Ok, vamos falar sobre o ABS visível. É importante prefácio com alguns pontos -chave:
*
A genética desempenha um papel: Algumas pessoas são geneticamente predispostas a ter abdominais mais visíveis do que outros. Isso influencia a distribuição de gordura e a forma muscular.
*
Expectativas realistas: "Assim que possível" é subjetivo. Obter o ABS visível de seis pacote leva tempo, consistência e dedicação. Não é uma solução rápida. Seja paciente e concentre-se no progresso a longo prazo.
*
Saúde primeiro: A rápida perda de peso ou dieta extrema pode ser prejudicial. Concentre -se em práticas sustentáveis e saudáveis.
*
não apenas sobre olhares: Construir um núcleo forte é importante para a saúde geral, a postura e o desempenho atlético. Não fique obcecado com a estética.
Os dois pilares de abdos de seis pacotes: Para revelar seus abdominais, você precisa se concentrar em duas áreas primárias:
1.
diminuindo a porcentagem de gordura corporal: Esta é a
mais fator importante. Você pode ter músculos AB fortes, mas eles ficarão escondidos sob uma camada de gordura. Geralmente, os homens precisam ter cerca de 10 a 12% de gordura corporal e mulheres em torno de 18-22% para ver abdominais visíveis.
2.
Desenvolvendo músculos abdominais: Você precisa construir os próprios músculos para lhes dar forma e definição.
Aqui está um plano detalhado: 1. Nutrição (crucial para perda de gordura): *
déficit calórico: Você * deve * consumir menos calorias do que queima para perder gordura. Calcule sua taxa metabólica basal (BMR) e gasto diário total de energia (TDEE) para estimar suas necessidades diárias de calorias. Aponte um déficit de 300-500 calorias por dia.
Não corte drasticamente calorias .
*
Alta ingestão de proteínas: A proteína é crucial para preservar a massa muscular durante um déficit de calorias. Apontar 1 grama de proteína por quilo de peso corporal (ou 2,2 gramas por quilograma). Boas fontes incluem carnes magras (frango, peru, peixe), ovos, laticínios (iogurte grego, queijo cottage), feijão, lentilha e proteína em pó.
*
carboidratos complexos: Escolha carboidratos complexos como grãos integrais (arroz integral, quinoa, aveia), frutas e vegetais. Estes fornecem energia e fibra sustentadas.
*
gorduras saudáveis: Não elimine completamente as gorduras. Inclua gorduras saudáveis de fontes como abacates, nozes, sementes, azeite e peixe gordo. As gorduras são importantes para a produção hormonal e a saúde geral.
*
Limite alimentos processados, bebidas açucaradas e álcool: Eles são ricos em calorias e com poucos nutrientes.
*
Hidratação: Beba bastante água ao longo do dia. A água ajuda com saciedade, metabolismo e saúde geral.
*
Timing da refeição: A consistência é fundamental. Tente comer nos mesmos dias todos os dias para entrar em uma rotina e não ter desejos.
*
Considere o jejum intermitente (se): Se puder ser uma estratégia eficaz para algumas pessoas gerenciarem a ingestão de calorias e melhoram a sensibilidade à insulina. No entanto, não é necessário para todos. Faça sua pesquisa e veja se ela se encaixa no seu estilo de vida.
2. Exercício (para construir músculos e queimar calorias): *
Exercícios compostos (priorize estes): Esses exercícios funcionam com vários grupos musculares simultaneamente e queimam mais calorias. Exemplos incluem:
* Agachamento
* Levantamentos terra
* BENCH PREM
* Pressione para cima
* Linhas
* Pull-ups/chin-ups
* Exercícios abdominais (importante, mas não a única solução):
*
Terre -se todas as áreas do ABS: ABS superior, abdominais inferiores, oblíquos.
* Exercícios eficazes:
* Crunces (vários tipos:regular, reverso, cabo)
* Leg sobe (pendurado, deitado)
* Tábuas (vários tipos:regular, lateral)
* Reviravoltas russas
* Bicicleta flexiona
* CLOOPCHOPS
* Lançamentos de roda AB (avançado)
*
Concentre -se na forma adequada: Evite usar o impulso e concentre -se em contrair os músculos AB.
*
Progressão: Aumente gradualmente a dificuldade de seus exercícios adicionando peso, resistência ou repetições.
*
Frequência: Atenda a 2-3 exercícios AB por semana, permitindo descanso e recuperação.
*
cardio: Cardio ajuda a queimar calorias e melhorar a saúde cardiovascular. Escolha atividades que você gosta para torná -lo sustentável.
*
Treinamento de intervalos de alta intensidade (HIIT): Eficaz para queimar calorias em um curto período de tempo.
*
Cardio em estado estacionário: (por exemplo, corrida, natação, ciclismo) também é benéfico.
*
Frequência: Procure pelo menos 150 minutos de intensidade moderada ou 75 minutos de cardio de intensidade vigorosa por semana.
*
Treinamento de força: Aponte para 3-4 sessões de treinamento com pesos por semana que visam todos os principais grupos musculares.
3. Considerações importantes: *
Dormir: Aponte para 7-9 horas de sono de qualidade por noite. A privação do sono pode afetar os hormônios que regulam o apetite e o metabolismo.
*
Gerenciamento de estresse: O estresse crônico pode levar ao aumento dos níveis de cortisol, o que pode promover o armazenamento de gordura. Pratique técnicas de redução de estresse, como meditação, ioga ou passar um tempo na natureza.
*
Consistência é chave: Este é o fator mais importante. Atenha -se à sua dieta e do plano de exercícios de forma consistente por vários meses para ver os resultados. Não desanime se você não vê o progresso imediatamente.
*
Rastrear seu progresso: Tire fotos de progresso, meça sua circunferência da cintura e monitore seu peso. Isso o ajudará a permanecer motivado e a fazer ajustes no seu plano, conforme necessário.
*
Ouça seu corpo: Não se esforce demais, especialmente ao começar. O descanso e a recuperação são essenciais para o crescimento muscular e a prevenção de lesões.
*
Consulte um profissional: Se você tiver condições de saúde subjacente ou não tiver certeza de onde começar, consulte um nutricionista registrado ou um personal trainer certificado.
Exemplo de rotina de exercícios (lembre -se de se ajustar ao seu nível de condicionamento físico): *
Dia 1:Treinamento de força de corpo inteiro * Agachamentos:3 conjuntos de 8-12 repetições
* Banhamento:3 conjuntos de 8 a 12 repetições
* Linhas:3 conjuntos de 8 a 12 repetições
* Pressão aérea:3 conjuntos de 8 a 12 repetições
* Levantamentos terra:1 conjunto de 5 repetições (aquecimento antes)
*
Dia 2:Cardio (HIIT ou estado estacionário) * HIIT:20 minutos (por exemplo, sprints, burpees, jactics de salto)
* Estado estacionário:30-45 minutos (por exemplo, corrida, ciclismo)
*
Dia 3:Rest *
Dia 4:Treinamento de Força de Corpo Full * Lunges:3 conjuntos de 10 a 12 repetições por perna
* Flexões:3 conjuntos para falha
* Pull-ups/chin-ups (assistido, se necessário):3 conjuntos para falha
* Linhas de halteres:3 conjuntos de 10 a 12 repetições por braço
*
Dia 5:AB TREMOUT * Crunches:3 conjuntos de 15 a 20 repetições
* Aumentos da perna:3 conjuntos de 15 a 20 repetições
* Prancha:3 conjuntos, segure o maior tempo possível
* Reviravoltas russas:3 conjuntos de 15 a 20 repetições de cada lado
*
Dia 6:Cardio (HIIT ou estado estacionário) *
Dia 7:Rest Nota importante sobre "Redução de pontos": Você não pode atingir a perda de gordura em áreas específicas do seu corpo (por exemplo, seu abdômen). A perda de gordura ocorre em todo o corpo.
em resumo: *
Concentre -se em diminuir a porcentagem de gordura corporal através de um déficit calórico e nutrição adequada. *
Envolver -se em treinamento regular de força e cardio. *
Realize exercícios AB direcionados para construir músculos. *
seja paciente, consistente e priorize sua saúde geral. Boa sorte em sua jornada de fitness!
