Čo je potreba
& bull; Švihadlo
& bull; Činka (10 kg, 15 kg, 20 kg alebo 30 kg; pozri nižšie)
& bull; Kettlebell (8 kg, 12 kg, 16 kg alebo 24 kg; pozri nižšie)
& bull; Hmoždinka tyč
Nastavenie váš obvod
Warm up s 5 minút svetla preskakovanie vykonajte 3 kolesá z nasledujúcich úkonov, pomocou 10kg činku (15 kg u mužov) a 8kg KB (12kg pre muži):
& bull; 25 x dvojlôžková under
& bull; 20 x kufrík činka ťahy (10) na každej strane
& bull; 20 x single-arm KB trysky (10) na každej strane
& bull; 20 x overhead squaty
Intermediate Do 40 dvojlôžkových under a použiť 15 kg činku (20kg pre mužov) v mŕtvom a drepe. V hnacej jednotky, použite 12kg KB (16kg u mužov). Advanced Do 60 dvojlôžkových under a použiť 20kg činku (30 kg pre mužov) v mŕtvom a drepe. V hnacej jednotky, použite 16kg KB (24kg u mužov). Double under (dve otáčok švihadlo, tak to prejde pod nohami dvakrát za každých jump) zlepšuje kardio vytrvalosť, tonizuje svoju hornej a dolnej časti tela a rozvíja koordináciu a presnosť. Byť pripravené, ako to vyžaduje prax. Set-Up Stand vysoký s rukoväťou v každej ruke na úrovni pásu a lane za päty. Majte oči hore po celú dobu. Execution Udržujte lakte od tela a obiehať lano s zápästia (vyhnúť sa používaniu svoje ruky k tomu navyše revolúcii, pretože to plytvá energiou) pri pramení z bruškách chodidiel na skok vysoký a pomaly lehoty potrebné pre dve otáčky, pristátie späť na bruškách chodidiel. To je jedna rep. Ak je to nutné, môžete striedať dva normálne skoky s jednou manželskou ku dnu, a ďalej pre celý súbor. Vychádza funkčné pevnosť. Premýšľať o tom, ako často sa vám toto hnutie každý deň, vyzdvihnutie potraviny alebo nesúci deti. Set-Up Stand vysoký s činkou do ľavej ruky a ruky v centre bare. Execution Utiahnite svoje jadro a kick vaše boky späť na štart zníženie do drepu, nakláňanie hornej časti tela dopredu, ako keby ste & rsquo; re sedieť na stoličke za vami. Keď je riadok tesne nad kolená výšky, pokrčte kolená, aby pokračovali v squat, znižuje tak ďaleko, ako je to možné a zároveň zachovať vaše chrbát rovno po celú dobu. Zdvihni pravú ruku na rameno výška pre rovnováhu. Prechádzať päty a utiahnuť svoje zadok, ako sa vrátiť do stoja. To je jedna rep. Dokončiť tento súbor, opakujte na druhej strane. To vytvára výbušné sily a vyrovnáva vaše telo na oboch stranách. Set-Up Stand vysoký s Vaše nohy šírka ramien, prsty poukázal nepatrne. Uchopte kettlebell (KB) v pozícii stojane na pravé rameno, ruka v blízkosti vášho hrudníka s KB spočíva na predlaktí. Execution Potom sa silnou dych a utiahnuť jadro. Kick svoje boky dozadu a spodnej do hlbokého drepu a zdvihol ľavú ruku do strany pre rovnováhu v prípade potreby. Vydýchnite, ako budete riadiť cez päty, pomocou všetku svoju silu postaviť vysoký a tlačiť réžii KB, držať ju v blízkosti ucha. Znížte KB späť do polohy stojana. To je jedna rep. Dokončiť tento súbor, opakujte na druhej strane. Ak máte nejaké slabiny v tele, bude to ukázať im hore. Pre mnohých z nás, je slabinou je od stuhnutých svalov, ktoré sú spôsobené trávia príliš veľa času za stolom. Udržujte cvičiť tento krok s cieľom posilniť tie oblasti nahor. Set-Up Stand vysoký s nohami na šírku ramien, prsty mierne poukázal. Držte hmoždinky tyč so širokou rukoväťou a zdvihnite ju nad hlavou, ako budete ťahať svoje lopatkami dole a spoločne vytvoriť silnú kostru. Execution Utiahnite svoje jadro a nakopať boky dozadu, ako si znížiť do hlbokého drepu, držať váš hrudník a tyč nad hlavou. Paže majte za úrovňou vašich uší, aby zabezpečili bar znižuje v priamej línii a vy don & rsquo; t nakláňať dopredu. Utiahnuť svoje glutes, ako si postaviť späť hore a vráti sa do silnej pozícii rámu v hornej časti. To je jedna rep Nenechajte si ujsť :. & gt; & gt; Fitness návyky na spustenie a fitnes návyky rozbiť & gt; & gt The cvičenie môžete robiť kdekoľvek & gt; & gt; 5 minút noha cvičenia
Double Pod
Kufor Činka Deadlift
Jednoramenná kettlebellové Thruster
Overhead Squat
