1
Nadadores
Este exercício para as costas parece aparentemente fácil, mas se você estiver contraindo o núcleo e realmente exercitando os dorsais, os deltóides e as armadilhas, sentirá uma queimadura. A chave aqui é manter o peito e as coxas elevados durante todo o movimento.
Como fazer nadadores: Deite-se de bruços em um tapete de ioga e estenda os braços à frente e as pernas atrás de você. Apertando o núcleo e as costas, levante a mão direita e a perna esquerda do tapete ao mesmo tempo. Em seguida, alterne os lados levantando a mão esquerda e a perna direita atrás de você. Mova-se em um ritmo rápido para aumentar sua frequência cardíaca.
2
Cão Pássaro
Embora o cão-pássaro seja mais conhecido como um exercício de estabilização do núcleo, os músculos das costas são recrutados para ajudá-lo a equilibrar e manter os quadris retos enquanto você levanta uma mão e uma perna.
Como fazer cães-pássaros: Faça uma pose de mesa com as mãos afastadas na distância dos ombros, os ombros diretamente sobre os pulsos e os quadris alinhados com os joelhos. Envolvendo o núcleo e as costas, leve o cotovelo direito até o joelho esquerdo e, em seguida, estenda a mão direita à sua frente e a perna esquerda atrás de você. Concentre-se em um ponto à sua frente para ajudá-lo a se equilibrar. Faça uma pausa por um segundo antes de trazer a mão e o joelho de volta ao tapete. Lados alternativos. Esta é uma repetição.
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3
Super-homens
Supermans são o melhor exercício para costas com peso corporal para contrair todos os músculos da cadeia posterior, também conhecida como parte posterior de todo o corpo. Com esse movimento, você não envolve apenas as costas, mas também o núcleo, os glúteos e as coxas. Lembre-se de manter os ombros para trás e para baixo para aproveitar ao máximo o exercício.
Como fazer super-homens: Deite-se de bruços em um tapete de ioga e estenda os braços à frente e as pernas atrás de você. Apertando o núcleo, as costas, os glúteos e as coxas, levante os braços, o peito e as coxas alguns centímetros do tapete. Segure por dois a três segundos antes de abaixar os braços e as pernas de volta ao tapete. Esta é uma repetição.
4
Bom dia
Bom dia, comece com uma dobradiça sólida no quadril, enquanto mantém as costas retas enquanto se dobra para a frente. Dependendo da sua amplitude de movimento, o objetivo é abaixar o tronco até ficar paralelo ao chão.
Como fazer um bom dia: Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril, os joelhos levemente flexionados e as mãos apoiadas atrás da cabeça. Incline-se para a frente a partir dos quadris, abaixando o tronco até ficar paralelo ao chão. Faça uma pausa por um segundo antes de levantar o tronco novamente. Esta é uma repetição.
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5
Fila curvada
É tudo uma questão de forma quando se trata de treinamento de força para as costas. Neste exercício específico, você deseja manter uma ligeira flexão dos joelhos e dobrar os quadris para a frente para ajudar a proteger a região lombar. Se você estivesse verificando sua forma no espelho, sua bunda deveria estar para fora e suas costas retas.
Como fazer remadas curvadas: Fique em pé com os pés afastados na distância dos ombros e com uma ligeira flexão nos joelhos. Segure um haltere em cada mão e dobre os quadris para a frente, permitindo que os pesos fiquem pendurados. Mantendo as costas retas, enfie o haltere esquerdo em direção à caixa torácica e depois abaixe-o novamente. Lados alternativos. Esta é uma repetição.
6
Moscas reversas
Visando os dorsais e os deltóides posteriores, este exercício para as costas desafia a força da parte superior do corpo para manter a forma. Dica profissional:imagine que há uma caneta entre as omoplatas. Você não quer que a caneta caia, então lembre-se de manter as costas retas e apertar as omoplatas no início do movimento.
Como fazer voos reversos: Fique em pé com os pés afastados na distância dos ombros e com uma ligeira flexão nos joelhos. Segure um haltere em cada mão e dobre os quadris para a frente, permitindo que os pesos fiquem pendurados.
Mantendo as costas retas, levante os pesos para os lados e aperte as omoplatas. Abaixe os pesos de volta à posição inicial. Esta é uma repetição.
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7
Levantamento Terra Romeno
Também conhecido como levantamento terra com pernas rígidas, este exercício para as costas trabalha toda a cadeia posterior, incluindo os glúteos. Ao contrário de um levantamento terra convencional, sua bunda permanece levantada o tempo todo. Lembre-se de envolver o núcleo para manter as costas retas e evitar arqueamento.
Como fazer levantamento terra romeno: Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril e com uma ligeira flexão dos joelhos. Segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas para a frente das coxas. Incline-se para a frente na altura dos quadris, mantendo as costas retas, enquanto abaixa os pesos em direção aos pés. Apertando os glúteos, coloque o corpo de volta em pé.
8
Fila alta
A remada alta é um ótimo exercício para as costas porque envolve os deltóides anteriores e posteriores. Novamente, você deseja manter as costas retas com este exercício para garantir que está exercitando os músculos certos.
Como fazer linhas altas: Fique em pé com os pés afastados na distância dos ombros e com uma ligeira flexão nos joelhos. Segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas para baixo e incline-se para a frente na altura dos quadris. Reme o haltere direito até o ombro direito, com o cotovelo apontando para cima e para trás. Abaixe o peso e reme o haltere esquerdo até o ombro esquerdo. Abaixe o peso até a posição inicial. Esta é uma repetição.
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9
Fila vertical
Esta variação de uma remada vertical tem dois movimentos diferentes:uma puxada alta e uma rotação de ombros. Juntos, eles têm como alvo diferentes músculos das costas, incluindo deltóides e rombóides.
Como fazer linhas verticais: Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril e segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas para as coxas. Reme os halteres juntos até os ombros, com os cotovelos apontando para os lados e para cima. Em seguida, mantendo os cotovelos dobrados, gire os ombros para trás para formar braços de cacto. Traga os pesos de volta para a posição de tração alta antes de baixá-los até as coxas. Esta é uma repetição.
10
Flexão com linhas renegadas
A incorporação de linhas renegadas nesta variação de flexão ajuda a atingir os dorsais e os rombóides, bem como os ombros, bíceps e núcleo. Para aproveitar ao máximo este exercício, evite girar ou mover os quadris ao levantar o peso do tapete. Isso forçará você a envolver mais seu núcleo.
Como fazer flexões com linhas renegadas: Comece em uma posição de prancha alta, com as mãos afastadas na distância dos ombros, segurando um haltere em cada mão. Se precisar modificar, você pode colocar os joelhos no tapete. Apertando o núcleo e os glúteos, faça uma flexão, abaixando o corpo em direção ao tapete. Depois de empurrar para cima, enfie o haltere direito em direção à caixa torácica com o cotovelo apontando para trás. Abaixe o peso de volta ao tapete. Em seguida, enfie o haltere esquerdo em direção à caixa torácica e abaixe-o novamente. Esta é uma repetição.
