* rectus abdominis: Sval „šesť batohov“ zodpovedný za ohýbanie chrbtice.
* šikmé: Nachádza sa po stranách trupu, zodpovedný za krútenie a ohýbanie.
* priečne abdominis: Najhlbší brušný sval, ktorý sa správa ako korzet na stabilizáciu vašej chrbtice.
* Svaly na spodnej časti chrbta: Pracujú s brušnými svalmi na podpore vašej chrbtice.
Tu je vzorová rutina, ktorá obsahuje cvičenia pre tieto oblasti:
zahrievanie: (5 minút)
* Svetelné kardio, napríklad jogging na mieste alebo skákacie zdviháky
* Dynamické úseky, ako sú zákruty trupu a výkyvy nôh
Cvičenie: (15-20 minút, 2-3 krát týždenne)
* drví: 3 sady 15-20 opakovaní
* Zamerajte sa skôr na sťahovanie brušných svalov, než na ťahanie na krk.
* zdvihne: 3 sady 15-20 opakovaní
* Udržujte spodnú časť chrbta pritlačený na podlahu.
* Ruské zvraty: 3 sady 15-20 opakovaní na stranu
* Krmite sa z trupu, nielen vaše ruky.
* Plank: 3 sady, podržte 30-60 sekúnd
* Udržiavajte priamku od hlavy po podpätky a zapojte svoje jadro.
* Cyklistické krízy: 3 sady 15-20 opakovaní na stranu
* Dotknite sa lakťa na opačné koleno a zároveň rozširujete druhú nohu.
* Reverzné drvenie: 3 sady 15-20 opakovaní
* Zdvihnite boky z podlahy a privádzajte kolená k hrudníku.
* bočná doska: 3 sady, podržte 30-60 sekúnd na stranu
* Udržiavajte priamu čiaru od hlavy po nohy a zapojte svoje šikmé.
CONTOWN: (5 minút)
* Statické úseky, ktoré každé drží 30 sekúnd (napr. Ležiace kolenné skrútenie, detská póza)
Kľúčové úvahy:
* Formulár nad množstvom: Je efektívnejšie vykonať menej opakovaní so správnou formou ako mnoho opakovaní so zlou formou.
* Progresívne preťaženie: Postupne zvyšujte náročnosť vašich tréningov v priebehu času. To sa dá dosiahnuť zvýšením počtu opakovaní, súprav alebo odporu (napr. Použitím hmotností).
* Konzistencia: Pravidelné tréningy sú kľúčom k videniu výsledkov.
* Počúvajte svoje telo: Odpočívajte, keď potrebujete a netlačte sa príliš tvrdo, najmä keď začínate.
* výživa: Brušné cvičenia môžu posilniť vaše jadro, ale neuvidíte viditeľné ABS, pokiaľ neznížite svoje celkové percento telesného tuku. Zdravá výživa je nevyhnutná pre odbúravanie tukov.
* kardio: Zahrňte kardio do svojej rutiny na spaľovanie kalórií a zníženie telesného tuku.
* Odroda: Zmeňte svoju rutinu každých pár týždňov, aby vaše svaly boli napadnuté a zabránili nudám.
Advanced Varitions:
Po zvládnutí základných cvičení môžete tieto variácie vyskúšať, aby ste zvýšili výzvu:
* Závesné nohy zdvihne: Toto cvičenie sa zameriava na spodnú ABS a vyžaduje silu hornej časti tela.
* Kábelky: Pomocou káblového stroja dodáva odpor Crunch Cvičenie odpor.
* Rusky s medicínou: Držanie liekovej gule zvyšuje intenzitu ruského zvratu.
* Odpadnite drviny: Vykonávanie drvov na lavičke klesania zvyšuje rozsah pohybu a obtiažnosti.
Zrieknutie sa zodpovednosti: Tieto informácie nie sú určené ako náhrada za profesionálnu lekársku pomoc. Pred začatím akéhokoľvek nového cvičebného programu sa vždy poraďte s kvalifikovaným poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.