Oavsett om du vill gå ner i vikt, äta en hälsosammare kost eller vill bekämpa metabola sjukdomar, är dessa 5 lågkolhydratrecept enkla, läckra och familjevänliga
Goda avsikter och en hylla full med kokböcker räcker inte för att upprätthålla en hälsosam livsstil. Vad du behöver är en plan.
En plan som stöds av enkla lågkolhydratprinciper som hjälper alla att gå ner i vikt, bekämpa metabola sjukdomar och upprätthålla ett nytt sätt att äta.
Med sitt enkla tillvägagångssätt, Diabetes Weight-Loss Meal Plan av Katie Caldesi, £22 (finns även att köpa på Amazon, £11,50) kommer att få dig igång med en hälsosammare livsstil som är lätt att underhålla. Den har veckomålsplaner – inklusive helt vegetariska varianter – och över 100 läckra lågkolhydratrecept.
Det finns snabba och enkla frukostar, luncher och middagar
Katies enkla CarbScale, som visar hur många kolhydrater du kan äta dagligen beroende på ditt viktminskningsmål, betyder att kosten är tillgänglig för alla, oavsett om du letar efter dramatisk viktminskning eller bara en hållbar kostplan. Med stöd av expertråd från medicinska, psykologiska och näringsmässiga råd är detta en metod som verkligen fungerar.
Det finns snabba och enkla frukostar, luncher och middagar. Särskilda tillfällen och sötsaker tillgodoses också, med recept för en lågkolhydratjul samt brownies, muffins och svamppuddingar.
Med alla dessa läckra recept plus färdiga veckoplaner, kan det inte vara lättare att börja njuta av fördelarna med ett lågkolhydratliv.
För att ge dig ett smakprov på dessa recept har Healthista valt ut 5 av deras favoriter för att komma igång...
Detta är en utsökt varm eller kall frukost och ersätter en skål med traditionell stärkelsehaltig gröt som sannolikt skulle öka ditt blodsocker.
Du kan förbereda en större mängd av den torra blandningen i förväg och förvara den i en burk eller påse. Jag tar några, tillsammans med ett äpple, för övernattningar på hotell där jag inte är säker på om jag kommer att få en hälsosam frukost.
Jag förbereder mig till och med tillräckligt för en sjudagarssemester utomlands. Jag kan hitta på det i mitt rum och äta det ur en mugg! Det gör jag ibland kvällen innan och låter stå i minikylskåpet för att svalna över natten, vilket gör att fröna sväller ytterligare. Eller så kan jag ta ner det till frukosten och lägga till vatten, yoghurt och ett äpple eller bär.
Att resa stör ofta matsmältningen och chiafrön kan hjälpa din kropp att hitta sin naturliga rytm.
Fyll gröten med varmt vatten och en örttepåse för extra smak. Lämna havren om du är keto.
Per portion:NETTOKOLhydrater 4g | FIBER 7g | PROTEIN 8g | FETT 30g | 326kcal
Valfritt:50G (1¾OZ) grekisk yoghurt:NETTOKOLhydrater 2,5g | FIBER 0g | PROTEIN 2g | FETT 5g | 62kcal
½ Äpple:NETTOKOLhydrater 12g | FIBER 3g | PROTEIN 0,5g | FETT 0g | 52kcal 20G (¾OZ)
Havre:NETTOKOLhydrater 13g | FIBER 1g | PROTEIN 2g | FETT 1g | 74kcal
Tjänar 1
För den torra blandningen...
Att tjäna...
1. Fyll gröten med varmt vatten och en örttepåse för extra smak. Lämna havren om du är keto.
2. Häll den torra blandningen i en mugg eller skål, tillsätt tepåsen, om den används, och fyll på med tillräckligt med nykokt vatten för att täcka blandningen med en tumbredd.
3. Låt dra i 5 minuter så att fröna får svälla. Släng tepåsen.
4. Ät varmt som gröt eller låt svalna. Tillsätt mer varmt eller kallt vatten efter behov tills du har en konsistens som gröt.
5. Skär äpplet i skivor; det finns ingen anledning att skala den men kassera kärnan. (Håll den andra hälften i kylen en dag till.)
6. Lägg i muggen eller skålen med yoghurten, om den används. Ät direkt.
Denna underbara, nyttiga frukost är lika näringsrik som vacker. Jag älskar att använda det gröna jag har i kylskåpet, som spenat, rucola, vattenkrasse eller kål, till detta.
Om jag har slut på löv tinar jag upp cirka 8 tärningar fryst spenat, vilket, när det väl pressats, ger cirka 200 g (7 oz) spenat. Lägg den tomma halvan av avokadoskalet över det överblivna, eller torka helt enkelt av det med en skuren citron för att hålla det ljust.
Jag gillar att använda Aleppo chiliflakes för deras milda smak och ljusa färg.
Per portion:NETTOKOLhydrater 6g | FIBER 8g | PROTEIN 23g | FETT 43g | 525kcal
LÄS MER: 3 middagsrecept med låga kolhydrater som faktiskt kommer att fylla dig
Tjänar 2
Att tjäna...
1. Hetta upp oljan i en medelstor stekpanna (med lock) på medelvärme, tillsätt vårlöken och fräs i 5–7 minuter tills den är mjuk.
2. Tillsätt salt och peppar, spiskummin och chili. Tillsätt grönsakerna eller zucchini och vattnet i pannan.
3. Rör igenom löken och lägg på locket.
4. Koka på svag värme i cirka 5 minuter eller tills grönsakerna är mjuka.
5. Ta av locket och tillsätt ytterligare 3 matskedar vatten om de första skedarna har avdunstat och blandningen ser torr ut.
6. Knäck äggen i pannan och smula över fetaosten.
7. Sätt på locket igen och koka i 5–8 minuter eller tills äggen är färdiga som du vill.
8. Strö över koriandern och lägg till avokadoskivorna med en pudra av chiliflakes eller finhackad färsk chili.
Denna fantastiska vegetariska paj har så mycket smak från de underbara lagren av grönsaker.
Det här är ett fusk där jag tillåter mig att använda färdiga ark filo om vi är sugna på krispiga, gyllene bakelser. Men om du verkligen är emot ultrabearbetade livsmedel (vilket vi är 95 procent av tiden), så är det bara att lämna bakverket.
Om du använder den färdiga filon, använd kyld istället för fryst, eftersom den är mindre ömtålig. Packa upp det och använd lakanen så fort som möjligt, håll eventuella rester tätt inslagna – de torkar snabbt och går sönder.
Jag har behållit denna vegetariska, men det finns inget som säger att du inte kunde lägga till ett lager av Simple Beef Stew eller Lamb Ragu.
Per portion:NETTOKOLhydrater 28g | FIBER 3g | PROTEIN 16g | FETT 21g | 368kcal
LÄS MER: 5 snabba och enkla recept med låga kolhydrater som du kommer att GÄLSKA
Ser 8
1. Koka upp en stor kastrull med vatten. Tillsätt rotsellerin eller kålroten och låt koka i 20–30 minuter, eller tills den är mjuk.
2. Värm 1½ matskedar av ghee eller smör i en stor stekpanna på medelvärme.
3. Tillsätt löken, krydda och fräs i 8–10 minuter tills den är mjuk.
4. Tillsätt vitlöken och fräs i ett par minuter innan du tillsätter hälften av svampen, hälften av örterna och lite krydda.
5. Vrid upp värmen och stek svampen på fräsande värme för att driva bort vattnet.
6. Häll upp i en skål och stek den andra hälften av svampen och örterna, tillsätt lite mer av ghee eller smör om det behövs.
7. När rotsellerin är klar, låt rinna av den och lägg den i en matberedare, eller använd en stavmixer eller mos, med mjölken, ricottan och kryddorna efter smak och sedan mixa eller mosa.
8. När den är slät, överför den här blandningen till en stor ugnssäker form. Tippa svampen ovanpå.
9. Värm ugnen till 220°C/200°C fläkt (425°F), gasmark 7.
10. Klappa paprikorna torra på hushållspapper och lägg sedan i mixern, eller använd stavmixern för att mixa dem till en puré, tillsätt salt efter smak.
11. Häll detta lager över svampen. Smula eller riv nu osten över detta lager; det behöver inte vara snyggt, små munsbitar smält ost är underbart!
12. Packa upp filon och skrynkla 2 ark försiktigt och lägg sedan över pajen.
13. Pensla dem försiktigt med hälften av det smälta smöret, lägg sedan på ytterligare 2 ark, med sikte på att få höjd i mitten. Pensla dessa med resten av smöret och strö över fröna.
14. Grädda pajen i 15–17 minuter eller tills degen är gyllenbrun och knaprig. Servera direkt.
Pepparhalvor är lysande, färgglada kärl för en mängd olika fyllningar och tillagas perfekt på en halvtimme.
Jag har använt de typiska smakerna av fransk quiche Lorraine, men du kan använda upp allt som finns i ditt kylskåp, som rester av rostade grönsaker och olika ostar, eller en näve kikärter eller cannellinibönor istället för baconet.
Per portion av 2 HALVOR:NETTOKOLhydrater 11g | FIBER 4g | PROTEIN 32g | FETT 38g | 536kcal
LÄS MER: Lågkolhydratmiddag:fetahamburgare från lamm och grekisk sallad
Tjänar 2
1. Värm ugnen till 220°C/200°C fläkt (425°F), gasmark 7.
2. Lägg paprikorna i en liten ugnsform eller ugnsform. De ska sitta tätt så att de stöder varandra och lätt kan fyllas.
3. Rosta dem i ugnen i 10 minuter, ta sedan ut dem och ställ åt sidan.
4. Gör under tiden fyllningen genom att värma upp oljan i en medelstor stekpanna och försiktigt steka lök och bacon, skinka eller korv tillsammans på medelvärme i 5–7 minuter tills löken är genomskinlig och köttet är lätt brynt.
5. När du är klar, tippa innehållet i stekpannan på en tallrik för att svalna.
6. Vispa äggen i en bunke med en god nypa salt och rikligt med peppar. Rör ner osten och tillsätt sedan lök- och baconblandningen.
7. Häll den här blandningen i paprikorna, se till att de inte kan välta. Om några halvor oroar dig, stöd dem med lite hopkrypt folie.
8. Koka i 20 minuter, eller tills paprikorna är mjuka och fyllningen stelnat och lätt brynt.
9. Servera med en sallad eller några gröna grönsaker.
Denna fantastiska dessert är ett utmärkt val, även när man lever en lågkolhydratlivsstil. Använd bär eller konserverade aprikoser, eller en blandning av båda om färska stenfrukter inte är i säsong.
Denna rostade hasselnötsbakelse är naturligt sötad med apelsinskal, så den sprängs positivt av smak.
Per servering med Amaretto och honung:NETTOKOLhydrater 8g | FIBER 3g | PROTEIN 3g | FETT 19g | 226kcal
Per portion med Amaretto och Erythritol:NETTOKOLhydrater 7g | FIBER 7g | PROTEIN 3g | FETT 19g | 221kcal
Ser 10
Till bakelsen...
1. Värm ugnen till 220°C/200°C fläkt (425°F) Gas Mark 7.
2. Rosta nötterna på en bakplåt i 8–10 minuter eller tills de är gyllenbruna, vilket ger plåten en skakning halvvägs. Om nötterna har skal, lägg dem på en kökshandduk när de är klara och vik över nötterna. Gnid kökshandduken över nötterna för att lossa skalet. Plocka ut nötterna och lägg dem i en grund skål för att svalna. Stäng av ugnen och stäng luckan för att behålla värmen.
3. Klipp ut en cirkel av bakplåtspapper som är cirka 4 cm större än en 22 cm (8½ tum) tårtform. Riv av ytterligare en bit större än denna så att du kan rulla degen mellan dem.
4. Om du gör bakverket för hand, hacka nötterna grovt till en struktur av sand och grus, och blanda sedan med de återstående bakverksingredienserna i en skål med en sked. Alternativt, mixa nötterna och resterande ingredienser kort i en matberedare tills de precis blandas. Du kan behöva trycka ner blandningen med en spatel ett par gånger.
5. Värm ugnen igen, denna gång till 190°C/170°C fläkt (375°F), gasmark 5.
6. Placera degen mellan de 2 bitarna av bakplåtspapper och kavla ut, använd cirkeln som en guide och tänk på att du behöver att degen ska komma upp på sidorna av formen med 1,5 cm (5/8 tum).
7. Dra av den större biten och vänd sedan tårtformen över cirkeln. Lägg handen under pappret och vänd ner det i formen. Tryck ner degen i kanterna och upp på sidorna lite. Var noga nu och se till att bakverket är jämnt på sidorna och tillräckligt tjockt för att hålla formen när det tillagas.
8. Stick några hål i bakelsebottnen med en gaffel så att den inte jäser. Grädda i 12–15 minuter eller tills de är fasta vid beröring och gyllenbruna överallt.
9. Ta ut degen från ugnen och låt den stå i formen i 10 minuter för att stelna. Använd sedan papperet för att lyfta det försiktigt på ett kylställ. Jag gillar att servera den i tidningen.
10. Medan tårtan svalnar skivar du persikorna. Vispa grädden med vanilj och amaretto, konjak eller rom, om den används, tills den bildar mjuka toppar, kyl sedan i kylen.
11. Så snart degen har svalnat till rumstemperatur, överför den till en platt serveringsfat. Häll den vispade grädden i bakelseformen och jämna ut med baksidan av skeden.
12. Toppa med de skivade frukterna och bären. Servera direkt eller svalna i upp till ett dygn i kylen.
Diabetes viktminskningsplan av Katie Caldesi publiceras av Kyle Books, £22
Även att köpa på Amazon, £11,50
Fotografi av Maja Smend.
Gillar du den här artikeln? Anmäl dig till vårt nyhetsbrev för att få fler artiklar som denna levererade direkt till din inkorg.