Recuperação da diástase retal:exercícios seguros para fechar a divisão abdominal

Se você tem diástase retal, provavelmente está preso entre duas opções ruins.

Ou você tem medo de se exercitar porque não quer piorar as coisas – ou está se exercitando, mas está constantemente preocupado em estar causando danos sem perceber.

Essa incerteza é o verdadeiro problema.

A recuperação da diástase retal não consiste em fazer nada e não se trata de avançar. Trata-se primeiro de reconstruir o controle básico do núcleo e, em seguida, progredir cuidadosamente conforme seu corpo permitir.

Este artigo mostra como fazer isso – por onde começar, o que evitar e como saber quando você está pronto para seguir em frente.

Principais conclusões

• A recuperação da diástase retal não consiste em evitar exercícios ou superar o desconforto. Trata-se primeiro de reconstruir a força básica do núcleo e, em seguida, progredir lentamente conforme seu corpo permitir.
• Desde o início, evite qualquer coisa que faça você se esforçar, contrair os abdominais, prender a respiração ou empurrar a barriga para fora, incluindo abdominais, pranchas e até mesmo sentar-se ereto após estar deitado.
• Comece com trabalho respiratório, treinamento do assoalho pélvico e exercícios suaves para o núcleo que treinam os músculos profundos do núcleo sem aumentar a pressão nos abdominais.
• Os hábitos diários são importantes. Melhorar a postura e aprender como se levantar e deitar sem forçar os abdominais pode reduzir o estresse no tecido em cicatrização.
• Progrida apenas quando os exercícios parecerem controlados e confortáveis e consulte um médico ou especialista se não tiver certeza sobre alguma coisa.

Índice

+Exercícios de diástase para reto:comece aqui (segurança + o que evitar primeiro)Respiração profunda e preparação para exercícios de diástase para retoExercícios básicos para diástase para reto (progressão para iniciantes)Exercícios intermediários para diástase para reto (como progredir com segurança)Exercícios e movimentos a serem evitados com diástase para reto Você pode levantar pesos com diástase para reto? ExercíciosFAQ #1:A diástase retal pode ser corrigida com exercício?FAQ #2:Como achatar um estômago com diástase?FAQ #3:Como corrigir diástase retal para homens?Quer mais conteúdo como este?

Exercícios de diástase para retos:comece aqui (segurança + o que evitar primeiro)

Se você está lidando com diástase retal, provavelmente está pensando duas coisas:

1. “Como faço para fechar a lacuna no meu abdômen o mais rápido possível?” e
2. “Como posso recuperar minhas forças sem piorar a situação?”

A boa notícia é que a pesquisa mostra que os exercícios retos para diástase podem ajudá-lo a minimizar a lacuna e melhorar a força, a funcionalidade e a satisfação corporal pós-parto - mas apenas se você começar da maneira certa.

Porque desde o início, seu trabalho principal não é “esculpir abdominais com tanquinho”. É para evitar fazer qualquer coisa que aumente a pressão intra-abdominal (pressão dentro da barriga) o suficiente para distender o tecido conjuntivo que está tentando cicatrizar.

Para fazer isso, siga estas três regras simples.

Regra nº 1:não faça nada que faça você “trincar” seu abdômen

No início, evite movimentos em que você force ou contraia o tronco - especialmente qualquer coisa que pareça que você está contraindo fortemente o abdômen.

Isso inclui as coisas óbvias (abdominais e abdominais tradicionais), mas também inclui movimentos cotidianos nos quais as novas mamães muitas vezes não pensam – como levantar e deitar.

Como se levantar e deitar sem forçar os abdominais

Aprender a maneira certa de se levantar e deitar tira a pressão do abdômen e ajuda a reconstruir a força e o controle do núcleo, sem dor ou inchaço. Veja como se levantar:

1. Deitado de costas, contraia suavemente os abdominais, como se os estivesse puxando para dentro.
2. Role para o lado esquerdo, colocando o braço esquerdo no chão com a palma da mão voltada para baixo. Passe o braço direito sobre o corpo e coloque a mão direita no chão, na frente do peito.
3. Mantendo o núcleo levemente engajado, pressione a mão direita para se sentar, com as pernas à direita.
4. Depois de ficar em pé, faça uma breve pausa para se firmar. Use as mãos como apoio, se necessário.

Para deitar, faça o mesmo ao contrário:

1. Comece sentado com as pernas voltadas para a esquerda.
2. Apoie suavemente o abdômen e coloque a mão direita no chão, na frente do ombro esquerdo.
3. Abaixe-se lentamente sobre o lado esquerdo, dobrando o braço direito e apoiando o peso com a mão e o antebraço.
4. Quando estiver de lado, role de costas.

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Regra nº 2:treine primeiro os músculos profundos do núcleo

Para recuperar a força pré-bebê, você precisa treinar os músculos profundos do núcleo - especialmente o transverso do abdômen e o assoalho pélvico.

Para fazer isso, use exercícios simples e controlados, como respiração, trabalho do assoalho pélvico e exercícios suaves de fortalecimento do núcleo que ensinam como se preparar adequadamente novamente, sem forçar a linha média do abdômen (mais detalhes em breve).

Regra nº 3:seja paciente

Muitas mulheres querem voltar a praticar exercícios intensos imediatamente após o parto, mas isso não é uma boa ideia.

A maioria dos profissionais de saúde recomenda levar até 6 semanas para se recuperar após um parto vaginal e até 10 semanas após uma cesariana antes de retornar aos exercícios, como levantar pesos.

Isso não significa que você não precise fazer nada durante esse período. Na verdade, movimentos suaves e bem escolhidos desde o início geralmente são úteis – você só deseja evitar aquilo que aumenta a pressão ou faz você se esforçar.

E é por isso que você deve se concentrar em coisas como. . .

• Corrigindo a postura
• Aprender a se movimentar (especialmente levantar e deitar) sem forçar os abdominais
• Fazer exercícios de respiração, assoalho pélvico e fortalecimento do núcleo

Como corrigir sua postura para promover a cura

Muitas mulheres notam mudanças em sua postura após o parto. Alguns começam a arquear a parte inferior das costas, empurrando a pélvis para a frente, na frente do peito e dos joelhos (figura 1). Outros fazem o oposto, com a parte inferior das costas e os quadris recolhidos enquanto os músculos das costas compensam os abdominais mais fracos, empurrando o peito para a frente e inclinando a pélvis para baixo (figura 2).

Não existe “postura perfeita”, mas procurar uma posição neutra – onde os ombros, quadris e joelhos ficam aproximadamente empilhados uns sobre os outros – geralmente coloca menos estresse nos abdominais e no tecido conjuntivo (figura 3).

Ao longo do dia, adquira o hábito de verificar sua postura durante as tarefas diárias. Por exemplo, fique em pé enquanto escova os dentes, em vez de se curvar sobre a pia, e ao carregar o recém-nascido, mantenha os quadris sob os ombros, em vez de deixá-los deslizar para a frente ou para os lados.

Quando você deve obter ajuda profissional

A maioria das mulheres pode resolver a diástase dos retos em casa, mas é aconselhável consultar um médico ou fisioterapeuta especializado em diástase dos retos se você encontrar uma lacuna maior que cinco centímetros (largura dos dedos) de largura.

Respiração Central Profunda e Preparação para Exercícios de Diástase Retal

Se você pegar apenas uma coisa deste artigo, faça o seguinte: 

Respirar e fortalecer são a base de todos os exercícios de diástase retal que realmente ajudam.

Isso porque fechar a lacuna em seus abdominais não envolve apenas “trabalhar seus abdominais”. Trata-se de recuperar a força através da barriga sem aumentar a pressão intra-abdominal e forçar a linha alba (o tecido conjuntivo que une as duas colunas verticais dos músculos retos abdominais).

Os exercícios respiratórios e do assoalho pélvico são o primeiro passo porque treinam suavemente os músculos profundos que estabilizam a barriga (assoalho pélvico e transverso do abdômen). 

Depois que você conseguir criar tensão nesses músculos sem prender a respiração ou pressionar - e sem empurrar a barriga para fora (“doming”) - você poderá progredir para um treinamento mais intenso sem forçar o tecido conjuntivo que está tentando curar.

Os exercícios abaixo mostram como você aprende essa habilidade - pratique-os até conseguir envolver seu núcleo profundo sem prender a respiração, pressionar ou dominar.

Respiração Diafragmática

1. Sente-se ereto, pressionando a palma da mão esquerda contra o peito e a palma da mão direita contra o topo da barriga, logo abaixo das costelas.
2. Inspire pela barriga de modo que sinta que ela se expande contra a mão direita, mas a mão esquerda permanece imóvel.
3. Depois de inspirar completamente, expire enquanto contrai os músculos do assoalho pélvico (uma boa dica para isso é imaginar que você está tentando interromper o fluxo de urina).

Retenções de TVA 

1. Sente-se ereto, pressionando a palma da mão direita contra a parte superior da barriga, logo abaixo das costelas.
2. Inspire pela barriga até senti-la se expandir contra a mão direita.
3. Depois de inspirar completamente, expire enquanto faz um som “shh”. Ao expirar, contraia os músculos do assoalho pélvico e contraia os abdominais em direção à coluna.
4. Depois de expirar completamente, mantenha a posição por 5 a 10 segundos.

Kegel

1. Sente-se ereto e inspire contando por 5 segundos. Ao inspirar, contraia os músculos do assoalho pélvico.
2. Relaxe os músculos do assoalho pélvico e expire contando 5 segundos.

Elevadores

Antes de começar com os elevadores, imagine o máximo que você consegue contrair os músculos do assoalho pélvico. Este é o seu “nível 3”.

1. Sente-se ereto, relaxe os músculos do assoalho pélvico e inspire.
2. Depois de inspirar completamente, expire lentamente (tente expirar contando 10 segundos).
3. Ao começar a expirar, contraia os músculos do assoalho pélvico até o “nível 1” por 2 a 3 segundos (1 em uma escala de 1 a 3).
4. Continue expirando e contraindo até o “nível 2” por 2 a 3 segundos.
5. Continue a expirar e contraia até o “nível 3” durante o restante da expiração.
6. Depois de expirar completamente, relaxe o assoalho pélvico.

Treino de respiração e assoalho pélvico

Veja como colocar os exercícios acima em um treino. A maioria das mulheres consegue fazer este treino uma ou duas semanas após o parto, mas se for desconfortável, é melhor reservar mais tempo antes de começar. Para obter melhores resultados, execute este treino todos os dias durante a recuperação:

• Respiração diafragmática:10 repetições com 10–20 segundos de descanso entre as repetições
• Sustentações TVA:10 repetições com 20 a 30 segundos de descanso entre as repetições
• Kegels:10–20 repetições
• Elevadores:10 repetições com 20 a 30 segundos de descanso entre as repetições

Exercícios básicos de diástase reto (progressão para iniciantes)

Depois de algumas semanas de treinamento respiratório e do assoalho pélvico, a maioria das mulheres está pronta para adicionar movimentos simples que fortaleçam a barriga.

Uma regra rápida a seguir ao fazer isso:

Se você sentir tensão no meio do abdômen ou notar que sua barriga está empurrando para fora, facilite o movimento (menor amplitude de movimento, ritmo mais lento, menos alavancagem) ou pare e volte a fazê-lo mais tarde.

Core Brace

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados. 
2. Coloque as mãos na parte superior da barriga (logo abaixo das costelas).
3. Respire normalmente, contraia suavemente o assoalho pélvico e “puxe” o abdômen em direção à coluna.
4. Segure de 5 a 10 segundos, relaxe e repita.

Inclinação do assoalho pélvico

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados, os braços ao lado do corpo.
2. Pressione a região lombar contra o chão enquanto envolve o assoalho pélvico e “puxa” o abdômen.
3. Expire e contraia levemente o cóccix para que os quadris se inclinem.
4. Segure por 3 a 5 segundos e depois retorne à posição neutra.

Deslizamento do calcanhar

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados.
2. Envolva o assoalho pélvico e “puxe” suavemente o abdômen em direção à coluna.
3. Deslize lentamente o calcanhar direito até que a perna fique quase reta (mantenha a região lombar abaixada).
4. Deslize-o para trás e troque de lado.

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Depois de uma ou duas semanas fazendo os exercícios básicos, você provavelmente estará pronto para introduzir lentamente os exercícios intermediários – usando as mesmas proteções de antes para ter certeza de que está pronto.

Especificamente, se você vir sua barriga empurrando para fora ou uma crista aparecer no centro de seu abdômen - ou se você prender a respiração para se preparar - facilite o movimento ou pare e volte a fazê-lo mais tarde.

Inseto morto

1. Deite-se de costas com os quadris e joelhos dobrados em cerca de 90 graus e os braços esticados para cima.
2. Apoie-se suavemente e estenda uma perna e o braço oposto.
3. Volte ao início e troque de lado.

Ponte de Glúteos

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados.
2. Apoie-se suavemente e levante os quadris até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
3. Pause e abaixe sob controle.

Cão Pássaro

1. Comece com as mãos e os joelhos.
2. Apoie-se e estenda uma perna atrás de você e o braço oposto à sua frente.
3. Faça uma breve pausa, retorne e troque de lado.

Toques nos dedos dos pés

1. Deite-se de costas e levante as pernas para que os quadris e os joelhos fiquem dobrados em 90 graus.
2. Envolva o assoalho pélvico e “puxe” suavemente o abdômen para dentro.
3. Abaixe um pé até que seu dedo toque o chão e, em seguida, levante-o novamente.
4. Alterne os lados, mantendo a barriga reta (sem curvatura).

Exercícios e movimentos a serem evitados com diástase retal

Pule qualquer exercício que faça você se esforçar, empurre a barriga para fora ou crie uma crista no meio do abdômen. Se isso acontecer, o exercício está muito avançado no momento – então regrida ou volte a ele mais tarde.

Os encrenqueiros comuns incluem:

• Abdominais, pranchas e outros exercícios abdominais:esta é uma área cinzenta, mas no início eles podem fazer você esticar ou empurrar a barriga para fora, por isso geralmente é melhor esperar primeiro.
• Qualquer coisa que faça você prender a respiração:se você tiver que prender a respiração e se preparar, diminua a intensidade. E sim, isso geralmente inclui levantamento de peso (mais sobre isso em breve).
• Correr e pular:guarde exercícios de “alto impacto” até ter melhor controle e força do núcleo.

Você consegue levantar pesos com diástase retal?

Não temos boas pesquisas mostrando se o treinamento de resistência é seguro ou eficaz para a diástase retal. Devido a essa incerteza, geralmente é melhor adotar uma abordagem conservadora.

Após o parto, o primeiro passo não é voltar à academia – é reconstruir a força, a funcionalidade e o controle básicos do núcleo. É aí que entram os exercícios respiratórios e abdominais deste artigo, e a maioria das mulheres pode começar a praticá-los bem antes de estarem preparadas para exercícios mais difíceis (geralmente nas primeiras semanas após o parto).

Em algum momento - geralmente por volta de 6 a 10 semanas após o parto - você será liberado pelo seu médico. Essa autorização é importante, mas também é fácil de ser mal interpretada. Isso não significa que seu corpo esteja totalmente pronto para um treinamento pesado novamente. Significa apenas que não há nenhuma razão médica importante para você não poder se exercitar.

A partir daí, deixe seu corpo definir o ritmo. Se seu núcleo estiver forte e recuperado, faça algum treinamento leve de força 2 a 3 vezes por semana. Caso contrário, gaste mais tempo no trabalho principal e tente o levantamento de peso novamente mais tarde.

Não há prêmio por apressar isso. Adotar uma abordagem mais lenta e cautelosa agora geralmente torna mais fácil retornar ao treinamento completo mais tarde – sem contratempos desnecessários.

Treinos de diástase para retos (uma maneira simples de combinar isso)

Agora que você sabe quais exercícios fazer, a próxima questão é como organizá-los em treinos.

Os treinos abaixo mantêm as coisas simples e estruturadas, para que você saiba exatamente o que fazer em cada sessão.

Treino de diástase reto abdominal 1

• Core Brace:10 séries de 1 repetição com 10–20 segundos de descanso entre as séries
• Inclinação do assoalho pélvico:3 séries de 5 a 10 repetições com 90 segundos de descanso entre as séries
• Deslizamento do calcanhar:3 séries de 5 a 10 repetições (de cada lado) com 90 segundos de descanso entre as séries

Treino de diástase reto abdominal 2

• Core Brace:10 séries de 1 repetição com 10–20 segundos de descanso entre as séries
• Dead Bug:3 séries de 5 a 10 repetições (de cada lado) com 90 segundos de descanso entre as séries
• Inclinação do assoalho pélvico:3 séries de 5 a 10 repetições com 90 segundos de descanso entre as séries
• Deslizamento do calcanhar:3 séries de 5 a 10 repetições (de cada lado) com 90 segundos de descanso entre as séries

Treino de diástase reto abdominal 3

• Core Brace:10 séries de 1 repetição com 10–20 segundos de descanso entre as séries
• Dead Bug:3 séries de 5 a 10 repetições (de cada lado) com 90 segundos de descanso entre as séries
• Ponte de glúteos:3 séries de 5 a 10 repetições com 90 segundos de descanso entre as séries
• Bird Dog:3 séries de 5 a 10 repetições (de cada lado) com 90 segundos de descanso entre as séries

Treino de diástase reto abdominal 4

• Core Brace:10 séries de 1 repetição com 10–20 segundos de descanso entre as séries
• Dead Bug:3 séries de 5 a 10 repetições (de cada lado) com 90 segundos de descanso entre as séries
• Ponte de glúteos:3 séries de 5–0 repetições com 90 segundos de descanso entre as séries
• Bird Dog:3 séries de 5 a 10 repetições (de cada lado) com 90 segundos de descanso entre as séries
• Toe Taps:3 séries de 5 a 10 repetições (de cada lado) com 90 segundos de descanso entre as séries

Rotina de treino de retos para diástase de 6 semanas da Legion

Abaixo está um exemplo de plano de 6 semanas mostrando como você pode alternar os treinos acima ao longo do tempo.

Geralmente, você pode começar o treino de respiração e do assoalho pélvico cerca de uma a duas semanas após o parto, e a maioria das mulheres se beneficia com isso diariamente. Isso ajuda a reconstruir o controle básico antes de passar para algo mais exigente.

Quando estiver confortável, você pode começar a adicionar os exercícios desta rotina. Muitas mulheres preferem começar cada treino com o treino de respiração e assoalho pélvico como um “aquecimento”, mas isso é totalmente opcional.

Pense neste plano de 6 semanas como uma progressão ideal, não como um cronograma rígido. 

Se você não se sentir pronto para seguir em frente, continue repetindo o mesmo treino em vez de progredir. Você pode fazer o mesmo treino por mais alguns dias – ou até mesmo uma semana a mais – antes de prosseguir, e tudo bem.

Tente completar cada treino em uma sessão quando puder, mas não se estresse se isso não for possível. Se precisar parar (para cuidar do seu bebê, por exemplo), continue de onde parou mais tarde.

Se você alguma vez não tiver certeza se seu corpo está pronto para progredir – ou se algo não parece certo – faça uma pausa e consulte seu médico antes de continuar.

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O resultado final dos exercícios de diástase para retos

A diástase retal geralmente melhora com o tempo, mas os exercícios certos podem ajudá-lo a recuperar a força e a funcionar mais rapidamente – se você abordá-los da maneira certa. 

Comece evitando movimentos que façam você forçar ou empurrar a barriga para fora e concentre-se primeiro na respiração, no trabalho do assoalho pélvico e em exercícios suaves para o núcleo que reconstruam o controle. 

Avance lentamente, deixe seu corpo definir o ritmo e não volte correndo para um treinamento intenso. Com paciência, consistência e progressão inteligente, a maioria das mulheres pode restaurar a força central que tinham antes da gravidez.

Pergunta frequente nº 1:A diástase do reto pode ser corrigida com exercícios?

Muitas vezes sim, especialmente quando a separação é leve a moderada. O segredo é fazer o tipo certo de exercício:comece com respiração, treinamento do assoalho pélvico e exercícios suaves para o núcleo que ajudam a reconstruir o controle e a força sem forçar ou empurrar a barriga para fora. 

Avance para exercícios mais difíceis somente quando os mais fáceis se sentirem controlados e confortáveis. E se você tiver uma lacuna grande (cerca de cinco centímetros ou mais), ou se algo parecer doloroso ou incomum, é aconselhável consultar um médico ou fisioterapeuta do assoalho pélvico.

Pergunta frequente nº 2:Como achatar o estômago com diástase?

Concentre-se na função em vez de “achatar”. Quando seu núcleo profundo está funcionando bem novamente, seu estômago geralmente se achata como efeito colateral. 

Em termos práticos, evite movimentos que o façam esticar ou empurrar a barriga para fora, reconstrua o controle com a respiração e o trabalho do assoalho pélvico, depois adicione os exercícios básicos e intermediários deste artigo e progrida lentamente. 

Preste também atenção aos hábitos diários que podem continuar estressando seu abdômen, como a postura e a forma como você se levanta e deita. Se sua barriga ainda estiver significativamente saliente meses depois, ou se você não estiver melhorando, consulte um profissional qualificado.

Pergunta frequente nº 3:Como corrigir a diástase retal em homens?

A ideia básica é semelhante:reconstruir a força e o controle do núcleo sem forçar ou empurrar a barriga para fora e depois progredir gradualmente. A principal diferença é a causa. Nas mulheres, a diástase retal geralmente está relacionada à gravidez. 

Nos homens, pode estar relacionado ao ganho de peso, órtese inadequada durante o treinamento ou outros fatores – e às vezes uma protuberância na linha média pode ser uma hérnia. 

Portanto, se você é um homem com uma saliência ou protuberância perceptível no meio do abdômen (especialmente se houver dor), é aconselhável consultar um médico antes de tentar “treiná-lo”.

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Confira estes artigos:

• O guia completo para perda de peso pós-parto
• Como consertar o “bumbum da mamãe” após a gravidez
• Você pode fazer pré-treino durante a amamentação? Guia para mães

Referências Científicas +

1. Beamish, Nicole F, et al. “Impacto do exercício pós-parto nas doenças do assoalho pélvico e na diástase reto abdominal:uma revisão sistemática e meta-análise.” Jornal Britânico de Medicina Esportiva, vol. 59, não. 8, 18 de dezembro de 2024, p. bjsports-2024-108619, bjsm.bmj.com/content/early/2024/12/17/bjsports-2024-108619#xref-ref-116-1, https://doi.org/10.1136/bjsports-2024-108619.
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5. Gitta, S., Magyar, Z., Tardi, P., Fuge, I., Jaromi, M., Acs, P., Garai, J., Bodis, J., &Hock, M. (2016). Como tratar a diástase reto abdominal com fisioterapia:relato de caso. Jornal de Doenças, 3(2), 16–20. https://doi.org/10.18488/JOURNAL.99/2016.3.2/99.2.16.20
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