Majte kilá preč s týmito celého tela cvičenie, ktoré môžete urobiť kdekoľvek.
1. burpees
buď averziou burpees alebo len tolerovať ich, ale nemôžete dostať preč z toho, že sa jedná o veľmi efektívne cvičenie môžete robiť kdekoľvek. Ak chcete začať, squat dole a položte ruky na zem práve v prednej časti nohy. Krok alebo skok vaše nohy za sebou, takže vaše telo vytvára silnú pozíciu dosky.
nie klesnúť boky alebo držať zadok do vzduchu. Vydržte chvíľku, potom skok nohy späť v blízkosti svojich rukách. Ďalej sa postaviť rovno, urobte malý skok a ísť rovno späť do svojho ďalšieho opakovania
Opakovanie :. 10 až 20
2. Turkish Get-upov
Squat dole tak nízke, ako je to možné, snaží sa udržať svoje päty na zem a položte pravú ruku na zem 30cm za pravou nohou. Znížte svoje zadok na zem a potom ľahnúť a vykonať sit-up. Položte pravú ruku na zem opäť zdvihnúť sa späť na nohy a vstať. Na ďalšie rep, použite ľavú ruku ako pomáhajúcej strane
Opakovanie :. 10 (5 každá noha)
3. Sit-up s zvratmi
Je leto, takže tu je vyhradenej abs cvičenie. Sadnite si na zem s kolenami ohnutými o 90 stupňov, držiace 2kg do 5 kg hmotnosti medzi rukami. Zamknúť lakte do rebier a znížiť trup dozadu, až sa ľahko dotkne zeme. Squeeze vaše brušné svaly a stúpať v polovici výšky, držať a otáčať trup, a hmotnosť, doprava a potom doľava. Nižšia, vykonať ďalšie sit-up, a otočiť doľava a potom doprava
Opakovanie :. 10 až 20
4. Mŕtvy vlek biceps krútia
Držte váhu pred stehien, nohy hip-šírka od seba, kolená mäkké. Udržať si chrbticu dlhá, znížte trup dopredu, ako by ste sa uklonil, posunutím váhu nohy, dokiaľ nie je polke predkolení (na snímke), pozastaviť a stúpať nahor. V hornej časti, vykonajte biceps ohybom v lakti a kreslenie ruky hore do prednej časti ramien. Znížiť váhu späť na prednej strane stehna a presťahovať sa do svojho ďalšieho opakovania
Opakovanie :. 8-15
5. thrusters
drepu práce každý sval, čo je dôvod, prečo objaví viac ako ktorákoľvek iná cvičenie vo väčšine tréningov. Držte činku alebo ľahké sadu činky v prednej časti ramien. Vykonať drep, osviežujúci vaše jadro udržať svoju pozíciu, a ísť tak nízke, ako je to možné - najlepšie do zadku dotknúť lýtka. Tlačiť späť z drepu a ako sa budete blížiť k hornej časti pohybu, vykonať spätný ramenné stlačte tlačidlo (na obrázku) stlačením lištu nad hlavou. Nižšia hmotnosť späť na ramená a ísť rovno do svojho ďalšieho opakovania
Opakovanie :. 8 až 15
možnosti Hmotnosť
sme použili tradičné závažia, ale bez obáv používať alternatívy, ako je fľaše, vrecká alebo niečo, čo môžete dostať svoje ruky na.
cvičenie voľba 1
Spustiť alebo chodiť na 200m 400m, vykonávajú jednu sadu každého cvičenia a potom 50 až 100 preskakuje. Preveďte tri až šesť kôl to.
Cvičenie Variant 2
vykonajte každého cvičenia, s 50 až 100 preskakuje medzi každou z nich. Preveďte dva až štyri kolesá to celkom.
Náš model
Moni Ryods, 35, je aerobik tanečný inštruktor zo Sydney. Ona tiež teší Pilates.
Objavte viac tu tipy zdravie. Viac informácií o
Damien Kelly .
