Či už chcete schudnúť, nabrať svaly, alebo zvýšiť svoju vytrvalosť, je dôležité prispôsobiť si tréning tak, aby zodpovedal vašim cieľom. Zdá sa zrejmé, ale veľa ľudí, ktorí začnú cvičiť, nakoniec stratí nadšenie, pretože ich ciele sa stále viac vzďaľujú. Jeden zo spôsobov, ako sa vyhnúť cvičeniu, je zaistiť, aby boli vaše ciele realistické a aby ste mali konkrétny plán, ako ich dosiahnuť.
Opakované nedodržiavanie svojich cieľov znamená, že buď je váš cieľ mimo dosahu, alebo že ste celkom neprišli na to, ako ho dosiahnuť. Pomáha mať jasnú predstavu o tom, čo chcete, a základy toho, čo k tomu patrí.
Strata tuku je spoločným cieľom mnohých ľudí. Najjednoduchšie, chudnutie znamená spaľovať viac kalórií, ako jete. Ak spálite ďalších 500 kalórií za deň, by ste schudli asi pol kila za týždeň. Nemôžete si vybrať, kde chudnete; bodový tréning nefunguje, pretože vaše telo pri cvičení čerpá energiu z celého tela, nielen z oblasti, ktorú cvičíte.
Hoci je chudnutie spoločným cieľom, niektorí ľudia majú tiež problém udržať si váhu. V tomto prípade, vašim cieľom môže byť nabratie svalov, ktoré, ver či never, môže byť rovnako ťažké ako chudnutie.
Naberanie svalov, ako schudnúť, vyžaduje si zvýšenú pozornosť cvičeniu a diéte, so zameraním na to, že zjete viac kalórií, ako spálite a dvíhate ťažké váhy. Ak dvíhate závažia, môžeš budovať svaly, ale ak si chcete obliecť poriadnu veľkosť, vyžaduje si tvrdú prácu, kalórie navyše, a záväzok.
Tréning na preteky alebo šport si často vyžaduje iný prístup, ako keby vašim cieľom bolo schudnúť alebo nabrať svaly. Vaše hlavné zameranie by malo byť na čokoľvek, na čo trénujete. Ak chcete bežať maratón, prevažná časť vášho tréningu bude zahŕňať beh. Ak chcete byť lepší v basketbale, váš tréning bude zahŕňať skoky s vysokou intenzitou, bočný pohyb, silový tréning, a, samozrejme, Hrať basketbal.
Nech už trénujete čokoľvek, zvyčajne budete chcieť zahrnúť krížový tréning. Napríklad, môžete dvíhať činky, aby ste udržali telo silné na beh alebo cross-train s inými aktivitami, aby ste svoje telo využili iným spôsobom a vyhli sa zraneniu.
Byť zdravý môže byť jednoduchým cieľom, pretože existuje mnoho jednoduchých stratégií, ktoré môžete použiť na uprednostnenie zdravia. Piť veľa vody, jesť dostatok porcií ovocia a zeleniny, choď na rýchlu prechádzku, a tak ďalej.
Aj niekoľko minút cvičenia má množstvo zdravotných výhod, niektoré z nich môžete zažiť okamžite a niektoré, ktoré môžu prísť časom. Ak chcete schudnúť:
Ak chcete stratiť libru, musíte spáliť približne 3, 500 kalórií. Ak spálite cvičením a diétou celkovo 500 kalórií každý deň, stratíte libru asi za 7 dní.
Ak jete viac kalórií, ako spálite, buď musíš zapracovať viac, Jedz menej, alebo vyskúšajte kombináciu týchto dvoch.
Príklad : Ak je váš BMR 1, 500 kalórií a 500 kalórií spálite pri cvičení, potrebuješ 2, 000 kalórií na udržanie aktuálnej hmotnosti. Ak chcete schudnúť libru za týždeň, budete musieť jesť asi 1, 500 kalórií denne a spálite 500 kalórií denne kardio cvičením a posilňovaním.
Či už chcete schudnúť alebo si udržať svoju aktuálnu hmotnosť, zvážte nasledujúce:
Ak ste pripravení prevziať zodpovednosť za svoje zdravie a kondíciu, potom je čas začať cvičiť. Zvážte spoluprácu s certifikovaným osobným trénerom, ktorý vám pomôže navrhnúť cvičebný program na mieru, ktorý vám pomôže dosiahnuť vaše ciele. Ak máte chronické zranenie alebo zdravotný stav, najskôr sa poraďte so svojim poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby ste dostali povolenie na cvičenie.
Dajte si veľa dní na zotavenie, aby ste nevyhoreli, hlavne keď ešte len začínaš. Nezabudnite piť vodu celý deň, a dodržujte vyváženú stravu, ktorá obsahuje celé ovocie a zeleninu, chudé bielkoviny, celé zrniečka, strukoviny, a mliečne výrobky, a minimalizuje spracované potraviny a potraviny obsahujúce pridaný cukor. Akonáhle dosiahnete svoje ciele, odmeňte sa za dobre odvedenú prácu novým oblečením, masáž, alebo noc v meste. Buďte hrdí na svoje úspechy a cíťte sa dobre vo svojom tele.
Sprievodca cvičením pre začiatočníkov
