O melhor treino de costas e bíceps para mulheres inclui levantamento terra, remadas com halteres com um braço, pulldowns laterais e rosca direta com halteres. Faça 3 séries de 8 a 10 repetições por exercício, treine 1 a 2 vezes por semana e adicione peso ou repetições gradualmente ao longo do tempo.
A maioria das mulheres não precisa de uma rotina complicada para construir costas e bíceps mais fortes e definidos – elas precisam de um treino simples que possam seguir e progredir ao longo do tempo.
Treinar esses músculos juntos é uma das maneiras mais eficientes de fazer isso. Seus bíceps estão envolvidos na maioria dos exercícios para as costas, então você pode treinar ambos os grupos musculares de forma eficaz em uma sessão, sem passar horas na academia.
Neste artigo, você aprenderá um treino simples de costas e bíceps para mulheres que leva cerca de 45 minutos, por que o emparelhamento funciona e como realizar cada exercício da maneira adequada.
Principais conclusões
- Treinar costas e bíceps juntos é eficiente porque ambos os músculos trabalham durante os exercícios de puxar, então você pode treiná-los de forma eficaz no mesmo treino.
- Um treino simples com levantamento terra, remadas, pulldowns e rosca direta treina todas as costas e bíceps em cerca de 45 minutos.
- A maioria das mulheres deve treinar costas e bíceps 1 a 2 vezes por semana e fazer cerca de 6 a 10 séries intensas por grupo muscular por treino.
- Para obter melhores resultados, concentre-se em alguns exercícios comprovados, treine perto do fracasso e procure progredir ao longo do tempo.
- Você não precisa de suplementos para fortalecer as costas e os bíceps, mas um bom pré-treino, creatina e proteína em pó podem ajudá-lo a treinar mais, a se recuperar melhor e a construir músculos mais rapidamente.
Índice
+O melhor treino de costas e bíceps para mulheresPor que um treino de costas e bíceps funciona para mulheresComo estruturar um treino de costas e bíceps para mulheresQual deve ser a duração do treino de costas e bíceps de uma mulher?Você deve usar superconjuntos para costas e bíceps?Suplementos para apoiar seus treinos de costas e bícepsComo progredir em um treino de costas e bíceps ao longo do tempoO resultado final do treino de costas e bíceps para mulheresFAQ # 1:Você pode treinar costas e bíceps juntos?FAQ #2:Você pode fazer um treino de costas e bíceps em casa?FAQ #3:Qual é o melhor treino de costas e bíceps para mulheres?FAQ #4:Com que frequência as mulheres devem treinar costas e bíceps?Quer mais conteúdo como este?
O melhor treino de costas e bíceps para mulheres
Este treino foi desenvolvido para ajudar as mulheres a construir uma parte superior do corpo mais forte e definida, sem passar horas na academia. Ele se concentra nos exercícios que proporcionam o maior retorno do seu tempo, ao mesmo tempo que apoia o tipo de forma atlética e equilibrada que muitas mulheres desejam:
- Levantamento terra:3 séries | 8–10 repetições | 3–5 minutos de descanso
- Lada com halteres com um braço:3 séries | 8–10 repetições | 3–5 minutos de descanso
- Puxada Lat:3 séries | 8–10 repetições | 2–3 minutos de descanso
- Onda alternada com halteres:3 séries | 8–10 repetições | 2–3 minutos de descanso
Se você estiver treinando em casa, substitua o levantamento terra pelo levantamento terra com halteres e o pulldown lateral por um pulôver com halteres.
Este treino foi projetado para treinar todas as suas costas com eficiência, mantendo as sessões curtas e gerenciáveis – normalmente em torno de 45 minutos.
Na minha experiência treinando milhares de mulheres por meio do treinamento de transformação corporal Thinner Leaner Stronger e Legion, exercícios mais simples como esse produzem consistentemente melhores resultados do que rotinas mais longas e complicadas.
E se você quiser uma prova, aqui estão alguns clientes de coaching que construíram músculos das costas e bíceps visivelmente mais fortes e definidos em apenas alguns meses usando esta abordagem:
Agora vamos ver por que esses exercícios são tão eficazes e como executá-los da maneira adequada:
Levantamento Terra
O levantamento terra permite levantar mais peso do que quase qualquer outro exercício, tornando-o altamente eficaz para desenvolver força e músculos gerais nas costas. Ele também treina os glúteos e isquiotibiais, ajudando a melhorar a força e a forma da parte inferior do corpo ao mesmo tempo.
Como fazer:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e a barra sobre o meio do pé.
- Segure a barra do lado de fora das pernas e alise as costas.
- Empurre os calcanhares e levante-se com o peso.
- Inverta o movimento e retorne à posição inicial.
Remada com halteres com um braço
A remada com halteres de um braço treina o meio e a parte superior das costas, ajudando você a construir uma parte superior do corpo mais forte e mais definida e a melhorar a postura.
Como fazer:
- Segure um haltere com uma mão e coloque a mão e o joelho opostos em um banco para se apoiar.
- Deixe o haltere pendurado abaixo do ombro.
- Puxe o haltere em direção ao tronco, mantendo as costas retas.
- Inverta o movimento e retorne à posição inicial.
Puxada Lat.
O último pulldown treina os dorsais, os músculos que dão largura à parte superior do corpo. Construir esses músculos pode fazer sua cintura parecer menor e ajudar a criar um formato de “ampulheta”. É também uma das melhores maneiras de desenvolver a força necessária para fazer flexões.
Como fazer:
- Sente-se em uma máquina de pulldown e prenda as coxas sob as almofadas.
- Segure a barra com uma pegada um pouco mais larga que a largura dos ombros e sente-se ereto.
- Puxe a barra para baixo em direção à parte superior do tórax, mantendo o tronco quase sempre na vertical.
- Inverta o movimento e retorne à posição inicial.
Rodagem alternada com halteres
A rosca alternada com halteres treina os bíceps, o que ajuda a moldar a parte frontal dos braços. Construir o bíceps faz com que seus braços pareçam mais tonificados, definidos e atléticos.
Como fazer:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão ao lado do corpo.
- Deixe os braços estendidos, com as palmas voltadas para as coxas.
- Enrole um haltere em direção ao ombro enquanto gira a palma da mão para cima.
- Inverta o movimento e retorne à posição inicial, depois repita com o outro braço.
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Por que um treino de costas e bíceps funciona para mulheres
Treinar costas e bíceps juntos funciona bem porque é eficiente – você pode treinar os dois grupos musculares em uma sessão, em vez de dividi-los em vários dias.
Também é uma combinação natural porque os bíceps estão envolvidos na maioria dos exercícios para as costas. Quando você faz remadas e pulldowns, seus bíceps ajudam a movimentar o peso, então eles já estão sendo treinados durante o treino de costas.
Combiná-los também torna mais fácil treinar com mais frequência. A maioria das mulheres deve treinar costas e bíceps 1–2 vezes por semana, e combiná-los permite que você faça isso de forma eficiente enquanto distribui suas séries ao longo da semana e mantém um melhor desempenho em cada treino.12
Isso mantém seus treinos mais curtos e gerenciáveis. Treinos mais curtos são mais fáceis de programar, mais fáceis de recuperar e mais fáceis de seguir ao longo do tempo.
Como estruturar um treino de costas e bíceps para mulheres
Um treino bem estruturado para braços e costas para mulheres começa com exercícios compostos para as costas e termina com uma pequena quantidade de trabalho direto de bíceps. Essa abordagem permite levantar os pesos mais pesados e treinar mais músculos quando você está mais descansado, o que normalmente leva a melhores resultados do que inverter essa ordem.
Na prática, isso significa que você começa com levantamento terra, remadas e pulldowns e termina com roscas.
A maioria das mulheres também deve manter seus treinos relativamente simples.
Você não precisa de uma longa lista de exercícios para progredir. Alguns movimentos bem escolhidos, feitos com boa forma e esforço, geralmente são suficientes.
Finalmente, seu treino deve corresponder à sua configuração.
Se você estiver treinando em casa com halteres, sua seleção de exercícios será diferente do que se você estivesse treinando em uma academia com máquinas e cabos. A estrutura permanece a mesma, mas as ferramentas que você usa podem mudar.
Quanto tempo deve durar o treino de costas e bíceps de uma mulher?
Um treino de costas e bíceps geralmente deve durar cerca de 45 minutos. As evidências sugerem que o crescimento muscular aumenta à medida que você faz mais séries por treino, mas atinge o pico em torno de 6 a 10 séries por grupo muscular e pode diminuir além dessa faixa:3
Em outras palavras, mais nem sempre é melhor. A partir de certo ponto, o cansaço começa a superar os benefícios, tornando os treinos menos eficazes.
Portanto, a melhor abordagem é fazer de 6 a 10 séries para as costas e de 6 a 10 séries para os bíceps, levando em consideração a sobreposição entre os exercícios (já que muitos exercícios para as costas também treinam os bíceps). Por exemplo, se você fizer 3 séries de pulldowns laterais, essas séries contam para ambos os grupos musculares.
Isso é suficiente para estimular o crescimento sem causar fadiga desnecessária.
Se você estruturar seus treinos dessa maneira, eles quase sempre levarão menos de uma hora – e treinos curtos e focados tendem a produzir melhores resultados do que treinos mais longos que ultrapassam o ponto do treinamento produtivo.
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Você deve usar superconjuntos para costas e bíceps?
Não, você não deve usar superconjuntos para treinos de costas e bíceps se seu objetivo é construir força e músculos. A supersérie desses exercícios cansa o bíceps muito rapidamente, o que torna o treinamento de costas menos eficaz.
A razão é simples:em um superconjunto de costas e bíceps, seus bíceps trabalham em ambos os exercícios, mas suas costas só funcionam em um. Isso significa que seus bíceps acumulam mais fadiga em cada par e rapidamente se tornam o elo mais fraco em seus movimentos de puxar.
À medida que o treino avança, o seu bíceps cede primeiro - e como as suas costas dependem do seu bíceps para ajudar a puxar, a sua força geral de tracção diminui, mesmo que as suas costas ainda tenham bastante espaço no tanque.
O resultado são menos repetições com pesos mais leves, o que reduz a qualidade do seu treino e pode retardar o seu progresso ao longo do tempo.
Uma abordagem melhor é manter os exercícios para costas e bíceps separados durante o treino. Faça os exercícios para as costas primeiro usando períodos normais de descanso e depois termine com o trabalho do bíceps.
Suplementos para apoiar seus treinos de costas e bíceps
Você não precisa de suplementos para fortalecer as costas e os bíceps, mas os corretos podem ajudá-lo a obter resultados mais rapidamente. Aqui estão três que vale a pena considerar:
- Proteína em pó:Comer proteína suficiente é essencial para construir músculos. Proteínas em pó como Whey+, Casein+ e Egg+ facilitam atingir seu objetivo.
- Creatina:a creatina aumenta o ganho muscular e de força, melhora a resistência anaeróbica e reduz danos e dores musculares. Para uma fonte natural de creatina, experimente o pó de creatina monohidratada da Legion, gomas de creatina, cápsulas de creatina ou Recarga pós-treino.45
- Pré-treino:um pré-treino de qualidade ajuda você a treinar mais, aumentando a energia, o foco e o desempenho atlético. Legion’s Pulse está disponível com ou sem cafeína.
Quer conselhos ainda mais específicos sobre suplementos? Faça o questionário Legion Supplement Finder para saber exatamente quais suplementos são certos para você.
Como progredir em um treino de costas e bíceps ao longo do tempo
O progresso impulsiona o crescimento muscular – se você não desafiar gradualmente mais seus músculos, suas costas e bíceps não ficarão mais fortes ou crescerão.
Para progredir nos treinos, concentre-se em duas coisas:treinar forte o suficiente e aumentar gradualmente a dificuldade.
Primeiro, treine perto do fracasso.
Termine a maioria das séries com 1 a 2 repetições antes do fracasso – o ponto em que você não consegue completar outra repetição com boa forma.
Uma maneira simples de julgar isso é perguntar-se no final de cada série:“Quantas repetições a mais eu poderia ter feito?”
Se a resposta for mais de dois, aumente o peso ou as repetições na sua próxima série para torná-la mais desafiadora.
Em segundo lugar, aumente o peso ou as repetições ao longo do tempo.
Por exemplo, se o seu treino exige 8 a 10 repetições do último pulldown e você completa 10 repetições em uma série, aumente o peso em 10 libras para a próxima série.
Se você fizer 7 repetições ou menos nas séries subsequentes, reduza a carga em 5 libras para permanecer na faixa de 8 a 10 repetições.
Aplique essa abordagem de forma consistente e suas costas e bíceps continuarão a ficar mais fortes e definidos com o tempo.
O resultado final do treino de costas e bíceps para mulheres
Os treinos de costas e bíceps são simples, eficientes em termos de tempo e eficazes. Treinar esses músculos juntos permite aumentar a força, melhorar a postura e desenvolver uma parte superior do corpo mais definida sem longos treinos.
Concentre-se em alguns exercícios comprovados, treine perto do fracasso e procure progredir ao longo do tempo. Feita de forma consistente, esta abordagem entrega resultados sem complexidade desnecessária.
Pergunta frequente nº 1:você consegue treinar costas e bíceps juntos?
Sim, treinar costas e bíceps juntos é eficaz porque ambos os grupos musculares estão envolvidos nos movimentos de tração. A maioria dos exercícios para as costas também treina o bíceps, portanto combiná-los em um único treino é eficiente e evita sobreposições desnecessárias. Isso também torna mais fácil treinar ambos os músculos mais de uma vez por semana.
Pergunta frequente nº 2:você pode fazer exercícios de costas e bíceps em casa?
Sim, você pode fazer exercícios de costas e bíceps em casa usando halteres. Exercícios como levantamento terra com halteres, remadas com um braço, pulôveres e rosca direta podem treinar efetivamente suas costas e bíceps sem máquinas. A estrutura permanece a mesma – basta trocar os movimentos baseados na academia por alternativas com halteres.
Pergunta frequente nº 3:Qual é o melhor treino para costas e bíceps para mulheres?
O melhor treino de costas e bíceps para mulheres inclui uma mistura de exercícios compostos e de isolamento. Um exemplo simples são levantamento terra, remadas, pulldowns laterais e rosca direta. Esta combinação treina todas as costas ao mesmo tempo que dá ao bíceps trabalho suficiente para crescer, sem tornar o treino demasiado longo ou complicado.
Pergunta frequente nº 4:Com que frequência as mulheres devem treinar costas e bíceps?
A maioria das mulheres deve treinar costas e bíceps 1–2 vezes por semana. Treinar duas vezes por semana geralmente produz melhores resultados porque permite distribuir suas séries por vários treinos, mantendo um desempenho superior em cada sessão.
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