Alguns programas de musculação prometem resultados adicionando mais exercícios, mais séries ou mais tempo na academia.
O treinamento Doggcrapp segue a abordagem oposta.
Em vez de aumentar o volume, ele se concentra em séries extremamente difíceis, no acompanhamento cuidadoso de seus levantamentos e na tentativa de superar seu desempenho anterior sempre que você repete um exercício.
Este sistema de alta intensidade conquistou seguidores leais entre os frequentadores de academia que gostam de ultrapassar seus limites. Ao mesmo tempo, seus treinos exigentes e técnicas “avançadas” – como séries viúvas e alongamentos extremos – fazem dele um dos programas de musculação mais intensos.
Neste artigo, você aprenderá o que é o treinamento Doggcrapp, como funciona e se é adequado para seus objetivos.
Principais conclusões
- O treinamento Doggcrapp é um programa de musculação de alta intensidade criado por Dante Trudel.
- O programa usa um volume de treino relativamente baixo, mas uma frequência bastante alta, normalmente alternando dois tipos de treino em três dias de treino por semana.
- O treinamento Doggcrapp inclui várias técnicas distintas, como rest-pause, séries “widowmaker” de alta repetição, alongamento extremo e períodos de “explosão” e “cruzeiro” para controlar a fadiga e a recuperação.
- Embora o treinamento Doggcrapp possa ser eficaz, muitas de suas técnicas de intensidade não são necessárias para a construção muscular, e a maioria dos levantadores pode alcançar resultados excelentes com programas mais simples que enfatizam o treinamento consistente e a sobrecarga progressiva.
- Você não precisa de suplementos para construir músculos com o treinamento Doggcrapp, mas proteína em pó, creatina e pré-treino podem ajudá-lo a progredir mais rápido.
Índice
+O que é o treinamento Doggcrapp?Como funciona o treinamento DoggcrappA divisão de treinamento DoggcrappExemplo de rotina de treinamento DoggcrappVisão geral da nutrição DoggcrappO treinamento Doggcrapp é uma boa opção para você?O resultado final do treinamento DoggcrappFAQ # 1:Quem criou o treinamento Doggcrapp?FAQ #2:Por que o treinamento Doggcrapp usa conjuntos de rest-pause?FAQ #3:O treinamento Doggcrapp é bom para iniciantes?Quer mais conteúdo como Isso?
O que é treinamento Doggcrapp?
O treinamento Doggcrapp – geralmente abreviado para treinamento DC – é um programa de musculação criado por Dante Trudel que adota uma abordagem diferente de muitas rotinas tradicionais de musculação.
Em vez de fazer muitos exercícios e séries, você faz uma quantidade relativamente pequena de trabalho e o executa com muito esforço e grande ênfase na progressão.
O sistema também é conhecido por alguns recursos definidores, incluindo séries de descanso e pausa, rotação de exercícios e alongamento extremo, que visam permitir que os levantadores treinem intensamente enquanto ainda se recuperam bem o suficiente para continuar melhorando.
Para entender por que alguns levantadores confiam nisso – e por que outros acham que é muito exigente – você precisa ver como o programa realmente funciona.
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Como funciona o treinamento Doggcrapp
O treinamento Doggcrapp organiza os treinos em torno de alguns princípios básicos que determinam como você treina e como progride.
Sobrecarga progressiva
O treinamento Doggcrapp dá grande ênfase à sobrecarga progressiva, o que significa simplesmente tentar melhorar seu desempenho ao longo do tempo.
Cada vez que você repete um exercício, o objetivo é levantar mais peso ou completar mais repetições do que na última vez que realizou esse movimento.
Para tornar isso possível, o treinamento DC incentiva os levantadores a monitorarem seus treinos com cuidado. Muitos seguidores do programa mantêm um diário de bordo detalhado para que sempre saibam os números que estão tentando vencer.
Aquecimento
Antes de cada série de trabalho, o treinamento DC usa quantas séries de aquecimento forem necessárias para preparar seus músculos e articulações para levantamento de peso.
O número exato de séries de aquecimento depende do exercício, do peso que você está usando e do seu nível de experiência. Alguém que levanta cargas muito pesadas geralmente precisará de várias séries de aquecimento para aumentar gradualmente seu peso de trabalho, enquanto alguém que usa pesos mais leves pode precisar apenas de uma ou duas.
O objetivo dessas séries de aquecimento não é cansar os músculos, mas preparar seu corpo para a série difícil que se segue.
Descanso-Pausa
O treinamento Doggcrapp depende muito de séries de rest-pause. Em vez de fazer várias séries tradicionais com longos períodos de descanso, você executa uma série estendida dividida em mini-séries (semelhantes às mio-repetições).
Veja como funciona:
Você leva uma série até a falha (o ponto em que você não consegue realizar outra repetição com a forma adequada, apesar de aplicar o esforço máximo), descansa por cerca de 10 a 15 respirações profundas e depois repete esse processo mais duas vezes com o mesmo peso.
No total, você falhou três vezes em um único conjunto estendido.
A maioria das séries de rest-pause visa cerca de 11 a 15 repetições no total.
Por exemplo:
- Série 1:8 repetições
- Descanse de 10 a 15 respirações
- Série 2:4 repetições
- Descanse de 10 a 15 respirações
- Série 3:2 repetições
Depois de concluir todos os três miniconjuntos, você passa para o próximo exercício.
Porém, nem todos os exercícios de treinamento DC usam essa abordagem.
Os levantadores geralmente evitam exercícios de pausa que envolvem cargas extremamente pesadas – como muitos exercícios de quadríceps e remo – porque a fadiga pode causar a quebra de sua forma.
Para o treinamento de quadríceps, o sistema normalmente usa um método diferente:uma série pesada de 4 a 8 repetições seguida por uma série brutalmente difícil de 20 repetições com um pouco menos de peso. Esta série de altas repetições é comumente conhecida no treinamento DC como “viúva”.
Rotação de exercícios
O treinamento Doggcrapp também envolve rotação regular de exercícios para ajudá-lo a continuar progredindo ao longo do tempo.
Em vez de realizar exatamente o mesmo exercício toda vez que treina um grupo muscular, normalmente você seleciona três exercícios para cada músculo e alterna entre eles em treinos sucessivos.
Por exemplo, você pode realizar um exercício na primeira vez que um treino aparecer na rotação, um exercício diferente na próxima vez e outra variação na terceira vez. (Veremos um exemplo concreto disso em breve.)
Quando a rotação volta ao primeiro exercício, o objetivo é superar o desempenho anterior levantando mais peso ou completando mais repetições.
Essa abordagem permite que os levantadores continuem pressionando para obter uma sobrecarga progressiva, ao mesmo tempo que reduz o risco de lesões por uso excessivo ao repetir os mesmos movimentos semana após semana.
Alongamento extremo
O treinamento Doggcrapp também inclui uma prática conhecida como alongamento extremo.
Depois de terminar as séries de trabalho para um grupo muscular, você faz um alongamento profundo desse músculo e mantém-no por cerca de 30 a 90 segundos. Por exemplo, você pode manter a posição inferior de um agachamento maricas, um mergulho ou uma flexão.
Os defensores do treinamento DC argumentam que esses alongamentos prolongados podem ajudar a melhorar a recuperação e potencialmente criar um ambiente melhor para o crescimento muscular.
Dito isto, a ideia de que o alongamento extremo de curta duração aumenta diretamente o crescimento muscular é principalmente teórica.
Embora a pesquisa mostre que treinar músculos em comprimentos musculares maiores às vezes pode aumentar a hipertrofia, especialmente em levantadores menos experientes, há evidências limitadas de que realizar alongamentos após uma série proporciona o mesmo benefício.
Cardio
O treinamento Doggcrapp não proíbe o cardio, mas o mantém separado das sessões de levantamento de peso.
Por exemplo, você levanta pesos três dias por semana e faz exercícios aeróbicos nos dias restantes. Essa abordagem permite que você mantenha o condicionamento cardiovascular e controle a gordura corporal sem interferir nos treinos.
O tipo exato e a quantidade de cardio geralmente variam de pessoa para pessoa, embora a maioria das pessoas que seguem o treinamento DC opte por caminhar.
Fases de Explosão e Cruzeiro
O treinamento Doggcrapp também organiza o treinamento em fases conhecidas como “explosão” e “cruzeiro”.
As fases de explosão duram de 6 a 8 semanas, durante as quais você treina com esforço máximo e tenta continuar adicionando peso ou repetições sempre que repete um exercício.
Após esse período de treinamento intenso, você entra na fase de cruzeiro, que geralmente dura de 10 a 14 dias. Durante esse período, você reduz a intensidade do treinamento e a carga de trabalho para permitir que seu corpo se recupere.
Na prática, isso significa realizar 3 séries diretas de cerca de 8 a 10 repetições por exercício, levantar pesos que são cerca de 20% mais leves que o normal e parar cerca de 3 repetições antes do fracasso.
Você também pode usar esse tempo para experimentar novos exercícios que poderá incluir em seu programa mais tarde.
Ao alternar entre explosão e cruzeiro, você dá ao seu corpo tempo para se recuperar das demandas do treinamento de alta intensidade enquanto se prepara para forçar novamente na próxima fase.
A Divisão de Treinamento Doggcrapp
Na configuração DC clássica, os dois treinos são organizados assim:
- Treino A:peito, ombros, tríceps e costas
- Treino B:bíceps, antebraços, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas
(Observação:para as costas, você faz dois exercícios:uma puxada vertical para largura e uma puxada horizontal para espessura.)
Você alterna esses exercícios cada vez que treina.
Então, se você treina três dias por semana, sua programação pode ser mais ou menos assim:
Semana 1:
- Segunda-feira:treino A
- Terça-feira:descanso
- Quarta-feira:treino B
- Quinta-feira:descanso
- Sexta-feira:treino A
- Sábado:descanso
- Domingo:descanso
Semana 2:
- Segunda-feira:treino B
- Terça-feira:descanso
- Quarta-feira:treino A
- Quinta-feira:descanso
- Sexta-feira:treino B
- Sábado:descanso
- Domingo:descanso
A semana 3 repetiria a semana 1, a semana 4 repetiria a semana 2 e o padrão continuaria.
Conforme discutido anteriormente, o treinamento Doggcrapp alterna os exercícios dentro de cada treino usando o que costuma ser chamado de treinos “1, 2 e 3”.
Para cada grupo muscular, você percorre três exercícios em treinos sucessivos. Cada vez que um treino se repete, você realiza uma variação diferente.
Então, em vez de repetir exatamente o mesmo treino todas as vezes, sua rotação pode ser mais ou menos assim:
- Semana 1:A1, B1, A2
- Semana 2:B2, A3, B3
- Semana 3:A1, B1, A2
Este sistema permite que você treine cada grupo muscular regularmente enquanto gira os exercícios que você pressiona com mais força, o que pode ajudar os levantadores a continuar progredindo sem usar excessivamente os mesmos movimentos.
Juntas, a divisão A/B e a rotação de exercícios permitem que o treino DC combine treino frequente com um número relativamente pequeno de exercícios por treino.
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Exemplo de rotina de treinamento Doggcrapp
Para ver como essas ideias se encaixam, aqui está um exemplo de uma rotina de treinamento DC usando a divisão A/B e a rotação de exercícios descrita anteriormente.
Lembre-se de que os exercícios exatos podem variar – o importante é a estrutura do programa, não os movimentos específicos.
Duas notas sobre a rotina:
- Não inclui conjuntos de aquecimento. Conforme discutido anteriormente, execute quantas séries de aquecimento forem necessárias antes das séries de trabalho.
- Também não inclui alongamentos extremos. Se você quiser acompanhar de perto o treinamento do Doggcrapp, faça um alongamento profundo de 30 a 90 segundos para o músculo que acabou de treinar após a série de descanso e pausa.
Treino A1
- Supino reto com barra plana:11–15 repetições no total usando rest-pause
- Barbell Overhead Press:11–15 repetições no total usando rest-pause
- Supino com pegada fechada:11–15 repetições no total usando rest-pause
- Pull-up:11–15 repetições totais usando rest-pause
- Remada com barra:1 série direta de 5–8 repetições
Treino B1
- Barbell Curl:11–15 repetições no total usando rest-pause
- Hammer Curl:10–15 repetições usando uma série direta
- Leg Press:4–8 repetições, seguido por uma série de viúvas de 20 repetições
- Fluxo de perna deitado:11–15 repetições no total usando rest-pause
- Elevação da panturrilha em pé:10–12 repetições
Treino A2
- Supino inclinado com barra:11–15 repetições no total usando rest-pause
- Surpresa de ombro com halteres:11–15 repetições no total usando rest-pause
- Skullcrusher:11–15 repetições totais usando rest-pause
- Puxada lateral com pegada ampla:11 a 15 repetições no total usando rest-pause
- Lada com halteres:1 série direta de 5–8 repetições
Treino B2
- Preacher Curl:11–15 repetições no total usando rest-pause
- Rosca reversa:10–15 repetições usando uma série direta
- Agachamento de costas:4–8 repetições, seguido por uma série de viúvas de 20 repetições
- Levantamento terra romeno:11–15 repetições totais usando rest-pause
- Elevação da panturrilha sentada:10–12 repetições
Treino A3
- Dip:11–15 repetições totais usando rest-pause
- Arnold Press:11–15 repetições no total usando rest-pause
- Extensão de tríceps acima da cabeça:11–15 repetições totais usando rest-pause
- Puxada com pegada neutra:11 a 15 repetições no total usando rest-pause
- T-Bar Row:1 série direta de 5–8 repetições
Treino B3
- Curvatura com halteres:11–15 repetições no total usando rest-pause
- Onda de pulso:10–15 repetições usando uma série reta
- Hack Squat:4–8 repetições, seguido por uma série de viúvas de 20 repetições
- Fluxo de perna sentado:11–15 repetições no total usando rest-pause
- Elevação da panturrilha em pé:10–12 repetições
Visão geral da nutrição Doggcrapp
Dieta
O treinamento Doggcrapp também possui uma filosofia nutricional projetada para apoiar o crescimento muscular agressivo. As diretrizes gerais são mais ou menos assim:
- Faça uma dieta rica em proteínas. Muitos seguidores buscam consumir cerca de 1,5–2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, o que é mais alto do que a maioria das recomendações baseadas em evidências.
- Mantenha-se bem hidratado. O programa geralmente recomenda beber cerca de um galão de água por dia ou mais, especialmente quando a ingestão de proteínas é alta.
- Limite os carboidratos no final do dia. Alguns defensores do programa recomendam evitar carboidratos à noite, a menos que você os coma após o treino. A ideia é que níveis mais baixos de glicogênio podem tornar o cardio matinal mais eficaz, embora as pesquisas sobre isso sejam mistas.
- Separe as refeições com proteínas e carboidratos das refeições com proteínas e gorduras. Alguns seguidores da DC evitam combinar grandes quantidades de carboidratos e gorduras na mesma refeição, embora não haja evidências de que esta seja uma estratégia de dieta válida.
Além dessas diretrizes, o treinamento Doggcrapp não prescreve uma meta calórica precisa.
A ideia geral é simplesmente comer alimentos suficientes para apoiar o crescimento muscular agressivo. Em algumas discussões sobre o programa, isto traduziu-se em recomendações de calorias extremamente elevadas – por vezes até 6.000 calorias por dia. Na prática, esse nível de ingestão é desnecessário para a maioria dos levantadores de peso.
Se você é um levantador de peso natural, uma abordagem mais sustentável geralmente é um volume magro, que envolve comer cerca de 5 a 10% mais calorias do que seu gasto energético diário total (TDEE).
Suplementos
O treinamento Doggcrapp não menciona suplementos especificamente, mas se você deseja obter os melhores resultados possíveis, aqui estão três que vale a pena considerar:
- Proteína em pó:Comer proteína suficiente é essencial para construir e reparar músculos. Proteínas em pó como Whey+, Casein+ e Egg+ facilitam atingir seu objetivo.
- Creatina:A creatina aumenta o ganho muscular e de força, melhora a resistência anaeróbica e reduz danos e dores musculares. Para uma fonte natural de creatina, experimente o pó de creatina monohidratada da Legion, gomas de creatina, cápsulas de creatina ou recarga pós-treino.
- Pré-treino:um pré-treino de qualidade ajuda você a treinar mais, aumentando a energia, o foco e o desempenho atlético. Legion’s Pulse está disponível com ou sem cafeína.
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O treinamento Doggcrapp é uma boa opção para você?
O treinamento Doggcrapp tem vários pontos fortes. Em particular, enfatiza o acompanhamento dos seus treinos e a tentativa consistente de melhorar o seu desempenho, ambos essenciais para ganhar músculos e força.
Dito isto, o programa também pode ser extremamente exigente. Usar conjuntos de rest-pause para vários exercícios compostos no mesmo treino pode ser desgastante tanto física quanto mentalmente. Adicione séries de viúvas e alongamentos extremos, e o treinamento pode se tornar cansativo para muitos levantadores.
Algumas pessoas gostam desse desafio e acham a estrutura motivadora. Outros podem achar isso exaustivo ou desanimador – especialmente durante períodos em que não conseguem superar os números anteriores.
Também vale a pena notar que, embora alguns elementos do programa – como o treino rest-pause – tenham pesquisas que apoiam a sua eficácia, há evidências limitadas de que estruturar um programa de treino inteiro em torno destas técnicas produz melhores resultados do que abordagens mais convencionais.
Especialmente para iniciantes, muitas das técnicas de intensidade do sistema são desnecessárias.
Você não precisa de conjuntos de rest-pause, viúvas ou outros métodos “avançados” para construir músculos. Se você treinar consistentemente, comer e dormir o suficiente e levantar gradualmente pesos mais pesados ao longo do tempo, você fará um excelente progresso com programas mais simples.
Em outras palavras, os fundamentos ainda são os mais importantes. O treinamento Doggcrapp é uma forma de aplicá-los – mas não é a única.
O resultado final do treinamento Doggcrapp
O treinamento Doggcrapp é um programa de musculação de alta intensidade construído em torno de séries de descanso e pausa e que tenta melhorar seu desempenho cada vez que você repete um exercício.
Alguns levantadores gostam desse estilo de treinamento agressivo e estruturado e o consideram altamente motivador. No entanto, os treinos podem ser extremamente exigentes e muitas das técnicas de intensidade do programa não são necessárias para a construção muscular.
Embora o treinamento Doggcrapp possa funcionar, você não precisa seguir seus métodos para obter resultados. Se você treinar de forma consistente, se recuperar bem e levantar gradualmente pesos mais pesados ao longo do tempo, poderá obter um excelente progresso com um programa mais simples e menos exigente.
Pergunta frequente nº 1:Quem criou o treinamento Doggcrapp?
O treinamento Doggcrapp foi criado pelo fisiculturista e treinador Dante Trudel no início dos anos 2000. Ele originalmente compartilhou o programa em fóruns de fisiculturismo sob o nome de usuário “Doggcrapp”, de onde vem o nome incomum. Apesar do nome, o programa se tornou popular entre levantadores experientes interessados em treinamento de musculação de alta intensidade.
Pergunta frequente nº 2:Por que o treinamento Doggcrapp usa conjuntos de rest-pause?
O treinamento Doggcrapp usa séries de rest-pause para aumentar a intensidade do treinamento sem realizar muitas séries tradicionais. Em vez de parar após uma série até a falha, você descansa brevemente e continua com o mesmo peso. Isso permite que você acumule mais repetições com uma carga pesada e empurre os músculos com mais força em menos tempo.
Pergunta frequente nº 3:O treinamento Doggcrapp é bom para iniciantes?
O treinamento Doggcrapp geralmente é mais adequado para levantadores experientes. Os treinos envolvem técnicas muito intensas – como séries de rest-pause e séries de pernas “widowmaker” de alta repetição – que podem ser física e mentalmente exigentes.
Os iniciantes geralmente podem construir músculos e força com a mesma eficácia usando programas mais simples que enfatizam o treinamento consistente e a sobrecarga progressiva.
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Referências Científicas +
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