F.I.T.T. Zásada efektívneho cvičenia

Čo je to F.I.T.T.?

Pochopenie F.I.T.T. Táto zásada vám pomôže vytvoriť cvičebný plán, ktorý bude efektívnejšie pri dosahovaní vašich cieľov v oblasti kondície. F.I.T.T. znamenať frekvencia , intenzita , čas , a druh cvičenia . Toto sú štyri prvky, nad ktorými by ste mali premýšľať, aby ste vytvorili tréningy, ktoré zodpovedajú vašim cieľom a úrovni kondície. Zistite, ako F.I.T.T. princíp funguje.

1:15

Sledujte teraz:Ako používať F.I.T.T. Vo vašich tréningoch

Frekvencia

Prvá vec, ktorú by ste si mali naplánovať, je frekvencia - ako často budete cvičiť. Vaša frekvencia často závisí od rôznych faktorov vrátane typu cvičenia, ktoré robíte, ako tvrdo pracuješ, svoju kondíciu, a vaše cvičebné ciele.

Všeobecne, cvičebné pokyny stanovené Americkou akadémiou športovej medicíny vám poskytujú miesto, kde začať, keď zistíte, ako často cvičiť pre kardio a silový tréning.

Kardio cvičenia

Kardio cvičenia sú zvyčajne naplánované častejšie. V závislosti od vášho cieľa, Pokyny na zlepšenie zdravia odporúčajú mierne cvičenie päť alebo viac dní v týždni alebo intenzívne kardio cvičenie tri dni v týždni.

Ak chcete schudnúť, budete sa chcieť prepracovať k častejším tréningom, často až šesť a viac dní v týždni.

Množstvo cvičenia, ktoré (skutočne) potrebujete na chudnutie

Silový tréning

Odporúčaná frekvencia silových cvičení je dva až tri po sebe nasledujúce dni v týždni. Medzi zasadnutiami by ste mali mať najmenej jeden až dva dni.

Vaša frekvencia, však, bude často závisieť od cvičenia, ktoré robíte, pretože chcete svaly precvičiť aspoň dvakrát do týždňa. Ak robíte delenú rutinu, ako jeden deň horná časť tela a druhý deň spodná časť tela, vaše cvičenia budú častejšie ako cvičenia celého tela.

Ako často by ste mali cvičiť

Intenzita

Intenzita súvisí s tým, ako tvrdo pracujete počas cvičenia. Ako môžete zmeniť intenzitu, závisí od typu cvičenia, ktoré robíte.

Kardio cvičenia

Intenzitu cvičenia môžete zmerať rôznymi spôsobmi. Pre kardio, Intenzitu budete zvyčajne sledovať podľa srdcovej frekvencie, vnímaná námaha, hovorový test, monitor srdcového tepu, alebo kombináciou týchto opatrení.

Všeobecným odporúčaním je pracovať s miernou intenzitou na cvičenia v ustálenom stave. Intervalový tréning prebieha vo vysokej intenzite kratšie časové obdobie. Je dobré mať zmes nízkych, stredný, a kardio cvičenia s vysokou intenzitou, takže stimulujete rôzne energetické systémy a vyhnete sa pretrénovaniu.

Čo je to cvičenie strednej intenzity a koľko ho potrebujete?

Silový tréning

Monitorovanie intenzity silového tréningu zahŕňa iný súbor parametrov. Vašu intenzitu tvoria cvičenia, ktoré robíte, množstvo váhy, ktoré zdvihnete, a počet opakovaní a sérií, ktoré robíte. Intenzita sa môže meniť na základe vašich cieľov.

• Ak ste začiatočník, ktorý chce vybudovať svalovú stabilitu a vytrvalosť, používajte nižšiu váhu a robte menej sérií s vysokým počtom opakovaní:dve alebo tri sady po 12 až 20 opakovaní.
• Ak je vašim cieľom rast svalov, Vykonajte vyšší počet sérií s miernym počtom opakovaní (napr. štyri sady po 10 až 12 opakovaní).
• Ak chcete budovať silu, pomocou ťažkých váh urobte viac sérií s menším počtom opakovaní (päť sérií po tri opakovania, napríklad).

Ako určiť intenzitu cvičenia

Čas

Ďalším prvkom vášho cvičebného plánu je, ako dlho cvičíte počas každého cvičenia. Neexistuje jedno pravidlo, ako dlho by ste mali cvičiť, a bude to zvyčajne závisieť od vašej kondície a typu cvičenia, ktoré robíte.

Kardio cvičenia

Pravidlá cvičenia, ktoré navrhujú 30 až 60 minút kardio cvičenia, ale trvanie cvičenia závisí od toho, čo robíte.

Ak ste začiatočník, môžete začať cvičením 15 až 20 minút. Ak robíte kardio v ustálenom stave, napríklad behať alebo sadnúť si na kardio stroj, môžete cvičiť 30 až 60 minút. Ak robíte intervalový tréning a pracujete vo veľmi vysokej intenzite, tvoje cvičenie bude kratšie, asi 20 až 30 minút.

Rôzne cvičenia rôznej intenzity a dĺžky vám poskytnú solídne, vyvážený kardio program.

Ak môžete, cvičte kratšie cvičenia

Silový tréning

Ako dlho dvíhate činky, bude závisieť aj od typu cvičenia, ktoré robíte, a od vášho rozvrhu. Napríklad, celkové precvičenie tela môže trvať až hodinu, keďže delená rutina môže trvať kratšie, pretože pracujete s menším počtom svalových skupín.

30-minútové cvičenie na posilnenie celého tela

Napíšte

Druh cvičenia, ktoré robíte, je poslednou časťou F.I.T.T. princíp a je ľahké s ním manipulovať, aby sa predišlo nadmernému zraneniu alebo plošinám na chudnutie.

Kardio cvičenia

Kardio sa dá ľahko zmeniť, pretože každá aktivita, ktorá vám zvýši srdcový tep, sa počíta. Beh, chôdza, bicyklovanie, tanec, a eliptický trenažér sú niektoré zo širokej škály aktivít, ktoré si môžete vybrať.

Viac ako jedna kardio aktivita je najlepší spôsob, ako znížiť nudu, a vaše telo potrebuje variabilitu spolu s postupným preťažovaním.

9 efektívnych domácich kardio cvičení

Silový tréning

Spestrením môže byť aj silový tréning. Zahŕňajú akékoľvek cvičenie, pri ktorom používate určitý druh odporu (pásy, činky, stroje, atď.) na precvičenie svalov. Cvičenie s telesnou hmotnosťou možno tiež považovať za formu silového tréningu.

Môžete ľahko zmeniť typ silových cvičení, ktoré robíte, od tréningu celého tela po pridanie vecí ako supersety alebo pyramídového tréningu na oživenie.

Celkové telesné cvičenia na vyskúšanie

Ako používať F.I.T.T.

F.I.T.T. princíp načrtáva, ako manipulovať s vašim programom, aby sa dostal do formy a dosiahol lepšie výsledky. Tiež vám pomôže zistiť, ako zmeniť svoje cvičenia, aby ste sa vyhli nude, nadmerné zranenie, a plošiny na chudnutie.

Napríklad, prechádzka trikrát týždenne po dobu 30 minút miernym tempom môže byť skvelým miestom pre začiatočníkov. Po niekoľkých týždňoch však, vaše telo sa týmto cvičeniam prispôsobuje a môže sa stať niekoľko vecí:

• Spálite menej kalórií :Čím viac cvičíte, tým jednoduchšie je vykonávať cvičenia, pretože vaše telo je efektívnejšie.
• Stánky na chudnutie :Vaše nové cvičenia môžu viesť k chudnutiu, ale keď vážiš menej, vynaložíte menej kalórií pohybom teraz už menšieho tela.
• Nastupuje nuda :Rovnaké cvičenie niekoľko týždňov alebo mesiacov môže starnúť, jesť do svojej motivácie cvičiť.

V tomto mieste chcete zmanipulovať jeden alebo viac F.I.T.T. zásady, ako napríklad:

• Zmena frekvencie pridaním ďalšieho dňa chôdze
• Zmena intenzity rýchlejšou chôdzou alebo pridaním niektorých intervalov behu
• Zmena času strávený chôdzou každý deň cvičenia
• Zmena typu cvičenie plávaním, bicyklovanie, alebo beh.

Aj zmena jedného z týchto prvkov môže znamenať veľký rozdiel vo vašom tréningu a v tom, ako vaše telo na cvičenie reaguje. Je dôležité, aby ste veci pravidelne menili, aby ste udržali svoje telo zdravé a myseľ zapojenú.