PHUL-träningen är en 4-dagars träningsuppdelning utformad för att hjälpa dig bygga styrka och muskler på samma gång.
Till skillnad från många träningsprogram som huvudsakligen fokuserar på antingen styrka eller hypertrofi, kombinerar PHUL-träningsrutinen tunga, låg-rep-sammansatta lyft med mer muskeluppbyggande arbete under veckan.
I den här guiden får du lära dig hur PHUL-träningen fungerar, hur hela rutinen ser ut och hur du anpassar den för att passa ditt schema och dina mål.
PHUL står för "power hypertrophy upper lower" och det hänvisar till en 4-dagars träningsuppdelning utformad för att hjälpa dig bygga styrka och muskler. Du kör fyra pass per vecka på PHUL:två överkropps- och två underkroppspass.
Två av dessa träningspass (ett överkropps- och ett underkroppspass) är inriktade på att få styrka (kraft), medan de andra fokuserar på att bygga muskler (hypertrofi).
Ett typiskt PHUL-träningsschema ser ut så här:
Du behöver inte kosttillskott för att bygga muskler, tappa fett och bli frisk. Men de rätta kan hjälpa. Gör det här frågesporten för att lära dig vilka som är bäst för dig.
Gör frågesporten
Ja – PHUL är en effektiv träningsrutin för att bygga både styrka och muskler, speciellt om du har lite lyfterfarenhet och vill förbättra båda samtidigt.
En anledning till att det fungerar bra är att det kombinerar två typer av träning som stödjer olika mål. På kraftdagarna lyfter du tyngre vikter i lägre repintervall, vilket är idealiskt för att öka styrkan. På hypertrofidagarna gör du mer totalvolym med måttligt tunga vikter, vilket är bättre för att bygga muskler.
Den här strukturen liknar en träningsmetod som kallas daglig böljande periodisering (DUP), där du gör samma övningar flera gånger i veckan med olika repintervall – från styrkearbete med låg repetition till hypertrofiarbete med högre rep.
Forskning visar att träning i DUP-stil är mycket effektiv för att förbättra muskeltillväxt, styrka och muskulär uthållighet.12
PHUL är inte ett perfekt exempel på DUP eftersom du inte upprepar exakt samma övningar flera gånger i veckan. Men rörelserna överlappar varandra tillräckligt för att många av samma principer fortfarande gäller.
PHUL är också effektivt eftersom det låter dig träna varje större muskelgrupp två gånger i veckan. Forskning visar att detta är ett bra tillvägagångssätt för att få storlek och styrka eftersom det gör det lättare att träna mer av hög kvalitet än när du tränar mer sällan.34
En annan fördel med PHUL-träningsuppdelningen är att den kretsar kring sammansatta övningar som knäböj, marklyft, bänkpress och overheadpress. Dessa övningar tränar mycket muskelmassa på en gång, gör progressiv överbelastning lättare att applicera och ger dig mer avkastning för den tid du spenderar på gymmet.
Som sagt, PHUL är inte idealiskt om ditt mål är att specialisera dig helt på antingen styrka eller hypertrofi.
Eftersom den är utformad för att förbättra båda samtidigt, låter den dig inte ägna alla dina träningsresurser till att maximera det ena eller det andra.
Med andra ord, om ditt främsta mål är att bli så stark som möjligt är ett rent styrkeprogram oftast bättre. Och om ditt huvudmål är att bygga så mycket muskler som möjligt, är ett hypertrofifokuserat program vanligtvis det bättre valet.
Men om du vill bli starkare och bygga muskler samtidigt så har PHUL en hyfsad balans. Den kombinerar tungt styrkearbete, muskeluppbyggande volym och en praktisk träningsfrekvens på ett sätt som passar många medellyftare.
PHUL-programmet fungerar bäst för medelstora och avancerade tyngdlyftare som vill bygga styrka och muskler samtidigt.
Det passar bra för personer som gillar tunga sammansatta övningar som knäböj, marklyft, bänkpress och overheadpress och kan återhämta sig från fyra utmanande träningspass per vecka.
PHUL är inte idealiskt för nybörjare, som vanligtvis gör snabbare framsteg med enklare rutiner. Och om ditt mål är att maximera antingen styrka eller muskeltillväxt, är ett mer specialiserat program vanligtvis det bättre alternativet.
PHUL-passet är organiserat i fyra träningspass varje vecka:två fokuserade på styrka (kraft) och två fokuserade på hypertrofi (muskeltillväxt).
Power-träningen kommer tidigare i veckan och betonar tyngre vikter och lägre repintervall för att förbättra maximal styrka. Hypertrofiträningen kommer senare i veckan och involverar något lättare vikter och högre repintervall för att öka träningsvolymen och stimulera muskeltillväxt.
Uppdelningen är också organiserad kring träning av över- och underkropp. Detta låter dig träna varje större muskelgrupp två gånger i veckan samtidigt som du ger dina muskler tillräckligt med tid för att återhämta dig mellan träningspassen.
I praktiken betyder det att du kommer att genomföra ett kraftpass för överkroppen, ett kraftpass för underkroppen, ett överkroppshypertrofipass och ett hypertrofipass i underkroppen varje vecka.
Nedan är den ursprungliga 4-dagars PHUL-träningsuppdelningen. Utför övningarna i den ordning som anges, vila 2–3 minuter mellan de flesta set om inget annat anges.
Nu när du vet hur PHUL-träningsrutinen ser ut, här är några riktlinjer som hjälper dig att köra programmet effektivt och få bästa resultat av det.
Varje övning innehåller ett setintervall och ett repintervall, till exempel 3–4 set med 3–5 reps. Börja med det lägsta antalet set när du börjar programmet och lägg sedan gradvis till set allteftersom du ökar styrkan.
Använd repintervallet för att hjälpa dig välja lämpliga vikter. Välj en vikt som låter dig träna nära misslyckande samtidigt som du håller dig inom repintervallet på alla dina set. När du kan nå toppen av intervallet på varje set, öka vikten i nästa veckas träningspass med 5–10 pund.
Till exempel, om ditt PHUL-pass kräver 4 set med 3–5 repetitioner av bänkpressen och du gör 5 repetitioner i alla 4 seten, lägg till 10 pund när du utför bänkpressen nästa vecka.
Träning till misslyckande innebär att nå den punkt där du inte kan genomföra ytterligare ett rep med bra form trots att du anstränger dig maximalt. På PHUL-träningsrutinen, undvik att nå fel på de flesta set – lämna minst en rep i tanken i slutet av varje set.
För att bedöma hur nära du är denna punkt, fråga dig själv i slutet av varje set:"Om jag var tvungen, hur många fler reps kunde jag ha gjort med bra form?"
Om svaret är mer än ett eller två, öka vikten eller reps på ditt nästa set.
Knäböj, marklyft, bänkpress och overheadpress utgör grunden för PHUL-programmet. Byt inte ut dem om inte en skada eller brist på utrustning hindrar dig från att göra dem.
Du kan byta ut tillbehörs- eller isoleringsövningar om det behövs – se bara till att dina utbyten riktar sig mot samma muskler och tjänar samma syfte som originalet.
Träna dina magmuskler i slutet av dina träningspass eller på vilodagar – beroende på vilket som passar ditt schema bäst.
Tänk bara på att PHUL-träningar innehåller många sammansatta övningar som indirekt tränar dina magmuskler, särskilt knäböj, marklyft och overheadpress, så direkt magarbete är inte alltid nödvändigt. Men om du vill inkludera det får du gärna göra det.
Liksom de flesta träningsprogram har PHUL-träningen flera fördelar samt några potentiella nackdelar. Att förstå båda kan hjälpa dig att avgöra om det är rätt rutin för dina mål och schema.
De främsta fördelarna med PHUL-träningsrutinen är:
PHUL-träningen är inte utan nackdelar. Här är de största nackdelarna:
PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower) och PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) är båda träningsprogram som kombinerar styrke- och hypertrofiarbete, men de skiljer sig huvudsakligen åt i veckostruktur och total träningsvolym.
PHUL kör över fyra pass per vecka och balanserar styrkefokuserade pass med hypertrofiträning. PHAT använder vanligtvis ett femdagarsschema och inkluderar mer total träningsvolym, särskilt för hypertrofi.
På grund av detta är PHUL i allmänhet lättare att återhämta sig från och enklare att följa, medan PHAT är en mer krävande rutin som vanligtvis är bättre lämpad för erfarna lyftare som vill betona muskeltillväxt.
Om du inte kan förbinda dig till fyra träningspass per vecka, låter denna 3-dagars PHUL-variation dig skala ner programmet utan att offra dess kärnprinciper.
För att köra PHUL på ett 3-dagarsschema, håll samma träningsordning men fördela de fyra passen över två veckor. Du kommer att träna tre dagar i veckan, omväxlande genom den ursprungliga 4-dagarsuppdelningen.
Fortsätt att cykla igenom träningspassen i detta mönster så länge du kör programmet.
Om du följer PHUL-träningsfördelningen, överväg dessa tre kosttillskott för att maximera tillväxten, träna hårt och återhämta dig snabbare:
Vill du ha ännu mer specifika kosttillskottsråd? Gör Legion Supplement Finder Quiz för att lära dig exakt vilka kosttillskott som är rätt för dig.
PHUL workout split är ett väl avrundat 4-dagarsprogram som hjälper dig att bygga styrka och muskler på samma gång.
Genom att kombinera två kraftpass med två hypertrofipass varje vecka, ger det dig tillräckligt med tung sammansatt träning för att bli starkare och tillräckligt med högre repvolym för att bygga muskler. Den tränar också varje större muskelgrupp två gånger i veckan, vilket är en anledning till att det fungerar så bra för många medellyftare.
PHUL är inte det bästa valet om ditt mål är att maximera antingen styrka eller hypertrofi ensam. Men om du vill ha en praktisk, balanserad rutin som förbättrar båda, är det en solid split.
Ja – PHUL är en effektiv rutin för medelstora och avancerade tyngdlyftare som vill bygga både styrka och muskler.
Den kombinerar tung, låg-rep styrketräning med högre-rep hypertrofi arbete och tränar varje muskelgrupp två gånger i veckan, vilket forskning visar är effektivt för att förbättra storlek och styrka. Som sagt, träningspassen kan vara långa och ganska krävande, så det fungerar bäst om du återhämtar dig bra och kan träna konsekvent.
PHUL står för Power Hypertrophy Upper Lower. Det är en 4-dagars träningsuppdelning som kombinerar styrkefokuserade träningspass med hypertrofipass.
Varje vecka innehåller två kraftpass som betonar tunga vikter och lägre repintervall och två hypertrofipass som använder måttligt tunga vikter och högre reps för att öka träningsvolymen och stimulera muskeltillväxt.
Nej—PHUL är bättre lämpad för medelstora och avancerade tyngdlyftare eftersom den innehåller mer volym än de flesta nybörjare behöver. Nybörjare kommer att få bättre resultat av enklare rutiner som involverar mindre volym, som Bigger Leaner Stronger eller Thinner Leaner Stronger.
Kolla in dessa artiklar: