Ničia vám príznaky menopauzy život? Riaditeľ výživy Rick Hay má 10 prírodných liekov, ktoré môžu mať veľký vplyv
Stiahnite si bezplatnú aplikáciu Healthista na podporu menopauzy!
Menštruačné nepravidelnosti, návaly tepla, nočné potenie a zmeny nálady – znejú vám tieto nepríjemné príznaky povedome? Toto sú niektoré z najbežnejších symptómov spojených s menopauzou a perimenopauzou (desaťročie pred menopauzou).
Akoby sme my ženy ešte nemali dosť toho, s čím sa musíme vysporiadať, menopauze sa, žiaľ, nedá vyhnúť a je prirodzenou súčasťou starnutia pre nás ženy, ktorá sa údajne vyskytuje medzi 45. a 55. rokom života. V Spojenom kráľovstve je podľa NHS priemerný vek, kedy žena dosiahne menopauzu.
Takže menopauzu možno v podstate opísať ako keď naše vaječníky začnú zlyhávať pri uvoľňovaní vajíčok.
Všetky ženy sa rodia so špecifickým počtom vajíčok, ktoré sa časom znižujú, keď ovulujeme, zvyčajne každý mesiac. Práve vtedy, keď sme stratili väčšinu vajíčok a zostalo nám asi 1 000 vajíčok, začnú ženy pociťovať menopauzu. Takže menopauzu možno v podstate opísať ako keď naše vaječníky začnú zlyhávať pri uvoľňovaní vajíčok.
Toto zlyhanie spôsobuje pokles hladín našich estrogénov. Tento pokles estrogénu hovorí nášmu mozgu, aby vyslal viac signálov do našich vaječníkov a pokúsil sa ich prinútiť uvoľniť vajíčko. Na tento účel mozog tiež produkuje hormón nazývaný folikuly stimulujúci hormón (FSH), ktorý spôsobuje nočné potenie a tie obávané návaly tepla.
Väčšina žien pociťuje príznaky menopauzy až päť až desať rokov predtým, ako dostanú poslednú menštruáciu. Z dôvodov, ktoré sú stále neznáme, niektoré ženy prechádzajú menopauzou bez problémov, zatiaľ čo iné trpia príznakmi, ktoré môžu výrazne narušiť kvalitu ich života a ich schopnosť fungovať každý deň.
Menopauza je z dobrého dôvodu známa aj ako „zmena života“. Ženy sužujú nielen návaly horúčavy, nočné potenie a bolesti hlavy, ale aj ďalšie vážnejšie príznaky môžu byť veľmi nežiaduce, najmä keď začnú ovplyvňovať život napríklad na pracovisku.
Medzi ďalšie bežné príznaky menopauzy patria:
Na zvládnutie týchto príznakov sa mnohé ženy rozhodnú pre hormonálnu substitučnú liečbu (HRT). HRT môže zmierniť symptómy menopauzy a chrániť pred osteoporózou (slabými kosťami), znižuje hladinu cholesterolu a znižuje riziko niektorých druhov rakoviny.
Ak máte maternicu, potom je potrebný estrogén aj progesterón, pretože samotný estrogén môže zvýšiť riziko rakoviny sliznice maternice.
HSL môže tiež zvýšiť riziko rakoviny prsníka, ak sa používa v kombinovanej forme estrogénu a progesterónu. Riziko sa časom zvyšuje, ale zvyčajne je bezpečné užívať kombinovanú HSL menej ako päť rokov.
Aby ste sa vyhli týmto rizikám, existujú ďalšie možnosti, ktoré nezahŕňajú užívanie hormónov. Našťastie, riaditeľ pre výživu spoločnosti Healthista Rick Hay má 10 spôsobov, ako sa môžete vyrovnať s bežnými symptómami menopauzy prirodzene bez liekov.
Byliny sa už roky tradične používajú na pomoc pri všetkých druhoch stavov a ukázalo sa, že je ich pomerne veľa, ktoré môžu byť obzvlášť užitočné pri zmierňovaní symptómov menopauzy – yippee.
Na začiatok je tu šalvia. Šalvia je vždyzelený ker vyskytujúci sa v oblasti Stredozemného mora. Už tisíc rokov dozadu sa šalvia používala na ochranu pred zlom a na podporu ženskej plodnosti. V súčasnosti sa však šalvia bežne používa ako korenie, no stále má mnoho zaujímavých zdravotných výhod.
Šalvia môže tiež podporovať hormonálnu rovnováhu u žien.
Šalvia je plná antioxidantov a má protizápalové schopnosti, o ktorých sa dokonca hovorí, že zlepšujú pamäť, navyše šalvia môže tiež podporovať hormonálnu rovnováhu u žien.
Štúdia publikovaná v roku 2011 v skutočnosti zaznamenala 71 žien v menopauze liečených jedenkrát denne tabletou obsahujúcou čerstvé listy šalvie počas ôsmich týždňov.
Štúdia zistila významný pokles návalov tepla o 50 percent len za štyri týždne. Celkový počet návalov tepla za deň sa skutočne znížil z jedného na osem za týždeň. To naznačuje, že pridanie čerstvej šalvie do vašej stravy alebo jej užívanie vo forme tabliet môže pomôcť zmierniť návaly tepla a súvisiace symptómy menopauzy.
Ďalšou bylinkou, ktorá preukázateľne pomáha zmierniť príznaky menopauzy, je červená ďatelina. V tradičnej bylinnej medicíne sa ďatelina zvyčajne používa na liečbu rôznych zdravotných problémov, ako je astma, ekzém, psoriáza, artritída a zdravotné problémy žien, ako sú príznaky menopauzy a menštruácie.
Červená ďatelina je bohatým zdrojom izoflavónov. Izoflavóny sú zlúčeniny, ktoré pôsobia ako fytoestrogény (rastlinné chemikálie, ktoré sú podobné ženskému hormónu estrogénu). Izoflavónové extrakty možno nájsť v mnohých doplnkoch stravy a iných produktoch, vrátane čajov, tabliet, kapsúl a tekutých extraktov.
Mierne dávky červenej ďateliny boli účinnejšie a lepšie ako placebo pri znižovaní návalov tepla
Hormonálne zmeny môžu ovplyvniť našu telesnú teplotu, čo je známe ako „nával tepla“. Našťastie, fytoestrogén, izoflavón (nachádza sa v červenej ďateline) sa spája s významným znížením návalov tepla v porovnaní s placebom.
Dvojito zaslepená, randomizovaná kontrolná štúdia z roku 2017 zahŕňala 62 žien v perimenopauze vo veku 40 – 65 rokov, ktoré hlásili návaly tepla. Ženy dostávali buď extrakt z červenej ďateliny poskytujúci 34 mg/d izoflavónov a probiotík, alebo maskované placebo, dvakrát denne počas 12 týždňov.
Štúdia zistila, že mierne dávky červenej ďateliny boli účinnejšie a lepšie ako placebo pri znižovaní fyziologických symptómov návalov horúčavy, ktoré si sami hlásili.
Medzi ďalšie byliny, ktoré obsahujú fytoestrogény (izoflavóny) a je vedecky dokázané, že zmierňujú symptómy menopauzy, patrí lucerna, sladké drievko, chmeľ a zelerové semiačka.
Ďalšou bylinkou (len stále prichádzajú, však?) je agnus castus. Táto bylina je účinná a dobre preskúmaná na prirodzenú úľavu od symptómov menopauzy. Používa sa na liečbu menštruačných nepravidelností spojených s fyzickými aj emocionálnymi príznakmi.
Jedna štúdia o japonských pacientoch publikovaná v roku 2014 zistila, že agnus castus dramaticky zlepšil podráždenosť, depresívnu náladu, hnev, bolesti hlavy, únavu, ospalosť a nespavosť. Rovnako ako červená ďatelina, aj agnus castus preukázateľne znižuje návaly tepla.
Prírodným doplnkom obsahujúcim mnohé z týchto bylín je Biocare’s Phytosterol Complex. Tento doplnok obsahuje kombináciu botanických extraktov vrátane:chmeľu, lucerny, sladkého drievka, šalvie a zelerových semien. Vhodné pre ženy v reprodukčnom veku a po ňom.
Poďme sa porozprávať o tých nezdravých návykoch, o ktorých v hĺbke duše viete, že ich môžete úplne zvládnuť. Po prvé stres. Neprekvapí vás, keď viete, že stres môže ovplyvniť naše hormóny mnohými rôznymi spôsobmi.
Byť pod zvýšeným množstvom stresu môže ešte viac zhoršiť nevyhnutný pokles estrogénu, ktorý prichádza s menopauzou.
bylina agnus castus dramaticky zlepšila podráždenosť, depresívnu náladu, hnev, bolesti hlavy, únavu, ospalosť a nespavosť
Stres môže navyše znížiť prirodzené hladiny progesterónu a testosterónu. Hoci sa testosterón zvyčajne považuje za mužský hormón, ženy ho stále potrebujú pre zdravý sexuálny apetít. Nízke libido môže byť zúrivé, a preto vedie k ďalšiemu stresu a to už nechceme.
Takže aj keď to môže byť mimo vašej kontroly, snažte sa nestresovať, inak budete len viac vystresovaní, je to viskózny cyklus. Ak sa chcete pokúsiť upokojiť, nájdite si formu relaxu, ktorá vám vyhovuje, ako je všímavosť, meditácia, joga, pilates alebo jednoducho pozeranie vášho obľúbeného filmu alebo čítanie knihy.
Relax je tiež dôležitý, najmä pre tých, ktorí trpia väčšinou úzkosťou a zlým spánkom.
Ďalším nezdravým návykom, ktorý môže alebo nemusí byť problémom, je alkohol. Všetci milujeme drink, ale bohužiaľ štúdie ukázali, že alkohol môže spôsobiť zmätok vo vašej hormonálnej rovnováhe.
Alkohol odčerpáva živiny z nášho tela a narúša hladinu cukru v krvi, čo môže vyvolať návaly tepla a nočné potenie. A samozrejme, ako všetci dobre vieme, alkohol ovplyvňuje našu pečeň, ktorá musí byť v špičkovej forme, aby mohla účinne detoxikovať prebytočné hormóny.
Samozrejme, príležitostné pitie nespôsobí problémy, ale chronická konzumácia veľkého množstva alkoholu môže narušiť komunikáciu medzi nervovým, endokrinným a imunitným systémom a spôsobiť hormonálne poruchy, ktoré môžu viesť k vážnym následkom na fyziologickej aj behaviorálnej úrovni.
Rozumným pravidlom, ktorého sa treba držať, je nevypiť viac ako jeden pohár alkoholu denne. Dokonca môže byť dobrý nápad zdržať sa alkoholu počas týždňa a dopriať si pár drinkov cez víkend.
Rýchle občerstvenie, ďalší nezdravý zvyk, ktorému sa dá ľahko vyhnúť. Konzumácia potravín s vysokým obsahom tuku, cukru alebo rafinovaných potravín môže tiež spôsobiť pokles a vrchol našej hladiny cukru v krvi, čo, ako už bolo spomenuté, môže prispieť k nízkej nálade, návalom tepla, priberaniu a únave.
Snažte sa vyhnúť konzumácii príliš veľkého množstva rafinovaných sacharidov, ako je biely chlieb, pečivo, biela ryža, biele cestoviny a pizza. Jedzte tiež menej potravín, ktoré obsahujú príliš veľa cukru, ako sú sladkosti a šumivé nápoje. Takeaways sú tiež nie-nie.
Vymeňte tieto potraviny za celozrnné alternatívy, ako sú ovsené koláče, celozrnné cestoviny, hnedá ryža, ovocie a orechy. Ak patríte medzi „šumivé pijany“, skúste prejsť na ochutenú šumivú vodu, vďaka čomu bude vaša hladina cukru v krvi stabilná – je to aj lacnejšie.
Začnite pripravovať jedlo od nuly, namiesto toho, aby ste sa spoliehali na rýchle jedlá z mikrovlnnej rúry alebo jedlá so sebou. Tak budete presne vedieť, čo sa dostane do jedla, ktoré jete.
Okrem toho, že sa vyhnete „zlým veciam“, môžete do svojho jedálnička pridať aj viac „dobrých vecí“. Pridajte do svojho jedálnička potraviny bohaté na fytoestrogény. Fytoestrogény sú prírodné rastlinné zlúčeniny, ktoré majú v tele účinok podobný estrogénom. Nachádzajú sa vo väčšine rastlinných potravín vrátane zeleniny, fazule, šošovice, šalvie, petržlenu, orechov, rebarbory, hnedej ryže, cíceru a ľanových semienok.
V skutočnosti metaanalýza štúdií publikovaných v roku 2015 zistila, že konzumácia fytoestrogénov viedla k výrazne väčšiemu zníženiu frekvencie návalov tepla v porovnaní s placebom.
Sedíte celý deň za stolom, sedíte doma v rúre a potom sedíte na pohovke a pozeráte televíziu? Tento zvyk sedenia je niečo iné, čo by sa malo riešiť.
Je samozrejmé, že cvičenie je pre nás dobré a pravidelná fyzická aktivita, dokonca aj 10 000 krokov denne môže pomôcť zabrániť priberaniu tým, že spálite prebytočný tuk.
Ako starnete, vaše telo sa stáva menej efektívnym pri produkcii a uvoľňovaní kľúčových hormónov, ktoré sú zodpovedné za mnohé dôležité funkcie v tele. Silový tréning, dokonca aj s menšími váhami, pomôže vášmu telu reagovať a regulovať uvoľňovanie týchto hormónov.
Jedným z týchto hormónov je inzulín (inzulín je hormón produkovaný pankreasom). Zdvíhaním závažia sa hladina inzulínu stane stabilnejšou, čo pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi, a tým predchádza návalom tepla.
Kardio alebo aeróbne cvičenie pomáha nielen pri chudnutí a strate tuku, ale aj pri zdraví srdca, osteoporóze a spánku. Niektoré z najlepších aeróbnych cvičení s nízkym dopadom, ktoré môžete robiť, sú plávanie, bicyklovanie a veslovanie.
Nech už sa rozhodnete pre akékoľvek cvičenie, uistite sa, že je to niečo, čo vás baví, pretože vám to pomôže zdvihnúť náladu vďaka endorfínom, ako je seretonín, ak je jedným z vašich symptómov menopauzy nízka nálada.
Nemusí to byť veľká zmena, ako je každodenné chodenie do posilňovne alebo beh maratónu, ale dosiahnuť 10 000 krokov denne, ísť po schodoch namiesto eskalátora alebo ísť na prechádzku v čase obeda bude stále znamenať obrovský rozdiel.
Trávite niektoré noci len hádzaním sa a želáte si, aby ste mohli spať čo i len hodinu? Ak je pre vás problém zlého spánku, možno budete musieť začať užívať minerál horčík. Nielenže to pomôže navodiť spánok, ale tiež pomôže znížiť stres, bolesti hlavy a svalové kŕče
Štúdie ukázali, že ženy užívajúce 400 mg horčíka denne vykazujú znížené nervové napätie, závraty a bolesti hlavy.
Horčík zvyšuje chemický neurotransmiter v mozgu nazývaný GABA (kyselina gama-aminomaslová), ktorý podporuje relaxáciu a spánok. Horčík tiež podporuje dobrý spánok tým, že nám pomáha uvoľniť sa.
Štúdia z roku 2012 skutočne zistila, že 500 mg horčíka užívaných osem týždňov pred spaním prinieslo pozitívne zlepšenie na úrovni nespavosti.
Okrem toho výskumníci v roku 2017 publikovali štúdiu v časopise PLoS One a zistili, že dospelí, ktorí dostávali 248 mg horčíka denne počas šiestich týždňov, zaznamenali výrazné zlepšenie úrovne depresie a úzkosti.
Horčík zvyšuje chemický neurotransmiter v mozgu nazývaný GABA, ktorý podporuje relaxáciu
Dobré potravinové zdroje horčíka zahŕňajú listovú zeleninu, semená, mandle, kešu a arašidy, špenát, hnedú ryžu a čierne fazule spolu s edamamom. Avokádo a celozrnná pšenica sú skvelou voľbou na raňajky alebo obed, pretože obe sú bohaté na horčík.
Niekoľko ďalších doplnkov stravy, o ktorých by ste mohli uvažovať, sú celozrnné sacharidy, ako je hnedá ryža a quinoa, pretože môžu pomôcť zvýšiť hladinu serotonínu, ktorý je nevyhnutný na zlepšenie nálady a zníženie chuti do jedla. Okrem toho skúste jesť viac krížovej zeleniny, ako je brokolica, ružičkový kel, karfiol, kapusta a kel – zamerajte sa na dve porcie denne.
Kombinácia vitamínov B a horčíka môže ďalej znížiť príznaky menopauzy, najmä ak sa cítite na dne, máte úzkosť alebo máte nedostatok energie.
Vitamíny skupiny B sú potrebné pre uvoľňovanie energie z potravy, pre zdravú funkciu nervového systému a pre tvorbu hormónov. Vitamíny B tiež podporujú obehový a imunitný systém a pomáhajú udržiavať zdravie pokožky, vlasov a očí.
Okrem toho vitamíny B2, B3, B5, B6 a B12 prispievajú k zníženiu únavy a vyčerpania.
Biocare's Methyl B Complex je vynikajúci B komplex, ktorý poskytuje živiny v ich prirodzene aktívnych formách. Methyl B Complex tiež obsahuje folát ako metylfolát alebo 5-MTHF.
5-MTHF je prirodzená forma folátu, ktorá sa nachádza v potravinách, ako je listová zelená zelenina. Biocare používa Quatrefolic, čo je podľa nich najpokročilejšia dostupná forma suplementácie folátov s optimálnou stabilitou a biologickou dostupnosťou.
Ďalším jednoduchým spôsobom, ako znížiť príznaky menopauzy, je uistiť sa, že konzumujete omega mastné kyseliny. Je možné, že omega mastné kyseliny ovplyvňujú určité hormóny a neurotransmitery, ako je serotonín a dopamín.
Ľudia žijúci v krajinách s najvyšším príjmom rybieho oleja majú skutočne najnižšiu mieru nešťastia a depresie. Výsledky z 21 štúdií, na ktorých sa zúčastnilo viac ako 255 000 ľudí, zistili, že tí, ktorí jedli najviac rýb, mali o 22 percent menšiu pravdepodobnosť vzniku depresie ako tí, ktorí jedli najmenej.
Dvojito zaslepená placebom kontrolovaná štúdia z roku 2013 na 184 ženách publikovaná v časopise Complementary Therapy Medicine zistila, že užívanie 2 000 mg omega-3 mastných kyselín počas 45 dní znížilo psychiatrické symptómy, ako sú depresia, úzkosť a nedostatok koncentrácie.
Je zaujímavé, že výskum tiež ukázal, že konzumácia dennej porcie mastných rýb, ako je losos, makrela a sardinky, môže pomôcť oddialiť menopauzu o tri roky.
Losos je vynikajúcim zdrojom vitamínov skupiny B a omega 3. Pomáhajú produkovať energiu a podporujú funkciu mozgu. Ak sa teda cítite trochu zahmlene, jedlo z lososa vám môže pomôcť rozhýbať sa a zároveň zlepšiť kognitívne funkcie a náladu
Ak by ste chceli doplniť rybí olej namiesto toho, aby ste ho získavali z potravinových zdrojov, snažte sa prijať 3 000 mg rybieho oleja denne – 1 000 mg s každým jedlom.
Ak ste vegetarián, môžete si vziať riasový olej, ktorý neobsahuje ryby, ale stále obsahuje všetky dôležité prvky omega-3, ktoré vaše telo potrebuje.
Rovnako ako alkohol, aj kofeín môže narušiť hladinu cukru v krvi. Možno je čas dať si menej ako zvyčajných päť šálok kávy denne, fajn tri, nepreháňajme.
Som to len ja alebo je zelený čaj elixírom zdravia? Jednou z najväčších výhod pitia zeleného čaju však musí byť jeho schopnosť zvýšiť energiu a metabolizmus. Ideálne, ak trpíte príznakmi menopauzy, ako je priberanie na váhe a únava.
Zvýšený účinok spaľovania tukov a metabolizmu pochádza z fytochemikálií, ktoré sú prítomné v zelenom čaji nazývanom katechíny.
Tri až päť šálok denne vám môže pomôcť spáliť ďalších 70 kalórií
Štúdia publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition zistila, že extrakt zo zeleného čaju môže zvýšiť metabolizmus o štyri percentá počas 24 hodín. Tri až päť šálok denne vám môže pomôcť spáliť ďalších 70 kalórií – to je sedem libier ročne.
Výhodou zeleného čaju ako doplnku energie je, že prírodný kofeín, ktorý sa v ňom nachádza, sa pomaly uvoľňuje.
Napriek zvýšeniu energie je zelený čaj vyvážený aminokyselinou zvanou L-theanín, ktorá pôsobí na upokojenie alfa vĺn v mozgu, pomáha pri úzkosti, strese a problémoch so spánkom.
Takže je to naozaj všestranné. Hay odporúča piť štyri až päť šálok zeleného čaju denne. ak si myslíte, že nemôžete piť zelený čaj, pretože je príliš horký, pozrite si náš najnovší príspevok o 13 najchutnejších zelených čajoch, ktoré sme vyskúšali.
Páči sa vám tento článok? Prihláste sa na odber nášho bulletinu a získajte viac takýchto článkov priamo do vašej doručenej pošty.