Exercícios eficazes para braços para mulheres:desenvolver força e definição

Se você pesquisar online exercícios para braços para mulheres, encontrará muitos conselhos que prometem ajudá-la a obter braços “tonificados”.

A maior parte soa mais ou menos assim:pegue um par de halteres leves e faça cachos e retrocessos até que seus braços queimem.

O problema é que esses treinos raramente produzem os resultados que prometem.

Eles podem deixar seus braços cansados, mas geralmente não fornecem o tipo de estímulo de treinamento que realmente deixa seus braços mais definidos.

Se o seu objetivo é construir braços mais fortes e firmes, você precisa de uma abordagem diferente – uma que enfatize exercícios eficazes, pesos desafiadores e fortalecimento ao longo do tempo.

Neste artigo, você aprenderá os melhores exercícios para os braços para mulheres, como estruturar um treino eficaz para os braços e como treinar para que seus braços realmente mudem.

Principais conclusões

• Os melhores exercícios de braço para mulheres concentram-se em exercícios que treinam os bíceps e tríceps, ao mesmo tempo que permitem que você use pesos desafiadores e fique progressivamente mais forte com o tempo.
• Os “circuitos de tonificação” de alta repetição com pesos muito leves raramente produzem os braços firmes e definidos que a maioria das mulheres deseja, porque não fornecem estímulo suficiente para a construção muscular.
• Para tonificar os braços, é necessário construir músculos na parte superior dos braços e reduzir a gordura corporal geral. A redução localizada apenas com exercícios para os braços não é possível.
• Com treinamento de força consistente e nutrição adequada, a maioria das mulheres pode melhorar visivelmente a definição do braço em cerca de três a seis meses.
• Você não precisa de suplementos para construir braços mais definidos, mas um bom pré-treino, creatina e proteína em pó podem ajudá-lo a treinar mais, a se recuperar melhor e a construir músculos mais rapidamente.

Índice

+Qual é o melhor treino de braço para mulheres?Os 8 melhores exercícios de braço para mulheresUm treino de braço com halteres para mulheresSuplementos para apoiar exercícios de braço femininoCom que frequência as mulheres devem treinar os braços?Como escolher o peso certo para um treino de braço feminino no diaComo progredir em seus exercícios de tonificação de braço ao longo do tempoO resultado final sobre exercícios de braço para mulheresFAQ # 1:Como tonificar os braços das mulheres rapidamente?FAQ #2:Os braços flácidos podem realmente ser tonificado?FAQ nº 3:Quais pesos as mulheres devem usar para exercícios de braço?Quer mais conteúdo como este?

Qual é o melhor treino de braços para mulheres?

Os melhores exercícios de braço para mulheres fazem quatro coisas:

1. Eles treinam os músculos da parte frontal e posterior do braço (bíceps e tríceps), e não apenas um ou outro.
2. Eles são desafiadores o suficiente para que as últimas repetições de cada série exijam um esforço real.
3. Eles são estruturados para que você adicione gradualmente repetições, peso ou ambos ao longo do tempo. Isso é conhecido como sobrecarga progressiva e pesquisas mostram que é o impulsionador mais importante do crescimento muscular.
4. Eles priorizam exercícios compostos. Eles permitem que você levante o máximo de peso com segurança - o que é importante para o crescimento muscular - e também treinam grupos musculares como os ombros, que, quando bem desenvolvidos, fazem com que todo o braço pareça mais atlético e definido.

Também vale a pena mencionar o que os melhores treinos para braços não fazem.

Eles não giram em torno de infinitas séries de “queima” leves e de alta repetição ou circuitos de exercícios aleatórios projetados mais para fazer você suar do que para ajudá-lo a melhorar.

Esses tipos de treino podem parecer intensos, mas como geralmente limitam a quantidade de tensão que seus músculos experimentam – e raramente enfatizam a progressão – eles tendem a produzir resultados muito menos perceptíveis.

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Você consegue realmente “tonificar” braços flácidos?

Sim, mas não da maneira que muitas pessoas pensam.

Quando as pessoas falam em “tonificar” os braços, geralmente querem dizer fazê-los parecer mais magros, firmes e definidos. E muitas pessoas presumem que você pode conseguir isso fazendo exercícios para os braços compostos de “circuitos de tonificação”.

Isso é equivocado. 

Você não pode escolher uma parte do corpo, martelá-la com exercícios e forçar seu corpo a queimar gordura ali primeiro (“redução localizada”).

Não é assim que funciona a perda de gordura.

Quando você perde gordura, seu corpo extrai energia de todas as células de gordura, em qualquer padrão que sua genética decida. Para algumas pessoas, a cintura se inclina primeiro. Para outros, é o rosto ou o pescoço. Para muitas pessoas, os últimos lugares a mudar são os locais que as incomodam mais (como a parte superior dos braços ou a parte inferior da barriga).

Na realidade, tonificar os braços requer duas coisas:construir músculos bíceps e tríceps e reduzir a gordura corporal geral para que os músculos se tornem mais visíveis.

A melhor maneira de conseguir o primeiro é com uma rotina de treinamento de força bem elaborada. E para saber como conseguir o segundo, confira este artigo:

A melhor dieta absoluta para perda de peso

Quanto tempo leva para tonificar os braços?

Se você treinar usando os princípios deste artigo e comer de acordo com seus objetivos, a maioria das pessoas poderá melhorar visivelmente a forma e a definição de seus braços em cerca de 3 a 6 meses.

Exatamente quanto tempo leva depende de fatores como sua genética, quanta gordura corporal você começa e quão consistentemente você segue seu programa.

Mas um progresso significativo raramente leva anos – geralmente leva alguns meses de treinamento consistente e nutrição adequada.

E se você quiser uma prova, confira as fotos de antes e depois abaixo.

Com a ajuda do serviço de coaching de transformação corporal da Legion, todas estas mulheres melhoraram a forma e a definição dos seus braços num período de tempo semelhante, aplicando os mesmos princípios abordados neste artigo.

Os 8 melhores exercícios para braços para mulheres

Os seguintes exercícios de tonificação de braços aplicam os princípios discutidos anteriormente:eles treinam os bíceps, tríceps e ombros, permitem que você use pesos desafiadores com segurança e facilitam o fortalecimento progressivo ao longo do tempo.

Se você incluí-los regularmente em seu treinamento, eles o ajudarão a construir braços mais fortes e definidos.

1. Pulldown Lat.

Muitas pessoas pensam na puxada posterior como um exercício para as costas – e é um dos melhores movimentos para construir os músculos da parte superior das costas, incluindo os deltóides posteriores, que ajudam a dar aos ombros uma aparência redonda e “coberta”.

Mas também é um excelente exercício para os braços para mulheres. Na verdade, pesquisas mostram que exercícios de puxar, como pulldowns, podem estimular o bíceps, tão bem quanto exercícios de isolamento do bíceps, como rosca direta. 

Como fazer:

1. Sente-se em uma máquina de pulldown e prenda as coxas sob as almofadas.
2. Segure a barra com uma pegada um pouco mais larga que a largura dos ombros e sente-se ereto.
3. Puxe a barra para baixo em direção à parte superior do tórax, mantendo o tronco quase sempre na vertical.
4. Inverta o movimento e retorne à posição inicial.

LEIA MAIS:Como fazer o Lat Pulldown:forma, benefícios e variações

2. Curvatura com barra

A rosca direta com barra é um dos melhores exercícios de braço para mulheres porque permite treinar o bíceps com pesos mais pesados ​​do que a maioria das variações de rosca direta. Isso ajuda você a construir braços mais fortes e firmes ao longo do tempo.

Como fazer:

1. Fique em pé segurando uma barra na largura dos ombros e com as palmas voltadas para longe de você.
2. Deixe os braços esticados para que a barra encoste nas coxas.
3. Enrole a barra em direção aos ombros dobrando os cotovelos.
4. Inverta o movimento e retorne à posição inicial.

LEIA MAIS:Como fazer rosca direta para bíceps enormes

3. Curvatura com halteres

A rosca direta com halteres é um excelente complemento para qualquer treino de braço com halteres para mulheres porque treina o bíceps por meio de uma amplitude completa de movimento e permite que cada braço trabalhe de forma independente. Isso ajuda a garantir que ambos os braços fiquem mais fortes e definidos ao longo do tempo.

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão ao lado do corpo.
2. Deixe os braços estendidos, com as palmas voltadas para as coxas.
3. Enrole um haltere em direção ao ombro enquanto gira a palma da mão para cima.
4. Inverta o movimento e retorne à posição inicial, depois repita com o outro braço.

LEIA MAIS:Como fazer a rosca direta com halteres:forma, benefícios e variações

4. Onda de martelo

A rosca martelo enfatiza o braquial, um músculo que fica abaixo do bíceps. À medida que cresce, pode empurrar o bíceps para cima, ajudando os braços a parecerem mais grossos e definidos.

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão ao lado do corpo, com as palmas voltadas para as coxas.
2. Mantenha as palmas das mãos voltadas para dentro e enrole um haltere em direção ao ombro, dobrando o cotovelo.
3. Abaixe o peso de maneira controlada.
4. Repita com o outro braço para completar uma repetição completa.

LEIA MAIS:Como fazer roscas de martelo para o tamanho do bíceps e do antebraço

5. Supino com pegada fechada

O supino reto enfatiza mais o tríceps do que um supino padrão, tornando-o um excelente exercício composto para desenvolver braços mais fortes e definidos. Também permite levantar pesos mais pesados ​​do que a maioria dos exercícios de tríceps, o que o torna particularmente eficaz para a construção muscular.

Como fazer:

1. Deite-se em um banco plano e segure a barra com uma pegada na largura dos ombros ou um pouco mais estreita.
2. Desencaixe a barra e segure-a acima do peito com os braços esticados.
3. Abaixe a barra até a parte inferior do peito, mantendo os cotovelos próximos ao tronco.
4. Inverta o movimento e retorne à posição inicial.

LEIA MAIS:Como fazer supino fechado:dicas e variações

6. Extensão de tríceps suspensa com halteres

A extensão do tríceps acima da cabeça com halteres é um dos melhores exercícios para construir a cabeça longa do tríceps, o maior músculo da parte de trás do braço. Como esse movimento treina o músculo para uma posição profundamente alongada, pode ser particularmente eficaz para estimular o crescimento muscular.

Como fazer:

1. Sente-se ereto em um banco segurando uma das pontas de um haltere com as duas mãos.
2. Levante o haltere acima da cabeça para que os braços fiquem retos.
3. Abaixe o peso atrás da cabeça dobrando os cotovelos.
4. Inverta o movimento e retorne à posição inicial.

LEIA MAIS:Como fazer a extensão aérea do tríceps:benefícios, forma e alternativas

7. Pushdown de tríceps

O pushdown de tríceps é um dos exercícios mais eficazes para treinar o tríceps em uma amplitude completa de movimento. Isso o torna um movimento confiável para construir braços mais fortes e definidos.

Como fazer:

1. Coloque uma polia de cabo ligeiramente acima da altura da cabeça e prenda uma alça de corda.
2. Segure uma ponta da corda com cada mão e fique em pé.
3. Empurre a corda para baixo, esticando os cotovelos até que os braços fiquem ao lado do corpo.
4. Inverta o movimento e retorne à posição inicial.

LEIA MAIS:Como fazer o pushdown de tríceps:forma, benefícios e muito mais

8. Esmagador de crânios com halteres

O triturador de crânio com halteres treina o tríceps através de uma ampla amplitude de movimento e enquanto esticado, tornando-o altamente eficaz para desenvolver todo o músculo tríceps. 

Como fazer:

1. Deite-se em um banco plano segurando um haltere em cada mão acima do peito, com os braços esticados.
2. Mantenha os braços quase imóveis e dobre os cotovelos para abaixar os pesos em direção à cabeça.
3. Abaixe os halteres até que seus antebraços fiquem aproximadamente paralelos ao chão.
4. Inverta o movimento e retorne à posição inicial.

LEIA MAIS:Como fazer o Skullcrusher:forma, benefícios e variações

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Um treino de braço com halteres para mulheres

O seguinte treino de braço para mulheres usa alguns dos exercícios acima para treinar bíceps, tríceps e ombros com pesos desafiadores e descanso suficiente entre as séries. Isso permite que você levante pesos mais pesados ​​e fique progressivamente mais forte com o tempo, o que é fundamental para construir braços mais firmes e definidos.

• Supino com pegada fechada:3 séries | 8–10 repetições | 3–5 minutos de descanso
• Puxada Lat:3 séries | 8–10 repetições | 3–5 minutos de descanso
• Extensão de tríceps aérea:3 séries | 8–10 repetições | 2–3 minutos de descanso
• Onda com barra:3 séries | 8–10 repetições | 2–3 minutos de descanso

Suplementos para apoiar exercícios de braços femininos

Você não precisa de suplementos para construir braços mais definidos, mas os corretos podem ajudar. Aqui estão três que vale a pena considerar:

• Proteína em pó:Comer proteína suficiente é essencial para construir músculos. Proteínas em pó como Whey+, Casein+ e Egg+ tornam mais fácil atingir seu objetivo.
• Creatina:A creatina aumenta o ganho muscular e de força, melhora a resistência e reduz danos e dores musculares. Para uma fonte natural de creatina, experimente o pó de creatina monohidratada da Legion, gomas de creatina, cápsulas de creatina ou recarga pós-treino.
• Pré-treino:um pré-treino de qualidade ajuda você a treinar mais, aumentando a energia, o foco e o desempenho atlético. Legion’s Pulse está disponível com ou sem cafeína.

Quer conselhos ainda mais específicos sobre suplementos? Faça o questionário Legion Supplement Finder para saber exatamente quais suplementos são certos para você.

Com que frequência as mulheres devem treinar braços?

Para a maioria das mulheres, um treino dedicado para os braços por semana é suficiente.

Se você seguir um programa de treinamento de força bem elaborado que inclua muitos exercícios compostos, você também treinará seus braços indiretamente durante outros treinos – como quando você faz exercícios de pressão ou movimentos de puxar.

Por causa disso, fazer mais de um treino dedicado para os braços por semana geralmente é desnecessário para construir músculos.

LEIA MAIS:A melhor frequência de treinamento para construir músculos (de acordo com 20 estudos)

Como escolher o peso certo para um treino de braço feminino

Escolher o peso certo depende principalmente de um pouco de experimentação.

Quando você é novo em um exercício, comece com um peso mais leve do que você acha que precisa e, em seguida, adicione peso série por série até encontrar seu peso de trabalho – o peso que você usará para suas séries difíceis.

Um bom peso de trabalho permite:

• Atinja seus representantes desejados com boa forma
• Termine a série sentindo que poderia fazer mais 1 a 2 repetições, mas não muito mais

Se você terminar uma série e sentir que poderia fazer mais 4-5 repetições, o peso é muito leve. Se você tiver que balançar o peso, sacudir o corpo ou diminuir a amplitude de movimento, ele é muito pesado.

Se você não souber por onde começar, a tabela abaixo lista os pesos iniciais recomendados para muitos exercícios populares, o que pode ajudá-lo a encontrar as cargas adequadas com mais rapidez.

Treinos para a parte superior do corpo para mulheres:escolhendo os pesos certos

Exercício Peso inicial (lb.) Supino com barra 45 (apenas a barra)Supino com barra com pegada fechada 45Supino com halteres 10 (por haltere)Pushdown de tríceps 10Lada com halteres com um braço 10 (por halter)Pulldown Lat 20curvatura com halteres (ou rosca com martelo) 5 (por haltere)Supino com halteres sentado 10 (por haltere)elevações laterais laterais do haltere 5 (por haltere)Dumbbell Skullcrusher 5 (por haltere)Extensão de tríceps aérea 10


E se você não consegue atingir o limite inferior de sua faixa de repetições em um exercício com barra, mesmo com apenas a barra, mude para uma variação com halteres por enquanto. Você ganhará força rapidamente e poderá retornar à barra mais tarde.

A mesma ideia para aquecimentos:se sua primeira série difícil em um exercício com barra for de 45 libras ou apenas um pouco mais, aqueça com uma versão do movimento com halteres.

Como progredir nos treinos de tonificação dos braços ao longo do tempo

O progresso é o que impulsiona o crescimento muscular – se você não desafiar gradualmente seus músculos ao longo do tempo, os músculos do braço não ficarão mais fortes nem mudarão de forma.

Existem duas partes para progredir de forma eficaz:

1. Treine bastante

Termine a maioria das séries com 1 a 2 repetições antes do “fracasso” – o ponto em que você não consegue realizar outra repetição com a forma adequada, mesmo que queira.

Uma maneira fácil de avaliar isso é perguntar-se no final de cada série:

“Se fosse necessário, quantas repetições a mais eu poderia ter feito com boa forma?” 

Se a resposta for mais de dois, aumente o peso ou as repetições na sua próxima série para torná-la mais desafiadora.

2. Adicione peso ou repetições ao longo do tempo

Se o seu treino exige 8 a 10 repetições do último pulldown e você completa 10 repetições em uma série, aumente o peso em 10 libras (total) para a próxima série.

Se você fizer 7 repetições ou menos nas séries subsequentes, reduza a carga em 5 libras para permanecer na faixa de 8 a 10 repetições.

Faça isso em todos os exercícios, em todos os treinos, e os músculos do braço continuarão a ficar mais fortes e definidos com o tempo.

Resumo dos exercícios para braços para mulheres

Embora muitos artigos afirmem que a melhor maneira para as mulheres obterem braços “tonificados” é com circuitos leves e de alta repetição, essas abordagens raramente produzem os resultados que a maioria das mulheres deseja. 

Para construir braços mais fortes e definidos, concentre-se em levantar pesos pesados e ficar cada vez mais forte com o tempo. Faça isso de forma consistente e coma de acordo com seus objetivos, e a maioria das mulheres poderá melhorar visivelmente a definição do braço dentro de três a seis meses.

Pergunta frequente nº 1:Como tonificar os braços das mulheres rapidamente?

A maneira mais rápida de tonificar os braços é combinar o treinamento de força progressivo com uma dieta que apoie seus objetivos. Concentre-se em ficar mais forte em exercícios que treinem bíceps, tríceps e ombros, mantendo uma ingestão de calorias que permita perder gradualmente o excesso de gordura corporal, se necessário.

Embora algumas melhorias possam acontecer rapidamente, a maioria das mulheres percebe mudanças significativas na definição do braço dentro de três a seis meses após a aplicação desses princípios.

Pergunta frequente nº 2:Os braços flácidos podem realmente ser tonificados?

Sim, mas não através de “redução pontual”.

Braços flácidos geralmente ocorrem quando há relativamente poucos músculos na parte superior dos braços combinados com gordura corporal suficiente para obscurecer a definição. Melhorar a aparência normalmente requer a construção de músculos nos bíceps e tríceps, ao mesmo tempo que reduz gradualmente a gordura corporal geral.

Como a perda de gordura ocorre em todo o corpo – e não apenas em uma área – seus braços geralmente se inclinam à medida que a composição corporal geral melhora.

Pergunta frequente nº 3:quais pesos as mulheres devem usar para treinar os braços?

Escolha um peso que lhe permita completar suas séries dentro da faixa de repetições desejada para o exercício.

Por exemplo, se o seu treino exige 8 a 10 repetições, escolha um peso que lhe permita realizar pelo menos 8 repetições, mas não muito mais do que 10. Ao terminar uma série, você deve sentir que poderia fazer cerca de 1 a 2 repetições adicionais – mas não várias mais.

Se você conseguir ultrapassar facilmente o topo da faixa de repetições, o peso é muito leve. Se você não consegue chegar ao final da faixa de repetições com boa forma, é muito pesado.

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Referências Científicas +

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