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Construir músculos é crucial para o bem-estar geral... mas não é tão fácil quanto você imagina. Na verdade, a fisioterapeuta Shannon Ritchey está em sua própria jornada para adicionar músculos - a nova mãe tem como meta adicionar cinco quilos - e ela se deu um ano inteiro para fazer isso, de modo a não sobrecarregar seu corpo ou sua vida com esse objetivo. É tudo uma questão de “consistência suave”, diz ela, e de encontrar maneiras de construir músculos de forma sustentável. Digite:sua linha do tempo realista.
Quanto ao motivo pelo qual você deseja ganhar músculos:pode ser a chave para a longevidade, de acordo com uma revisão em
Envelhecimento e Doença . A força muscular, que diminui naturalmente com a idade, está “inversamente e independentemente associada a todas as causas e à mortalidade cardiovascular”, de acordo com a revisão. Isso significa que, à medida que o músculo diminui, descobriu-se que o risco de problemas como acidente vascular cerebral, hipertensão, síndrome metabólica, diabetes tipo 2, Alzheimer e Parkinson aumenta.
Além disso, os músculos ajudam a sensibilidade à insulina, aumentam os níveis de energia, alteram a composição corporal e melhoram a saúde metabólica, diz Ritchey, que também é o fundador da Evlo Fitness, uma plataforma online de treino de força. Ele também existe para tornar todas as suas funções diárias - desde abrir uma porta pesada até colocar seus filhos na cadeirinha do carro - muito mais fáceis.
Conheça os especialistas: Shannon Ritchey, DPT, PT, é a fundadora da Evlo Fitness e apresentadora do
The Dr. Shannon Show podcast. Winnie Yu, DPT, PT, CSCS, é fisioterapeuta esportiva e ortopédica na Bespoke Treatments na cidade de Nova York.
Embora nunca seja tarde para construir músculos, “quanto mais cedo você começar, melhor”, diz Ritchey. Isso ocorre porque à medida que você envelhece, você começa a perder músculos e fica mais difícil construí-los. A partir dos 30 anos, seu corpo começa naturalmente a perder de três a cinco por cento de sua massa muscular por década, de acordo com o Escritório de Saúde da Mulher do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA.
Então, quanto tempo exatamente leva para adicionar pelo menos meio quilo de músculo ao seu corpo? Os especialistas avaliam e compartilham conselhos práticos para acelerar o crescimento muscular.
O que faz os músculos crescerem?
Os músculos são tecidos moles do corpo que podem relaxar e contrair, diz Winnie Yu, DPT, PT, CSCS, fisioterapeuta da Bespoke Treatments. Você os usa para praticamente todos os movimentos, não apenas para levantar pesos na academia.
Quando você estimula um músculo além de sua tolerância (o que significa que você levanta algo mais pesado do que está acostumado, seja um haltere ou aquele pacote superpesado da Amazon que você acabou de entregar), ocorrem danos pequenos e temporários. É por isso que você se sente dolorido. Então, durante o descanso e, o mais importante, durante o sono, seus músculos reparam os danos, tornando-os maiores e mais fortes, diz Yu.
Quais fatores afetam a rapidez com que os músculos crescem?
Não se trata apenas do que você faz na sala de musculação. Um dos maiores fatores que afetam a rapidez com que você pode construir músculos é se você já fez isso antes.
Para iniciantes, o crescimento muscular visível ocorre em cerca de oito a 12 semanas, mas se você já treinou antes, pode ser mais rápido, pois já possui certas vias neuromusculares estabelecidas, diz Ritchey. “Seu corpo se lembra”, diz ela. No início, trata-se de seu corpo e sistema nervoso aprenderem como contrair os músculos antes que você possa realmente carregá-los com peso suficiente para realmente fazer a diferença.
Pode levar algumas semanas para construir meio quilo de músculo.
Outro componente importante do crescimento muscular é a nutrição. Se você tem o objetivo de ganhar meio quilo de músculo, precisará ingerir proteína, concordam Ritchey e Yu. (Mais sobre proteínas, a seguir.) Provavelmente, você também precisará aumentar a quantidade de alimentos que ingere em cerca de 200 a 500 calorias extras por dia, que podem ser ingeridas com um lanche, diz Yu.
Por último, considere a frequência dos seus treinos e o número total de séries e repetições. Você não precisa gastar tanto tempo quanto imagina para fazer a diferença – apenas cerca de duas vezes por semana e pelo menos uma série difícil por grupo muscular, embora Ritchey diga que quatro a oito resultarão em ganhos melhores e mais rápidos.
No geral, pode levar algumas semanas para construir meio quilo de músculo, e isso também ocorre porque você deseja fazê-lo de forma sustentável, diz Yu. É importante construir uma rotina e uma cadência que você possa seguir, que lhe dê bastante tempo para descansar e se recuperar,
e se adapta ao seu estilo de vida e outras responsabilidades.
Exatamente como construir meio quilo de músculos
Na verdade, medir meio quilo de músculo pode ser difícil, diz Ritchey. Se você não tiver acesso a um exame DEXA ou a outras calculadoras de composição corporal para rastrear as mudanças reais que fez, você pode se concentrar em como se sente.
Meio quilo de músculo pode parecer muito, mas provavelmente não parecerá uma grande mudança, especialmente se estiver disperso por todo o corpo. “Meio quilo de músculo é muito menos perceptível do que você imagina em termos de aparência”, diz Yu. Você pode não ver uma grande mudança além de parecer um pouco mais tonificado, mas você
sentirá uma mudança em sua força e agilidade geral, observa ela.
Quanto a
como para construir esse quilo de músculo (e mais alguns!), Ritchey usa o R.E.P.S. quadro abaixo.
- Repetições: Escolha um peso que lhe permita abordar a falha muscular (não ser capaz de fazer outra repetição) em seis a 30 repetições ou menos em cada série. A maioria das pessoas faz entre oito e 10 repetições por série para o crescimento muscular. Qualquer coisa além dos 30 anos não fará muito para construir músculos, diz Ritchey.
- Seleção de exercícios: Escolha exercícios simples que atinjam um músculo de cada vez, como uma rosca bíceps, diz Ritchey. Se você estiver trabalhando vários músculos ao mesmo tempo, isso poderá evitar que você atinja a falha muscular. Ritchey recomenda fazer três a quatro séries por exercício em cada treino para garantir que você está trabalhando seus músculos corretamente.
- Proteína: A proteína é o alicerce dos músculos. Comer o suficiente – cerca de 1,2 gramas por quilograma de peso corporal – é vital para o seu crescimento.
- Estrutura: Ritchey sugere trabalhar cada grupo muscular principal uma a duas vezes por semana em dias não consecutivos. Por que? Dá aos seus músculos tempo para descansar. “Os músculos são construídos na recuperação”, diz ela.
Você também pode atingir esse objetivo usando exercícios de peso corporal. Na verdade, trata-se de ter certeza de que você está fazendo exercícios que o levem ao fracasso em 30 repetições, diz Ritchey. E há
muitos de exercícios de peso corporal que podem levá-lo ao fracasso até então, como flexões, quedas de tríceps ou pranchas. À medida que você fica mais forte, você também vai querer aumentar a resistência, brincar com a contagem de repetições ou o tempo sob tensão para continuar desafiando seus músculos em crescimento. (Isso é chamado de sobrecarga progressiva.)
3 planos abrangentes de treino para fortalecimento muscular para experimentar
Outra maneira infalível de ajudá-lo a construir músculos é seguir um programa de exercícios, que garantirá que todos os grupos importantes sejam direcionados e os exercícios variados, eliminando suposições.
- Se você deseja aumentar seus glúteos, experimente o Desafio Glute Gains por seis semanas de programação usando halteres e/ou barra.
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Olivia Luppino é editora associada da Women’s Health. Ela passa a maior parte do tempo entrevistando fontes especializadas sobre as últimas tendências de condicionamento físico, dicas de nutrição e conselhos práticos para uma vida mais saudável. Olivia escreveu anteriormente para The Cut, PS (anteriormente POPSUGAR) e Salon da New York Magazine, onde também deu entrevistas diante das câmeras com celebridades convidadas. Recentemente, ela correu a Maratona de Nova York.
