Förstörer klimakteriebesvär ditt liv? Nutritional Director Rick Hay har 10 naturliga botemedel som kan göra stor skillnad
Ladda ner Healthistas GRATIS Menopause Support-app!
Oregelbunden menstruation, värmevallningar, nattliga svettningar och humörförändringar – låter dessa besvärande symtom bekanta? Dessa är några av de vanligaste symtomen i samband med klimakteriet och perimenopausen (decenniet före klimakteriet).
Som om vi kvinnor inte redan har tillräckligt att ta itu med kan klimakteriet tyvärr inte undvikas och är en naturlig del av åldrandet för oss kvinnor, som förmodligen inträffar mellan 45 och 55 år. I Storbritannien är medelåldern för en kvinna att nå klimakteriet 51 enligt NHS.
Så i grund och botten kan klimakteriet beskrivas som när våra äggstockar börjar misslyckas med att frigöra ägg.
Alla kvinnor föds med ett visst antal ägg, som med tiden minskar när vi har ägglossning, vanligtvis varje månad. Det är när vi har tappat bort de flesta av våra ägg och står kvar med cirka 1 000 som kvinnor börjar känna klimakteriet. Så i grund och botten kan klimakteriet beskrivas som när våra äggstockar börjar misslyckas med att frigöra ägg.
Detta misslyckande gör att våra östrogennivåer sjunker. Denna nedgång i östrogen säger åt vår hjärna att skicka fler signaler till våra äggstockar för att försöka få dem att släppa ut ett ägg. För att göra detta producerar hjärnan också ett hormon som kallas follikelstimulerande hormon (FSH), vilket är det som orsakar nattliga svettningar och de fruktade värmevallningarna.
De flesta kvinnor kommer att uppleva symtom på klimakteriet i upp till fem till tio år innan de får sin sista mens. Men av skäl som fortfarande är okända, seglar vissa kvinnor problemfritt genom klimakteriet medan andra lider av symtom som avsevärt kan störa deras livskvalitet och deras förmåga att fungera i vardagen.
Klimakteriet är av goda skäl också känt som "livets förändring". Kvinnor plågas inte bara av värmevallningar, nattliga svettningar och huvudvärk, utan andra allvarligare symtom kan vara högst ovälkomna, särskilt när de till exempel börjar påverka livet på arbetsplatsen.
Andra vanliga symtom på klimakteriet inkluderar:
För att hantera dessa symtom väljer många kvinnor att ha hormonersättningsterapi (HRT). HRT kan lindra klimakteriebesvär och skydda mot osteoporos (svaga skelett), sänker kolesterolet och minskar risken för vissa cancerformer.
Om du har en livmoder krävs både östrogen och progesteron eftersom östrogen som används ensamt kan öka risken för cancer i livmoderslemhinnan.
HRT kan också öka risken för bröstcancer om den används i sin kombinerade form av östrogen och progesteron. Risken ökar med tiden, men det är vanligtvis säkert att ta kombinerad HRT i mindre än fem år.
För att undvika dessa risker finns det andra alternativ som inte involverar att ta hormoner. Som tur är har Healthistas näringschef Rick Hay 10 sätt du kan hantera vanliga klimakteriebesvär naturligt utan droger.
Örter har använts traditionellt i åratal för att hjälpa alla möjliga tillstånd och det visar sig att det finns en hel del som kan vara särskilt användbara för att lindra klimakteriebesvär – jippi.
Till att börja med finns salvia. Salvia är en vintergrön buske som finns i Medelhavsområdet. Går tillbaka tusen år, användes salvia för att skydda mot ondska och för att hjälpa kvinnlig fertilitet. Nuförtiden används dock salvia ofta som krydda, men det har fortfarande många intressanta hälsofördelar.
Salvia kan också främja hormonbalansen hos kvinnor.
Salvia är full av antioxidanter och har antiinflammatoriska krafter som till och med har sagts förbättra minnet, plus att salvia också kan främja hormonbalansen hos kvinnor.
Faktum är att en studie publicerad 2011 såg att 71 kvinnor i klimakteriet behandlades en gång dagligen med en tablett innehållande färska salviablad i åtta veckor.
Studien fann en signifikant minskning av värmevallningar med 50 procent på bara fyra veckor. Faktum är att det totala antalet värmevallningar per dag minskade från en till åtta per vecka. Detta tyder på att att lägga till färsk salvia till din kost eller ta den i tablettform kan hjälpa till att lindra värmevallningar och associerade klimakteriebesvär.
En annan ört som har visat sig hjälpa till att lindra klimakteriebesvär är rödklöver. Inom traditionell örtmedicin används rödklöver vanligtvis för att behandla en mängd olika hälsoproblem som astma, eksem, psoriasis, artrit och kvinnors hälsoproblem som klimakteriet och menstruationssymtom.
Rödklöver är en rik källa till isoflavoner. Isoflavoner är föreningar som fungerar som fytoöstrogener (växtkemikalier som liknar det kvinnliga hormonet östrogen). Isoflavonextrakt finns i många kosttillskott och andra produkter, inklusive teer, tabletter, kapslar och flytande extrakt.
Måttliga doser av rödklöver var effektivare och överlägsna placebo för att minska värmevallningar
Hormonförändringar kan påverka vår kroppstemperatur, vilket är känt som en "värmevallning". Tack och lov har fytoöstrogenet, isoflavon (finns i rödklöver) associerats med en signifikant minskning av värmevallningar jämfört med placebo.
En dubbelblind, randomiserad kontrollstudie 2017 involverade 62 kvinnor i åldern 40–65 år i klimakteriet som hade rapporterat att de lider av värmevallningar. Kvinnorna fick antingen rödklöverextrakt som gav 34 mg/d isoflavoner och probiotika eller maskerad placeboformulering två gånger dagligen i 12 veckor.
Studien fann att måttliga doser av rödklöver var effektivare och överlägsna placebo för att minska fysiologiska och självrapporterade symtom på värmevallningar.
Andra örter som innehåller fytoöstrogener (isoflavoner) och som är vetenskapligt bevisade att minska klimakteriebesvär inkluderar alfalfa, lakrits, humle och sellerifrö.
Ännu en ört (de fortsätter bara att komma, eller hur?) är agnus castus. Denna ört är både effektiv och väl undersökt för naturlig lindring av klimakteriebesvär. Det används för att behandla menstruationsoregelbundenheter förknippade med både fysiska och känslomässiga symtom.
En studie på japanska patienter publicerad 2014 fann att agnus castus dramatiskt förbättrade irritabilitet, nedstämdhet, ilska, huvudvärk, trötthet, dåsighet och sömnlöshet. Liksom rödklöver har agnus castus också visat sig minska värmevallningar.
Ett naturligt tillskott som innehåller många av dessa örter är Biocares Phytosterol Complex. Detta kosttillskott innehåller en kombination av botaniska extrakt inklusive:humle, alfalfa, lakrits, salvia och sellerifrö. Lämplig för kvinnor under och efter fertil ålder.
Låt oss prata om de ohälsosamma vanorna som du känner till innerst inne som du kan få grepp om. För det första stress. Det kommer inte att förvåna dig att veta att stress kan påverka våra hormoner på många olika sätt.
Att vara under ökade mängder av stress kan göra den oundvikliga minskningen av östrogen som följer med klimakteriet mycket värre.
örten agnus castus förbättrade dramatiskt irritabilitet, nedstämdhet, ilska, huvudvärk, trötthet, dåsighet och sömnlöshet
Dessutom kan stress också minska naturliga progesteron- och testosteronnivåer. Även om testosteron vanligtvis anses vara ett manligt hormon, behöver kvinnor det fortfarande för en hälsosam sexlust. En låg libido kan vara irriterande och därför leda till ytterligare stress och det vill vi inte ha mer av.
Så även om det kan vara utom din kontroll, försök att inte stressa upp, annars blir du bara mer stressad, det är en trögflytande cykel. För att försöka lugna dig själv, hitta en form av avslappning som fungerar för dig, som mindfulness, meditation, yoga, pilates eller helt enkelt titta på din favoritfilm eller läsa en bok.
Avslappning är också viktigt, särskilt för dem som mest lider av ångest och dålig sömn.
Nästa ohälsosamma vana som kanske inte är ett problem är alkohol. Vi älskar alla en drink, men tyvärr har studier visat att alkohol kan förstöra din hormonbalans.
Alkohol bryter ner näringsämnen från vår kropp och stör blodsockernivåerna, vilket kan utlösa värmevallningar och nattliga svettningar. Och naturligtvis, som vi vet alltför väl, påverkar alkohol vår lever, som måste vara i toppform för att effektivt avgifta överflödiga hormoner.
Naturligtvis kommer den enstaka drycken inte att orsaka problem, men kronisk konsumtion av stora mängder alkohol kan störa kommunikationen mellan nervsystemet, det endokrina systemet och immunsystemet, och orsaka hormonella störningar som kan leda till allvarliga konsekvenser på både fysiologisk och beteendemässig nivå.
En vettig riktlinje att hålla sig till är att inte dricka mer än ett glas alkohol om dagen. Det kan till och med vara en bra idé att avstå från alkohol under veckan och njuta av några drinkar på helgen.
Snabbmat, en annan ohälsosam vana som lätt kan undvikas. Att äta fettrik, sockerrik eller raffinerad mat kan också få våra blodsockernivåer att sjunka och toppa, vilket som tidigare nämnt kan bidra till dåligt humör, värmevallningar, viktökning och trötthet.
Försök att undvika att äta för många raffinerade kolhydrater som vitt bröd, bakverk, vitt ris, vit pasta och pizza. Ät också mindre av de livsmedel som innehåller för mycket socker, som godis och kolsyrade drycker. Takeaways är också ett nej.
Byt ut dessa livsmedel mot helmatsalternativ som havrekakor, fullkornspasta, brunt ris, frukt och nötter. Om du är en "läskig drickare", försök att byta till smaksatt kolsyrat vatten, detta kommer att hålla ditt blodsocker stabilt – det är också billigare.
Börja göra mat från grunden också, istället för att lita på snabba mikrovågsrätter eller hämtmat. På så sätt vet du exakt vad som ingår i maten du äter.
Förutom att undvika "dåliga saker" kan du lägga till mer av "bra" i din kost också. Lägg till mat som är rik på fytoöstrogen till din kost. Fytoöstrogener är naturliga växtföreningar som har en östrogenliknande effekt i kroppen. De finns i de flesta vegetabiliska livsmedel, inklusive grönsaker, bönor, linser, salvia, persilja, nötter, rabarber, brunt ris, kikärter och linfrön.
Faktum är att en metaanalys av studier publicerade 2015 fann att konsumtion av fytoöstrogener resulterade i en betydligt större minskning av frekvensen för värmevallningar jämfört med placebo.
Sitter du vid ditt skrivbord hela dagen, sitter på tuben hem och sedan sitter i soffan för att titta på TV? Denna sittvana är något annat som bör tas upp.
Det säger sig självt att träning är bra för oss och regelbunden fysisk aktivitet, även att bara ta våra 10 000 steg om dagen kan hjälpa till att förhindra viktökning genom att bränna överflödigt fett.
När du blir äldre blir din kropp mindre effektiv när det gäller att producera och frisätta viktiga hormoner som är ansvariga för många viktiga funktioner i kroppen. Styrketräning, även med mindre vikter, hjälper din kropp att svara och reglera frisättningen av dessa hormoner.
Ett av dessa hormoner är insulin (insulin är ett hormon som tillverkas av bukspottkörteln). Genom att lyfta vikter kommer insulinnivåerna att bli mer stabila, vilket hjälper till att upprätthålla blodsockernivåerna och förhindrar därför dessa värmevallningar.
Konditionsträning eller aerob träning hjälper inte bara med fettminskning och viktminskning utan också med hjärthälsa, osteoporos och sömnmönster. Några av de bästa aeroba träningarna med låg effekt du kan göra är simning, cykling och rodd.
Oavsett vilken träning du väljer att göra, se till att det är något du tycker om, eftersom detta kommer att hjälpa dig att höja humöret med må bra endorfiner som seretonin, om ett av dina klimakteriebesvär är nedstämdhet.
Det behöver inte vara en stor förändring som att gå till gymmet varje dag eller springa ett maraton, men att nå 10 000 steg om dagen, ta trappan istället för rulltrappan eller gå på en lunchpromenad kommer fortfarande att göra en enorm skillnad.
Tillbringar du några nätter med att bara vrida och vända och önska att du till och med kunde sova en timme? Om dålig sömn är ett problem för dig, kan du behöva börja ta mineralet magnesium. Detta kommer inte bara att hjälpa till att inducera sömn utan kommer också att bidra till att minska stress, huvudvärk och muskelkramper
Studier har visat att kvinnor som tar 400 mg magnesium dagligen visar minskad nervspänning, yrsel och huvudvärk.
Magnesium ökar en kemisk signalsubstans i hjärnan som kallas GABA (gamma-aminosmörsyra), vilket uppmuntrar avslappning såväl som sömn. Magnesium främjar också god sömn genom att hjälpa oss att varva ner.
Faktum är att en studie från 2012 fann att 500 mg magnesium som togs i åtta veckor före sänggåendet hade en positiv förbättring av sömnlöshetsnivåerna.
Dessutom publicerade forskare 2017 en studie i tidskriften PLoS One och fann att vuxna som fick 248 mg magnesium om dagen i sex veckor såg en signifikant förbättring av deras nivåer av depression och ångest.
Magnesium ökar en kemisk signalsubstans i hjärnan som kallas GABA som uppmuntrar avslappning
Bra matkällor för magnesium inkluderar bladgrönsaker, frön, mandel, cashewnötter och jordnötter, spenat, brunt ris och svarta bönor tillsammans med edamame. Avokado och fullkornsvete är ett utmärkt frukost- eller lunchval eftersom båda är rika på magnesium.
Ett par andra kosttillskott som du kanske vill överväga är fullkornskolhydrater som brunt ris och quinoa eftersom dessa kan hjälpa till att öka må bra serotoninnivåer som är nödvändiga för att höja humöret och minska suget. Försök dessutom att äta fler korsblommiga grönsaker som broccoli, brysselkål, blomkål, kål och grönkål – sikta på två portioner om dagen.
Att kombinera både B-vitaminer och magnesium kan ytterligare minska klimakteriebesvär, särskilt om du känner dig nedstämd, orolig eller saknar energi.
B-vitaminer behövs för att frigöra energi från maten, för nervsystemets hälsosamma funktion och för produktionen av hormoner. B-vitaminer stöder också cirkulations- och immunförsvaret och hjälper till att upprätthålla hälsan hos hud, hår och ögon.
Dessutom bidrar vitaminerna B2, B3, B5, B6 och B12 alla till att minska trötthet och utmattning.
Biocares Methyl B Complex är ett överlägset B-komplex som ger näringsämnen i deras naturligt aktiva former. Methyl B Complex innehåller även folat som metylfolat eller 5-MTHF.
5-MTHF är den naturliga formen av folat som finns i livsmedel som gröna bladgrönsaker. Biocare använder Quatrefolic, som de säger är den mest avancerade formen av folattillskott som finns, med optimal stabilitet och biotillgänglighet.
Ett annat enkelt sätt att minska klimakteriebesvär är genom att se till att du konsumerar omega-fettsyror. Det kan vara så att omega-fettsyror påverkar vissa hormoner och signalsubstanser som serotonin och dopamin.
Faktum är att människor som bor i länder med det högsta intaget av fiskolja har de lägsta frekvenserna av olycka och depression. Resultat från 21 studier, som involverade över 255 000 personer, fann att de som åt mest fisk löpte 22 procent mindre risk att utveckla depression än de som åt minst.
En dubbelblind placebokontrollerad studie 2013 på 184 kvinnor publicerad i tidskriften Complementary Therapy Medicine, fann att intag av 2000 mg omega-3-fettsyror under 45 dagar minskade psykiatriska symtom som depression, ångest och bristande koncentration.
Intressant nog har forskning också visat att att äta en daglig portion fet fisk som lax, makrill och sardiner kan hjälpa till att fördröja klimakteriet med tre år.
Lax är en utmärkt källa till både omega 3 och B-vitaminer. Dessa hjälper till att producera energi och hjälper hjärnans funktion. Så om du känner dig lite dimmig kan en laxrätt hjälpa dig att röra på dig och förbättra kognitiva funktioner och humör på samma gång
Om du vill komplettera med fiskolja istället för att få den från matkällor, sträva efter att ta 3000 mg fiskolja dagligen – 1000 mg med varje måltid.
Om du är vegetarian kan du ta Algolja som är fiskfri men som fortfarande innehåller alla viktiga beståndsdelar av omega-3 som din kropp behöver.
Förutom alkohol kan även koffein störa våra blodsockernivåer. Så det kan vara dags att dricka mindre än de vanliga fem kopparna kaffe om dagen, fina tre, låt oss inte överdriva.
Är det bara jag eller är grönt te hälsans elixir? En av de största fördelarna med att dricka grönt te måste dock vara dess förmåga att öka energi och ämnesomsättning. Perfekt om du lider av klimakteriebesvär som viktökning och trötthet.
Den ökade fettförbränningen och ämnesomsättningseffekten kommer från fytokemikalier som finns i grönt te som kallas katekiner.
Tre till fem koppar om dagen kan hjälpa dig att bränna ytterligare 70 kalorier
En studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition fann att grönt teextrakt kan öka ämnesomsättningen med fyra procent under en 24-timmarsperiod. Tre till fem koppar om dagen kan hjälpa dig att bränna ytterligare 70 kalorier – det är sju pund om året.
Fördelen med grönt te som en energikick är att det naturliga koffeinet som finns i det frigörs långsamt.
Trots energiökningen balanseras grönt te med en aminosyra som heter L-theanine, som verkar på att lugna alfavågor i hjärnan, hjälpa till med ångest, stress och sömnproblem.
Så det är verkligen en allrounder. Hay rekommenderar att du dricker fyra till fem koppar grönt te om dagen. om du tror att du inte kan dricka grönt te för att det är för bittert, ta en titt på vårt senaste inlägg om de 13 mest smakrika gröna teerna vi har provat.
Gillar du den här artikeln? Anmäl dig till vårt nyhetsbrev för att få fler artiklar som denna levererade direkt till din inkorg.