Vill du förbättra din kost och din kondition? Kontrollera först vad din kroppstyp är. Här är de bästa tränings- och diettaktikerna för din kroppstyp enligt experterna
Äter du hälsosamt och tränar mer, men ändå inte får de resultat du hoppats på?
"Om du kämpar för att hålla en hälsosam vikt, trots dina bästa ansträngningar, kan det vara så att du inte arbetar i synk med din kroppstyp", säger personlig tränare och idrottsterapeut Jade Imani som arbetar med sportmärket Healthspanelite.co.uk.
"När det gäller att komma i form finns det inget som heter en storlek som passar alla. Vi lagrar alla fett olika beroende på vår kroppstyp. Att identifiera din kroppsform kan hjälpa dig att utarbeta den mest effektiva träningstaktiken.
Vi lagrar alla fett olika beroende på vår kroppstyp
"Det finns fyra stora kroppstyper och hur du metaboliserar och lagrar fett bestäms av din dominerande körtel. De fyra huvudkroppstyperna är binjure, gynoid, sköldkörtel och hypofys.
"När din dominerande körtel fungerar bra är det lättare att hålla sig på en hälsosam vikt. Men när det finns en obalans blir det svårare att gå ner i vikt. Så nyckeln till att hålla sig i form och hälsosam är att äta mat som ger näring och stödjer din kroppstyp.'
LÄS MER: Varför är jag uppblåst? Hur hormoner påverkar matsmältningen plus vad du kan göra åt det
Det finns fyra huvudkroppstyper och hur du metaboliserar och lagrar fett bestäms av din dominerande körtel.
Kroppstyp #1 Binjure (Apple)
Om du är en "äpple"-typ har du bra ben med smala, smala höfter. Din svaga punkt är din midja eftersom du har en naturlig tendens att lagra (visceralt) fett runt mitten.
Visceralt bukfett ackumuleras djupt i bukhålan och för mycket kan öka risken för högt blodtryck, hjärtsjukdomar och diabetes. Så det är viktigt att hålla denna typ av fett under kontroll.
Problemet med äppeltyper är att dina dominerande körtlar är binjurarna. Så du är särskilt mottaglig för viktökning orsakad av stress. När binjurarna producerar för mycket av stresshormonet kortisol, går blodsocker- och insulinnivåerna upp och det gör att du går upp i vikt runt buken.
Bästa diettaktik för Apple Shape (binjure)
Sportnutritionisten Rob Hobson som också arbetar med sportmärket Healthspanelite rekommenderar:
- Undvik söt, sockerrik mat. För mycket socker matar ohälsosamma bakterier i tarmen, orsakar uppblåsthet och leder till ökat bukfett.
- Kontrollera för matintoleranser. Vanliga syndare inkluderar vete, majs, mjölkprodukter, ägg, jäst och soja. Be din husläkare remittera dig till en hälsokontroll. Eller sök råd från en nutritionist.
- Ta en daglig probiotika för att hålla tarmbakterierna i balans.
- Undvik all ultrabearbetad mat.
- Sträva efter att äta 5 portioner grönsaker om dagen och 2 portioner (lågt socker) frukt – t.ex.:bär, ett äpple, bladgrönsaker.
- Ät mat som innehåller mycket C-vitamin – t.ex. jordgubbar, paprika, grönt (enligt ovan). C-vitamin hjälper till att minska kortisolnivåerna.
- Ha protein till varje måltid för att hålla blodsockernivåerna i balans – t.ex. kött, fisk, ägg, nötter och frön.
- Ät mat med lågt GI (glykemiskt index) – t.ex. fullkorn (mörkt bröd, vild-/bruntris), frukter med låg sockerhalt (t.ex.:bär, äpple) för att hålla blodsockernivåerna stabila.
- Om du är stressad, ät mer mat som innehåller mycket B-vitamin – fisk, ägg, grönsaker, nötter, frön etc.
- Drick ingefärste för att underlätta matsmältningen.
- Undvik fet, salt mat, koffein och choklad, eftersom dessa överstimulerar binjurarna.
- Ta ett dagligt kromtillskott för att minska suget efter sockerrik mat. Prova:Healthspan Chromium, 360 tabletter, £17,99, som hjälper till att upprätthålla blodsockernivåerna.
Bästa övningar för Apple Shape (binjure)
Idrottsterapeuten Jade Imani rekommenderar:
- Styrketräning:Fokusera på sammansatta övningar som knäböj, marklyft och bänkpress för att stimulera muskeltillväxt och ämnesomsättning.
- Högintensiv intervallträning (HIIT):Korta pulser av intensiv aktivitet följt av korta viloperioder kan hjälpa till att reglera kortisolnivåerna och förbättra kardiovaskulär hälsa.
- Yoga och mindfulness:att integrera avslappningstekniker kan hjälpa till att hantera stressnivåer och stödja binjurarnas hälsa.
LÄS MER: Yoga, Pilates, Barre – vilket är det bästa träningspasset för ditt stjärntecken?
Avslappningstekniker kan hjälpa till att hantera stressnivåer och stödja binjurarnas hälsa.
Kroppstyp #2 Gynoid (päron)
Den klassiska päronformen är bottentung med liten midja. Du har en naturlig tendens att samla fett runt höfter, rumpa och lår.
Dina dominerande körtlar är äggstockarna, som producerar östrogen. Päronformer tenderar att producera högre koncentrationer av östrogener. Det är viktigt att du är medveten om vanliga hormonstörande ämnen som kan få dina hormoner ur balans och leda till östrogendominans.
Detta kan orsaka kraftiga mens, migrän, ömma bröst, PMS och till och med öka risken för cancer. Ett överskott av östrogen kan också orsaka att mer fett byggs upp på din nedre halva. Du är också benägen att utveckla sadelväskor och celluliter.
Bästa diettaktik för päronform (gynoid)
Rob Hobson är också författare till Unprocess Your Life kokbok och rekommenderar:
- Ät lite protein till varje måltid för att hålla blodsocker- och insulinnivåerna stabila – t.ex. magert kött som lamm, kyckling, kalkon, fisk (t.ex. lax, tonfisk, torsk, hälleflundra, öring), kikärter, linser, ägg, nötter, frön.
- Ät mer hälsosamma fetter – t.ex.:avokado, kokosolja (höjer ämnesomsättningen), nötter, nötsmör, fet fisk (innehåller omega 3-fettsyror).
- Ät mer korsblommiga grönsaker (t.ex. broccoli, sparris, bok choy, blomkål) antiöstrogena.
- Ät mer bönor och baljväxter – t.ex.:smörbönor, kidneybönor, linser.
- Ät mer fullkorn – t.ex.:brunt/vilt ris, quinoa, mörkt fullkornsbröd, bovete, havre.
- Frukt – välj frukt med låg sockerhalt (t.ex.:bär, äpple) och grapefrukt (har också fettförbrännande egenskaper).
- Snacka på nötter och frön.
- Drycker – vatten och örtte – t.ex. ingefära, maskros, fänkål
- Undvik socker (t.ex. godis, choklad, kakor, kex och glass). *
- Välj ekologisk mat där det är möjligt för att undvika miljööstrogener.
- Tillsätt kanel till mat och dryck för att minska sötsuget.
- Undvik fett kött, grädde, smör, majonnäs, stekt mat.
* Forskning visar att att äta för mycket socker förändrar hormonnivåerna och det gör att SHBG (sexhormonbindande globulingenen) stängs av. När SHBG stängs av ökar östrogen- och testosteronnivåerna och kan leda till problem som akne, infertilitet, PCOS – och till och med livmodercancer och hjärt-kärlsjukdomar. För mycket alkohol kan påverka leverns förmåga att metabolisera östrogen på rätt sätt, vilket gör att den bygger upp till ohälsosamma nivåer.
Bästa övningar för päronform (gynoid)
Idrottsterapeuten Jade Imani rekommenderar:
- Motståndsträning:använd måttliga vikter med högre repetitioner för att bibehålla muskeltonus och stödja hormonbalansen.
- Kardiovaskulär träning:inkorporera aeroba aktiviteter som jogging, cykling eller simning för att förbättra cirkulationen och den allmänna kardiovaskulära hälsan.
- Pilates:delta i kärnfokuserade övningar för att stödja hållning, stabilitet och bäckenbottenstyrka.
LÄS MER: 10 ekologiska livsmedel som gör hälsosam matlagning enklare
Välj ekologisk mat där det är möjligt för att undvika miljööstrogener.
Kroppstyp #3 sköldkörtel (rektangel)
Du kan gå upp i vikt utan någon uppenbar anledning. Problemområden inkluderar en slapp, uppsvälld mage och ryggfett. Ditt ansikte och haka kan också se lite svullna ut.
Din dominerande körtel är sköldkörteln. Denna körtel producerar hormoner som kontrollerar viktiga kroppsfunktioner, inklusive energi och ämnesomsättning.
En trög sköldkörtel orsakar viktökning. Du kan också ha andra symtom som brist på energi, torr hud och hår och sköra naglar.
Bästa diettaktik för rektangelform (sköldkörtel)
Rob Hobson rekommenderar dessa livsmedel för att hålla din sköldkörtel i balans:
- Fisk, skaldjur och havsgrönsaker är en stor källa till naturligt jod (behövs för en frisk sköldkörtel). T.ex. hälleflundra, sardiner, öring, skaldjur och tång (t.ex.:dulse, wakame, kombu).
- Malt kött – t.ex. lamm, kyckling, kalkon. Dessa innehåller aminosyran tyrosin som stödjer sköldkörtelfunktionen.
- Frukt och grönsaker – minst 5 portioner om dagen.
- Gurkmeja är ett naturligt antiinflammatoriskt medel som är fördelaktigt för sköldkörteln.
- Glutenfri havre. Vissa sköldkörteltyper är känsliga för gluten.
- Ät mer nötter och frön.
- Drycker – vatten och örtte – t.ex. ingefära, lakrits, nässlor
- Undvik sojamat – t.ex. sojamjölk, tofu och yoghurt. Ojäst soja blockerar syntesen av sköldkörtelhormoner.
- Undvik råa korsblommiga grönsaker som broccoli, brysselkål, kålrot och grönkål. Dessa är strumabildande och hämmar sköldkörtelfunktionen – ät dessa tillagade istället.
- Undvik socker och bearbetad mat (t.ex. kakor, kex, färdigrätter) eftersom dessa kan orsaka inflammation som hämmar sköldkörtelfunktionen.
Bästa övningar för rektangelform (sköldkörtel)
Idrottsterapeuten Jade Imani rekommenderar:
- Kardiovaskulär träning:delta i aktiviteter med måttlig intensitet som snabba promenader, cykling eller dans för att stödja sköldkörtelfunktionen och ämnesomsättningen.
- Yoga och stretching:införliva mjuka yogaställningar och stretchingrutiner för att främja avslappning, minska stress och stödja sköldkörtelhälsan.
- Intervallträning:växla mellan perioder av måttlig och högintensiv träning för att stimulera ämnesomsättningen och öka kaloriförbränningen.
LÄS MER:Ultrabearbetad mat:6 steg för att avbehandla ditt liv
Undvik socker och processade livsmedel eftersom dessa kan orsaka inflammation som hämmar sköldkörtelfunktionen.
Kroppstyp #4 Hypofys (timglas)
När du är i balans har du den perfekta timglasfiguren. Du är naturligt välproportionerad men när du går upp i vikt gör du det överallt.
Den extra viktburken ger dig ett mjukt, lite slappt utseende. Du är också benägen att lida av vattenretention.
Din dominerande körtel är hypofysen. Denna masterkörtel styr andra körtlar inom det endokrina systemet. Det hjälper också till att reglera kroppsvätskenivåerna.
Bästa diettaktik för timglasform (hypofys)
Nutritionisten Rob Hobson rekommenderar:
- Hög proteinhalt och hälsosamma fetter. (Se binjure- och gynoidtyper).
- Grönsaker – minst 5 portioner om dagen, för att se till att du får i dig tillräckligt med fibrer.
- Ät mer fullkorn (t.ex. rågbröd, brunt/vildt ris, bovete, quinoa, havre).
- Ät mer frukt med låg sockerhalt (t.ex. äpplen, bär).
- Snacka på nötter och frön.
- Drick maskroste för att minska vätskeansamlingen. Prova:Heath &Heather Dandelion, Burdock &Hawthorn Tea, £3,50 för 20 tepåsar.
- Undvik mat som får dig att behålla vatten. Dessa inkluderar sockerhaltiga livsmedel och raffinerade kolhydrater (t.ex. vitt bröd, kakor, pasta).
- Undvik också salt mat (t.ex. chips, saltade nötter, såser med tillsatt salt etc.)
- Undvik mejeriprodukter, även om du kan ha kefir, levande yoghurt och keso med måtta.
Bästa övningar för timglasform (hypofysen)
Idrottsterapeuten Jade Imani rekommenderar:
- Balansträning:innehåller övningar som utmanar balans och koordination, såsom tai chi eller stabilitetsbollövningar för att stödja hypofysens funktion.
- Funktionell träning:fokusera på rörelser som efterliknar vardagsaktiviteter för att förbättra rörlighet, ledstabilitet och övergripande kondition.
- Träning med låg effekt:välj aktiviteter som simning eller cykling som är lätta för lederna samtidigt som de ger kardiovaskulära fördelar.
LÄS MER: Ta hand om dig själv:6 väsentligheter för egenvård för en lyckligare, friskare dig
Välj aktiviteter som simning eller cykling som är lätta för lederna samtidigt som de ger kardiovaskulära fördelar.
Gillar du den här artikeln? Anmäl dig till vårt nyhetsbrev för att få fler artiklar som denna levererade direkt till din inkorg.
