Chcete zlepšiť svoju stravu a kondíciu? Najprv skontrolujte, aký je váš typ tela. Tu sú najlepšie taktiky cvičenia a stravovania pre váš typ postavy podľa odborníkov
Stravujete sa zdravo a viac cvičíte, no stále nedosahujete výsledky, v ktoré ste dúfali?
„Ak sa snažíte udržať si zdravú váhu, napriek vášmu najlepšiemu úsiliu, môže sa stať, že nepracujete v súlade so svojím typom postavy,“ hovorí osobná trénerka a športová terapeutka Jade Imani, ktorá spolupracuje so športovou značkou Healthspanelite.co.uk.
„Pokiaľ ide o kondíciu, neexistuje taká vec, že jedna veľkosť padne všetkým. Všetci ukladáme tuk inak v závislosti od typu postavy. Identifikácia tvaru tela vám môže pomôcť vypracovať najefektívnejšiu taktiku cvičenia.
Všetci ukladáme tuk inak v závislosti od typu postavy
„Existujú štyri hlavné typy tela a spôsob, akým metabolizujete a ukladáte tuk, je určený vašou dominujúcou žľazou. Štyri hlavné typy tela sú nadobličky, gynoid, štítna žľaza a hypofýza.
„Keď vaša dominujúca žľaza funguje dobre, je ľahšie udržať si zdravú váhu. Keď však dôjde k nerovnováhe, je ťažšie schudnúť. Kľúčom k udržaniu kondície a zdravia je teda konzumácia potravín, ktoré vyživujú a podporia váš typ postavy.‘
ČÍTAJTE VIAC: Prečo som nafúknutý? Ako hormóny ovplyvňujú trávenie plus čo s tým môžete robiťi
Existujú štyri hlavné typy tela a spôsob, akým metabolizujete a ukladáte tuk, určuje vaša dominujúca žľaza.
Nadobličky typu č. 1 (Apple)
Ak ste typ „jablko“, máte dobré nohy so štíhlymi úzkymi bokmi. Vašou slabinou je váš pás, pretože máte prirodzenú tendenciu ukladať (viscerálny) tuk okolo stredu.
Viscerálny brušný tuk sa hromadí hlboko v brušnej dutine a príliš veľa môže zvýšiť riziko vysokého krvného tlaku, srdcových chorôb a cukrovky. Preto je dôležité mať tento typ tuku pod kontrolou.
Problém s typmi jabĺk je, že vašimi dominantnými žľazami sú nadobličky. Ste teda obzvlášť náchylní na priberanie na váhe spôsobené stresom. Keď nadobličky produkujú príliš veľa stresového hormónu kortizolu, hladina cukru v krvi a inzulínu stúpa, čo vedie k tomu, že priberáte v oblasti brucha.
Najlepšia diétna taktika pre tvar jablka (nadobličky)
Odborník na športovú výživu Rob Hobson, ktorý spolupracuje aj so športovou značkou Healthspanelite, odporúča:
- Vyhýbajte sa sladkým, sladkým jedlám. Príliš veľa cukru živí nezdravé baktérie v čreve, spôsobuje nadúvanie a vedie k zvýšenému brušnému tuku.
- Skontrolujte potravinovú intoleranciu. Medzi bežných vinníkov patrí pšenica, kukurica, mliečne výrobky, vajcia, droždie a sója. Požiadajte svojho praktického lekára, aby vás poslal na zdravotnú prehliadku. Alebo požiadajte o radu odborníka na výživu.
- Denne užívajte probiotiká, aby ste udržali črevné baktérie v rovnováhe.
- Vyhnite sa všetkým ultraspracovaným potravinám.
- Snažte sa zjesť 5 porcií zeleniny denne a 2 porcie ovocia (s nízkym obsahom cukru) – napr. bobuľové ovocie, jablko, listovú zeleninu.
- Jedzte potraviny s vysokým obsahom vitamínu C – napr.:jahody, paprika, zelenina (ako je uvedené vyššie). Vitamín C pomáha znižovať hladinu kortizolu.
- Pri každom jedle si dajte bielkoviny, aby ste udržali hladinu cukru v krvi v rovnováhe – napr.:mäso, ryby, vajcia, orechy a semená.
- Jedzte potraviny s nízkym GI (glykemickým indexom) – napr.:celozrnné výrobky (tmavé pečivo, divoká/hnedá ryža), ovocie s nízkym obsahom cukru (napr. bobule, jablká), aby ste udržali hladinu cukru v krvi stabilnú.
- Ak ste v strese, jedzte viac potravín s vysokým obsahom vitamínu B – ryby, vajcia, zeleninu, orechy, semená atď.
- Pite zázvorový čaj na podporu trávenia.
- Vyhýbajte sa mastným, slaným jedlám, kofeínu a čokoláde, pretože nadmerne stimulujú nadobličky.
- Dajte si denne doplnok chrómu, aby ste znížili túžbu po sladkých potravinách. Vyskúšajte:Healthspan Chromium, 360 tabliet, 17,99 £, ktoré pomáhajú udržiavať hladinu glukózy v krvi.
Najlepšie cvičenia pre tvar jablka (nadobličky)
Športová terapeutka Jade Imani odporúča:
- Silový tréning:Zamerajte sa na zložené cvičenia, ako sú drepy, mŕtve ťahy a tlaky na lavičke, aby ste stimulovali rast svalov a metabolizmus.
- Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT):Krátke dávky intenzívnej aktivity nasledované krátkymi prestávkami na odpočinok môžu pomôcť regulovať hladiny kortizolu a zlepšiť kardiovaskulárne zdravie.
- Jóga a všímavosť:začlenenie relaxačných techník môže pomôcť zvládnuť úroveň stresu a podporiť zdravie nadobličiek.
ČÍTAJTE VIAC: Joga, Pilates, Barre – aké cvičenie je pre vaše znamenie zverokruhu najlepšie?
Relaxačné techniky môžu pomôcť zvládnuť hladinu stresu a podporiť zdravie nadobličiek.
Gynoidný typ tela č. 2 (Hruška)
Klasický tvar hrušky je dole ťažký s malým pásom. Máte prirodzenú tendenciu hromadiť tuk okolo bokov, zadku a stehien.
Vašimi dominantnými žľazami sú vaječníky, ktoré produkujú estrogén. Tvary hrušiek majú tendenciu produkovať vyššie koncentrácie estrogénov. Je dôležité, aby ste si boli vedomí bežných endokrinných disruptorov, ktoré môžu vyviesť vaše hormóny z rovnováhy a viesť k dominancii estrogénu.
To môže spôsobiť silné menštruácie, migrény, citlivé prsia, PMS a dokonca zvýšiť riziko rakoviny. Nadbytok estrogénu môže tiež spôsobiť nahromadenie väčšieho množstva tuku na vašej dolnej polovici. Máte tiež sklony k vzniku sedlových tašiek a celulitídy.
Najlepšia diétna taktika pre tvar hrušky (gynoid)
Rob Hobson je tiež autorom knihy Unprocess Your Life kuchárska kniha a odporúčania:
- Jedzte s každým jedlom nejaké bielkoviny, aby ste udržali stabilnú hladinu cukru v krvi a inzulínu – napr.:chudé mäso, ako je jahňacie, kuracie, morčacie, ryby (napr.:losos, tuniak, treska, halibut, pstruh), cícer, šošovica, vajcia, orechy, semená.
- Jedzte viac zdravých tukov – napr.:avokádo, kokosový olej (zrýchľuje metabolizmus), orechy, orechové maslá, mastné ryby (obsahujú omega 3 mastné kyseliny).
- Jedzte viac krížovej zeleniny (napr.:brokolica, špargľa, bok choy, karfiol) antiestrogénne.
- Jedzte viac fazule a strukovín – napr.:maslová fazuľa, fazuľa, šošovica.
- Jedzte viac celozrnných výrobkov – napr.:hnedá/divá ryža, quinoa, tmavý celozrnný chlieb, pohánka, ovos.
- Ovocie – vyberte si ovocie s nízkym obsahom cukru (napr. bobuľové ovocie, jablko) a grapefruit (tiež má vlastnosti na spaľovanie tukov).
- Pochutnajte si na orechoch a semienkach.
- Nápoje – voda a bylinkové čaje – napr.:zázvor, púpava, fenikel
- Vyhýbajte sa cukru (napr. sladkosti, čokoláda, koláče, sušienky a zmrzlina). *
- Ak je to možné, vyberajte si biopotraviny, aby ste sa vyhli environmentálnym estrogénom.
- Pridajte škoricu do jedla a nápojov, aby ste znížili chuť na sladké.
- Vyhýbajte sa tučnému mäsu, smotane, maslu, majonéze, vyprážaným jedlám.
* Výskumy ukazujú, že konzumácia príliš veľkého množstva cukru mení hladiny hormónov a to spôsobuje, že SHBG (gén globulínu viažuceho pohlavné hormóny) sa vypne. Keď sa SHBG vypne, hladiny estrogénu a testosterónu sa zvýšia a môžu viesť k problémom, ako je akné, neplodnosť, PCOS – a dokonca aj rakovina maternice a kardiovaskulárne ochorenia. Príliš veľa alkoholu môže ovplyvniť schopnosť pečene správne metabolizovať estrogén, čo spôsobí jeho zvýšenie na nezdravé hladiny.
Najlepšie cvičenia pre tvar hrušky (gynoid)
Športová terapeutka Jade Imani odporúča:
- Odporový tréning:používajte mierne váhy s vyšším počtom opakovaní na udržanie svalového tonusu a podporu hormonálnej rovnováhy.
- Kardiovaskulárne cvičenie:začleňte aeróbne aktivity, ako je jogging, bicyklovanie alebo plávanie, aby ste zlepšili krvný obeh a celkové kardiovaskulárne zdravie.
- Pilates:zapojte sa do cvičení zameraných na jadro na podporu držania tela, stability a pevnosti panvového dna.
ČÍTAJTE VIAC: 10 organických potravín, ktoré uľahčujú zdravé varenie
Ak je to možné, vyberajte si biopotraviny, aby ste sa vyhli environmentálnym estrogénom.
Typ tela č. 3 Štítna žľaza (obdĺžnik)
Môžete pribrať na váhe bez zjavného dôvodu. Problémové oblasti zahŕňajú ochabnuté, nafúknuté brucho a tuk na chrbte. Vaša tvár a brada môžu tiež vyzerať trochu opuchnuté.
Vašou dominantnou žľazou je štítna žľaza. Táto žľaza produkuje hormóny, ktoré riadia dôležité telesné funkcie, vrátane energie a metabolizmu.
Spomalená štítna žľaza spôsobuje priberanie. Môžete mať aj iné príznaky, ako je nedostatok energie, suchá pokožka a vlasy a lámavé nechty.
Najlepšie diétne taktiky pre obdĺžnikový tvar (štítna žľaza)
Rob Hobson odporúča tieto potraviny, ktoré vám pomôžu udržať rovnováhu štítnej žľazy:
- Ryby, morské plody a morská zelenina sú skvelým zdrojom prírodného jódu (potrebného pre zdravú štítnu žľazu). Napr.:halibut, sardinky, pstruhy, mäkkýše a morské riasy (napr.:dulse, wakame, kombu).
- Chudé mäso – napr.:jahňacie, kuracie, morčacie. Tie obsahujú aminokyselinu tyrozín, ktorá podporuje funkciu štítnej žľazy.
- Ovocie a zelenina – aspoň 5 porcií denne.
- Kurkuma je prírodný protizápalový prostriedok, ktorý je prospešný pre štítnu žľazu.
- Bezlepkový ovos. Niektoré typy štítnej žľazy sú citlivé na lepok.
- Jedzte viac orechov a semienok.
- Nápoje – voda a bylinkové čaje – napr. zázvor, sladké drievko, žihľava
- Vyhnite sa sójovým potravinám – napr.:sójové mlieko, tofu a jogurty. Nefermentovaná sója blokuje syntézu hormónov štítnej žľazy.
- Vyhýbajte sa surovej krížovej zelenine, ako je brokolica, ružičkový kel, kel a kel. Sú strumové a potláčajú funkciu štítnej žľazy – namiesto toho ich jedzte varené.
- Vyhýbajte sa cukru a spracovaným potravinám (napr.:koláče, sušienky, hotové jedlá), pretože môžu spôsobiť zápal, ktorý brzdí funkciu štítnej žľazy.
Najlepšie cvičenia pre obdĺžnikový tvar (štítna žľaza)
Športová terapeutka Jade Imani odporúča:
- Kardiovaskulárne cvičenie:venujte sa mierne intenzívnym aktivitám, ako je rýchla chôdza, jazda na bicykli alebo tanec na podporu funkcie štítnej žľazy a metabolizmu.
- Jóga a strečing:začleňte jemné jogové pozície a strečingové rutiny na podporu relaxácie, zníženie stresu a podporu zdravia štítnej žľazy.
- Intervalový tréning:striedajte obdobia miernej a vysokej intenzity, aby ste stimulovali metabolizmus a zvýšili spaľovanie kalórií.
ČÍTAJTE VIAC:Mimoriadne spracované potraviny:6 krokov, ako nespracovať svoj život
Vyhýbajte sa cukru a spracovaným potravinám, pretože môžu spôsobiť zápal, ktorý inhibuje funkciu štítnej žľazy.
Typ tela č. 4 hypofýza (presýpacie hodiny)
Keď ste v rovnováhe, máte ideálnu postavu presýpacích hodín. Máte prirodzene dobré proporcie, ale keď priberáte, robíte to úplne.
Extra závažie vám poskytne mäkký, mierne ochabnutý vzhľad. Ste tiež náchylní na zadržiavanie vody.
Vašou dominantnou žľazou je hypofýza. Táto hlavná žľaza riadi ostatné žľazy v rámci endokrinného systému. Pomáha tiež regulovať hladinu telesných tekutín.
Najlepšia diétna taktika pre tvar presýpacích hodín (hypofýza)
Odborník na výživu Rob Hobson odporúča:
- Vysoký obsah bielkovín a zdravých tukov. (Pozri typy nadobličiek a gynoidov).
- Zelenina – aspoň 5 porcií denne, aby ste mali dostatok vlákniny.
- Jedzte viac celozrnných výrobkov (napr.:ražný chlieb, hnedá/divá ryža, pohánka, quinoa, ovos).
- Jedzte viac ovocia s nízkym obsahom cukru (napr.:jablká, bobuľové ovocie).
- Pochutnajte si na orechoch a semienkach.
- Pite púpavový čaj na zníženie zadržiavania vody. Vyskúšajte:Čaj z púpavy a vresu, lopúcha a hlohu, 3,50 £ za 20 vrecúšok.
- Vyhýbajte sa jedlám, ktoré zadržiavajú vodu. Patria sem sladké potraviny a rafinované sacharidy (napr.:biely chlieb, koláče, cestoviny).
- Vyhýbajte sa tiež slaným jedlám (napr.:lupienky, solené orechy, omáčky s pridanou soľou atď.)
- Vyhýbajte sa mliečnym výrobkom, hoci kefír, živý jogurt a tvaroh môžete konzumovať s mierou.
Najlepšie cvičenia pre tvar presýpacích hodín (hypofýza)
Športová terapeutka Jade Imani odporúča:
- Tréning rovnováhy:zahŕňa cvičenia, ktoré sú výzvou pre rovnováhu a koordináciu, ako je tai chi alebo cvičenia na stabilizačnej lopte na podporu funkcie hypofýzy.
- Funkčný tréning:zamerajte sa na pohyby, ktoré napodobňujú každodenné činnosti s cieľom zlepšiť mobilitu, stabilitu kĺbov a celkovú kondíciu.
- Cvičenie s nízkym dopadom:rozhodnite sa pre aktivity ako plávanie alebo bicyklovanie, ktoré sú nenáročné na kĺby a zároveň poskytujú kardiovaskulárne výhody.
ČÍTAJTE VIAC: Postarajte sa o seba:6 základných vecí starostlivosti o seba, aby ste boli šťastnejší a zdravší
Rozhodnite sa pre aktivity ako plávanie alebo bicyklovanie, ktoré sú nenáročné na kĺby a zároveň poskytujú kardiovaskulárne výhody.
Páči sa vám tento článok? Prihláste sa na odber nášho bulletinu a získajte viac takýchto článkov priamo do vašej doručenej pošty.
