8 min läsning
På sistone har min kärnrutin känts tuff än veckolångt surdegsbröd. Visst, klassiska rörelser som crunches, ryska vändningar och plankor är bra (och effektiva!), men för att skörda vinsterna av starka magmuskler måste jag ändra min rutin då och då.
Fördelarna med kärnrörelser kan lika gärna vara oändliga. En välkonditionerad kärna hjälper dig att röra dig bättre, snabbare och starkare, och stöder rätt form i alla typer av rörelser från tunga lyft, till att bära matvaror, till uthållighetsträning. "När du stelnar och stärker din bål känns allt annat lättare", har den certifierade personliga tränaren Melissa Kendter, CPT, tidigare sagt till WH .
Om du letar efter några nya sätt att piffa upp din kärnrutin, prova detta effektiva (och snabba!) träningspass som programmerats av experttränare.
Tid: 20 minuter | Utrustning: Matta, hantlar, kettlebell, stabilitetsboll | Bra för: Kärna
Instruktioner: Slutför två uppsättningar av den angivna varaktigheten eller antalet reps för varje drag. Vila i 30 sekunder mellan seten.
Så här gör du:
Varför det gungar: "Döda insekter är bra för nästan alla färdighetsnivåer eftersom de är ett säkert och effektivt sätt att stärka och stabilisera din kärna, ryggrad och ryggmuskler," sa Kendter. "De riktar sig mot samma stabiliseringsmuskler som en planka, men utan att orsaka så mycket potentiell påfrestning för ländryggen."
Använd gärna antingen en hantel eller kettlebell för detta drag.
Så här gör du:
Varför det gungar: När du är redo för en progression från den traditionella dead bug, lägger dead bug pulloveren till en extra belastning, sa Kendter. "Det stärker mag- och ryggmusklerna och hjälper till att främja en neutral ryggrad och antirotation."
Om du inte har tillgång till en stabilitetsboll kommer det också att fungera att använda ett rullhjul för denna rörelse, men det kan kännas lite mer utmanande.
Varför det gungar: Detta är en avancerad övning som ger dig mycket valuta för pengarna. "Jag älskar den här avancerade plankvarianten eftersom den lägger till elementet av instabilitet på grund av bollen, vilket betyder att fler muskler är engagerade totalt sett," sa Kendter. Om det är för lätt att göra detta på knäna, kan du gå vidare genom att göra det från tårna.
Så här gör du:
Så här gör du:
Varför det gungar: "Eftersom du rör dig på alla fyra och svävar över marken när du utför den här övningen, måste dina kärnmuskler verkligen skjuta för att hålla din ryggrad, höfter och axlar stabiliserade," sa Kendter. Björnkrypningen är också en bra uppvärmningsövning eller avslutning eftersom den lyser upp hela din kropp, tillade hon.
Så här gör du:
Varför det gungar: Resväska hantelmarscher är ett av Kendters favoritdrag av en anledning. De tränar inte bara din kärnstabilitet genom att lägga till en förskjuten vikt till mittkroppen, utan de erbjuder också arbete med din greppstyrka och övergripande atleticism, noterade hon.
Så här gör du:
Varför det gungar: "Den här övningen är ett måste för din kärna eftersom den inte bara fungerar på din underkropp, utan vikten framför bröstet tvingar din kärna att arbeta hårdare för att bibehålla stabilitet och balans," sa Michael Hamlin, CSCS, en styrke- och konditionsspecialist och grundaren av Everflex Fitness, tidigare till Women's Health .
En stark kärna hjälper till att hålla revbenen staplade över bäckenet, vilket främjar korrekt ryggradsjustering och hållning, säger McBrairty. Detta kan hjälpa till att förebygga smärta i nacke och rygg och öka din atletiska prestation, för med bättre anpassning kommer dina muskler att arbeta mer effektivt. En bättre hållning kan till och med hjälpa till att andas lättare genom att hålla bröstet öppen och diafragman fri att röra sig, låta lungorna expandera helt och ta in mer luft med mindre ansträngning, tillägger han.
När kärnan är svag kan den nedre delen av ryggen behöva kompensera, vilket orsakar belastning och smärta. En stark kärna överför effektivt kraft under rörelse och minskar överdriven belastning på ryggraden, lederna och musklerna, säger McBrairty.
Öka styrka i hela kroppen med vår exklusiva bygg- och förbränningsplan
Nästan varje rörelse använder kärnan på något sätt, så att ha bukstyrka kan förbättra din koordination, balans och kontroll, vilket i slutändan möjliggör tyngre lyft och mer effektiv rörelse, säger McBrairty. En stark kärna gör att du också kan röra dig lättare och utföra funktionella rörelser med större lätthet.
När din kärna är starkare kommer din kroppsmedvetenhet, kontroll och stabilitet att förbättras, vilket leder till bättre balans och självförtroende i rörelse, enligt McBrairty. Detta blir allt viktigare med åldern, vilket hjälper till att upprätthålla självständighet och minska risken för fall.
Ett av de vanligaste kärnmisstagen är att enbart fokusera på rörelser som arbetar med "sex-pack"-musklerna - rectus abdominis. "Se till att inkludera övningar som tränar kärnans hela utbud av funktioner, inklusive böjning, rotation och stabilisering", säger han. Att inte arbeta med alla komponenter i kärnan kan leda till muskelobalanser och potentiella skador, men det kan också begränsa hur väl du rör dig under hela livet.
En av kärnans viktigaste jobb är att hålla dig uppe och hålla dig stilla medan du rör dig hela livet, säger McBrairty. Det är därför stabilitetsfokuserade övningar som plankor, ihåliga kroppshållningar och andra isometriska rörelser (utöver isotoniska rörelser där rörelse är inblandad) är viktiga för att förbättra den övergripande styrkan och funktionen i kärnan.
Att upprepa samma rutin varje träning kommer att sluta hjälpa dig att bli starkare någon gång. För att öka styrkan måste du successivt överbelasta dina träningspass (gradvis öka intensiteten, volymen eller varaktigheten över tiden), säger McBrairty. Så öka gradvis repetitionerna, förläng tiden under spänning, eller lägg till extra motstånd, som att hålla i en hantel eller viktplatta under ditt nästa träningspass.
När träningen blir tuff är det lätt att hålla andan, men det fungerar faktiskt mot dig eftersom dina muskler behöver syre för att fungera ordentligt. Istället rekommenderar McBrairty att andas in under den excentriska fasen eller när musklerna förlängs (sänkningsfasen), och andas ut under den koncentriska fasen eller när musklerna förkortas (lyftfasen), för att stödja korrekt stöd och bättre prestation. Till exempel, i en bicepscurl, andas du ut samtidigt som du lyfter vikten (koncentriskt) och andas in samtidigt som du sänker den (excentrisk).
Redo för stora kärnvinster? Lägg in det här 20-minuterspasset i din rutin som vanligt och du blir starkare på nolltid.
Träffa experterna: Melissa Kendter, CPT, är en certifierad personlig tränare. Michael Hamlin, CSCS, är en styrke- och konditionsspecialist och grundaren av Everflex Fitness. Alex McBrairty, CPT, är en certifierad personlig tränare och grundare av A-Team Fitness.
Olivia Luppino är associerad redaktör på Women's Health. Hon ägnar det mesta av sin tid åt att intervjua expertkällor om de senaste träningstrenderna, kostråden och praktiska råd för att leva ett hälsosammare liv. Olivia har tidigare skrivit för New York Magazines The Cut, PS (tidigare POPSUGAR) och Salon, där hon också gjorde intervjuer på kameran med kändisgäster. Hon sprang nyligen New York City Marathon.
Cori Ritchey, C.S.C.S., är fitnessredaktör på Women's Health , samt en certifierad styrke- och konditionscoach och gruppträningsinstruktör. Hon har rapporterat om ämnen som rör hälsa, kost, mental hälsa, fitness, sex och relationer i flera år. Du kan hitta mer av hennes arbete i Mäns hälsa , HealthCentral, Livestrong, Self och andra.
Andi Breitowich är en frilansskribent som täcker hälsa, fitness, relationer, skönhet och smart livsstil. Hon är utexaminerad från Emory University och Northwestern Universitys Medill School of Journalism. Hennes arbete har dykt upp i Women's Health, POPSUGAR, Food &Wine, What To Expect, Cosmopolitan, Men's Health , och på andra håll. Som tidigare stavhoppare älskar hon allt som rör fitness och har ännu inte träffat en gruppträningsklass hon inte gillar.