Tón nohy a butt

Spustite svoj dolnej časti tela na plážový počasie s touto nohou-pálenie, zadnice-tvarovanie cvičenie.
Nadzemné Chôdza výpad

Uchopte režijné sily, hmotnosti, aby ste naozaj sústrediť na svoju formu a popravy v tomto pohybe, ktorý spochybňuje stabilitu a stavia pevnosť.

SET-UP

& bull; Stojaci s nohami hip-šírka od seba, pokrčte kolená uchopenie baru a udržať ho v blízkosti vášho tela, zdvihnite ju priamo nad hlavou

& bull .; Kolená by mala zostať mierne pokrčené, s rukami rovno a ramená stiahnuté dozadu a dole.

& bull; Majte oči dopredu a vaše jadro aktivovaný po celú dobu

EXECUTION

& bull .; Vezmite si pravú nohu v prednej časti tela a ohnúť obe kolená, kým vaša ľavé koleno je mierne nad zemou a pravé koleno je v pravom uhle

& bull .; Urobiť krok vpred, tlačiť nahor pomocou bruška ľavú nohu a priviesť ho pred vymeniť pravú nohu. Vaša predné päta by nikdy nemala zvýšiť zo zeme. Môžete pozastaviť uprostred pohybu získať rovnováhu v prípade potreby.

& bull; Pokračovať po dobu 30 metrov. To je jedna rep.
Kettlebell Swing

Ak sa dobre a s náročným hmotnosti, tieto kettlebell (KB) hojdačky spaľovať tuky, budovať silu a dá vám vážne kardio cvičenia.

SET-UP

& bull; Postavte sa nohami hip-šírka od seba a držať KB si centre, s oboma rukami v uvoľnenej vise

& bull .; Chrbát musí byť rovná, hrudník hore, vaše oči vpred a vaše jadro aktivuje

EXECUTION

& bull .; Pokrčte kolená, boky záves späť a náklon hrudník dopredu ako KB výkyvy medzi nohami

& bull .; Riaďte svoje boky dopredu, aby rozšírenia pomocou impulz na hojdačke KB priamo nad hlavou

& bull .; Pomaly znižovať KB do východiskovej polohy. To je jedna rep.
Kozák drepu

Tento krok bude formovať svoj zadok z každého uhla, a upping tempo vám dá veľkú kardio cvičenia, taky.

Inštalačný

& bull; Stojí vysoký s nohami široký

& bull .; Aby sa vaše chrbát rovno, vaše oči dopredu a vaše jadro aktivovaný po celú dobu

EXECUTION

& bull .; Squat do svojej ľavej strane, pričom toto koleno do pravého uhla k zemi a zadok dozadu a dole. Zaistite si ľavé koleno neprebieha rsquo; t sledovať cez prsty

& bull .; Flex pravú nohu a zdvihnite ruky, takže & rsquo; re rovnobežne so zemou, alebo odovzdať osobne na zem pre rovnováhu v prípade potreby

& bull .; Vráťte sa do východiskovej polohy. To je jedna rep. Opakujte na druhej strane.
Shuttle beh

Tento veľký dril stavia kardio silu, rýchlosť a obratnosť.

SET-UP

& bull; Umiestnite značku na začiatku, a ďalšie tri na 5, 10 a 15 metroch

EXECUTION

& bull .; Od prvého strážcu, šprint na druhú, potom šprint rovno späť do prvého markeru

& bull .; Opakujte ale beh na druhú značku a späť na začiatok

& bull .; Napokon, beh na štvrtú značku a späť na začiatok. To je jedna rep.
Nech je to cvičenie

Čo je potreba

A hmoždinky tyč alebo činka, kettlebell a 4 fixky.

Warm up

Jog po dobu 5 minút

Nastavenie váš obvod

& bull .; 30 m vysoké režijné pešej výpady

& bull; 1 x shuttle run

& bull; 30 Kettlebell hojdačky

& bull; 1 x shuttle run

& bull; 30 kozáckych drepy (15) na každej strane

& bull; 1-minútová pokojová

Začiatočník

Do 3 kolesa pomocou hmoždinky tyč pre výpady a 8kg Kettlebell (12kg u mužov).

Intermediate

do 5 kolies pomocou 10kg činku (15 kg u mužov) a 12kg Kettlebell (16kg u mužov).

advanced

do 5 kolies pomocou 15 kg činku (20kg pre mužov) a 16kg Kettlebell (24kg u mužov).

Nenechajte si ujsť Commando Steve ďalšie tréningy:

& gt; & gt; Konečný vonkajšie tréning

& gt; & gt; mäkký piesok cvičenie

& gt; & gt; stresu mlátiť cvičenia