Effektiv 3-dagars hantelträning för hela kroppen för muskeltillväxt

Om du vill bygga muskler, bli starkare och förbättra din fysik utan ett gym fullt av utrustning, är ett helkroppspass med hantel ett av de enklaste sätten att göra det.

Hantlar är mångsidiga verktyg som låter dig träna alla större muskelgrupper med tunga vikter och gradvis överbelasta dina muskler över tid. Det gör dem idealiska om du tränar hemma, reser ofta eller bara vill ha en rutin som är effektiv utan att vara komplicerad.

Med rätt träningsval och struktur kan du träna hela din kropp på några korta pass varje vecka och få resultat jämförbara med mer komplexa program.

Det är precis vad planen nedan är utformad för att göra.

Nyckel takeaways

• Hantlar räcker för att bygga riktiga muskler och styrka – så länge du tränar hårt och använder effektiva övningar behöver du inte ett gym eller maskiner.
• Tre helkroppsträning per vecka är det bästa stället för de flesta, vilket ger dina muskler tillräckligt med stimulans för att växa samtidigt som det finns tid att återhämta sig.
• De bästa rutinerna är uppbyggda kring sammansatta övningar som tränar flera muskelgrupper samtidigt, så att du kan täcka hela din kropp effektivt i varje pass.
• Progressiv överbelastning är det som driver resultat – sikta på att lägga till vikt eller reps över tiden, och avsluta de flesta set med känslan av att du bara hade 1–2 reps kvar i tanken.
• Du behöver inga kosttillskott för att bygga upp hela kroppens muskler, men proteinpulver, kreatin och före träning kan hjälpa dig att komma dit snabbare.

Innehållsförteckning

+Den bästa 3-dagars hantelträningsplanen för hela kroppHur man väljer rätt hantelvikt för det här träningspassetHur man utvecklar detta hantelträning över tiden. Tillägg för att stödja dina hantelträningar för hela kroppen. träning? Vanliga frågor #3:Kan nybörjare träna hantel för hela kroppen? Vill du ha mer innehåll som detta?

Den bästa 3-dagars planen för hantelträning för hela kroppen

De bästa 3-dagars träningsrutinerna med hantel för hela kroppen tränar alla större muskelgrupper flera gånger i veckan med ett litet antal sammansatta övningar som är lätta att gradvis överbelasta.

Det är precis vad rutinen nedan gör. Den använder ett litet antal övningar som låter dig träna hårt och lyfta tyngre över tid utan maskiner eller komplexa inställningar.

Det är också mycket effektivt. Övningarna överlappar varandra så att alla dina större muskelgrupper får tillräckligt med stimulans varje vecka för att växa, vilket hjälper dig att bygga upp en balanserad fysik samtidigt som du håller varje träningspass kort och hanterbar.

Denna kombination av frekvens, enkelhet och progression är det som gör hantelträning för hela kroppen effektiv för att bygga muskler, få styrka och förbättra kroppssammansättningen.

Här är 3-dagars träningsrutinen med hantel för hela kroppen:

3-dagars träningsrutinen med hantel för hela kroppen

Legion 3-dagars träningsrutin för helkroppshantel

Träningspass 1 Träningspass 2 Träningspass 3

• Hantel Marklyft
• 3 set
• 8–10 reps
• 3–5 min vila

• Hantelbänkpress
• 3 set
• 8–10 reps
• 3–5 min vila

• Bulgarisk Split Squat
• 3 set
• 8–10 reps
• 3–5 min vila

• Hantellunge
• 3 set
• 8–10 reps
• 3–5 min vila

• Dumbbell Front Squat
• 3 set
• 8–10 reps
• 3–5 min vila

• Enarmad hantelrad
• 3 set
• 8–10 reps
• 3–5 min vila

• Skulderpress med stående hantel
• 3 set
• 8–10 reps
• 2–3 min vila

• Dumbbell Rumänsk marklyft
• 3 set
• 8–10 reps
• 2–3 min vila

• Bänkpress med lutning med hantel
• 3 set
• 8–10 reps
• 2–3 min vila

• Hantel Biceps Curl
• 3 set
• 8–10 reps
• 2–3 min vila

• Hanteltröja
• 3 set
• 8–10 reps
• 2–3 min vila

• Sidohöjning på hantelsidan
• 3 set
• 8–10 reps
• 2–3 min vila

Varje träningspass ovan är uppbyggt kring några nyckelövningar. Så här utför du var och en på rätt sätt så att du får ut det mesta av programmet.

Hantel Marklyft

Muskler som arbetade:glutes, hamstrings, ländrygg, fällor

Varför:Hantelmarklyften tränar hela din bakre kedja i en rörelse, vilket gör den mycket tidseffektiv. Det låter dig också hantera relativt tunga vikter, vilket är idealiskt för att få storlek och styrka.

Så här gör du:

1. Stå med fötterna axelbrett isär och håll hantlar framför låren.
2. Tryck dina höfter bakåt och sänk vikterna samtidigt som du håller ryggen platt.
3. Kör genom hälarna och stå upp med vikterna.
4. Vänd på rörelsen och återgå till startpositionen.

LÄS MER:Hur man gör marklyft med hantel med rätt form

Hitta de perfekta kosttillskotten för dig på bara 60 sekunder

Du behöver inte kosttillskott för att bygga muskler, tappa fett och bli frisk. Men de rätta kan hjälpa. Gör det här frågesporten för att lära dig vilka som är bäst för dig.

Gör frågesporten

Hantellunge

Muskler som arbetade:Quads, glutes, hamstrings

Varför:Hantelutfallet tränar hela din underkropp ett ben i taget, vilket hjälper dig att bygga balanserad styrka och muskler. På grund av dess dynamiska natur hjälper den dig också att utveckla koordination, balans och stabilitet.

Så här gör du:

1. Stå upprätt med en hantel i varje hand vid dina sidor.
2. Stig fram med ett ben och sänk ner kroppen tills båda knäna är böjda.
3. Tryck igenom din främre fot för att återgå till stående.
4. Upprepa med det motsatta benet.

LÄS MER:Hantel Reverse Lunge:Muscles Worked, Form &Variations

Skulderpress för stående hantel

Muskler arbetade:deltoider, triceps, fällor

Varför:Den stående axelpressen med hantel tränar ihop dina axlar och triceps, vilket gör det till en effektiv pressövning för överkroppen. Eftersom du står, utvecklar den också kärnstabilitet och balans.

Så här gör du:

1. Stå med fötterna höftbrett isär och håll hantlar i axelhöjd.
2. Skapa din kärna och tryck vikterna över huvudet.
3. Lås ut armarna ovanför huvudet.
4. Vänd på rörelsen och återgå till startpositionen.

Hantel Biceps Curl

Arbetade muskler:Biceps

Varför:Hantelbicepscurlen tränar direkt dina biceps, som får begränsad stimulans från de flesta sammansatta hantelövningar. Att inkludera det säkerställer att du utvecklar dina armar fullt ut och undviker muskelobalanser.

Så här gör du:

1. Stå med fötterna axelbrett isär och håll en hantel i varje hand vid dina sidor.
2. Låt armarna hänga rakt med handflatorna vända mot låren.
3. Vrid en hantel mot din axel samtidigt som du roterar handflatan uppåt.
4. Vänd rörelsen och återgå till startpositionen, upprepa sedan med den andra armen.

LÄS MER:Hur man gör dumbbell curl:form, fördelar och variationer

Hantelbänkpress

Arbetade muskler:Bröst, triceps, axlar

Varför:Hantelbänkpressen tränar alla de stora pressmusklerna på överkroppen i en rörelse, vilket gör den mycket effektiv. Att använda hantlar tillåter också en något längre rörelseomfång än skivstångspress, vilket kan hjälpa till att stimulera ytterligare muskeltillväxt

Så här gör du:

1. Sitt på en platt bänk med en hantel i varje hand vilande på dina lår.
2. Löj dig tillbaka och för hantlarna till vardera sidan av bröstet.
3. Tryck hantlarna uppåt tills dina armar är raka.
4. Vänd på rörelsen och återgå till startpositionen.

LÄS MER:Hur man bänkpressar med hantel:Form, fördelar och variationer

Dumbbell Front Squat

Muskler arbetade:Quads, glutes

Varför:Hantelns främre knäböj tränar dina quads och glutes samtidigt som den kräver kärnstabilitet för att hålla din bål upprätt. Det är en effektiv underkroppsövning som är lätt att ladda och utföra med minimal utrustning.

Så här gör du:

1. Stå med fötterna axelbrett isär och håll hantlar i axelhöjd.
2. Håll bröstet uppe och sänk ner kroppen genom att böja på knäna.
3. Gå ner tills dina lår är parallella med golvet.
4. Vänd på rörelsen och återgå till startpositionen.

LÄS MER:Hur man gör dumbbell Front squats för benmassa och styrka

Dumbbell Rumänsk marklyft

Arbetade muskler:Hamstrings, glutes, nedre delen av ryggen

Varför:Rumänsk marklyft med hantel tränar dina hamstrings och glutes medan de är djupt sträckta, vilket kan hjälpa till att öka tillväxten.

Så här gör du:

1. Stå upprätt och håll hantlarna framför låren.
2. Tryck dina höfter bakåt och sänk vikterna samtidigt som du håller benen lätt böjda.
3. Sänk ner tills du känner en sträckning i hälsenorna.
4. Vänd på rörelsen och återgå till startpositionen.

LÄS MER:Hur man gör det rumänska marklyftet:Form, fördelar och variationer

Hanteltröja

Arbetade muskler:Lats, bröst, triceps

Varför:Hanteltröjan tränar dina lats och bröst i en enda rörelse, vilket hjälper dig att bygga upp din överkroppsstorlek med färre övningar. Den tränar också dina muskler genom långa rörelser, vilket kan förbättra muskeltillväxten.

Så här gör du:

1. Lägg dig på en bänk och håll en hantel ovanför bröstet med båda händerna.
2. Sänk vikten bakom huvudet samtidigt som du håller armarna lätt böjda.
3. Fortsätt tills du känner en djup sträckning i dina lats.
4. Vänd på rörelsen och återgå till startpositionen.

LÄS MER:Hur man gör hanteltröjan för lats och bröststorlek

Bulgarisk Split Squat

Muskler som arbetade:Quads, glutes, hamstrings

Varför:Bulgarian split squat låter dig träna varje ben hårt med relativt lätta vikter genom att lägga större delen av belastningen på ett ben. Detta gör det till ett effektivt sätt att bygga upp underkroppens styrka med hantlar.

Så här gör du:

1. Håll en hantel i varje hand och stå 2–3 fot framför en bänk.
2. Placera toppen av din vänstra fot på bänken bakom dig och håll höger fot planterad.
3. Sänk dina höfter genom att böja ditt högra knä tills det är ungefär 90 grader.
4. Vänd rörelsen och återgå till startpositionen, upprepa sedan med det andra benet.

LÄS MER:Hur man utför Bulgarian Split Squats för glutes, hamstrings &Quad Growth

Enarmad hantelrad

Muskler arbetade:Lats, fällor, romboider, bakre delts

Varför:Hantelraden med en arm tränar din mitt- och övre rygg, vilket hjälper dig att bygga en starkare, mer balanserad överkropp. Att träna en sida i taget hjälper också till att ta itu med styrkeskillnader mellan sidorna.

Så här gör du:

1. Håll en hantel i ena handen och stöd dig på en bänk med den andra handen.
2. Låt vikten hänga rakt ner under din axel.
3. Dra hanteln mot din bål samtidigt som du håller ryggen platt.
4. Vänd på rörelsen och återgå till startpositionen.

LÄS MER:Hur man gör den böjda hantelraden

Bänkpress med lutning med hantel

Arbetade muskler:Pecs, axlar, triceps

Varför:Den lutande hantelbänkpressen framhäver den övre delen av bröstet och hjälper dig att bygga en mer balanserad överkropp.

Så här gör du:

1. Sitt på en lutande bänk med en hantel i varje hand vilande på dina lår.
2. Löj dig tillbaka och för hantlarna till vardera sidan av bröstet.
3. Tryck hantlarna uppåt tills dina armar är raka.
4. Vänd på rörelsen och återgå till startpositionen.

LÄS MER:Hur man gör en lutande hantelpress &vanliga alternativ

Sidohöjning på hantelsidan

Muskler arbetade:Sidodelar

Varför:Sidohöjningen med hantel isolerar dina deltoider på sidan, som är nyckeln för att bygga axelbredd. Inklusive det säkerställer att dina axlar är fullt utvecklade.

Så här gör du:

1. Stå upprätt med en hantel i varje hand vid dina sidor.
2. Höj armarna ut åt sidorna tills överarmarna är parallella med golvet.
3. Behåll en lätt böjning i armbågarna under hela rörelsen.
4. Vänd på rörelsen och återgå till startpositionen.

LÄS MER:Hur man gör laterala höjningar:Form, misstag och variationer

Hitta den bästa dieten för dig på bara 60 sekunder

Hur många kalorier ska du äta? Vad sägs om "makron?" Vilken mat ska du äta? Gör vårt 60-sekunders quiz för att få vetenskapligt baserade svar på dessa frågor och mer.

Gör frågesporten

Hur man väljer rätt hantelvikt för det här träningspasset

Att välja rätt vikter för en övning handlar oftast om snabba, sunt förnuftiga experiment.

När du är ny på en övning, börja lättare än du tror att du behöver och lägg sedan till vikt set för set tills du hittar dina "arbetande" vikter (de som är lämpliga för dina hårda set).

En bra arbetsvikt är en som låter dig:

• Träffa dina målrepresentanter med bra form
• Avsluta setet med känslan av att du kunde göra cirka 1–2 fler reps om du var tvungen – men inte mer

Om du avslutar och känner att du skulle kunna göra 4–5 fler reps, är det för lätt. Om du måste "fuska" (svänga vikten, rycka i kroppen, göra halva reps, etc.) är det för tungt.

Om du är helt osäker på var du ska börja, hjälper följande tabell dig att hitta dina startvikter snabbare:

Träning med hantel för hela kroppen:Välj rätt vikter

Träning Startvikt per hantel (män/kvinnor) Hantel Marklyft 30 lb / 20 lbHantel Lunge 20 lb / 15 lbStående hantelaxelpress 20 lb / 10 lbHantel Biceps Curl 15 lb / 10 lbHantelbänkpress 25 lb / 10 lbDumbbell Front Squat 25 lb / 20 lbDumbbell Rumänsk marklyft  15 lb / 10 lbHanteltröja 20 lb / 10 lbBulgarian Split Squat 20 lb / 10 lbEn-arms hantelrad 25 lb / 15 lbBänkpress med lutning med hantel 25 lb / 10 lbHantel sidohöjning 15 lb / 5 lb

Hur man utvecklar detta hantelpass över tid

Framsteg driver muskeltillväxt – om du inte gradvis utmanar dina muskler mer kommer du inte att bli starkare eller växa.

Fokusera på två saker för att utveckla dina styrketräningar med hantel för hela kroppen:träna tillräckligt hårt och gradvis öka svårigheten.

Träna först nära misslyckande.

Avsluta de flesta set 1–2 repetitioner utan att "misslyckas" - punkten där du inte kan genomföra ytterligare en reps med bra form. 

Ett enkelt sätt att bedöma detta är att fråga dig själv i slutet av varje set, "Hur många fler reps kunde jag ha gjort?"

Om svaret är fler än två, öka vikten eller reps på ditt nästa set för att göra det mer utmanande.

För det andra, öka vikten eller reps med tiden.

Till exempel, om ditt träningspass kräver 8–10 repetitioner av marklyft med hantel och du genomför 10 repetitioner i ett set, öka vikten med 10 pund för ditt nästa set.

Om du gör 7 reps eller färre i efterföljande set, minska belastningen med 5 pund för att hålla dig inom intervallet 8–10 reps.

Använd detta tillvägagångssätt konsekvent så kommer du att fortsätta att bli större och starkare med tiden.

Tillskott för att stödja dina hantelträningar för hela kroppen

Du behöver inga kosttillskott för att bygga upp hela kroppens muskler och styrka, men de rätta kan hjälpa dig att komma dit snabbare. Här är tre värda att överväga:

• Proteinpulver: Att äta tillräckligt med protein är viktigt för att bygga och reparera muskler. Proteinpulver som Whey+, Kasein+ och Egg+ gör det lättare att nå ditt mål.
• Kreatin: Kreatin ökar muskel- och styrkeökning, förbättrar anaerob uthållighet och minskar muskelskador och ömhet. 1 2 För en naturlig källa till kreatin, prova Legions kreatinmonohydratpulver, kreatingummi, kreatinkapslar eller Recharge efter träning.
• Före träning: Ett kvalitetsträningspass hjälper dig att träna hårdare genom att öka energi, fokus och atletisk prestation. Legion’s Pulse finns med eller utan koffein.

Vill du ha ännu mer specifika kosttillskottsråd? Gör Legion Supplement Finder Quiz för att lära dig exakt vilka kosttillskott som är rätt för dig.

Kunden på hantelträning för hela kroppen

En 3-dagars hantelträning för hela kroppen är ett av de enklaste och mest effektiva sätten att bygga muskler, få styrka och förbättra din fysik. 

Genom att fokusera på ett litet antal sammansatta övningar och utvecklas över tid kan du träna hela din kropp effektivt med minimal utrustning och få resultat jämförbara med mer komplexa program.

FAQ #1:Kan du bygga muskler med bara hantlar?

Ja – hantlar är mer än tillräckligt för att bygga muskler om du tränar hårt och gradvis ökar vikten eller repetitionerna över tiden. 

Forskning visar att muskeltillväxt främst beror på hur mycket spänning dina muskler producerar (hur mycket kraft de genererar mot motstånd) och ansträngning, inte utrustning.3 Så länge du använder effektiva övningar och trycker nära misslyckande fungerar hantlar extremt bra.

FAQ #2:Hur många gånger i veckan ska du träna med hantel för hela kroppen?

Tre hantelpass för hela kroppen per vecka fungerar bäst för de flesta, eftersom det balanserar framsteg, återhämtning och tidseffektivitet.

FAQ #3:Kan nybörjare träna hantel för hela kroppen?

Ja – hantelträning för hela kroppen är idealisk för nybörjare eftersom de är enkla, effektiva och lätta att lära sig. Du kan fokusera på ett litet antal övningar, träna bra form och göra stadiga framsteg utan att behöva komplexa program eller utrustning. Börja bara med lättare vikter och öka dem gradvis när du blir starkare.

Vill du ha mer sådant här innehåll?

Kolla in dessa artiklar:

• 28 hantelövningar och träningspass för hela kroppen
• De bästa träningspassen med hantelbröst för Pec-tillväxt och -styrka
• De bästa axelövningarna och träningspassen för hantel