A ploché brucho je svätý grál kondície. Je to tak žiadané čiastočne preto, že to vyzerá tak dobre, a tiež preto, že je tak ťažké dosiahnuť. K poklesu množstva brušného tuku potreboval vystaviť vaše abs je prvý a najťažší krok, ale potom je potrebné ABS rutiny, ktoré skutočne tones.The tréningy sme predviesť každý týždeň v tele + duší vám pomôže stratiť tuk, ale tónovanie súčasťou je to, čo sme dnes pokrývajú. Tieto cvičenia sú pomerne pokročilé, takže budete musieť urobiť niekoľko týždňov pravidelného tréningu brušnej prvý, ale akonáhle ste pripravení, to sú pohyby, ktoré naozaj dostať výsledky.
1. nohu zvraty
Prečo? Zvraty zameriavajú na šikmé a jadro.
Ako? Posaďte vysoký na zemi, drží medicinbal. Priprav svoje jadro a oprieť sa o 20 stupňov. Zdvihnite vaše nohy niekoľko centimetrov nad zem kolenami sa ohýbal. Twist hrudník na jednu stranu a dotknúť lopty ľahko k zemi. Twist späť na začiatok a bez zastavenia, otočte na druhú stranu a dotknúť lopty ľahko k zemi. Nemali by ste cítiť žiadnu bolesť chrbta
Sady a opakovania: .. 3 sady 20-30
2. Závesné kolená a lakte
Prečo? Kladie maximálny záťaž na abs.
Ako? Držať nad hlavou vodorovný pruh, ruky relatívne blízko, dlane smerujú za sebou, lakte smerujúce vpred. Zdvihnite nohy a kresliť kolená dotknúť lakte, chrumkavý a pretiahne vaše abs. Znížte svoje nohy s ovládaním na vertikálne a opakovanie. Dať si nohy späť na zem medzi opakovanie iba vtedy, ak je potreba
Sady a opakovania: .. 3 sady 5-15
3. Vážené sit-ups
Prečo? Pridávanie závažia robí sit-ups skvelé pre tónovanie abs.
Ako? Ľahnite si na chrbát, kolená ohnuté, chodidlá. Držte závažia (činky doska alebo medicinbal) proti hrudníka. Zdvihnite hlavu a ramená nad zemou. Squeeze vaše brušné svaly a zdvihnite trup ohybom chrbtice. Stop, keď ste sa pretiahol, rovnako ako môžete. Dolné pomaly, ľahko dotknúť vášho strednej späť na zem a ísť do ďalšieho opakovania
Sady a opakovania: .. 3 sady 10-30
4. Mountain prepojek
Prečo? Pridanie dynamický pohyb robí jadro práca efektívnejšia.
Ako? Predpokladajme, že pozícia push-up na prsty na nohách sa vaše telo v priamom smere. Skočiť oboma nohami smerom vašich rukách súčasne. Pozemok s nohami v blízkosti ruke, kolená zastrčil k hrudníku. Pauza, potom skok nohy späť, udržuje telo v priamom smere. Nedopustite, aby vaše boky prevesenie alebo odraziť. Vydržte niekoľko sekúnd, potom spustiť ďalšie rep
Sady a opakovania: .. 3 sady 10-20
5. kola rollouts
Prečo? A do kamkoľvek cvičení, ktoré bije doska.
Ako? Kľačať v prednej časti kolesa s rukoväťou. Uchopte držadlá s kolesami v prednej časti kolena. Priprav svoje jadro a posunúť vpred. Udržať si svoje chrbtice zarovnanie tým, že drží svoje jadro zapnutý. Nenechajte jednoducho ťahajú dopredu s rukami. Budete musieť vzdať svoje boky dopredu a dole, aby fungoval správne vaše jadro. Čím bližšie vaša panva dostane na zem, tým lepšie, ale len ísť tak nízke, ako môžete ovládať. Najmenší náznak bolesti chrbta naznačuje, že ste zašiel príliš ďaleko. Vrátiť k začiatku a ísť do ďalšieho opakovania
Sady a opakovania: 3. Sady 5-15
nášho modelu
Tania Poletti, 32, je osobný tréner od. Melbourne. Ona beží a robí Kettlebell školenia.
