Nedávno som narazil na cvičenie, ktoré dostal trénera vo mne nadšený a cvikov vo mne strach. Hovorí sa Filthy Päťdesiat cvičenia a zahŕňa 10 cvičení, z ktorých budete robiť po 50 opakovaniach. Je nutné dokončiť všetkých 50 opakovaní každého cviku pred prechodom na ďalší tak rýchlo, ako je to možné, s dobrou technikou. Tu je zmenšená verzia. Daj to ísť!
1. Box preskočí
Prečo? Napájanie je životne dôležitým prvkom atletického hnutia. Toto cvičenie trvá drep na vyššiu úroveň a dáva veľkú kardio výbuch. Len aby vám sústrediť po celú dobu.
Ako? Stand 30cm vrátil z malého kroku alebo platformu. Preveďte čiastočný drep, potom skočiť, vodičský ruky hore, pristátie na hornej plošine. Vaše vstupné by mala byť mäkká a kontrolované. Vystúpiť a ísť znova. Začnite s nízkou platformu, ktorá ste si istí, môžete zvládnuť, potom sa pozrite na zvýšenie výšky, keď sa budete cítiť pripravení.
2. Chôdza výpady
Prečo? Normálny výpad je skvelý pre posilnenie a tónovanie zadok a nohy. Pešia výpad je ešte lepší.
Ako? Začnite tým, že vizualizácia stojíte na koľajniciach. Dať jednu nohu na každý "track", vaše prsty smerujúce dopredu, šírka ramien. Kráčať meter vpred s pravou nohou, vedenie šírku medzi nohami. Pomaly klesnúť pomocou ľavé koleno, kým sa takmer dotýka zeme. Udržujte svoje pravé koleno za hranicu svojich pravých prsty a chrbát dokonale rovná. Odraziť a priniesť nohy zase dohromady. Opakujte s druhou nohou. Pokračujte striedavo nohy, na 25 opakovaniach na každú nohu.
3. Hang koleno lakte
Prečo? Sit-ups sú prospešné len tak dlho. Nakoniec je potrebné rozbehnúť to. Jedná sa o abs výzvu v hodnote dobývaní.
Ako? Grip visutou vodorovná lišta s rukami pomerne blízko pri sebe, vaše dlane smerujú za sebou a lakte smerom dopredu. Potom sa vaše nohy zo zeme a kreslenie vaše kolená, kým sa dotknú lakte (alebo tak blízko, ako sa môžete dostať). Crunch a stlačiť prostredníctvom svojho abs na dosiahnutie tohto cieľa. Znížte svoje nohy do vertikálnej polohy a opakujte. Robiť toľko po sebe idúcich opakovaní, ako môžete pred uvedením vaše nohy späť na zem.
4. push lisy
Prečo? Jedná sa o veľký zmes sily, sily a koordinácie.
Ako? Stále, držať činku v prednej časti ramena, dlane, lakte vpred, nohy na šírku ramien a zapojiť svoje jadro. Preveďte malý dip alebo drep (ohyb kolien), aby vaše chrbát dokonale vzpriamenej polohe. V dolnej časti, pohon latku nahor a cez hlavu (na snímke). Váš tvár by sa mal pohybovať dopredu zo svojich ramien. Zamknúť svoje paže. To by malo pocit, že silné, stabilnej polohe. Pri regulácii, znížiť váhu späť do hrudníka a riadiť ho znovu. Približná hmotnosť pre ženy je 12kg bar, s žiadnymi doskami.
5. burpees
Prečo? Buď nenávisti burpees alebo len tolerovať im, ale určite sú super-účinný do-kdekoľvek cvičenie.
Ako? Squat a nedávajte ruky len v prednej časti nohy. Krok dozadu tak, aby vaše telo vytvára silnú ľahu. Drop svoje telo, opretie trupu a panvy na zemi. Tlačiť späť ku svojim nohám (na snímke), potom skok nohy späť do svojich rúk. Stojan, urobiť malý skok a ísť do ďalšieho opakovania.
Váš progresie
Všetkých päť cvičení sme dnes predviedla sú proste príklady. Ak niektorá z nich mimo svoje schopnosti, neváhajte a zodpovedajúcim spôsobom upraviť. Môžete tiež zmeniť cvičenia, aby vyhovovali zariadenie, ktoré ste. Alebo kvôli odrody, môžete to urobiť cvičenie s týmito cvičeniami tento týždeň a iný päť budúceho týždňa. Môžete si tiež urobiť viac alebo menej ako päť cvičení a viac alebo menej ako 50 opakovaní. Zistite, čo vám vyhovuje, problém sami a prehodnotiť cvičenia za pár týždňov, aby zistili, či môžete zlepšiť.
Náš model
Renee Scott, 31, vlastní a prevádzkuje pilates štúdio v Sydney. Okrem pilates, robí dva až tri vysokej intenzity pevnosť obvodov týždenne.
