A maioria dos exercícios para a parte superior do corpo para mulheres são complicados – e é exatamente por isso que não funcionam.
Eles estão repletos de exercícios intermináveis, circuitos de “tonificação” e finalizações que parecem difíceis, mas na verdade não o tornam mais forte. Você sua, seus músculos queimam e, semanas depois, nada mudou.
Exercícios eficazes são, na verdade, muito mais simples. Construir uma parte superior do corpo forte e definida se resume a fazer alguns exercícios bem escolhidos na ordem certa, com um plano claro de progresso.
Este artigo mostra exatamente como fazer isso.
Principais conclusões
- A maioria dos exercícios para a parte superior do corpo para mulheres falha porque são muito complicados; o progresso real vem de um pequeno número de exercícios bem escolhidos, feitos na ordem certa e repetidos de forma consistente.
- Um treino eficaz para a parte superior do corpo treina os principais grupos musculares da parte superior do corpo:peito, costas, ombros, bíceps e tríceps.
- A base do treinamento da parte superior do corpo deve ser grandes exercícios compostos, com empurrar e puxar equilibrados para manter seu físico proporcional, seus ombros saudáveis e um progresso constante.
- Para continuar ficando mais forte, use pesos que permitam atingir suas repetições desejadas com boa forma enquanto termina cada série cerca de uma a duas repetições antes do fracasso e, em seguida, adicione repetições ou peso gradualmente ao longo do tempo.
- Você não precisa de suplementos para construir uma parte superior do corpo forte, mas a proteína em pó, a creatina e o pré-treino podem ajudá-lo a treinar mais, a se recuperar melhor e a obter resultados mais rápidos.
Índice
+Como construir um treino para a parte superior do corpo para mulheres (academia ou em casa)Aquecimento para o treinamento para a parte superior do corpoComo escolher os pesos certosTreino para a parte superior do corpo para mulheres em casa (halteres e peso corporal)Treino para a parte superior do corpo na academia para mulheresComo progredir no treino para a parte superior do corpo femininoSuplementos para apoiar os exercícios para a parte superior do corpo femininoO resultado final sobre treino para a parte superior do corpo para mulheresFAQ # 1:Qual é o melhor exercício para a parte superior feminina corpo?Pergunta frequente nº 2:Quantos dias por semana as mulheres devem fazer exercícios para a parte superior do corpo?Pergunta frequente nº 3:As mulheres podem construir músculos na parte superior do corpo sem ficarem “volumosas”?Quer mais conteúdo como este?
Como desenvolver um treino para a parte superior do corpo para mulheres (academia ou em casa)
Construir um ótimo treino para a parte superior do corpo para mulheres não é complicado. Isso não impede que as pessoas compliquem as coisas.
Você verá treinos com 12 exercícios, três “queimadores de braço” e um circuito de “tonificação” que geralmente deixa você suado e sem saber o que realizou.
Aqui está a verdade:
Você só precisa de alguns exercícios para a parte superior do corpo, organizados em uma ordem inteligente, feitos de forma consistente e progredindo ao longo do tempo.
É isso. Na verdade, foi exatamente essa a abordagem que estas mulheres adotaram no serviço de coaching de transformação corporal da Legion e os seus resultados falam por si:
Vamos examinar cada etapa desse processo com mais detalhes:
Etapa 1:treine toda a parte superior do corpo (não apenas os braços)
Um bom treino para a parte superior do corpo feminino treina:
- Peito
- Voltar
- Ombros
- Bíceps
- Tríceps
Veja como todos os músculos individuais desses grupos ficam em seu corpo:
Treinar todos esses músculos cria a “forma” que a maioria das mulheres deseja – especialmente nas costas e nos ombros.
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Etapa 2:desenvolva o treino em torno de “grandes” exercícios compostos
Esteja você fazendo um treino para a parte superior do corpo na academia ou em casa, sua sessão deve ser baseada em exercícios que:
- Treine o máximo de músculos de uma vez (exercícios compostos)
- Permite levantar mais peso
- Facilite o fortalecimento progressivo ao longo do tempo
Geralmente são exercícios como prensas, remadas e pulldowns, e devem formar a base de sua rotina porque oferecem mais resultados pelo tempo que você investe.
Etapa 3:Equilibre empurrar e puxar
A maioria das pessoas faz naturalmente mais empurrões (flexões, supinos) do que puxões (remadas, pulldowns), o que muitas vezes leva a três problemas:
- Um físico desequilibrado (a frente se desenvolve mais rápido que as costas)
- Ombros irritadiços (devido a desequilíbrios de força da frente para trás)
- Progresso geral mais lento (porque os músculos que puxam ajudam a estabilizar o empurrão)
Portanto, use esta regra simples:para cada empurrão forte, faça um puxão forte. Mantém seu físico proporcional, seus ombros mais felizes e seu progresso constante.
Etapa 4:mantenha-o repetível (e rastreável)
A melhor rotina de exercícios é aquela que você consegue seguir. E a maneira mais fácil de seguir um programa é torná-lo repetível, porque a repetição proporciona:
- Familiaridade (melhor técnica)
- Confiança (você sabe o que está por vir)
- Progresso que você pode realmente medir
Então, em vez de buscar variedade, faça o seguinte:
- Siga a mesma rotina por pelo menos 8 a 10 semanas
- Tente adicionar uma repetição ou um pouco de peso em cada treino
- Troque os exercícios apenas quando necessário (limites do equipamento, dor ou tédio que ameace a consistência)
É assim que você transforma um “treino aleatório” em um verdadeiro plano de treino para a parte superior do corpo feminino.
Etapa 5:Escolha seu caminho:academia ou casa
Treine onde você for mais consistente. Esse é o “segredo”.
A principal diferença entre um treino para a parte superior do corpo na academia para mulheres e outro em casa é o equipamento:
- Em casa, você se apoiará mais em halteres e no peso corporal.
- Na academia, você pode usar barras, cabos, máquinas e, geralmente, pesos mais pesados (o que pode facilitar a progressão).
De qualquer forma, a estrutura de qualquer programa de treino bem concebido para mulheres permanece a mesma – e é isso que você verá nas próximas seções.
Aquecimento para treinamento da parte superior do corpo
Se você se sentir rígido, comece o treino de força da parte superior do corpo com um breve aquecimento geral - 3 a 5 minutos em uma esteira, aparelho elíptico ou alguns círculos leves com os braços e movimentos cruzados funcionam bem. Se você já se sente solto, pule direto para um aquecimento mais específico.
Aqui está um protocolo apoiado por pesquisa:
- Estime o peso que você usará na primeira série difícil do primeiro exercício.
- Faça 6 repetições com cerca de 50% desse peso e descanse por 1 minuto.
- Faça 4 repetições com cerca de 70% desse peso e descanse por 1 minuto.
Depois disso, você estará pronto para enfrentar as séries difíceis no primeiro exercício e no restante do treino.
Como escolher os pesos certos
A escolha dos pesos certos para um exercício se resume principalmente a uma experimentação rápida e de bom senso.
Quando você for iniciante em um exercício, comece mais leve do que você acha que precisa e, em seguida, adicione peso série por série até encontrar seus pesos “de trabalho” (aqueles que são apropriados para suas séries difíceis).
Um bom peso de trabalho é aquele que permite:
- Atinja seus representantes desejados com boa forma
- Termine a série sentindo que poderia fazer mais 1 a 2 repetições se fosse necessário, mas não mais
Se você terminar e sentir que poderia fazer mais 4-5 repetições, é muito leve. Se você tiver que “trapacear” (balançar o peso, sacudir o corpo, fazer meias repetições, etc.) é muito pesado.
Se você não tiver certeza de por onde começar, o gráfico a seguir o ajudará a encontrar seus pesos iniciais mais rapidamente:
Treinos para a parte superior do corpo para mulheres:escolhendo os pesos certos
Exercício | Peso inicial (lb.) | Supino com barra 45 (apenas a barra)
Supino inclinado com barra 45 (apenas a barra)
Supino com halteres 10 (por haltere)
Pushdown de tríceps 10
Lada com halteres com um braço 10 (por halter)
Pulldown Lat 20
Onda alternada com halteres 5 (por haltere)
Supino com halteres sentado 10 (por haltere)
Elevação lateral lateral do haltere 5 (por haltere)
Elevação lateral traseira do haltere 5 (por halter)
Press de tríceps sentado 10
E se você não consegue atingir o limite inferior de sua faixa de repetições em um exercício com barra, mesmo com apenas a barra, mude para uma variação com halteres por enquanto. Você ganhará força rapidamente e poderá retornar à barra mais tarde.
A mesma ideia para aquecimentos:se sua primeira série difícil em um exercício com barra for de 45 libras ou apenas um pouco mais, aqueça com uma versão do movimento com halteres.
Treino da parte superior do corpo para mulheres em casa (halteres e peso corporal)
Este treino foi desenvolvido para simplicidade e resultados.
Ele treina toda a parte superior do corpo, prioriza primeiro grandes movimentos compostos e termina com um pequeno trabalho focado nos ombros. Tudo que você precisa é de um par de halteres, uma cadeira ou banco resistente e um pouco de espaço no chão, e você pode executar este treino por semanas, adicionando gradualmente repetições ou peso à medida que fica mais forte.
- Flexão:3 séries | 8–10 repetições | 3–5 minutos de descanso
- Lada com halteres com um braço:3 séries | 8–10 repetições | 3–5 minutos de descanso
- Supino com halteres sentado:3 séries | 8–10 repetições | 3–5 minutos de descanso
- Pulôver com halteres:3 conjuntos | 8–10 repetições | 2–3 minutos de descanso
- Elevação lateral lateral do haltere:3 séries | 8–10 repetições | 2–3 minutos de descanso
Treino da parte superior do corpo na academia para mulheres
Esta versão baseada na academia segue a mesma estrutura do treino em casa, mas usa máquinas para maior variedade e barras para facilitar a progressão ao longo do tempo.
- Supino com barra:3 séries | 8–10 repetições | 3–5 minutos de descanso
- Puxada Lat:3 séries | 8–10 repetições | 3–5 minutos de descanso
- Supino com halteres sentado:3 séries | 8–10 repetições | 3–5 minutos de descanso
- Lada com halteres com um braço:3 séries | 8–10 repetições | 2–3 minutos de descanso
- Elevação lateral lateral do haltere:3 séries | 8–10 repetições | 2–3 minutos de descanso
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Como progredir no treino da parte superior do corpo feminino
O progresso vem de fazer duas coisas:treinar bastante e pedir gradualmente aos seus músculos que façam mais ao longo do tempo.
Intensidade
Para tornar os treinos da parte superior do corpo o mais eficazes possível, leve a maioria das séries até 1–2 repetições antes da falha – o ponto em que você não consegue realizar outra repetição com a forma adequada.
Para avaliar se você está chegando a esse ponto, pergunte-se ao final de cada série:“Se fosse necessário, quantas repetições a mais eu poderia ter feito com boa forma?”
Se a resposta for mais de dois, aumente o peso ou as repetições na sua próxima série para torná-la mais desafiadora.
Sobrecarga progressiva
Treinar duro não é suficiente por si só. Para continuar construindo músculos e força, você também precisa de sobrecarga progressiva, o que significa simplesmente fazer um pouco mais ao longo do tempo.
Veja como isso parece na prática:
Se o seu treino exige 8 a 10 repetições de supino e você completa 10 repetições em uma série, aumente o peso em 10 libras para a próxima série. Se você fizer 7 repetições ou menos nas séries subsequentes, reduza a carga em 5 libras para permanecer na faixa de 8 a 10 repetições.
Aplique esta abordagem a todos os exercícios da parte superior do corpo em seus treinos, com o objetivo de adicionar peso ou repetições a cada sessão.
Ao combinar a intensidade certa (treino próximo o suficiente da falha) com sobrecarga progressiva, você desafiará seus músculos de forma consistente, tornando cada treino o mais eficaz possível.
Suplementos para apoiar os treinos da parte superior do corpo feminino
As mulheres não precisam de suplementos para desenvolver a parte superior do corpo, mas os suplementos certos podem ajudá-la a obter resultados mais rapidamente. Aqui estão três que vale a pena considerar:
- Proteína em pó:Comer proteína suficiente é essencial para construir e reparar músculos. Proteínas em pó como Whey+, Casein+ e Egg+ facilitam atingir seu objetivo.
- Creatina:A creatina aumenta o ganho muscular e de força, melhora a resistência anaeróbica e reduz danos e dores musculares. Para uma fonte natural de creatina, experimente o pó de creatina monohidratada da Legion, gomas de creatina, cápsulas de creatina ou recarga pós-treino.
- Pré-treino:um pré-treino de qualidade ajuda você a treinar mais, aumentando a energia, o foco e o desempenho atlético. Legion’s Pulse está disponível com ou sem cafeína.
Quer conselhos ainda mais específicos sobre suplementos? Faça o questionário Legion Supplement Finder para saber exatamente quais suplementos são certos para você.
O resultado final do treino da parte superior do corpo para mulheres
Um treino eficaz para a parte superior do corpo para mulheres não precisa ser complicado. Treine toda a parte superior do corpo, concentre-se em grandes levantamentos compostos, equilibre empurrar e puxar e siga o mesmo plano por tempo suficiente para ficar mais forte. Faça isso de forma consistente e os resultados virão.
Pergunta frequente nº 1:Qual é o melhor exercício para a parte superior do corpo das mulheres?
Não existe um “melhor” exercício. O melhor treino para a parte superior do corpo para mulheres inclui uma mistura de movimentos de pressionar e puxar para que você treine peito, costas, ombros, bíceps e tríceps. É assim que você desenvolve força e forma de maneira uniforme – e evita transformar sua rotina em “apenas braços”.
Pergunta frequente nº 2:Quantos dias por semana as mulheres devem fazer exercícios para a parte superior do corpo?
Depende de quantos dias você treina.
Se você treina 3 dias por semana, faça um treino para a parte superior do corpo e dois para a parte inferior. Essa divisão funciona bem porque ainda mantém o progresso da parte superior do corpo, ao mesmo tempo que permite que você gaste mais tempo nos grupos musculares que a maioria das mulheres mais se preocupa em desenvolver – os glúteos e as coxas.
Se você treina quatro ou mais dias por semana, faça dois dias na parte superior do corpo. Geralmente, você progredirá mais rápido e isso ajudará a manter seu físico equilibrado, para que a parte superior e inferior do corpo se desenvolvam em um ritmo semelhante - o que é importante se você deseja construir as proporções curvilíneas de ampulheta que muitas mulheres gostam.
Pergunta frequente nº 3:As mulheres podem construir músculos na parte superior do corpo sem ficarem “volumosas”?
Sim. Levantar pesos pesados e construir músculos não “tornará você volumoso”. Na verdade, é muito difícil para as mulheres construir um corpo grande e volumoso. Isso não acontece por acidente ou da noite para o dia – são necessários anos de treinamento e alimentação intensos. Mesmo assim, as mulheres não conseguem construir tantos músculos totais quanto os homens, a menos que estejam envolvidos esteróides.
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Referências Científicas +
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- Bassit, Reinaldo Abunasser, et al. “Efeito da suplementação de creatina de curto prazo nos marcadores de dano muscular esquelético após atividade contrátil extenuante.” Jornal Europeu de Fisiologia Aplicada, vol. 108, não. 5, 3 de dezembro de 2009, pp. 945–955, https://doi.org/10.1007/s00421-009-1305-1.
- Schoenfeld, Brad J., et al. “Efeitos da frequência do treinamento de resistência nas medidas de hipertrofia muscular:uma revisão sistemática e meta-análise.” Medicina Esportiva, vol. 46, não. 11, 21 de abril de 2016, pp.
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- Refalo, Martin C, et al. “Diferenças sexuais em mudanças absolutas e relativas no tamanho muscular após treinamento de resistência em adultos saudáveis:uma revisão sistemática com meta-análise bayesiana.” PeerJ, vol. 13, não. 1, 25 de fevereiro de 2025, p. e19042, www.researchgate.net/publication/389342217_Sex_differences_in_absolute_and_relative_changes_in_muscle_size_following_resistance_training_in_healthy_adults_a_systematic_review_with_Bayesian_meta-análise, https://doi.org/10.7717/peerj.19042.
