Ak sa snažíte schudnúť, poznáš dohodu. Musíte cvičiť a strážiť si diétu. Konkrétne musíte cvičiť kardio aj silový tréning, aby ste si tréningový čas užili naplno. Ale zistiť, koľko kardio potrebujete, ako tvrdo by si mal pracovať, a najlepšie kardio cvičenia pre vaše ciele a úroveň kondície môžu byť mätúce.
Dobrou správou je, že máte na výber zo širokej škály možností, a každý deň môžete meniť typ a intenzitu svojich tréningov. V skutočnosti, lepšie výsledky získate zmiešaním tréningov.
Vykonávanie rôznych cvičení bráni vášmu telu prispôsobiť sa konkrétnej rutine, čo postupne znižuje rýchlosť, ktorou spaľujete kalórie. Keď veci zmeníte, tiež sa nebudete nudiť a stratíte motiváciu. Ak ste začiatočník, neponáhľaj sa, nájsť činnosti, ktoré vás bavia, a pomaly si budujte vytrvalosť cvičením, ktoré je postupne náročnejšie.
Chudnutie nastáva, keď vytvoríte kalorický deficit, spálite viac kalórií, ako zjete. Aj keď niektorí ľudia radšej redukujú kalórie výlučne diétou, najefektívnejším a najzdravším spôsobom je kombinovať kardio, silový tréning, a zdravý, vyvážená strava.
Kardio je kľúčovou súčasťou, pretože môžete:
Takže, ktoré cvičenia sú najlepšie, a koľko z každého potrebujete na chudnutie? Pravda je, neexistuje univerzálne „najlepšie kardio cvičenie“. Najlepšia aktivita je tá, ktorú budete vykonávať pravidelne.
Nájdenie kardio cvičenia, ktoré sa vám páči, je rozhodujúce pre dosiahnutie vašich cieľov v oblasti chudnutia. Nemali by ste robiť nič, kvôli čomu sa cítite mizerne.
S tým povedané, niektoré cvičenia ponúkajú väčšiu intenzitu ako ostatné, ako napríklad:
To neznamená, že by ste sa nemali obťažovať cvičením s malým nárazom. Budete chcieť oboje pre dobre zaoblený program.
Je prospešné kombinovať náročnejšie cvičenia s inými, ktoré vám umožnia zotaviť sa a pritom cvičiť. Väčšinu času by ste mali stráviť len kúsok za hranicou svojej komfortnej zóny, so zvyškom vo vyššej intenzite.
Môžete to dosiahnuť vyskúšaním intervalového tréningu, pri ktorom striedate krátke výbuchy vysoko intenzívneho cvičenia s obdobiami na zotavenie. Je to skvelý spôsob, ako spáliť viac kalórií pri budovaní vytrvalosti.
Aby ste získali predstavu o tom, koľko kardio pre vás môže urobiť, pozrite sa na nasledujúci zoznam bežných cvičení. Nasleduje priemerný počet kalórií spálených 150 kilovou osobou za 30 minút:
Neexistuje žiadna čiernobiela odpoveď. Avšak, existujú pokyny, ktoré vám pomôžu začať, potom postupne získate lepšiu predstavu o tom, čo vaše telo zvládne.
Ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb USA odporúča 150 minút stredne ťažkej až silnej aktivity týždenne, s aktivitami na posilnenie svalov 2 dni v týždni, aby ste zostali zdraví. Ale pravdou je, že koľko kardio potrebujete, sa líši od človeka k človeku a závisí od faktorov, ako sú:
To znamená, Existuje niekoľko tipov na nastavenie efektívneho kardio programu pre začiatočníkov:
Pred začatím nového cvičebného programu, je dôležité, aby ste sa poradili so svojim lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom, najmä ak sa vyrovnávate so zdravotným stavom.
Ukážkový kardio cvičebný program na chudnutieMôžete si myslieť, že by ste nemali robiť kardio cvičenia, ak máte záujem získať svaly, nechudnúť. Avšak, kardio nie je len nástroj na chudnutie. Pomáha tiež udržiavať srdce a pľúca a podporuje zdravie a pohodu.
Ak je vašim cieľom nabrať svaly, nebudete potrebovať hodiny kardio. Ale, Vykonanie najmenej troch 20-minútových sedení týždenne nepoškodí vaše ciele pri budovaní svalov a pomôže vám využiť výhody kardia bez toho, aby ste spálili príliš veľa kalórií.
Majte na pamäti, že vysoko intenzívny silový tréning môže tiež zvýšiť váš srdcový tep. Napríklad, Kettlebell tréning je vynikajúci spôsob, ako budovať svaly a zároveň precvičovať svoj kardio systém.
