De bästa övningarna för att bygga dina underarmar är de som förlitar sig på greppstyrka för att hålla eller dra en tung vikt – marklyft, rumänska marklyft, pull-ups, axelryckningar och alla tunga rader.
Och för det mesta är dessa klassiska styrketräningsövningar allt du behöver för att bygga ett par proportionerliga, starka, muskulösa underarmar.
Nio gånger av tio, när någon påstår att deras underarmar är "underdimensionerade", är den skyldige bristen på tungt drag, inte bristen på dedikerade underarmsövningar.
Som sagt, om du känner att dina underarmar släpar efter trots ditt tunga drag, finns det två saker du kan göra åt det:
Tyngdlyftningsremmar gör det lättare att hålla tunga vikter, särskilt vid marklyft, rader och lat pulldowns.
Detta förhindrar att din greppstyrka blir en begränsande faktor i dina set, men det minskar också hur hårt dina underarmar måste arbeta.
Jag rekommenderar att du använder remmar sparsamt för att få det bästa av två världar.
Specifikt rekommenderar jag att du bara använder remmar på dina tyngsta dragövningar som marklyft eller tunga hantelrader (särskilt om du gör högre reps), och generellt försöker göra dina första 1–2 set utan remmar medan dina underarmar fortfarande är fräscha.
Om du har funnit att tung dragning är otillräcklig för att utveckla dina underarmar, är nästa steg att inkludera några dedikerade underarmsträning i din veckovisa rutin.
Som sagt, du behöver bara göra ett par set av några övningar per vecka. Du behöver absolut inte se över dina befintliga träningspass för att fokusera på underarmarna (genom att göra övningar som handduksdragningar, till exempel). Du behöver inte heller börja klämma en griptränare vid ditt skrivbord hela dagen förrän underarmarna är så ömma och trånga att du inte kan skriva.
Allt du behöver är en handfull hantelövningar som tränar dina underarmars huvudfunktioner genom ett komplett rörelseomfång och gör det enkelt att stegvis lägga till motstånd över tiden.
Nedan är den bästa hantelträningsrutinen för att snabbt få underarmsstorlek.
Gör varje träningspass—A och B—en gång i veckan. Lägg till dem i slutet av två av dina befintliga träningspass på icke på varandra följande dagar som inte redan inkluderar mycket grepparbete (inga marklyft, rader, pull-ups, etc.).
Säg till exempel att du följer PPL-delad träningspress på måndag, dra på onsdag och ben på fredag. Lägg till Underarmspass A till slutet av måndagens push-pass och Underarmspass B till slutet av fredagens benpass.
Du kanske undrar om två uppsättningar av två övningar är tillräckligt för att få riktiga underarmsvinster. Det enkla svaret är ja.
Kom ihåg att du redan får massor av underarmsarbete av ditt tunga drag. Dessa träningspass behöver bara träna funktionerna hos underarmarna som inte täcks någon annanstans:
Ett par set väl valda övningar räcker för att täcka alla tre.
Ytterligare två poäng för att få ut så mycket som möjligt av dessa träningspass:
För att förstå varför jag valde de här övningarna är det värt att trampa på underarmens anatomi.
Diagrammen ovan visar musklerna på insidan (vänster) och utsidan (höger) av din underarm. Handledsböjningsövningar (böja handflatan mot armbågen) tränar insidan; handledsförlängningsövningar (dra handryggen mot armbågen) tränar utsidan.
Den enda muskeln som är värd att peka ut är brachioradialis - muskeln nära din armbåge som löper i linje med tummen. Det bidrar mycket till den totala underarmens storlek, men till skillnad från de andra underarmsmusklerna tränas den inte bra av variationer i handleden.
Det är bäst att träna med bicepscurl, vilket är anledningen till att bicepscurl, omvänd curl och hammarcurl finns på den här listan.
Varför:Handledsböjningen tränar dina handledsböjare genom hela rörelseomfånget och låter dig gradvis öka belastningen i små steg över tiden. Dessa egenskaper gör det till den enskilt bästa hantelövningen för musklerna på insidan av din underarm – och en av de största drivkrafterna för den totala underarmsmassan.
Så här gör du:
Experttips:Längst ner i varje rep, låt hanteln rulla in i fingertopparna innan du rullar upp den igen. Detta ökar rörelseomfånget och tränar dina underarmsböjare medan de sträcks djupare, vilket kan hjälpa dem att växa.1
Varför:Omvänd handledscurl har samma fördelar som handledscurl. Den enda skillnaden är att den tränar musklerna på motsatt sida av din underarm:handledssträckarna. Dessa muskler är mindre och svagare än handledsböjarna, men de är också mer synliga när dina armar hänger vid dina sidor. Och det är därför det är viktigt att utveckla handledsförlängare om du vill ha estetiska underarmar.
Så här gör du:
Experttips:Gör den omvända handleden med ett tumlöst grepp (tummen på samma sida som fingrarna, inte lindad runt handtaget). För de flesta känns detta mer stabilt och bekvämt.
Varför:Den omvända locken framhäver handledsförlängare och brachioradialis. Det fungerar på grund av hur biceps fungerar under en curl. I en vanlig curl är handflatorna vända uppåt - en stark position för biceps, så att de klarar det mesta av belastningen. I en omvänd krullning är handflatorna vända nedåt, vilket försvagar biceps och flyttar mer av arbetet till brachioradialis.2 Handleden och fingersträckarna arbetar också isometriskt genomgående för att förhindra att vikten böjer handleden.
Så här gör du:
Experttips:Försök inte att hålla hantlarna perfekt horisontella längst ner på repet. Det är bekvämare för de flesta att låta dem vinkla lite mot varandra. Att tvinga dem platt gör inte träningen bättre – det sätter bara dina handleder i en besvärlig position.
Varför:Bicepscurlen är huvudsakligen en bicepsövning, men forskning visar att den också rekryterar brachioradialis mer än någon annan curlvariation.3 Den tränar också dina handledsböjare isometriskt – de måste arbeta under hela repetitionen för att hålla vikten från att vika din handled bakåt. Det är tillräckligt med underarmsarbete för att få biceps curl en plats i en hantelunderarmsrutin.
Så här gör du:
Experttips:Pressa hantlarna hårt under varje repetition. Ju hårdare du greppar, desto mer måste dina handledsböjare och brachioradialis arbeta, vilket är det som förvandlar bicepscurl till en meningsfull underarmsövning.
LÄS MER:Hur man gör dumbbell curl:form, fördelar och variationer
Varför:Hammercurlen är främst en bicepsövning, men den tränar också brachioradialis effektivt.4 Och den låter dig hantera tyngre vikter än de flesta dedikerade underarmsövningar, vilket generellt är bra för att få muskler och styrka.
Så här gör du:
Experttips:Hammercurls känns lättare än andra bicepscurlvarianter eftersom det neutrala greppet sätter dig i en mekaniskt fördelaktig position som låter dig lyfta tyngre vikter. Ta inte detta som en inbjudan att ladda upp hantlarna utöver vad du kan hantera. Om du inte kan krypa ihop vikten utan att svänga kroppen eller rulla den över kroppen, är den för tung. Sänk vikten till något du kan locka med rätt form.
LÄS MER:Hur man gör Hammer Curls för biceps och underarmsstorlek
Kolla in dessa artiklar: