1 av två kvinnor över 50 år sägs lida av osteoporos. Nutritionisten Natalie Rouse avslöjar sina 4 viktiga tips för att bibehålla ben- och muskelhälsa under klimakteriet
Många kvinnor upplever ben- och muskelsvaghet under klimakteriet, med ett betydande antal som rapporterar dessa problem som primära hälsoproblem.
Enligt National Osteoporosis Foundation har faktiskt cirka 10 miljoner amerikaner osteoporos, och 80 procent av dem är kvinnor, och enligt Royal Osteoporosis Society har cirka 3 miljoner människor i Storbritannien osteoporos, där kvinnor är vanligare än män.
Faktum är att 1 av 2 kvinnor över 50 år sägs lida av benfrakturer på grund av osteoporos.
cirka 3 miljoner människor i Storbritannien har osteoporos
Denna statistik belyser vikten av att ta itu med ben- och muskelhälsa när kvinnor närmar sig och går igenom klimakteriet.
Healthista pratade med Natalie Rouse, en registrerad nutritionist med över 22 års erfarenhet. Natalie har en förstklassig Honours-examen i Human Nutrition, en Master of Research, och håller för närvarande på att doktorera.
Natalie är också utbildad träningsfysiolog med en bakgrund inom sport och träningsvetenskap. Natalies expertis inom kost och träning ger värdefulla insikter om att upprätthålla ben- och muskelhälsa under klimakteriet.
LÄS MER: 7 smärtbehandlingsmetoder för artros
När östrogennivåerna minskar, minskar också bentätheten "Många av oss är medvetna om att klimakteriet medför hormonella förändringar, i synnerhet en minskning av östrogennivåerna", förklarar Rouse.
"Östrogen är ett kraftfullt antiinflammatoriskt hormon som hjälper till att skydda bentäthet och muskelmassa. När östrogennivåerna minskar, minskar också bentätheten och muskelmassan minskar, en process som förvärras av den naturliga åldrandeprocessen och kostvanor. Dessutom, under klimakteriet slutar våra kroppar att syntetisera näringsämnen som de borde, och därför är påfyllningen ganska dålig.
"Men, hormonella förändringar är inte den enda anledningen, livslånga kostvanor, som att ta bort mejeriprodukter eller rött kött, kan förvärra ben- och muskelnedgången, och naturligtvis minskar åldrandet naturligt bentäthet och muskelmassa."
Att upptäcka tidiga tecken på osteoporos kan vara utmanande utan medicinsk screening (vilket de ibland rekommenderar till personer som har haft ätstörningar), eftersom symtomen ofta förblir dolda tills betydande benförlust har inträffat.
Däremot är muskelsvaghet mer märkbar. Från 30 års ålder tappar kvinnor cirka 1 procent av muskelmassan årligen, en process som accelereras av inaktivitet och dålig kost.
symtomen förblir ofta dolda tills betydande benförlust har inträffat
"Vi brukar inte märka tecken på ben- och muskelsvaghet direkt eftersom det är progressivt och händer över tiden", säger Rouse.
"Om du går igenom dina 20-tal vältränad och frisk och motståndskraftig mot allt, kan du komma i 30- och 40-årsåldern du mår fortfarande bra, och då brukar det bli uppenbart efter någon slags hälsokonsekvens. Så tyvärr är det inte något vi alltid känner igen förrän det är för sent’.
"Nu för tiden är vi alla mycket mer stillasittande, särskilt för de av oss som sitter vid ett skrivbord på kontoret hela dagen", tillägger Rouse.
"Kombinera denna inaktivitet med vad vi äter eller inte äter och vi gör helt enkelt inte tillräckligt för att hålla våra muskler stimulerade, och om vi inte stimuleras tillräckligt, biologiskt kommer vi inte att hålla fast vid den muskeln."
LÄS MER: 6 fördelar med styrketräning som alla borde känna till
Det är aldrig för sent eller för tidigt att börja träna viktbärande "Viktbärande övningar är avgörande för att bibehålla bentäthet och muskelmassa under klimakteriet men också i allmänhet", förklarar Rouse.
"Viktträning är också fördelaktigt för så många fler saker, som att hjälpa till att använda blodsockret bättre (naturligtvis hanterar våra kroppar inte glukos på samma sätt som den brukade när vi drabbades av klimakteriet), det hjälper till att behålla kroppsvikten och minskar inflammation och stress, och det kan till och med förbättra hälsan hos vår hud och hår.
"Att komma till gymmet är ett bra alternativ för att börja använda vikter och gradvis öka vikten i en kontrollerad miljö och med expertvägledning, men för dem som inte är vana vid gym kan de kännas extremt skrämmande.
"Att försöka göra fler saker och rörelser som din kropp inte är van vid är en bra utgångspunkt
"Det är aldrig för sent eller för tidigt att börja viktbärande övningar, närhelst du KAN börja, börja sedan.
"Till och med om du börjar med att lyfta upp armarna mer än vad du brukar göra, om du inte är van vid det kommer dina armar att börja kännas trötta, det är därför vissa människor märker trötta armar när de sätter upp håret.
"Att försöka göra fler saker och rörelser som din kropp inte är van vid är en bra utgångspunkt.
"Till och med Pilates kan räknas som viktbärande övningar eftersom du använder kroppsvikt och måste hålla din kropp på ett visst sätt som belastar en muskel."
Dessa övningar stimulerar benbildning och hjälper till att behålla muskelmassa, vilket är viktigt för den allmänna hälsan under klimakteriet.
LÄS MER: Tyngdlyftning för kvinnor:PT avslöjar 6 fördelar du behöver veta om
En balanserad kost rik på viktiga näringsämnen stödjer ben- och muskelhälsa under klimakteriet.
"När det gäller benhälsa och förebyggande av osteoporos är det huvudsakliga näringsämnet som diskuteras kalcium, men vitamin D, fosfor, magnesium och protein är lika viktiga", förklarar Rouse.
Europeiska riktlinjer för diagnos och hantering av osteoporos hos postmenopausala kvinnor rekommenderar faktiskt ett dagligt intag på minst 1000 mg/dag för kalcium, 800 IE/dag för vitamin D och 1 g/kg kroppsvikt protein för alla kvinnor över 50 år.
"Yoghurt är min favoritmat att rekommendera, den är full av många av de vitaminer och mineraler som dina ben och muskler behöver för att behålla stöd. Dessutom, om du är en köttätare, kan du få en viktig mängd protein från kvalitetskött och mejeriprodukter. Vegetarianer kan också öka sitt proteinintag när de äter vissa baljväxter, bönor och baljväxter.
"Försök att undvika raffinerat socker när det är möjligt, eftersom dessa livsmedel kan vara extremt inflammatoriska och kan förvärra klimakteriebesvär, särskilt om du är benägen att få värmevallningar, artrit och ledvärk."
LÄS MER: Hur kan veganer få i sig tillräckligt med kalcium?
Du kan få en väsentlig mängd protein från kvalitetskött och mejeriprodukter "Under klimakteriet måste vi också lägga till mat som innehåller fytoöstrogener", förklarar Rouse.
"Fytoöstrogener är naturligt förekommande östrogener som finns i växter, som binder till östrogenreceptorer för att hjälpa till att minska tecken och symtom på klimakteriet, när vårt östrogen börjar sjunka."
"Fytoöstrogener finns i nötter, frön (linfrön) och sojaprodukter som tofu. Du kan köpa läkemedel för att öka ditt intag av fytoöstrogener, men jag föreslår att du äter så mycket bladgrönt som möjligt samt nötter och frön.'
Här är ett exempel på vad nutritionisten Natalie Rouse äter på en dag:
För ett näringsrikt och välsmakande tillskott till din kost, prova Peachie Topping , £12,50 . Det är ett läckert sätt att införliva nötter och frön i dina måltider, och erbjuder en blandning av 14 viktiga näringsämnen, vitaminer och mineraler som stödjer ben- och muskelhälsa under klimakteriet.
Använd HEALTHISTA3 för 15 % rabatt på en månads leverans av Peachie eller använd HEALTHISTA1 för 5 % rabatt på ett paket Peachie.
LÄS MER: En medelhavsdiet har visat sig lindra dessa 5 klimakteriebesvär
Hjälpsam för dig som har högt blodtryck eller kämpar för att sova bra Intermittent fasta (IF) kan vara fördelaktigt för att hantera klimakteriebesvär eftersom det hjälper till att minska inflammation, kontrollera blodtrycket och förbättra sömnkvaliteten.
"Intermittent fasta är ett användbart verktyg som jag tror att många tenderar att övertänka och överkomplicera", säger Rouse.
"OM det inte är för alla så vaknar vissa människor och känner sig helt sugna, så att äta frukost så fort de vaknar är ett måste. Medan andra inte känner sig hungriga förrän senare – om det här låter som du rekommenderar jag IF eftersom det är ett bra verktyg för att minska inflammation och är också användbart för dem som har högt blodtryck eller kämpar för att sova bra.
Intermittent fasta (IF) kan vara fördelaktigt för att hantera klimakteriebesvär eftersom det hjälper till att minska inflammation
"Ett enkelt tillvägagångssätt som jag gärna rekommenderar är att sluta äta vid 19:30 vid middagstid och återuppta äta med frukost runt 09:00. Det betyder att du sover genom större delen av ditt fastafönster.
"Under ditt "ätfönster" fokusera på att äta en helkost med lite godsaker här och där.
"Under så många år var sömn aldrig huvudfokus när det kom till hälsa och välbefinnande", säger Rouse.
"Tack och lov nu börjar folk inse de verkliga hälsofördelarna med att sova sju till nio timmar per natt.
"Sömn hjälper till att återställa så många olika saker, från våra mättnadshormoner (leptin och ghrelin), till att minska stress och stödja neurologiska funktioner - allt detta är avgörande under klimakteriet när sömnstörningar är vanliga, inte tack vare de fruktade nattliga svettningarna."
Gillar du den här artikeln? Anmäl dig till vårt nyhetsbrev för att få fler artiklar som denna levererade direkt till din inkorg.