A divisão “push pull leg superior inferior” (PPLUL) é um programa de levantamento de peso de 5 dias por semana que combina as pernas push pull e divisão superior inferior.
A divisão das pernas push pull é geralmente uma rotina de 3 dias por semana que envolve dedicar um único dia para empurrar, puxar e pernas (parte inferior do corpo), geralmente às segundas, quartas e sextas-feiras.
A divisão superior inferior é geralmente uma rotina de 4 dias por semana que envolve a alternância entre exercícios para a parte superior e inferior do corpo, geralmente às segundas, terças, quintas e sextas-feiras.
Com o PPLUL, você basicamente pega metade de uma divisão inferior superior típica e aparafusa-a na parte de trás de uma divisão de pernas push pull, e pronto, você tem uma divisão superior inferior de pernas push pull.
Existem alguns motivos pelos quais você pode querer tentar:
- Você treina cinco dias por semana, o que é mais adequado para levantadores de peso intermediários e avançados.
- Isso lhe dá um pouco mais de flexibilidade em termos de quais exercícios você faz (por exemplo, se quiser desenvolver suas costas, você pode incluir mais exercícios de puxar a parte superior do corpo em seu treino “parte superior”).
- Ele permite que você treine as pernas duas vezes por semana, o que não acontece na divisão tradicional de pernas push-pull.
- Ele permite que você treine a parte superior do corpo três vezes por semana, o que não acontece na divisão superior inferior tradicional.
- É uma rotina que a maioria das pessoas ainda não experimentou e é tão eficaz quanto outras rotinas de treino, o que a torna uma ótima maneira de manter seu treino divertido e interessante.
Continue lendo para saber exatamente como fazer essa divisão funcionar para você.
Principais conclusões:
- A divisão “push pull Legs Upper Lower” (PPLUL) é uma rotina de exercícios de 5 dias que combina as divisões Push Pull Legs e Upper Lower.
- O PPLUL organiza os treinos por padrões de movimento ou pelas áreas do corpo que estão sendo treinadas, com exercícios de empurrar, puxar, pernas, parte superior e inferior.
- Seus principais benefícios incluem ajudá-lo a construir músculos equilibrados, treinar cada grupo muscular principal com frequência suficiente para otimizar o crescimento, manter seus treinos simples e equilibrar volume e frequência para garantir que seu treinamento seja de alta qualidade.
- Se você não gosta da programação PPLUL, a divisão superior inferior das pernas push pull (ULPPL) é uma ótima alternativa.
- Para maximizar seus resultados na divisão PPLUL, considere usar uma proteína em pó de alta qualidade para ajudá-lo a atingir sua meta diária de proteína, creatina para apoiar a recuperação e o crescimento muscular e um pré-treino para aumentar a energia, o foco e o desempenho.
Índice
+O que é a divisão Push Pull Legs Upper Lower (PPLUL)?Benefícios da divisão PPLULA melhor divisão PPLUL de 5 dias para ganho de massa e forçaUma alternativa ao PPLUL:Upper Lower Push Pull Legs (ULPPL)Suplementos para maximizar os resultados na divisão PPLULFAQ #1:A divisão PPLUL é boa para iniciantes?FAQ #2:PPLUL é melhor que PPL?FAQ #3:Qual é a diferença entre PPLUL e ULPPL?FAQ #4:O PPLUL é a melhor divisão?FAQ #5:O PPLUL é melhor que a divisão superior inferior?Quer mais conteúdo como este?
O que é a divisão push pull legs superior inferior (PPLUL)?
A divisão superior inferior das pernas push pull (muitas vezes abreviada para “divisão PPLUL” ou simplesmente “PPLUL”) é uma rotina de treinamento de força de 5 dias que combina as pernas push pull e divisões superiores inferiores.
A divisão PPLUL pode funcionar bem para frequentadores de academias de todos os níveis de experiência. Dito isto, geralmente é mais adequado para pessoas com alguma experiência de treinamento, porque envolve mais volume e frequência de treinamento do que muitos iniciantes precisam para fazer um bom progresso, e alguns levantadores mais novos podem achar uma programação de 5 dias esmagadora.
O PPLUL organiza treinos com base nos padrões de movimento ou na área do corpo que você está treinando. Os cinco tipos de treinos na divisão PPLUL são:
- Exercícios de empurrar:treinam todos os músculos da parte superior do corpo que afastam as coisas do tronco, como peito, ombros e tríceps
- Treinos de puxar:treinam todos os músculos envolvidos em puxar coisas do chão ou em direção ao tronco, como dorsais, trapézios, eretores da coluna (parte inferior das costas) e bíceps.
- Treinos de pernas:os exercícios de pernas treinam todos os músculos da parte inferior do corpo, como quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas.
- Treinos para a parte superior do corpo:você treina todos os músculos acima da cintura em um treino para a parte superior do corpo.
- Treinos para a parte inferior do corpo:os exercícios para a parte inferior do corpo são iguais aos exercícios para as pernas.
Exemplo de programação de divisão de 5 dias para pernas push pull superior inferior
Na maioria dos casos, as pessoas programam a divisão push pull de pernas superiores e inferiores de 5 dias assim:
- Segunda-feira:push
- Terça-feira:puxar
- Quarta-feira:Pernas
- Quinta-feira:descanso
- Sexta-feira:Alta
- Sábado:Baixa
- Domingo:descanso
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Benefícios do Split PPLUL
Vamos analisar os principais benefícios que fazem do PPLUL split uma excelente opção para ganho de músculos e força.
Desenvolvimento Equilibrado
Se você seguir a maioria das divisões do PPLUL conforme escritas, acabará treinando a parte superior do corpo 3 dias por semana e a parte inferior duas vezes por semana, o que é um bom equilíbrio para os objetivos da maioria das pessoas.
A maioria das pessoas (especialmente os homens) prefere treinar mais a parte superior do corpo do que a parte inferior, e a maioria das pessoas (homens e mulheres) descobre que pode treinar os músculos da parte superior do corpo com mais frequência do que a parte inferior.
Você pode modificar quase qualquer rotina de exercícios para atender aos seus objetivos e preferências, mas a divisão PPLUL é um ponto de partida extremamente bom para a maioria das pessoas.
Frequência ideal
Você treina cada grupo muscular duas vezes por semana no PPLUL, que pesquisas mostram ser mais eficaz para ganhar massa e força do que treiná-los com menos frequência.12
Você também treina diferentes grupos musculares em dias diferentes, dando a cada um pelo menos dois dias para se recuperar enquanto trabalha nos outros. Isto minimiza o risco de sofrer lesões por esforços repetitivos e garante que você possa dar o máximo esforço em seus treinos, o que ajuda na sobrecarga de tensão progressiva – o principal impulsionador do crescimento muscular.
Estrutura Simples
A divisão PPLUL simplifica as coisas, concentrando seus treinos em padrões de movimento e visando grandes áreas do corpo. Uma rotina simples como essa torna o treinamento mais agradável e, quando você gosta dos treinos, é muito mais provável que você continue com eles (e veja os resultados!).
Permite treinamento de alta qualidade
Quando você treina apenas um grupo muscular por treino, seu desempenho normalmente cai antes do término do treino. Para compensar, você geralmente precisa levantar pesos mais leves ou fazer menos repetições nas séries posteriores, o que atrapalha seu progresso ao longo do tempo.
Com a divisão superior inferior das pernas push pull, você nunca treina nenhum grupo muscular até o ponto de exaustão. Isso permite que você execute repetições de alta qualidade com pesos pesados durante todos os treinos, o que geralmente é melhor para construir músculos e ganhar força.
A melhor divisão PPLUL de 5 dias para ganho de massa e força
Aqui está uma excelente divisão PPLUL de 5 dias para construir músculos e ficar forte.
Funciona tão bem porque se concentra em exercícios compostos que permitem levantar pesos pesados e progredir regularmente, por isso são ideais para ganhar massa e força.
Também inclui uma mistura ideal de volume e intensidade para ficar maior e mais forte sem se cansar.
Dia 1:Push
- Supino com barra plana:3 séries | 4–6 repetições | 3–5 minutos de descanso
- Pressão suspensa em pé:3 séries | 4–6 repetições | 3–5 minutos de descanso
- Supino inclinado com halteres:3 séries | 6–8 repetições | 2–3 minutos de descanso
- Elevação lateral lateral do haltere:3 séries | 6–8 repetições | 2–3 minutos de descanso
Dia 2:Puxar
- Levantamento terra:3 séries | 4–6 repetições | 3–5 minutos de descanso
- Puxada:3 séries | 4–6 repetições | 3–5 minutos de descanso
- Lada com halteres com um braço:3 séries | 6–8 repetições | 2–3 minutos de descanso
- Onda com halteres:3 séries | 6–8 repetições | 2–3 minutos de descanso
Dia 3:Pernas
- Agachamento nas Costas:3 séries | 4–6 repetições | 3–5 minutos de descanso
- Leg Press:3 séries | 4–6 repetições | 3–5 minutos de descanso
- Agachamento Búlgaro Split:3 séries | 6–8 repetições | 2–3 minutos de descanso
- Elevação de panturrilha sentada:3 séries | 6–8 repetições | 2–3 minutos de descanso
Dia 4:Superior
- Supino inclinado com barra:3 séries | 4–6 repetições | 3–5 minutos de descanso
- Remada com barra:3 séries | 4–6 repetições | 3–5 minutos de descanso
- Mergulho:3 séries | 6–8 repetições | 2–3 minutos de descanso
- Extensão de tríceps aérea:3 séries | 6–8 repetições | 2–3 minutos de descanso
Dia 5:Baixa
- Agachamento frontal:3 séries | 4–6 repetições | 3–5 minutos de descanso
- Deadlift romeno:3 séries | 4–6 repetições | 3–5 minutos de descanso
- Afundo:3 séries | 6–8 repetições | 2–3 minutos de descanso
- Leg Curl:3 séries | 6–8 repetições | 2–3 minutos de descanso
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Uma alternativa ao PPLUL:pernas superiores e inferiores push pull (ULPPL)
A divisão PPLUL funciona excepcionalmente bem, mas não é a sequência favorita de todos. Se preferir uma abordagem diferente, a divisão ULPPL é uma alternativa sólida. Ele reorganiza seu treinamento para começar com exercícios para a parte superior e inferior do corpo, seguidos de dias de empurrar, puxar e pernas.
Você poderia simplesmente reorganizar seus treinos PPLUL para corresponder a esse formato, mas geralmente funciona melhor se você também reorganizar alguns dos treinos para que seus exercícios mais difíceis ocorram no início da semana, quando você estiver mais descansado.
Veja como:
Dia 1:Superior
- Supino com barra plana:3 séries | 4–6 repetições | 3–5 minutos de descanso
- Puxada:3 séries | 4–6 repetições | 3–5 minutos de descanso
- Supino inclinado com halteres:3 séries | 6–8 repetições | 2–3 minutos de descanso
- Elevação lateral lateral do haltere:3 séries | 6–8 repetições | 2–3 minutos de descanso
Dia 2:Baixa
- Agachamento nas Costas:3 séries | 4–6 repetições | 3–5 minutos de descanso
- Leg Press:3 séries | 4–6 repetições | 3–5 minutos de descanso
- Agachamento Búlgaro Split:3 séries | 6–8 repetições | 2–3 minutos de descanso
- Elevação de panturrilha sentada:3 séries | 6–8 repetições | 2–3 minutos de descanso
Dia 3:Empurrar
- Pressão suspensa em pé:3 séries | 4–6 repetições | 3–5 minutos de descanso
- Supino inclinado com barra:3 séries | 4–6 repetições | 3–5 minutos de descanso
- Mergulho:3 séries | 6–8 repetições | 2–3 minutos de descanso
- Extensão de tríceps aérea:3 séries | 6–8 repetições | 2–3 minutos de descanso
Dia 4:Puxar
- Levantamento terra:3 séries | 4–6 repetições | 3–5 minutos de descanso
- Fila de cabos sentados:3 conjuntos | 4–6 repetições | 3–5 minutos de descanso
- Puxada Lat:3 séries | 6–8 repetições | 2–3 minutos de descanso
- Onda com halteres:3 séries | 6–8 repetições | 2–3 minutos de descanso
Dia 5:Pernas
- Agachamento frontal:3 séries | 4–6 repetições | 3–5 minutos de descanso
- Deadlift romeno:3 séries | 4–6 repetições | 3–5 minutos de descanso
- Afundo:3 séries | 6–8 repetições | 2–3 minutos de descanso
- Leg Curl:3 séries | 6–8 repetições | 2–3 minutos de descanso
Suplementos para Maximizar Resultados no Split PPLUL
Você não precisa de suplementos para ganhar músculos e força na divisão PPLUL, mas os corretos podem ajudá-lo a progredir mais rápido. Aqui estão três que vale a pena considerar:
- Proteína em pó:Comer proteína suficiente é essencial para construir e reparar músculos. Proteínas em pó como Whey+, Casein+ e Egg+ facilitam atingir seu objetivo.
- Creatina:A creatina aumenta o ganho muscular e de força, melhora a resistência anaeróbica e reduz danos e dores musculares.34 Para uma fonte natural de creatina, experimente o pó de creatina monohidratada da Legion, gomas de creatina, cápsulas de creatina ou recarga pós-treino.
- Pré-treino:um pré-treino de qualidade ajuda você a treinar mais, aumentando a energia, o foco e o desempenho atlético. Legion’s Pulse está disponível com ou sem cafeína.
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Pergunta frequente nº 1:A divisão PPLUL é boa para iniciantes?
Sim, o PPLUL funciona excepcionalmente bem para iniciantes. É uma rotina simples que equilibra volume e recuperação de forma eficaz, tornando-a fácil de seguir e ajudando você a construir força e músculos sem se sobrecarregar.
Dito isto, os iniciantes também podem fazer um excelente progresso com menos dias de treinamento. Se comprometer-se com cinco dias de treinamento intenso por semana parece opressor, começar com uma rotina menos frequente pode ser uma opção melhor.
RELACIONADO:O guia completo para iniciantes em levantamento de peso
Pergunta frequente nº 2:PPLUL é melhor que PPL?
Depende de quantas vezes você deseja treinar. Se quiser treinar 5 dias por semana, a divisão PPLUL é superior à tradicional divisão PPL de 3 dias porque permite mais frequência e volume.
Por outro lado, se você só consegue treinar 3 dias por semana, a divisão regular do PPL é a melhor opção porque se adapta ao seu horário de forma mais realista.
Dito isto, você pode facilmente ajustar o PPL para torná-lo uma rotina de 5 dias. Nesse caso, os dois programas são quase idênticos, então faça o que preferir.
RELACIONADO:As melhores rotinas Push Pull Legs para ganhos de massa
Pergunta frequente nº 3:Qual é a diferença entre PPLUL e ULPPL?
A principal diferença entre PPLUL e ULPPL é a ordem dos treinos.
Em uma divisão PPLUL, você treina primeiro empurrar, puxar e pernas e depois terminar a semana com exercícios para a parte superior e inferior do corpo. Em uma divisão ULPPL, você faz primeiro exercícios para a parte superior e inferior do corpo e depois termina a semana com empurrar, puxar e pernas.
Na prática, as duas divisões são muito semelhantes. A melhor opção geralmente depende da ordem de treino que você prefere e qual melhor se adapta à sua programação.
FAQ #4:PPLUL é a melhor divisão?
PPLUL é um excelente split para quem deseja treinar 5 dias por semana e construir músculos e força com uma rotina equilibrada e de alta frequência.
Dito isto, não é a melhor divisão para todos. Se você só consegue treinar 3 ou 4 dias por semana, ou se se recupera mal de um treinamento de maior volume e frequência, outra divisão pode ser melhor para você.
Em outras palavras, o PPLUL é uma opção sólida, mas a “melhor” divisão é aquela que corresponde aos seus objetivos, cronograma, recuperação e preferências e que você pode seguir de forma consistente.
FAQ #5:O PPLUL é melhor que a divisão superior inferior?
Isso depende da sua programação e objetivos. Uma divisão superior-inferior normalmente envolve 4 dias de treinamento por semana, enquanto o PPLUL distribui seus treinos em 5 dias. O dia extra de treino permite mais volume, o que deverá levar a resultados ligeiramente melhores se você se recuperar bem.
No entanto, se você só consegue treinar quatro dias por semana, uma divisão superior-inferior é uma excelente alternativa que ainda pode proporcionar resultados impressionantes.
RELACIONADO:As melhores divisões de treino superior inferior de 3, 4 e 5 dias para massa
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- A rotina de exercícios PHUL:guia completo do programa de 4 dias
- O guia completo para o programa de treino PHAT
