O 1 z 2 žien vo veku nad 50 rokov sa hovorí, že trpí osteoporózou. Odborníčka na výživu Natalie Rouse odhaľuje svoje 4 základné tipy na udržanie zdravia kostí a svalov počas menopauzy
Mnoho žien pociťuje slabosť kostí a svalov počas menopauzy, pričom značný počet žien uvádza tieto problémy ako primárne zdravotné problémy.
Podľa National Osteoporosis Foundation má asi 10 miliónov Američanov osteoporózu a 80 percent z nich sú ženy a podľa Royal Osteoporosis Society majú osteoporózu približne 3 milióny ľudí v Spojenom kráľovstve, pričom ženy sú častejšie postihnuté ako muži.
V skutočnosti sa uvádza, že každá druhá žena vo veku nad 50 rokov trpí zlomeninami kostí v dôsledku osteoporózy.
približne 3 milióny ľudí v Spojenom kráľovstve má osteoporózu
Tieto štatistiky zdôrazňujú dôležitosť riešenia zdravia kostí a svalov, keď sa ženy blížia k menopauze a prechádzajú ňou.
Healthista hovoril s Natalie Rouse, registrovanou odborníčkou na výživu s viac ako 22-ročnými skúsenosťami. Natalie je držiteľkou titulu First-Class Honors v odbore Výživa ľudí, Master of Research av súčasnosti pokračuje v doktorandskom štúdiu.
Natalie je tiež kvalifikovaná fyzioterapeutka so zameraním na šport a cvičenie. Odbornosť Natalie v oblasti výživy a cvičenia poskytuje cenné poznatky o udržiavaní zdravia kostí a svalov počas menopauzy.
ČÍTAJTE VIAC: 7 metód zvládania bolesti pri osteoartritíde
S klesajúcou hladinou estrogénu sa znižuje aj hustota kostí „Mnohí z nás si uvedomujú, že menopauza prináša hormonálne zmeny, najmä pokles hladiny estrogénu,“ vysvetľuje Rouse.
„Estrogén je silný protizápalový hormón, ktorý pomáha chrániť hustotu kostí a svalovú hmotu. S poklesom hladiny estrogénu klesá aj hustota kostí a ubúda svalová hmota, čo je proces spojený s prirodzeným procesom starnutia a stravovacími návykmi. Navyše počas menopauzy naše telo prestáva syntetizovať živiny tak, ako by malo, a preto je ich dopĺňanie dosť slabé.
„Hormonálne zmeny však nie sú jediným dôvodom, celoživotné stravovacie návyky, ako je vylúčenie mliečnych výrobkov alebo červeného mäsa, môžu zhoršiť úbytok kostí a svalov a samozrejme starnutie prirodzene znižuje hustotu kostí a svalovú hmotu.“
Detekcia skorých príznakov osteoporózy môže byť náročná bez lekárskeho skríningu (ktorý niekedy odporúčajú ľuďom, ktorí mali poruchy príjmu potravy), pretože symptómy často zostávajú skryté, kým nedôjde k významnej strate kostnej hmoty.
Citeľnejšia je však svalová slabosť. Od 30. roku života ženy strácajú ročne asi 1 percento svalovej hmoty, tento proces urýchľuje nečinnosť a zlá strava.
príznaky často zostávajú skryté, kým nedôjde k významnej strate kostnej hmoty
„Zvyčajne si hneď nevšimneme známky slabosti kostí a svalov, pretože je progresívna a objavuje sa v priebehu času,“ hovorí Rouse.
„Ak prejdete cez 20-ku fit a ste zdravý a odolný voči všetkému, môžete dosiahnuť 30-ku a 40-ku, stále sa cítite dobre, a potom sa to zvyčajne prejaví po nejakom druhu zdravotného následku. Bohužiaľ to nie je niečo, čo vždy rozpoznáme, kým nie je príliš neskoro.
„V týchto dňoch sme všetci oveľa viac sedaví, najmä pre tých z nás, ktorí celý deň sedíme za stolom v kancelárii,“ dodáva Rouse.
„Skombinujte túto nečinnosť s tým, čo jeme alebo nejeme, a jednoducho nerobíme dosť na to, aby sme udržali svaly stimulované, a ak nie sme dostatočne stimulovaní, biologicky nebudeme tento sval držať.“
ČÍTAJTE VIAC: 6 výhod silového tréningu, o ktorých by mal vedieť každý
Nikdy nie je neskoro ani priskoro začať so záťažovými cvičeniami „Cvičenia so záťažou sú kľúčové pre udržanie hustoty kostí a svalovej hmoty počas menopauzy, ale aj všeobecne,“ vysvetľuje Rouse.
„Závažný tréning je tiež prospešný pre mnoho ďalších vecí, napríklad pomáha lepšie využiť glukózu v krvi (prirodzene naše telo nenarába s glukózou rovnakým spôsobom, ako keď sme v perimenopauze), pomáha udržiavať telesnú hmotnosť a znižuje zápal a stres a môže dokonca zlepšiť zdravie našej pokožky a vlasov.
„Dostať sa do posilňovne je skvelá možnosť, ako začať používať závažia a postupne zvyšovať váhu v kontrolovanom prostredí a pod odborným vedením, no tí, ktorí nie sú zvyknutí na posilňovne, sa môžu cítiť veľmi skľučujúco.
„Snaha robiť viac vecí a pohybov, na ktoré vaše telo nie je zvyknuté, je skvelým východiskovým bodom
„Nikdy nie je príliš neskoro alebo príliš skoro začať s cvičením vzpierania, kedykoľvek môžete začať, potom začnite.
„Aj keď začnete dvíhať ruky viac, ako by ste zvyčajne robili, ak na to nie ste zvyknutí, vaše ruky začnú byť unavené, preto si niektorí ľudia všímajú unavené ruky, keď si dávajú vlasy hore.
„Snaha robiť viac vecí a pohybov, na ktoré vaše telo nie je zvyknuté, je skvelým východiskovým bodom.
„Dokonca aj pilates sa môže počítať ako cvičenie zamerané na záťaž, pretože používate váhu tela a musíte držať telo určitým spôsobom, ktorý zaťažuje sval.“
Tieto cvičenia stimulujú tvorbu kostí a pomáhajú udržať svalovú hmotu, ktorá je nevyhnutná pre celkové zdravie počas menopauzy.
ČÍTAJTE VIAC: Vzpieranie pre ženy:PT odhaľuje 6 výhod, o ktorých potrebujete vedieť
Vyvážená strava bohatá na základné živiny podporuje zdravie kostí a svalov počas menopauzy.
„Pokiaľ ide o zdravie kostí a prevenciu osteoporózy, hlavnou živinou, o ktorej sa diskutuje, je vápnik, avšak vitamín D, fosfor, horčík a bielkoviny sú rovnako dôležité,“ vysvetľuje Rouse.
„Európske usmernenia pre diagnostiku a manažment osteoporózy u žien po menopauze odporúčajú denný príjem aspoň 1 000 mg/deň pre vápnik, 800 IU/deň pre vitamín D a 1 g/kg telesnej hmotnosti bielkovín pre všetkých ženy nad 50 rokov.
„Jogurt je moje obľúbené jedlo, ktoré odporúčam, je plné mnohých vitamínov a minerálov, ktoré vaše kosti a svaly potrebujú, aby zostali podporované. Tiež, ak ste jedák mäsa, môžete získať základné množstvo bielkovín z kvalitného mäsa a mliečnych výrobkov. Vegetariáni môžu tiež zvýšiť príjem bielkovín konzumáciou niektorých strukovín, fazule a strukovín.
„Ak je to možné, snažte sa vyhýbať rafinovaným cukrom, pretože tieto potraviny môžu byť extrémne zápalové a môžu vyvolať príznaky menopauzy, najmä ak máte sklony k návalom tepla, artritíde a bolestiam kĺbov.“
ČÍTAJTE VIAC: Ako môžu vegáni získať dostatok vápnika?
Nevyhnutné množstvo bielkovín získate z kvalitného mäsa a mliečnych výrobkov „Počas menopauzy tiež musíme pridávať potraviny, ktoré obsahujú fytoestrogény,“ vysvetľuje Rouse.
„Fytoestrogény sú prirodzene sa vyskytujúce estrogény nachádzajúce sa v rastlinách, ktoré sa viažu na estrogénové receptory, čím pomáhajú znižovať príznaky a symptómy menopauzy, keď náš estrogén začína klesať.
„Fytoestrogény možno nájsť v orechoch, semenách (ľanové semienka) a sójových produktoch, ako je tofu. Môžete si kúpiť lieky na zvýšenie príjmu fytoestrogénov, ale odporúčam vám jesť čo najviac listovej zeleniny, ako aj orechov a semien.‘
Tu je príklad toho, čo zje odborníčka na výživu Natalie Rouse za deň:
Pre výživný a chutný doplnok vašej stravy vyskúšajte Peachie Topping , 12,50 £. Je to lahodný spôsob, ako začleniť orechy a semená do vašich jedál, pričom ponúka zmes 14 základných živín, vitamínov a minerálov, ktoré podporujú zdravie kostí a svalov počas menopauzy.
Použite HEALTHISTA3 za 15 % zľavu na mesačnú zásobu broskyne alebo použite HEALTHISTA1 na jedno balenie broskyne so zľavou 5 %.
ČÍTAJTE VIAC: Je dokázané, že stredomorská strava zmierňuje týchto 5 symptómov menopauzy
Užitočné pre tých, ktorí majú vysoký krvný tlak alebo sa im nedarí dobre spať Intermittent fasting (IF) môže byť prospešný pri zvládaní symptómov menopauzy, pretože pomáha znižovať zápal, kontrolovať krvný tlak a zlepšovať kvalitu spánku.
„Prerušovaný pôst je užitočný nástroj, o ktorom si myslím, že mnohí majú tendenciu príliš premýšľať a komplikovať ho,“ hovorí Rouse.
„AK to nie je pre každého, niektorí ľudia sa zobudia s pocitom absolútneho hladu, takže raňajkovať hneď po prebudení je nevyhnutnosťou. Zatiaľ čo iní nepociťujú hlad až neskôr – ak to znie ako vy, potom odporúčam IF, pretože je to skvelý nástroj na zmiernenie zápalu a je užitočný aj pre tých, ktorí majú vysoký krvný tlak alebo majú problémy so spánkom.
Prerušované hladovanie (IF) môže byť prospešné pri zvládaní symptómov menopauzy, pretože pomáha znižovať zápal
„Jednoduchý prístup, ktorý by som rád odporučil, je prestať jesť o 19:30 v čase večere a pokračovať v jedení s raňajkami okolo 9:00. To znamená, že väčšinu času pôstu prespíte.
„Počas svojho „okna jedenia“ sa zamerajte na konzumáciu kompletnej stravy s niekoľkými maškrtami tu a tam.“
„Toľko rokov nebol spánok hlavným zameraním, pokiaľ ide o zdravie a pohodu,“ hovorí Rouse.
„Našťastie si teraz ľudia začínajú uvedomovať skutočné zdravotné výhody sedem až deväť hodín spánku za noc.“
„Spánok pomáha obnoviť toľko rôznych vecí, od našich hormónov sýtosti (leptín a ghrelín), až po zníženie stresu a podporu neurologických funkcií – to všetko je kľúčové počas menopauzy, keď sú poruchy spánku bežné, nie vďaka obávanému nočnému poteniu.“
Páči sa vám tento článok? Prihláste sa na odber nášho bulletinu a získajte viac takýchto článkov priamo do vašej doručenej pošty.