Muitas mulheres pensam que precisam de dias separados para pernas, dias para glúteos, dias para abdominais e outros exercícios especializados para construir seu físico ideal.
Eles não.
Uma rotina de corpo inteiro bem projetada, feita algumas vezes por semana, constrói músculos mais rapidamente, mantém os treinos mais curtos e produz uma aparência atlética e mais equilibrada do que a maioria das divisões de treinamento complicadas.
Este guia mostra exatamente o que realmente funciona.
Principais conclusões
- A maioria das mulheres consegue construir músculos e força de forma eficaz com três treinos de corpo inteiro de 45 minutos por semana.
- As rotinas mais eficazes treinam todos os principais grupos musculares em cada sessão e priorizam exercícios que treinam as partes do corpo que as mulheres geralmente desejam desenvolver mais (a parte inferior do corpo).
- Concentre-se em exercícios compostos, treine perto do fracasso e aplique sobrecarga progressiva para maximizar o progresso.
- Você pode seguir o mesmo plano em casa ou na academia:basta usar exercícios que trabalhem os mesmos músculos com qualquer equipamento que você tenha.
- Você não precisa de suplementos para desenvolver músculos em todo o corpo, mas proteína em pó, creatina e pré-treino podem ajudá-lo a chegar lá mais rápido.
Índice
+Treino de corpo inteiro para mulheres:a rotina de ginástica mais simples que funcionaA melhor rotina de exercícios de corpo inteiro de 45 minutos para mulheresComo se aquecer para seu treino de corpo inteiro para mulheresSuplementos para apoiar os treinos de corpo inteiro de suas mulheresTreino de corpo inteiro na academia para mulheres vs. MulheresFAQ #1:Quantos dias por semana as mulheres devem fazer um treino de corpo inteiro?FAQ #2:Uma rotina de treino de corpo inteiro para mulheres é boa para iniciantes?FAQ #3:Posso fazer um treino de corpo inteiro em casa com halteres?Quer mais conteúdo como este?
Treino de corpo inteiro para mulheres:a rotina de ginástica mais simples que funciona
Construir uma rotina eficaz de exercícios de corpo inteiro para mulheres não é complicado – mas muitas pessoas fazem isso dessa maneira.
O erro mais comum é o desequilíbrio.
Muitas mulheres enfatizam excessivamente certas áreas (geralmente a parte inferior do corpo) enquanto negligenciam outras, o que leva a um físico que parece irregular em vez de forte, atlético e proporcional.
Outro problema frequente é evitar pesos pesados por causa do mito de que levantar peso deixa você volumoso (isso não acontece).
E depois há a tendência de confiar demasiado em exercícios de isolamento para “áreas problemáticas” como os glúteos, os braços ou os abdominais, em vez de se concentrar em movimentos que treinam vários grupos musculares ao mesmo tempo.
Nada disso produz a aparência que a maioria das mulheres procura:magra, definida e forte.
O que realmente funciona é muito mais simples.
Você escolhe os tipos certos de exercícios, realiza séries fortes o suficiente nas faixas corretas de repetições e aumenta gradualmente as demandas de seus músculos ao longo do tempo. Faça isso de forma consistente e você construirá músculos, ganhará força e melhorará sua forma física de todas as maneiras que a maioria das mulheres deseja.
Essa é também a estrutura básica que as mulheres abaixo seguiram como parte do coaching de transformação corporal da Legion – e os seus resultados falam por si:
Agora vamos examinar as partes principais da rotina com mais detalhes.
Programação de treinamento
Você não precisa passar horas na academia, dia após dia, para ver os resultados. Na verdade, a maioria das mulheres consegue fazer a maior parte do seu progresso com três treinos desafiadores e focados por semana – cada um com duração de cerca de 45 minutos.
Para obter melhores resultados nesta programação, treine em três dias não consecutivos, como. . .
Ou. . .
Espaçar o seu treino desta forma dá-lhe frequência suficiente para fazer um progresso constante, ao mesmo tempo que permite tempo para recuperar e voltar mais forte na próxima sessão.
Músculo trabalhado
Uma boa rotina de exercícios de corpo inteiro para mulheres treina todos os principais grupos musculares em cada sessão:
- Peito
- Voltar
- Ombros
- Pernas
- Armas
- Núcleo
Veja como ficam em seu corpo os principais músculos que compõem cada um desses grupos:
Dito isto, como a maioria das mulheres deseja priorizar o desenvolvimento da parte inferior do corpo – especialmente os glúteos, quadríceps e isquiotibiais – esta rotina inicia cada treino com um exercício para a parte inferior do corpo.
Isso é intencional. Você progride melhor nos levantamentos que treina quando está mais descansado, e começar com o trabalho da parte inferior do corpo ajuda a colocar mais esforço nas áreas que provavelmente mais lhe interessam.
Seleção de exercícios
Esta rotina não fará com que você fique brincando com uma pilha de exercícios de isolamento projetados para “consertar” áreas problemáticas específicas.
Em vez disso, é construído em torno do levantamento de peso composto.
Os exercícios compostos treinam vários grupos musculares ao mesmo tempo e são a base de um treinamento de força eficaz porque permitem levantar o máximo de peso com segurança e progredir de forma consistente.
Isso é importante porque ficar mais forte com o tempo é uma das maneiras mais confiáveis de construir músculos e melhorar seu físico.
Na prática, isso significa que seus treinos são baseados em exercícios como prensas, remadas, pulldowns, agachamentos e variações de levantamento terra – movimentos que proporcionam mais resultados pelo tempo que você investe.
Intensidade de treinamento
Para tornar seus treinos de corpo inteiro o mais eficazes possível, leve a maioria de suas séries para 1–2 repetições antes da falha – o ponto em que você não consegue realizar outra repetição com a forma adequada.
Uma maneira simples de avaliar isso é perguntar a si mesmo no final de uma série:“Se fosse necessário, quantas repetições a mais eu poderia ter feito em boa forma?”
Se a resposta for mais de dois, a série provavelmente não foi difícil o suficiente para produzir os melhores resultados, então aumente o peso ou as repetições na sua próxima série para torná-la mais produtiva.
Sobrecarga progressiva
Treinar muito é necessário, mas por si só não é suficiente. Para continuar construindo músculos e força, você também precisa de sobrecarga progressiva, o que significa simplesmente fazer um pouco mais ao longo do tempo.
Veja como isso parece na prática:
Se o seu treino exige 8 a 10 repetições de levantamento terra e você completa 10 repetições em uma série, aumente o peso em 10 libras para a próxima série. Se você fizer 7 repetições ou menos nas séries subsequentes, reduza a carga em 5 libras para permanecer na faixa de 8 a 10 repetições.
Aplique esta abordagem a todos os exercícios dos seus treinos, com o objetivo de adicionar peso ou repetições a cada sessão.
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A melhor rotina de exercícios de corpo inteiro de 45 minutos para mulheres
Aqui está a rotina. Cumpra-o conforme está escrito e ele cuidará do resto.
Treino nº 1
- Agachamento com barra nas costas:3 séries | 8–10 repetições | 3–5 minutos de descanso
- Deadlift romeno com barra:3 séries | 8–10 repetições | 3–5 minutos de descanso
- Prensa de Ombro Sentado:3 séries | 8–10 repetições | 2–3 minutos de descanso
- Onda com barra:3 séries | 8–10 repetições | 2–3 minutos de descanso
Treino nº 2
- Levantamento terra com barra:3 séries | 8–10 repetições | 3–5 minutos de descanso
- Flexão:3 séries | 8–10 repetições | 3–5 minutos de descanso
- Puxada Lat:3 séries | 8–10 repetições | 2–3 minutos de descanso
- Elevação lateral lateral do haltere:3 séries | 8–10 repetições | 2–3 minutos de descanso
Treino nº 3
- Impulso do quadril com barra:3 séries | 8–10 repetições | 3–5 minutos de descanso
- Lada com halteres com um braço:3 séries | 8–10 repetições | 3–5 minutos de descanso
- Supino com barra com pegada fechada:3 séries | 8–10 repetições | 2–3 minutos de descanso
- Mosca reversa da máquina:3 conjuntos | 8–10 repetições | 2–3 minutos de descanso
Como se aquecer para o treino de corpo inteiro para mulheres
Se você se sentir rígido, comece cada treino com um breve aquecimento geral - 3 a 5 minutos em uma esteira, caminhando sem sair do lugar ou alguns círculos leves com os braços e movimentos cruzados funcionam bem. Se você já se sente solto, pule direto para um aquecimento mais específico.
Aqui está um protocolo apoiado por pesquisa:
- Estime o peso que você usará na primeira série difícil do primeiro exercício.
- Faça 6 repetições com cerca de 50% desse peso e descanse por 1 minuto.
- Faça 4 repetições com cerca de 70% desse peso e descanse por 1 minuto.
Depois disso, você estará pronto para enfrentar as séries difíceis no primeiro exercício e no restante do treino.
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Suplementos para apoiar os treinos de corpo inteiro das mulheres
As mulheres não precisam de suplementos para construir um físico atlético e forte, mas os suplementos certos podem ajudá-la a obter resultados mais rapidamente. Aqui estão três que vale a pena considerar:
- Proteína em pó:Comer proteína suficiente é essencial para construir e reparar músculos. Proteínas em pó como Whey+, Casein+ e Egg+ facilitam atingir seu objetivo.
- Creatina:A creatina aumenta o ganho muscular e de força, melhora a resistência anaeróbica e reduz danos e dores musculares. Para uma fonte natural de creatina, experimente o pó de creatina monohidratada da Legion, gomas de creatina, cápsulas de creatina ou recarga pós-treino.
- Pré-treino:um pré-treino de qualidade ajuda você a treinar mais, aumentando a energia, o foco e o desempenho atlético. Legion’s Pulse está disponível com ou sem cafeína.
Quer conselhos ainda mais específicos sobre suplementos? Faça o questionário Legion Supplement Finder para saber exatamente quais suplementos são certos para você.
Treino de corpo inteiro na academia para mulheres versus em casa:como se adaptar sem alterar o plano
Você não precisa de uma academia totalmente equipada para obter excelentes resultados. Com apenas alguns pares de halteres – de preferência um conjunto leve, médio e pesado – você pode treinar todo o seu corpo de forma eficaz em casa.
Se você quiser seguir essa rotina fora da academia, basta trocar todos os exercícios que você não consegue fazer pelo haltere mais próximo ou pela alternativa de peso corporal.
Aqui estão substituições simples que preservam a intenção de cada exercício:
- Agachamento com barra nas costas → Agachamento com peso corporal, Agachamento com cálice ou Agachamento dividido búlgaro
- Deadlift romeno com barra → Deadlift romeno com halteres ou flexão de pernas nórdica
- Supino de Ombro Sentado → Supino de Ombro com Haltere em Pé
- Rosca com barra → Curvatura com halteres
- Levantamento terra com barra → levantamento terra com halteres
- Puxada lateral → Remada com halteres com um braço ou pulôver com halteres
- Impulso de quadril com barra → Impulso de quadril com halteres de uma perna ou ponte de glúteos
- Supino fechado → Flexão de diamante
- Mosca reversa da máquina → Elevação lateral traseira com halteres ou remada deltóide traseira com halteres
Os exercícios de corpo inteiro são eficazes para as mulheres?
Sim, os treinos de corpo inteiro são altamente eficazes para as mulheres. Na verdade, eles se tornaram cada vez mais populares nos últimos anos, e por boas razões.
Uma vantagem importante é a frequência. A investigação sugere que as mulheres podem recuperar mais rapidamente entre os treinos do que os homens, o que significa que podem beneficiar do treino de cada grupo muscular com mais frequência. As rotinas de corpo inteiro são a divisão de treino perfeita para explorar isso porque trabalham todo o corpo várias vezes por semana.
Eles também são eficientes. Cada treino treina todo o seu corpo, para que você possa progredir sem passar horas na academia.
Uma rotina de corpo inteiro bem elaborada de três dias também oferece alguns benefícios práticos:
- Você não fica extremamente dolorido porque nunca martela nenhum grupo muscular com muitas séries em um único treino.
- É flexível:se você perder um dia, isso não atrapalhará a semana inteira.
- Pode ajudá-lo a construir músculos, mantendo as taxas de síntese de proteína muscular mais elevadas do que outras divisões.
O resultado final do treino de corpo inteiro para mulheres
Um treino de corpo inteiro para mulheres não precisa ser complicado para funcionar. Treine três vezes por semana, concentre-se em exercícios compostos, faça a maioria das séries perto do fracasso e fique um pouco mais forte com o tempo. Faça isso de forma consistente e você construirá um físico magro, atlético e bem equilibrado.
Pergunta frequente nº 1:quantos dias por semana as mulheres devem fazer exercícios de corpo inteiro?
Três dias por semana funcionam melhor para a maioria das mulheres. É frequência suficiente para construir músculos e força de forma consistente, sem exigir longas sessões de ginástica ou dificultar a recuperação.
Dito isto, rotinas de quatro ou cinco dias também podem funcionar bem se você as estruturar adequadamente. Para saber como configurá-los, confira este artigo:
As melhores rotinas de treino de corpo inteiro para construir músculos
Pergunta frequente nº 2:Uma rotina de exercícios de corpo inteiro para mulheres é boa para iniciantes?
Sim. Rotinas de corpo inteiro são ideais para iniciantes porque desenvolvem força e músculos equilibrados sem deixar você excessivamente dolorido.
Se você é novo no levantamento de peso – ou prefere treinar em casa – você pode usar as substituições acima para ajustar os exercícios ao seu nível de experiência, força e equipamento disponível.
Pergunta frequente nº 3:Posso fazer um treino de corpo inteiro em casa com halteres?
Sim. Alguns pares de halteres são suficientes para treinar todo o corpo de forma eficaz em casa. Contanto que você escolha exercícios que treinem todos os seus principais grupos musculares e continue se desafiando ao longo do tempo, você poderá construir músculos e força com a mesma confiabilidade, sem acesso a máquinas ou halteres.
Quer mais conteúdo como este?
Confira estes artigos:
- O melhor treino para a parte superior do corpo para mulheres (academia ou em casa)
- A rotina de treino perfeita para mulheres no Push Day
- A melhor rotina de exercícios do Pull Day para mulheres
Referências Científicas +
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