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Você já ouviu a frase “simples, mas eficaz”. Os exercícios compostos discordam.
Caso você não saiba, os exercícios compostos são movimentos multiarticulares que visam vários grupos musculares ao mesmo tempo. Embora a rosca bíceps envolva apenas a articulação do cotovelo e desafie o bíceps, um agachamento, por exemplo, depende dos quadris e dos joelhos e recruta todos os grandes músculos da parte inferior do corpo (pense nos glúteos, quadríceps e isquiotibiais) enquanto ativa o núcleo também. Basicamente, os exercícios compostos são um pouco mais complicados – mas valem a pena.
Ao fazer com que seu corpo trabalhe mais, os movimentos compostos proporcionam mais retorno para o seu treino do que os movimentos de isolamento (como aqueles cachos). Trabalhar vários músculos permite que você realize muito mais em muito menos tempo, para que você possa colher benefícios de corpo inteiro a cada repetição, em vez de depender de uma série de movimentos diferentes para colocar todo o seu corpo em ação.
Melhor ainda:eles ajudam a aumentar coisas como estabilidade (porque você usa várias articulações ao mesmo tempo) e resistência (porque você exige mais do seu coração ao trabalhar mais do que apenas um grupo muscular). Além disso, na vida real, muitas vezes você não usa apenas um grupo muscular de cada vez – você está usando muitos. Isso torna os movimentos compostos mais funcionais.
Pronto para experimentá-los? Siga esta rotina curta e personalizável para um treino de corpo inteiro.
Tempo: 20 minutos |
Equipamento: Halteres e/ou bola medicinal |
Bom para: Corpo inteiro
Instruções: Selecione um exercício de peso corporal de baixo impacto, dois de força, um de núcleo e um de cardio nas listas abaixo. (São cinco exercícios no total.) Execute cada exercício pelo período de tempo indicado e depois continue para o próximo o mais rápido possível. Depois de completar todos os seis movimentos, descanse por 20 segundos e repita mais duas vezes, totalizando três rodadas.
Exercícios compostos de peso corporal de baixo impacto
1. Estocada lateral para puxar glúteo
Como fazer: - Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e as mãos ao lado do corpo.
- Dê um grande passo para a direita e, em seguida, empurre os quadris para trás, dobrando o joelho direito e abaixando o corpo até que o joelho direito esteja dobrado em 90 graus.
- Empurre-se de volta para a posição vertical, levantando o joelho direito e puxando-o em direção ao peito com os braços.
- Solte o joelho para voltar à posição inicial. Repita no lado oposto. Isso equivale a 1 repetição. Repita por um minuto.
2. Flexão de liberação da mão
Como fazer: - Comece em uma posição de prancha alta, com os ombros sobre os pulsos.
- Mantendo o núcleo tenso, dobre os cotovelos e abaixe o corpo até o chão. (Os cotovelos devem apontar a 45 graus de distância dos lados.)
- Na parte inferior, levante as mãos alguns centímetros no ar. Coloque as mãos de volta no chão e pressione novamente para começar. Isso equivale a 1 repetição. Repita por um minuto.
3. Agachamento com alcance
Como fazer: - Fique em pé com os calcanhares mais afastados do que a largura dos ombros e os dedos dos pés ligeiramente voltados para fora.
- Flexione os joelhos, leve os quadris para trás e abaixe-se, agachando-se, deixando cair os braços entre as pernas. Em seguida, apoie-se nos calcanhares para se levantar e levante os braços acima da cabeça. Isso é 1 repetição. Repita por um minuto.
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Exercícios compostos para fortalecimento de força
1. Agache-se para pressionar acima da cabeça com rotação
Como fazer: - Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril, dedos dos pés ligeiramente apontados e halteres nas mãos, apoiados nos ombros.
- Sente-se e agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão e, em seguida, suba pelos calcanhares para voltar a ficar em pé enquanto pressiona o braço direito em direção ao teto, virando o tronco para a esquerda e girando com o pé direito.
- Volte ao centro, faça outro agachamento e, em seguida, pressione para cima, desta vez levantando o braço esquerdo em direção ao teto, virando o tronco para a direita e girando no pé esquerdo. Isso é 1 repetição. Repita por um minuto, alternando os lados.
2. Levantamento terra com halteres
Como fazer: - Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, os joelhos levemente flexionados, segurando um par de halteres.
- Posicione os pesos na frente das coxas com as palmas voltadas para o corpo. Mantendo os joelhos ligeiramente flexionados, pressione os quadris para trás, dobre a cintura e abaixe os halteres em direção ao chão. Aperte os glúteos para voltar a ficar em pé. Isso equivale a 1 repetição. Repita por um minuto.
3. Estocada com torção
Como fazer: - Fique em pé segurando uma bola medicinal ou haltere no peito.
- Dê um grande passo à frente com o pé esquerdo e abaixe-se em uma estocada até que ambas as pernas estejam dobradas a 90 graus, enquanto estende os braços esticados na altura dos ombros. A partir daqui, gire os braços e o tronco sobre a perna esquerda, volte ao centro e dê um passo para trás para começar. Repita no lado oposto. Isso é 1 repetição. Repita por um minuto.
4. Rainbow Slam
Como fazer: - Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando uma bola medicinal na frente do quadril direito.
- Levante-se na planta dos pés enquanto levanta o peso acima da cabeça e gira com o pé direito para virar o corpo para o lado esquerdo e balançar a bola medicinal em arco com força para quicar no chão fora do pé esquerdo.
- Pegue-o e volte para começar. Repita no lado oposto. Isso é 1 repetição. Repita por um minuto.
5. Curvatura oblíqua para pressionar
Como fazer: - Comece em uma posição meio ajoelhada com o pé esquerdo apoiado no chão na frente do corpo e um haltere na mão direita ao lado.
- Incline-se ligeiramente para a direita, abaixando o haltere em direção ao chão.
- Usando oblíquos, retorne à posição vertical. Em seguida, dobre o cotovelo e enrole o haltere em direção ao peito de forma que a palma da mão fique voltada para dentro.
- Mantendo o núcleo tenso e o peito alto, pressione o haltere diretamente acima da cabeça. Inverta para voltar ao início. Isso é 1 repetição. Repita por um minuto.
Dica profissional: Fique do lado direito para a primeira rodada. Na segunda rodada, mude para o lado esquerdo. Então, na rodada final, faça 30 segundos de cada lado.
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Exercícios compostos focados no núcleo
1. V-Up
Como fazer: - Deite-se de costas com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo, ambos no tapete.
- Em um movimento, levante a parte superior do corpo, braços e pernas, equilibrando-se no cóccix, formando um "V" com o corpo.
- Abaixe o corpo novamente. Isso é 1 repetição. Repita por um minuto.
2. Caminhada lateral do urso
Como fazer: - Comece na prancha de urso com os ombros sobre os pulsos e os joelhos sob os quadris, pairando alguns centímetros do tapete.
- Mova as mãos e os pés para a esquerda em três passos, mantendo os quadris estáveis, a cabeça alinhada com o cóccix e os joelhos levantados do chão. Não deixe os pés ou as mãos cruzarem.
- Pause, depois inverta e mova as mãos e os pés para a direita por três passos. Isso é 1 repetição. Repita por um minuto.
3. Arrasto com halteres em prancha
Como fazer: - Comece em uma prancha alta, com os ombros sobre os pulsos e os pés mais largos que os ombros.
- Coloque um haltere ou outro peso fora do pulso direito. Mantendo os quadris e ombros nivelados, estenda a mão esquerda sobre o corpo para arrastar o peso para fora, onde o pulso esquerdo irá pousar.
- Volte à prancha alta e repita do outro lado. Isso é 1 repetição. Repita por um minuto.
Cardio Exercícios compostos
1. Salto Estelar
Como fazer: - Fique em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.
- Dobre os joelhos para se agachar, fazendo os dedos pairarem acima dos dedos dos pés.
- Salte no ar trazendo as pernas retas e afastadas dos ombros e os braços acima da cabeça, formando um "X" com o corpo. Pouse suavemente de volta e agache-se. Isso equivale a 1 repetição. Repita por 20 segundos se você for iniciante, 30 se for intermediário e 45 se realmente quiser suar.
2. Pés rápidos com socos
Como fazer: - Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos que os quadris, os joelhos suavemente dobrados e os braços dobrados com os punhos na altura do queixo.
- Dê passos pequenos, rápidos e alternados com os pés e, ao mesmo tempo, estenda os braços em um padrão alternado para executar socos rápidos.
- Repita por 20 segundos se você for iniciante, 30 se for intermediário e 45 se realmente quiser suar.
3. Sprinter inicia
Como fazer: - Comece em uma posição de estocada baixa com o pé direito para frente e o esquerdo para trás, ambos dobrados a 90 graus, tronco paralelo ao chão, mão direita na coxa direita e braço esquerdo estendido, pontas dos dedos no tapete.
- Empurre a perna direita para dar um pequeno salto no ar, levantando o joelho esquerdo do chão e direcionando-o em direção ao peito, enquanto balança o braço direito dobrado para frente até que o cotovelo fique alinhado com o ombro. Inverta o movimento para voltar ao início. Isso equivale a 1 repetição. Repita por 20 segundos se você for iniciante, 30 se for intermediário e 45 se realmente quiser suar.
4. Burpee lateral de braço único
Como fazer: - Fique em pé com as mãos ao lado do corpo.
- Salte e levante ambas as mãos no ar. Agache-se, incline-se para a direita e pressione a mão direita no chão, depois pule os pés para o lado para que o corpo fique em uma posição de prancha lateral (caminhe os pés, se necessário). Envolva seus oblíquos para reverter o movimento e voltar ao início. Isso equivale a 1 repetição. Repita por 20 segundos se você for iniciante, 30 se for intermediário e 45 se realmente quiser suar.
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Rona Ahdout // Propriedade de Hearst
Kara Liotta, cofundadora da KKSWEAT (uma plataforma digital para aulas de fitness boutique ao vivo e sob demanda), é uma poderosa treinadora de celebridades, instrutora mestre e modelo de fitness baseada em Nova York. Como ex-vice-presidente de desenvolvimento de talentos, inovação de produtos e diretora criativa da Flywheel Sports, Kara esteve envolvida no crescimento, expansão e sucesso dos programas de popularidade FlyBarre, FlyFit e FlyRecover da marca. Ela é personal trainer certificada pela NASM, especialista em treinamento pré e pós-natal e instrutora de vinyasa yoga com 200 horas de duração.
