Stolyoga:fördelar, hur man gör och enkla övningar för nybörjare

fizkes//Getty Images

8 min läsning

Att sitta i en stol har fått en (välförtjänt) dålig rap de senaste åren. Men om du sitter fast i din plats 8 timmar om dagen finns det fortfarande sätt att hålla dig aktiv – och ett utmärkt alternativ är stolyoga.

Denna modalitet låter dig röra dig, stretcha och andas in i yogaställningar medan du använder en stol för stöd och stabilitet, säger Sara Koehl, DPT, yogaterapeut på WAVE Physical Therapy &Pilates. Precis som ett yogablock kommer att föra golvet närmare din hand om du inte riktigt når det, är en stol en annan adaptiv modifiering för kroppen. Det är också användbart för att ställa in dina andra sinnen och känna sig mer närvarande, tillägger Suzanne Frazer, ERYT-500, en certifierad yogalärare och hälsoexpert på The Lake House på Canandaigua i New York.

Dessutom är den tillgänglig för i princip alla. "Stolyoga är underbart för alla människor, i alla åldrar, kroppstyper och förmågor, och kan anpassas från nybörjarnivåer upp till mycket avancerade", säger Frazer. Det är särskilt fördelaktigt för dem som är fysiskt begränsade, såväl som äldre vuxna, eftersom det hjälper till att begränsa belastningen på lederna och ger mer stöd än matyoga, tillägger hon.

Framöver, ta reda på fler fördelar med stolyoga, samt hur du kommer igång och de bästa poserna att prova – heja stolen!

10 bästa stolyogaställningar

Tid: 15 till 30 minuter | Utrustning: Enkel metallfällbar stol utan armar och matta

Instruktioner: Gå igenom varje ställning för att de tilldelade reps eller andetag ska kunna konkurrera med yogaflödet.

Sittande katt-ko

Så här gör du:

1. Sitt med fötterna mot marken (eller hänger av från sätet).
2. Ta ett andetag in och böj ryggraden framåt och bort från din plats, titta uppåt och placera handflatorna i ditt knä eller på kanterna av ditt säte.
3. Andas ut och pressa bröstet och bålen bakåt så att ryggraden böjer sig, stoppar hakan så att du tittar mot naveln. Det är 1 rep.
4. Fortsätt alternerande i 5 till 8 reps.

Sittande sidostretch

Så här gör du:

1. Sittande, andas in och sträck upp båda armarna.
2. Andas ut och sträck höger arm ner mot marken och sträck vänster arm uppåt, nästan i en T-form. (Möjlighet att titta upp över din motsatta axel.)
3. Håll i 3 till 5 andetag, återgå sedan till mitten och upprepa på motsatt sida.

Sittande höftstretch

Så här gör du:

1. Sitt med fötterna i marken eller häng från sätet, krama sedan höger knä mot bröstet och korsa fotleden på låret med handflatorna i knät. (Möjlighet att luta sig framåt för att vila bröstet på det lyfta benet för en djupare stretch.)
2. Håll i 3 till 5 andetag.
3. Återgå till sittande läge och upprepa på motsatt sida.

Stol nedåtvänd hund

Så här gör du:

1. Stå, ställ stolen högst upp på mattan och vänd mot framsidan av stolen, placera händerna på sätet (eller stolsryggen om du behöver mer höjd).
2. Andas in och tryck jämnt in i händerna, förläng dig genom sidorna av kroppen medan du går fötterna bakåt tills kroppen bildar en L-form med armarna raka, fingrarna böjda över kanten på sätet (eller stolsryggen), höfterna staplade över anklarna, ryggraden lång och fötterna breda som mattan.
3. Andas ut och skicka höfterna bakåt och uppåt, låt bröstkorgen smälta mot golvet. Dra skulderbladen nedåt och bakåt och mjuka upp käken.
4. Håll i 2 eller 3 andetag.

Stil uppåtvänd hund

Så här gör du:

1. Börja i stolen nedåtvänd hundställning, andas sedan in och höj hälarna högt och krusa vikten framåt så att axlarna flyttas direkt över handlederna i en stödd planka.
2. Andas ut och fortsätt att glida fram bröstet och sänk höfterna mot kanten av sätet, tryck in händer och fötter för att undvika att kollapsa. Fördjupa posen och rulla axlarna bakåt och nedåt, vidga nyckelbenen, koppla in benen och lyft fyrhjulingar.
3. Håll i 2 eller 3 andetag.

Sittande Twist

Så här gör du:

1. Sitt vid kanten av stolen med fötterna höftbrett isär, ryggraden lång, sittande högt.
2. Andas in och sträck båda armarna över huvudet, andas sedan ut och vänd överkroppen och bröstkorgen så långt mot stolsryggen som möjligt, linda fingrarna runt stolsryggen för hävstång, håll armbågarna höga och bröstet brett. (Undvik att veva djupare, vridningen ska kännas stödd och rymlig, aldrig krispig.)
3. Håll i 2 eller 3 andetag och upprepa sedan på motsatt sida.

Sittande vrid till bredbent vik

Så här gör du:

1. Börja i den svettiga vridningen i två till tre andetag, sedan, med ryggen vilande på stolen, placera fötterna så brett isär som stolsitsen tillåter, tårna vinklade något utåt.
2. Andas in och lyft lite på bröstet, andas sedan ut och låt bålen och armarna drapera ner, vilande händerna på golvet, stolsbenen eller blocken. Låt ditt huvud vara tungt och din nacke mjuk.
3. Håll i 3 till 5 andetag och upprepa sedan på motsatt sida.

Chair Warrior II

Så här gör du:

1. Sätt stolen överst på mattan, vriden åt vänster om du är vänd framåt.
2. Kliv över stolen med höger fot, vila låret på stolen, lämna vänster ben utsträckt bakom med vänster fot parallellt med mattans ände.
3. För upp armarna och sträck höger arm framåt och vänster arm bakåt i axelhöjd.
4. Håll posen i 3 till 5 andetag.
5. Återgå till start och upprepa sedan på motsatt sida.

Ben upp stolen

Så här gör du:

1. Lig dig uppåt med höfterna ungefär en fot framför stolen, vaderna vilar på sätet med knäna i ungefär en 90-graders vinkel och armarna avslappnade med händerna på magen eller bröstet (möjlighet att hålla armbågarna ovanför huvudet). Andas in och blunda.
2. Andas ut, mjukgör magen och låter lårbenen kännas tunga i hålorna, slappnar av i axlar, käke och panna.
3. Håll i 3 till 10 minuter, andas långsammare.

Sittande framåtfällning

Så här gör du:

1. Placera stolen i mitten av mattan vertikalt och sitt på golvet vänd mot stolen med höfterna cirka 1,5 fot framför sätet, benen utsträckta undertill.
2. Andas in och sitt högt, sträck armarna ovanför för att förlänga ryggraden.
3. Andas ut och gångjärn vid höfterna och vik över stolen, håll ryggraden lång först och mjuka och runda sedan naturligt medan du vilar händer och underarmar på sätet (möjlighet att nå under och ta tag i stolens bakben).
4. Håll i 3 till 5 andetag.

Så kommer du igång med stolyoga

De som är nybörjare bör bekräfta med sin läkare att stolyoga är säkert att prova. Sedan, om du är fri och vill öva hemma, rekommenderar Frazer att du använder en enkel metallfällbar stol utan armar med en rygghöjd på mellan 30 och 36 tum. Placera den ovanpå en matta för att säkerställa att den är stabil och inte glider i mitten. Du kan också använda andra rekvisita som vikta filtar, bolster, block och remmar för att ge mer stöd och komfort efter behov.

Om stolyogakurser är tillgängliga i ditt område - eller om du hittar ett flöde online - anta inte att rutinen och poserna kommer att vara nybörjarvänliga. Det bästa är att leta efter klasser som är märkta "nybörjare" eller fråga studion vilken nivå vissa klasser är.

De som är nyare inom yoga eller kommer tillbaka efter en lång paus kan genomföra ett flöde en till tre gånger i veckan, säger Isa Brand, yinyoga, ljudmeditation och vinyasayogainstruktör på YogaRenew. Detta ger dig stora möjligheter att bli bekväm med grundläggande poser, lära dig justering eller korrekt positionering i varje posering och bygga självförtroende, tillägger hon. När du gör ett flow, se alltid till att lyssna på din kropp och göra så lite eller så mycket som känns bra.

När du väl känner till poseringsnamn – och du har kommit till den punkt där du känner dig stark i Warrior II, som Brand anser vara ett allmänt riktmärke för framgång i stolyoga – då är du redo att gå upp i nivå. Brand rekommenderar att du tränar upp till tre till fyra gånger i veckan, med avsikten att fördjupa stretching, förfina inriktningen och utforska nya varianter av poser.

4 fördelar med stolyoga

Många av fördelarna med traditionell matyoga kan fortfarande uppnås med en stol, säger Koehl. Det hjälper till att förbättra din styrka, flexibilitet och rörelseomfång när du rör dig genom livet, men här är några ytterligare fördelar:

Det kan hjälpa till att öka mindfulness och minska stress.

Det ger medvetenhet om andningen och hur det koordinerar rörelse och mindfulness, säger Frazer. Att använda en stol kan till och med vara bättre på detta än en traditionell mattövning eftersom stolen hjälper människor att slappna av i poserna bättre och fungerar som ett extra stöd, tillägger hon.

Forskningen finns där:Att utöva traditionell matyoga har visat sig reglera nervsystemet och minska flera stressmarkörer, enligt en recension från 2024 om studier om yogas effekt på stress i International Journal of Yoga . Dessutom en studie från 2024 i Frontiers in Public Health lät 520 yogautövare fylla i en undersökning om sina erfarenheter av praktiken, och de flesta rapporterade en minskning av stress.

Det kan minska smärta och förbättra ditt humör, särskilt under arbetsdagen.

Stolyoga är särskilt tillgänglig om du arbetar med ett skrivbord och sitter under större delen av dagen eftersom du kan använda sitsen under rörelsepauser. En studie från 2021 i Sage Journals lät anställda som arbetade hemifrån delta i ett yogainterventionsprogram i 10 minuter om dagen och fylla i ett frågeformulär om hur de mådde efteråt, och yogan hjälpte till att minska besvär från rörelseorganen och förbättrade deras allmänna humör.

Det kan hjälpa till att förbättra balans och styrka hos äldre vuxna.

En studie från 2023 inom Hälsovård hade 85 kvinnor i åldrarna 65 och äldre med knäartros göra stolyoga två gånger i veckan under 12 veckor. Efteråt genomförde de ett funktionellt konditionstest som tittade på handgreppsstyrka, muskelstyrka i nedre och övre extremiteterna, statisk balans, smidighet och dynamisk balans samt flexibilitet i underbenen, och de hade en betydligt högre nivå av funktionell kondition efteråt.

Det kan hjälpa dig att bemästra mer avancerade drag.

För mer erfarna yogis kan stolsstödet hjälpa dig att lära dig och perfekta bakåtböjningar och inversioner. "Det jordade stödet på stolen ger inriktningssignaler och balanshjälp" när de utforskar posen, säger Frazer.

Vem borde (och borde inte) prova stolyoga

Det är värt att upprepa hur universellt tillgänglig stolyoga är. Det spelar ingen roll din kroppstyp, ålder, förmåga eller konditionsnivå – du kan sitta hos oss!

Du bör ge stolyoga ett försök om du har någon erfarenhet av yoga. Här är anledningen:Nybörjare kan använda stolen för att lära sig poser med rätt hållning och inriktning utan att känna att de håller på att ramla omkull när som helst, säger Brand. Under tiden kan de som är mer erfarna använda stolen för att förfina inriktningen, utforska djupare sträckor, lägga till motstånd och arbeta mot mer avancerade bakåtböjningar och inversioner på ett säkert sätt.

Det finns dock några grupper som kanske vill vara mer försiktiga med stolyoga. Detta inkluderar de med okontrollerade blodtrycksproblem, blir yr när de står upp eller har nyligen haft en skada eller operation, säger Brand. Dessa tillstånd betyder inte att du aldrig kan utöva stolyoga, men du kanske vill göra det under överinseende av en vårdgivare eller personligen med en certifierad yogalärare, tillägger hon.

Annars kanske att ta en plats är precis vad din kropp och själ behöver. Lägg till dessa poser i din dag när du sitter – eller ta dig tid att ägna en övning åt det – så kommer du att må bättre inifrån och ut för det.

Träffa experterna: Suzanne Frazer, ERYT-500, är certifierad yogalärare och hälsoexpert på

Lake House på Canandaigua

i New Yorks Finger Lakes-region. Sara Koehl, DPT, är yogaterapeut på

WAVE Sjukgymnastik &Pilates.

Isa Brand är instruktör i yinyoga, ljudmeditation och vinyasa yoga på

YogaRenew

.

Med i videorna:Catrina Reeder, ERYT-500, är en yogalärare som har undervisat i över ett decennium och chef för New Studio Openings för CorePower Yoga, baserad i Charlotte, North Carolina. Maya Srivastava är en CorePower yogainstruktör i Charlotte som avslutade sin 200 timmars yogacertifiering i maj 2023.

Hitta det perfekta träningsprogrammet för kvinnors hälsa för dig

Rona Ahdout//Hearst Owned

Jennifer Nied är fitnessredaktör på Women's Health och har mer än 10 års erfarenhet av hälso- och friskvårdsjournalistik. Hon är alltid ute och utforskar – svetttestande övningar och utrustning, vandring, snowboard, löpning och mer – med sin man, dotter och hund.