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O treino para a longevidade tornou-se uma grande tendência no fitness – mas nas ciências da saúde, a longevidade significa muito mais do que simplesmente viver até uma idade avançada. Refere-se a prolongar a expectativa de vida e a expectativa de saúde:o número de anos que você vive livre de doenças crônicas, incapacidades e declínio funcional. Em outras palavras, longevidade significa permanecer forte, mentalmente aguçado e fisicamente independente pelo maior tempo possível. E algumas modalidades de condicionamento físico são melhores que outras quando se trata de ajudá-lo a viver mais e com mais força.
Longevidade é “quanto tempo você consegue permanecer forte, capaz, independente e ativamente engajado em sua própria vida”, diz Kat Pasle-Green, NASM-CPT do Bay Club. Exercício é remédio, quando você realmente pensa sobre isso. Se você estiver praticando uma forma de exercício que traz benefícios para a longevidade, isso significa que “preserva os músculos, mantém a saúde metabólica, fortalece o coração, protege os ossos, melhora a função mitocondrial e apoia a plasticidade cerebral”, acrescenta Mariana Riveros, MD, clínica geral especializada em tratamento focado na longevidade na SHA Wellness no México.
Pelo que vale, você já está apoiando a longevidade se fizer exercícios regularmente! Mas a investigação mostra que nem todos os tipos de exercício contribuem igualmente para a saúde a longo prazo. Algumas modalidades de treinamento são
especialmente eficaz na proteção contra doenças relacionadas à idade e na preservação da função física à medida que envelhecemos.
Portanto, longevidade não significa apenas adicionar anos à sua vida, mas também adicionar
qualidade para aqueles anos. “Isso pode significar melhor energia, músculos mais fortes, açúcar no sangue estável, uma mente clara e articulações que não doem cada vez que você se move”, diz Madison Shaw, RD, CPT, personal trainer da Life Time na Flórida e nutricionista registrada na MIORA.
Correr aos 60 anos, fazer levantamento terra aos 70 e praticar snowboard aos 80? Sim, por favor. Continue lendo para aprender sobre os melhores tipos de exercícios para a longevidade, de acordo com especialistas em fitness e longevidade.
9 melhores tipos de exercícios para longevidade
1. Treinamento de resistência
O treinamento de resistência é qualquer exercício em que seus músculos trabalham contra uma carga externa para produzir força, diz Pasle-Green – pense em halteres, barras, faixas de resistência, máquinas de cabo e assim por diante. É a chave para treinar para a longevidade porque combate o declínio da massa, função e força muscular relacionado à idade, acrescenta ela. O treinamento de resistência também melhora a densidade óssea, a forma como o corpo se decompõe e usa o açúcar para diminuir o risco de resistência à insulina e a independência geral com os movimentos (como subir escadas e carregar mantimentos com facilidade).
Atividades de fortalecimento muscular foram associadas a um risco 10 a 17 por cento menor de mortalidade por todas as causas, doenças cardiovasculares, câncer total, diabetes e câncer de pulmão em um estudo de 2022 do
British Journal of Sports Medicine revisão de estudos sobre a ligação entre atividades de fortalecimento muscular e risco de doenças crônicas e morte precoce.
2. Treinamento de força
Esta modalidade combina trabalho de força e velocidade, concentrando-se em movimentos explosivos como balanços de kettlebell, batidas de bola medicinal e treinamento de salto, diz Pasle-Green. O treinamento de força recruta fibras musculares de contração rápida do tipo II, que você usa para levantar pesos e correr, e é importante mantê-las para permanecer independente nos anos posteriores, acrescenta ela. Esse tipo de treinamento também pode melhorar o seu tempo de reação, auxiliando na prevenção de quedas e na mobilidade funcional.
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A pesquisa sugere que a força muscular – e não apenas a força – pode ser um importante marcador de longevidade. Um estudo de 2025 na
Mayo Clinic Proceedings testaram a força e a força muscular relativa em quase 4.000 pessoas com idades entre 46 e 75 anos ao longo de 21 anos, medidas por meio de testes de preensão manual e movimento da fileira superior.
Os resultados mostraram que a menor força muscular relativa estava muito mais fortemente ligada ao risco de morte durante o período do estudo do que a menor força muscular, mesmo depois de contabilizados fatores como o peso corporal. Isso sugere que a rapidez com que você consegue gerar força (força muscular) pode ser um melhor preditor de mortalidade do que apenas a força muscular.
3. Treinamento Aeróbico Zona 2
Esse tipo de treinamento é qualquer movimento que leve sua frequência cardíaca a 60 a 70 por cento do máximo (que você pode calcular subtraindo sua idade de 220), diz Pasle-Green. Isso pode parecer uma caminhada rápida, elíptica, ciclismo ou uma atividade semelhante com peso corporal em um ritmo moderado e sustentável.
O treinamento da Zona 2 é a base para a saúde cardiorrespiratória porque é sustentável e acessível, e constrói sua base aeróbica fortalecendo o coração e melhorando a forma como seu corpo usa o oxigênio, diz o Dr. Riveros.
Na verdade, a atividade física moderada (caminhadas, caminhadas, jardinagem, tarefas domésticas, dança, compras, golfe, pickleball, tênis duplo, vôlei e passeios de bicicleta) reduziu o risco de mortalidade por doenças cardiovasculares e mortalidade por todas as causas substancialmente melhor do que níveis muito elevados de atividade física vigorosa e overtraining, de acordo com uma revisão de 2023 na
Missouri Medicine. 4. Treinamento intervalado
O treinamento intervalado é uma ótima maneira de melhorar seu VO2 máximo, uma medida da ingestão e utilização de oxigênio durante exercícios intensos e um excelente instantâneo de sua saúde cardiorrespiratória, diz Pasle-Green. (Seu PR de consumo de oxigênio, se preferir!) É também indiscutivelmente o mais forte preditor de mortalidade na ciência do exercício, de acordo com muitos especialistas e também com alguns estudos. Uma metanálise de 2022 de estudos sobre aptidão cardiorrespiratória e risco de mortalidade por todas as causas no
Mayo Clinic Proceedings descobriram que, no geral, cada vez que o VO2 máximo de um participante aumentava em um, o risco de mortalidade era reduzido em 11%.
Para melhorar seu VO2 máximo, combine intervalos de trabalho de alto esforço com descanso suficiente que permita a recuperação total antes de repetir, diz Pasle-Green. Você pode fazer isso correndo, andando de bicicleta, nadando, HIIT e até esqui cross-country.
Por exemplo, tente fazer força por cerca de um a três minutos em seu nível de alta intensidade. Monitore seu esforço usando a taxa de esforço percebido (RPE), ou o quanto você sente que está se esforçando, em uma escala de 1 a 10, diz Riveros. Seus intervalos de maior intensidade podem cair para 7 ou 8 na escala, o que deve ser desafiador, mas sustentável.
Em seguida, você pode mudar para um ritmo fácil por dois a cinco minutos enquanto espera até poder falar frases completas novamente. Você pode continuar alternando entre eles por 20 a 30 minutos e, à medida que seu condicionamento físico e VO2 máximo aumentam, seu ritmo aumenta naturalmente, por isso é sempre eficaz e desafiador.
5. Treinamento de equilíbrio
Quando se trata de equilíbrio, ou você o usa ou o perde. Um melhor equilíbrio combate a perda de unidades motoras relacionadas com a idade (os neurónios que controlam e sinalizam aos músculos para trabalharem) e protege contra quedas e lesões subsequentes, diz Pasle-Green. Uma revisão de 2024 em
Pesquisa sobre Envelhecimento analisaram estudos sobre a associação entre completar um desafio de equilíbrio e mortalidade em indivíduos mais velhos com mobilidade. Descobriu que a incapacidade de completar o teste estava significativamente associada a um maior risco de mortalidade.
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6. Carregamentos carregados
Carregar halteres, kettlebell ou outro peso combina trabalho aeróbico e de força para a osteogênese (o processo de formação óssea) para manter e formar novos ossos, diz Pasle-Green. Movimentos como malas ou carrinhos de fazendeiro também melhoram a força de preensão, que está ligada a uma melhor saúde óssea, menores chances de queda, melhor qualidade do sono, menor probabilidade de depressão e maior longevidade, de acordo com uma revisão de 2019 na revista
Clinical Interventions in Aging . Comece carregando um peso que pareça meio pesado ou um tanto desafiador por 30 segundos, depois aumente ambos conforme apropriado, diz Pasle-Green.
7. Exercícios básicos de anti-rotação e estabilização
Esses movimentos treinam os músculos centrais para resistir à torção para proteger a coluna e a forma de caminhar, e a capacidade de absorver e gerar força com segurança de todas as direções, diz Pasle-Green. Movimentos como a prensa pallof, a rocha oca e as pranchas móveis são especialmente eficazes.
Um estudo de 2022 na
BMC Sports Science Medicine and Rehabilitation observaram o impacto dos exercícios de estabilização central (com terapia convencional) na melhoria da mobilidade do tronco, função, deambulação e qualidade de vida naqueles que sofreram acidente vascular cerebral. Tanto o grupo controle quanto o grupo experimental fizeram 40 minutos de tratamento convencional para AVC cinco vezes por semana durante oito semanas; o grupo experimental também fez 15 minutos adicionais de treinamento de estabilidade central. O estudo descobriu que o grupo de treinamento de estabilidade central obteve maiores melhorias no movimento funcional e na qualidade de vida do que o grupo que completou apenas a terapia convencional.
8. Pliometria Escalada
A pliometria inclui uma variedade de exercícios de salto, salto e salto. Alguns exercícios básicos de impacto controlado podem ser pequenos saltos, quedas de calcanhar ou passos leves de pogo, enquanto movimentos mais avançados podem ser saltos de caixa e flexões pliométricas. Esta modalidade ajuda a manter e fortalecer a integridade dos ossos e do tecido conjuntivo sem forçar as articulações, por isso é especialmente benéfica para mulheres na pré e pós-menopausa, diz Pasle-Green. O treinamento pliométrico foi associado a maior densidade óssea no quadril em idosos com mais de 60 anos, de acordo com uma revisão mais antiga da
Sports Medicine. 9. Ioga
Esta prática mente-corpo ajuda a preservar a amplitude de movimento, a mobilidade, o equilíbrio e a saúde das articulações. Também ajuda você a se movimentar melhor com o tempo e reduz o risco de lesões, diz o Dr. Riveros. Uma revisão de 2023 em
Annals of Internal Medicine analisaram ensaios que avaliaram o efeito da ioga nos marcadores de fragilidade (velocidade da marcha, força de preensão manual, equilíbrio e força e resistência dos membros inferiores) em adultos com 65 anos ou mais. Descobriu-se que a ioga pode melhorar a velocidade da marcha e a força e resistência dos membros inferiores.
Outro estudo de 2022 em
Terapias Complementares em Medicina fizeram com que 82 adultos com idades entre 65 e 85 anos fizessem ioga ou exercícios aeróbicos três vezes por semana, ou suas atividades diárias habituais durante 12 semanas (o grupo de controle). Aqueles que praticaram ioga (e exercícios aeróbicos) apresentaram melhorias no bem-estar subjetivo após responderem perguntas sobre sua saúde mental, importante para se manterem saudáveis ao longo da vida.
Com que frequência devo adicionar esses exercícios à minha rotina?
Você pode tentar qualquer um desses exercícios para melhorar sua longevidade, mas nossos especialistas recomendam seguir as diretrizes de exercícios da American Heart Association (AHA). Isso significa fazer pelo menos 150 a 300 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana ou 75 minutos de atividade aeróbica de intensidade vigorosa e fazer alguns exercícios de fortalecimento muscular duas vezes por semana, no mínimo.
A pesquisa também apóia a recomendação:um estudo de 2022 em
Circulação analisaram a associação entre intensidade de atividade física e mortalidade em mais de 100.000 adultos com mais de 30 anos. Descobriu-se que a maior redução do risco de mortalidade foi alcançada através da realização de 150 a 300 minutos de atividade vigorosa, 300 a 600 minutos de atividade moderada, ou uma combinação de ambos.
Não importa o seu histórico de condicionamento físico, você pode agregar qualidade ao resto da sua vida com qualquer uma dessas modalidades. Sua melhor aposta? Adicionando elementos de cada um deles à sua rotina.
Conheça os especialistas: Kat Pasle-Green é personal trainer certificada pela NASM no Bay Club. Ela é especialista em equilíbrio, flexibilidade, resistência, condicionamento central e metabólico e tem experiência em TRX, remo nos EUA, CrossFit e levantamento de peso olímpico nos EUA. Madison Shaw, RD, CPT, é personal trainer na Life Time na Flórida e nutricionista registrada na MIORA, plataforma de saúde e longevidade da Life Time. Mariana Riveros, MD, é clínica geral na SHA Wellness Clinic no México, onde orienta os clientes através de tratamentos e retiros focados na longevidade.
Jennifer Nied é editora de fitness da Women's Health e tem mais de 10 anos de experiência em jornalismo de saúde e bem-estar. Ela está sempre explorando - exercícios e equipamentos para teste de suor, caminhadas, snowboard, corrida e muito mais - com o marido, a filha e o cachorro.
