högra benet mot marken och lyft bålen upprätt för att återgå till en stående position med båda fötterna planterade. Det är 1 rep.
5. Gör alla repetitioner på ena sidan, byt sida och upprepa.

Annons - Fortsätt läsa nedan

13

Uppsteg i sidled

Muskler fungerade: Höftstabilisatorer, höftrotatorer, inre lår, quads, glutes, hamstrings

Varför det gungar: Step-ups är ett utmärkt sätt att träna enbensstyrka, balans och koordination.

Så här gör du:

1. Börja med att stå till höger om en bänk, trappa eller trappplattform, med armarna ner längs dina sidor och fötterna höftbrett isär. (Valfritt:Håll en hantel i varje hand vid sidorna för en extra utmaning.)
2. Kliv vänster fot på den förhöjda ytan och höj höger ben från golvet för att sväva, håll det utsträckt. Vänd rörelsen för att återgå till stående position på marken. Det är 1 rep.
3. Gör alla repetitioner på ena sidan, byt sida och upprepa.

14

Deficit Lunge

Muskler fungerade: Quads, hamstrings, inre lår, glutes, core

Varför det gungar:T hans vridning på utfall ökar ditt rörelseomfång och tid under spänning, vilket ökar utmaningen för dina inre lår (och hela underkroppen).

Så här gör du:

1. Börja med att stå upprätt på ett litet steg, trappsteg eller låda medan du håller en uppsättning vikter på sidorna. (Alternativ:Rackvikt vid axlarna om du föredrar det.)
2. Steg höger fot bakåt och sänk ner i ett lågt utfall.
3. Sänk långsamt ner tills båda knäna bildar 90 graders vinkel. Kör genom vänster häl och håll bröstet upprätt för att återgå till stående position. Det är 1 rep.
4. Gör alla repetitioner på ena sidan, byt sida och upprepa.

Annons - Fortsätt läsa nedan

15

Viktad lateral utfall

Muskler fungerade: Höftstabilisatorer, inre lår, höftrotatorer, core

Varför det gungar: Detta utjämnade sidoutfall träffar dina inre lår och glutes hårt.

Så här gör du:

1. Håll ett par vikter (eller en enkel kettlebell) på bröstet, stå upprätt med fötterna höftbrett isär.
2. Ta ett stort steg till höger med höger fot, sväng höfterna bakåt och sänk ner tills höger knä är nästan parallellt med golvet. Vänster ben ska vara rakt.
3. Kör genom höger häl för att räta ut höger ben och återgå till stående position. Det är 1 rep.
4. Växla sidor och upprepa.

16

Sumo Squat Pulse

Muskler fungerade: Quads, höftrotatorer, inre lår, core, bäckenbotten, glutes, hamstrings

Varför det gungar: Den bredare sumohållningen riktar sig verkligen mot insidan av låren, och pulsering är ett utmärkt sätt att öka tiden under spänning utan att lägga till reps.

Så här gör du:

1. Stå med fötterna något bredare än axelbrett isär och vänd sedan ut tårna något så att de pekar utåt i ungefär en 45-graders vinkel.
2. Anpassa kärnan, håll bröstet uppe och bibehåll en neutral ryggrad när du böjer dina knän, svänger höfterna bakåt och sänker ner i en knäböj tills låren är parallella med marken.
3. Pausa en stund innan du utför en liten pulserande rörelse genom att flytta höfterna upp och ner några centimeter. Håll händerna på höfterna eller knäppta ut framför dig. Det är 1 rep .

Andi Breitowich är en frilansskribent som täcker hälsa, fitness, relationer, skönhet och smart livsstil. Hon är utexaminerad från Emory University och Northwestern Universitys Medill School of Journalism. Hennes arbete har dykt upp i Women's Health, POPSUGAR, Food &Wine, What To Expect, Cosmopolitan, Men's Health , och på andra håll. Som tidigare stavhoppare älskar hon allt som rör fitness och har ännu inte träffat en gruppträningsklass hon inte gillar.

Olivia Luppino är associerad redaktör på Women's Health. Hon ägnar det mesta av sin tid åt att intervjua expertkällor om de senaste träningstrenderna, kostråden och praktiska råd för att leva ett hälsosammare liv. Olivia har tidigare skrivit för New York Magazines The Cut, PS (tidigare POPSUGAR) och Salon, där hon också gjorde intervjuer på kameran med kändisgäster. Hon sprang nyligen New York City Marathon.