Träning för lägre mage kräver två saker:
Forskning visar att magövningar som innebär att du lyfter benen mot bröstet (istället för att dra bröstet mot midjan) framhäver den nedre delen av magen mer än den övre.1
Anledningen till detta är i princip vad du kan förvänta dig:den del av magmusklerna som ligger närmast det du lyfter måste arbeta hårdast.
Det betyder att övningar som höjningar av kaptensstolens ben, omvända crunches och saxsparks betonar de nedre magmusklerna lite mer än andra magövningar.
Som sagt, problemet med de flesta av dessa övningar är att de är kroppsviktsövningar som gör det svårt att lägga till vikt över tid.
Andra övningar som är lättare att ladda, som den viktade sitta upp och kabelnrunch, tränar fortfarande de nedre magmusklerna. Och eftersom dessa låter dig träna med tyngre belastningar, är de utan tvekan bättre allroundövningar för att bygga ett sexpack.
Tekniken är också av största vikt när det kommer till att träna dina magmuskler. Om du inte är uppmärksam på hur du utför varje repetition är det lätt att lita på andra muskler som höftböjare, vilket minskar den muskelbyggande stimulansen för dina nedre magmuskler.
För att träna dina nedre magmuskler effektivt kan du använda samma cue för alla övningarna på den här listan:när du utför varje rep, föreställ dig att du böjer bältesspännet mot naveln. Detta hjälper dig att luta ditt bäcken bakåt (vilket i princip innebär att böja dina sätesmuskler så att dina höfter flyttas framåt något), vilket forskning visar att det bättre aktiverar din nedre mage.234
En viktig punkt innan du fortsätter:
Du läser förmodligen den här artikeln för att du vill få ett sexpack eller åtminstone förbättra definitionen av dina magmuskler. Och dessa övningar hjälper dig att göra det ... om du är tillräckligt smal.
Men om du har för mycket kroppsfett kommer du aldrig att få sexpacks mage oavsett hur mycket eller hur perfekt du tränar nedre magmuskler.
För de flesta män innebär detta att du minskar din kroppsfettprocent till cirka 12 % eller lägre. För kvinnor, 20 % eller lägre. Och eftersom fett med lägre mage tenderar att vara det mest envisa, kan du behöva bli ännu smalare än så här för att få dina nedre magmuskler att piffa upp ordentligt.
De goda nyheterna är dock att när du blir smalare förstoras även små ökningar av din bukmuskelmassa.
Nedan finns två träningsrutiner för nedre mage, var och en designad för olika utrustningsinställningar. Välj den som matchar det du har tillgång till.
Varje rutin inkluderar två korta pass – träningspass A och träningspass B. Gör båda dessa träningspass en gång i veckan för totalt två pass var sjunde dag.
Ett snabbt ord om programmering:i stället för att göra dessa som fristående magträning, är det bäst att lägga till dem i slutet av två av dina befintliga träningspass på icke på varandra följande dagar.
Om du till exempel tränar måndag, onsdag och fredag kan du lägga till träningspass för nedre mage A till slutet av ditt måndagsträning och träning för nedre mage B till slutet av ditt fredagsträning.
När du tittar på dessa övningar kanske du tänker:"Det är det? Bara två övningar per träningspass?"
Ja, och det är designat.
De flesta människor gör alldeles för många övningar och tror att de behöver arbeta med magmusklerna från alla olika vinklar med otaliga olika rörelser, riktade mot varje muskel som utgör deras sexpack. Det här är slöseri med tid.
Sanningen är att du bara behöver göra en handfull magövningar under några hårda set varje vecka för att maximera din magdefinition.
Medan många tror att du behöver göra hundratals reps för att "skulptera" dina magmuskler, är det motsatta sant. Magen är en muskel som alla andra, och de växer som svar på motståndsträning som alla andra.
Det innebär att välja några effektiva övningar, göra ett måttligt antal reps per set, pressa dig själv hårt på varje set och gradvis öka vikten och reps över tiden (med ett system som dubbel progression).
Som sagt, det finns många bra magövningar, och så länge du använder rätt teknik och tränar hårt går det bra att prova olika alternativ och se vilka du gillar bäst. Därför, även om du bara behöver göra en eller två magövningar per träningspass, har jag inkluderat en mängd olika alternativ nedan som du kan välja mellan.
Du behöver inte kosttillskott för att bygga muskler, tappa fett och bli frisk. Men de rätta kan hjälpa. Gör det här frågesporten för att lära dig vilka som är bäst för dig.
Gör frågesporten
Om du vill utveckla dina magmuskler så snabbt och effektivt som möjligt, gör dessa två magpass. Var och en börjar med en viktad magövning för att tvinga dina magmuskler att producera höga nivåer av spänning, och sedan en kroppsviktsövning för att träna dina magmuskler i lite olika vinklar, med tonvikt på de nedre magmusklerna.
För att utveckla dina viktade träningspass för nedre mage, fokusera på två saker:träna hårt och gradvis öka svårigheten.
Avsluta först de flesta set 1–2 reps utan att "misslyckas" – punkten där du inte kan slutföra ytterligare ett rep med bra form, trots att du ger allt.
För att bedöma detta, fråga dig själv i slutet av varje set, "Hur många fler reps kunde jag ha gjort?" Om svaret är fler än två, öka vikten eller reps på ditt nästa set för att göra det mer utmanande.
För det andra, öka vikten eller reps över tiden. Till exempel, om ditt träningspass kräver 10–20 reps av kabelkrysset och du gör 20 reps i ett set, öka vikten med 5 pund för ditt nästa set.
Om du av någon anledning inte har tillgång till vikter eller helt enkelt inte vill göra viktade magövningar, gör dessa två kroppsviktsövningar. De är inte lika effektiva som de viktade träningspassen, men de är ett fungerande substitut.
Tänk bara på att när du kan göra 20 reps av varje övning (eller hålla en planka i mer än 2+ minuter), vill du börja införliva viktade magövningar i din rutin för att undvika platåer.
Nedan är de 8 bästa övningarna att inkludera i dina träningspass för nedre mage.
Vissa innebär att föra benen mot bröstet, vilket framhäver den nedre delen av magen. Andra – som kabelpress och viktad situp – tränar hela magmusklerna (inklusive nedre magmusklerna) och gör det enkelt att applicera progressiv överbelastning.
Båda typerna hör hemma i ett bra träningspass för nedre mage:benlyft tränar dina nedre magmuskler mer direkt, medan de andra låter dig fortsätta lägga på vikt över tiden, vilket är den primära drivkraften för muskeltillväxt.5
Varför:Cable crunch tränar dina magmuskler genom hela rörelseomfånget, håller konstant spänning på musklerna under varje repetition och låter dig öka stegvis vikt över tiden. Dessa tre attribut gör att kabeln är en av de enskilt bästa magövningarna du kan göra.
Så här gör du:
Experttips:Håll dina höfter och knän låsta i samma position under varje repetition. Om du böjer eller rätar ut dem när du knarrar, börjar dina höftböjare och sätesmuskler hjälpa till med rörelsen, vilket gör träningen lättare för magen.
Varför:Precis som med kabeln, tränar den viktade situpen dina magmuskler genom ett komplett rörelseomfång och låter dig öka stegvis vikt över tiden. Vissa människor tycker också att det är bekvämare än kabelkrysset och känner att det bättre riktar sig mot deras magmuskler. Den största nackdelen är att övningen är relativt lätt i toppen av rörelsen (när bröstkorgen är närmast knäna) och mycket svårare när du lutar dig bakåt, men det är fortfarande bättre än de flesta övningar i detta avseende.
Så här gör du:
Experttips:Håll ett stadigt grepp om vikten och se till att du inte låter den glida ner för bröstet – det gör övningen enklare och mindre effektiv. Håll den istället placerad så högt på bröstet som du bekvämt kan, precis under hakan.
Varför:Utrullningen av maghjulet tränar hela din kärna – inklusive din nedre mage – isometriskt. När du rullar framåt måste dina magmuskler kämpa mot lusten att låta din ländrygg kollapsa, och när du rullar tillbaka måste de dra in din kropp. Även om det är en kroppsviktsövning, som i allmänhet inte är lika effektiv som viktade övningar, är det faktiskt en av de mest krävande magövningarna du kan göra. Ab-hjul är också enkla, billiga och finns i de flesta gym, vilket gör dem till ett praktiskt alternativ för nästan alla träningsupplägg.
Så här gör du:
Experttips:Gör rörelsen smidigt. Om du märker att du rycker hjulet fram och tillbaka, gör övningen lättare genom att inte dra ut hjulet så långt framåt. För att göra träningen svårare kan du a) låta hjulet rulla längre framåt, b) höja dina knän från golvet så att du balanserar på tårna, c) höja fötterna några centimeter från marken d) sakta ner rörelsen så att du utsätter magmusklerna för mer tid under spänning.
Varför:Den största fördelen med kaptensstolens benhöjning är att det är bekvämt – de flesta gym har en – och ganska utmanande för en kroppsviktsövning. De flesta människor kan bara göra cirka 8–10 strikta reps per set. Detta innebär att den producerar en hög nivå av spänning trots att den är svårare att komma vidare än något som liknar en kabelkryss.
Så här gör du:
Experttips:Om du inte är stark nog att lyfta benen när de är helt raka, går det bra att börja med en lätt böjning i knäna. Med tiden, arbeta mot att räta ut dina ben för att gradvis öka motståndet. Om den vanliga kaptenens stolsbenshöjning känns för lätt kan du också lägga till vikt genom att använda fotledsvikter eller nypa en liten hantel mellan fötterna, men det blir opraktiskt med något annat än relativt lätta vikter.
Varför:Kaptensstolens knähöjning är en enklare version av kaptenens stolsbenshöjning. Det är samma övning, men du böjer dina knän när du lyfter benen, vilket gör varje repetition lättare. Om du inte kan få minst 6–8 strikta reps av kaptenens stolsbenshöjning, prova knähöjningen istället.
Så här gör du:
Experttips:Om du inte kan lyfta dina knän hela vägen till bröstet, lyft dem så högt du kan – dina lår parallellt med golvet är en bra utgångspunkt. När du blir starkare, arbeta för att föra dina knän närmare bröstet.
Varför:Den omvända crunchen är ett av de bästa ställena att börja med träning för lägre mage eftersom det gör den bakre bäckenlutningssignalen lätt att applicera och kräver minimalt med utrustning och utrymme. Det är också lätt att lära sig och utföra, så det är en bra utgångspunkt för nybörjare.
Så här gör du:
Experttips:Låt inte benen falla tillbaka till golvet mellan reps. Att sänka dem långsamt håller magen att arbeta genom hela repet, inte bara den lyftande hälften av den.
Varför:Den omvända crunchen med höftlyft tränar dina magmuskler på samma sätt som en vanlig omvänd crunch, men det extra höftlyftet på toppen ökar det totala rörelseomfånget och ger sannolikt din nedre mage lite mer stimulans. Det är en bra utveckling när vanliga omvända crunches börjar kännas lätt.
Så här gör du:
Experttips:Pressa fötterna rakt upp mot taket överst på repet, inte tillbaka över huvudet. Om du trycker fötterna bakåt flyttas belastningen till nedre delen av ryggen istället för magen.
Varför:Plankan är en unikt utmanande kroppsviktsövning – de flesta människor kämpar för att hålla denna position i mer än cirka 1 minut innan de behöver en paus, vilket innebär att den producerar en hög nivå av spänning i dina magmuskler.
Så här gör du:
Experttips:När du lär dig plankan, gör det bredvid en spegel så att du kan kontrollera din form. När du väl vet hur en platt rygg känns – inga hängande höfter, ingen rumpa i luften – kommer du att kunna hålla positionen bra var som helst.
Hur många kalorier ska du äta? Vad sägs om "makron?" Vilken mat ska du äta? Gör vårt 60-sekunders quiz för att få vetenskapligt baserade svar på dessa frågor och mer.
Gör frågesporten
Du behöver inga kosttillskott för att bygga nedre magmuskler. Som sagt, de rätta kan göra processen enklare. Här är tre värda att överväga:
Vill du ha ännu mer specifika kosttillskottsråd? Gör Legion Supplement Finder Quiz för att lära dig exakt vilka kosttillskott som är rätt för dig.
Kolla in dessa artiklar: