Se você deseja construir músculos, ficar mais forte e melhorar seu físico sem uma academia cheia de equipamentos, um treino de corpo inteiro com halteres é uma das maneiras mais simples de fazer isso.
Halteres são ferramentas versáteis que permitem treinar todos os principais grupos musculares com pesos pesados e sobrecarregar progressivamente os músculos ao longo do tempo. Isso os torna ideais se você treina em casa, viaja com frequência ou apenas deseja uma rotina que seja eficaz sem ser complicada.
Com a seleção e estrutura corretas de exercícios, você pode treinar todo o seu corpo em alguns treinos curtos por semana e obter resultados comparáveis a programas mais complexos.
É exatamente para isso que o plano abaixo foi projetado.
Principais conclusões
- Os halteres são suficientes para construir músculos e força reais. Contanto que você treine bastante e use exercícios eficazes, você não precisa de uma academia ou de máquinas.
- Três treinos de corpo inteiro por semana são o ideal para a maioria das pessoas, dando aos músculos estímulo suficiente para crescerem e deixando tempo para se recuperarem.
- As melhores rotinas são baseadas em exercícios compostos que treinam vários grupos musculares ao mesmo tempo, para que você possa cobrir todo o corpo com eficiência em cada sessão.
- A sobrecarga progressiva é o que impulsiona os resultados. Procure adicionar peso ou repetições ao longo do tempo e termine a maioria das séries com a sensação de que faltam apenas 1 a 2 repetições.
- Você não precisa de suplementos para construir músculos em todo o corpo, mas proteína em pó, creatina e pré-treino podem ajudá-lo a chegar lá mais rápido.
Índice
+O melhor plano de treino de corpo inteiro com halteres de 3 diasComo escolher o peso certo do haltere para este treinoComo progredir neste treino com halteres ao longo do tempoSuplementos para apoiar seus treinos de corpo inteiro com halteresO resultado final dos exercícios com halteres de corpo inteiroFAQ # 1:Você pode construir músculos apenas com halteres?FAQ #2:Quantas vezes por semana você deve fazer um treino de corpo inteiro com halteres?FAQ #3:Os iniciantes podem fazer um treino de corpo inteiro com halteres? Quer mais conteúdo como este?
O melhor plano de treino de corpo inteiro com halteres de 3 dias
As melhores rotinas de treino de corpo inteiro com halteres de 3 dias treinam todos os principais grupos musculares várias vezes por semana, usando um pequeno número de exercícios compostos que são fáceis de sobrecarregar progressivamente.
Isso é exatamente o que a rotina abaixo faz. Ele usa um pequeno número de exercícios que permitem treinar forte e levantar pesos maiores ao longo do tempo, sem máquinas ou configurações complexas.
Também é altamente eficiente. Os exercícios se sobrepõem para que todos os principais grupos musculares recebam estimulação semanal suficiente para crescer, ajudando você a construir um físico equilibrado e, ao mesmo tempo, mantendo cada treino curto e gerenciável.
Essa combinação de frequência, simplicidade e progressão é o que torna o treinamento de corpo inteiro com halteres eficaz para construir músculos, ganhar força e melhorar a composição corporal.
Aqui está a rotina de treino de corpo inteiro com halteres de 3 dias:
A rotina de treino de corpo inteiro com halteres de 3 dias
Rotina de treino de corpo inteiro com halteres de 3 dias da Legion
Treino 1 | Treino 2 | Treino 3 | - Levantamento terra com halteres
- 3 séries
- 8–10 repetições
- 3–5 minutos de descanso
- Supino com halteres
- 3 séries
- 8–10 repetições
- 3–5 minutos de descanso
- Agachamento dividido búlgaro
- 3 séries
- 8–10 repetições
- 3–5 minutos de descanso
- Estocada com halteres
- 3 séries
- 8–10 repetições
- 3–5 minutos de descanso
- Agachamento frontal com halteres
- 3 séries
- 8–10 repetições
- 3–5 minutos de descanso
- Remada com halteres com um braço
- 3 séries
- 8–10 repetições
- 3–5 minutos de descanso
- Pressão de ombros com halteres em pé
- 3 séries
- 8–10 repetições
- 2–3 minutos de descanso
- Levantamento terra romeno com halteres
- 3 séries
- 8–10 repetições
- 2–3 minutos de descanso
- Supino inclinado com halteres
- 3 séries
- 8–10 repetições
- 2–3 minutos de descanso
- Rosca de bíceps com halteres
- 3 séries
- 8–10 repetições
- 2–3 minutos de descanso
- pulôver com halteres
- 3 séries
- 8–10 repetições
- 2–3 minutos de descanso
- Elevação lateral lateral do haltere
- 3 séries
- 8–10 repetições
- 2–3 minutos de descanso
Cada treino acima é baseado em alguns exercícios principais. Veja como executar cada um corretamente para aproveitar ao máximo o programa.
Levantamento terra com halteres
Músculos trabalhados:glúteos, isquiotibiais, parte inferior das costas, armadilhas
Por quê:O levantamento terra com halteres treina toda a sua cadeia posterior em um movimento, tornando-o altamente eficiente em termos de tempo. Também permite manusear pesos relativamente pesados, o que é ideal para ganhar tamanho e força.
Como fazer:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure halteres na frente das coxas.
- Empurre os quadris para trás e abaixe os pesos, mantendo as costas retas.
- Passe pelos calcanhares e levante-se com os pesos.
- Inverta o movimento e retorne à posição inicial.
LEIA MAIS:Como fazer o levantamento terra com halteres com a forma adequada
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Estocada com halteres
Músculos trabalhados:Quadríceps, glúteos, isquiotibiais
Por quê:A estocada com halteres treina toda a parte inferior do corpo, uma perna de cada vez, ajudando você a construir força e músculos equilibrados. Devido à sua natureza dinâmica, também ajuda a desenvolver coordenação, equilíbrio e estabilidade.
Como fazer:
- Fique em pé segurando um haltere em cada mão ao lado do corpo.
- Dê um passo à frente com uma perna e abaixe o corpo até que ambos os joelhos fiquem dobrados.
- Empurre o pé da frente para voltar a ficar em pé.
- Repita com a perna oposta.
LEIA MAIS:Estocada reversa com halteres:músculos trabalhados, forma e variações
Pressão de ombro com halteres em pé
Músculos trabalhados:Deltoides, tríceps, trapézios
Por quê:O desenvolvimento em pé com halteres treina os ombros e os tríceps juntos, tornando-o um exercício eficiente de pressão para a parte superior do corpo. Porque você está de pé, também desenvolve estabilidade e equilíbrio central.
Como fazer:
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e segure halteres na altura dos ombros.
- Prepare seu núcleo e pressione os pesos acima da cabeça.
- Trave os braços acima da cabeça.
- Inverta o movimento e retorne à posição inicial.
Rosca de bíceps com halteres
Músculos trabalhados:bíceps
Por quê:A rosca direta de bíceps com halteres treina diretamente os bíceps, que recebem estimulação limitada da maioria dos exercícios compostos com halteres. Incluí-lo garante o desenvolvimento completo dos braços e evita desequilíbrios musculares.
Como fazer:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão ao lado do corpo.
- Deixe os braços estendidos, com as palmas voltadas para as coxas.
- Enrole um haltere em direção ao ombro enquanto gira a palma da mão para cima.
- Inverta o movimento e retorne à posição inicial, depois repita com o outro braço.
LEIA MAIS:Como fazer a rosca direta com halteres:forma, benefícios e variações
Supino com halteres
Músculos trabalhados:Peito, tríceps, ombros
Por quê:O supino com halteres treina todos os principais músculos de pressão da parte superior do corpo em um movimento, tornando-o altamente eficiente. O uso de halteres também permite uma amplitude de movimento um pouco maior do que o supino com barra, o que pode ajudar a estimular o crescimento muscular adicional.
Como fazer:
- Sente-se em um banco plano segurando um haltere em cada mão apoiado nas coxas.
- Deite-se e coloque os halteres em cada lado do peito.
- Empurre os halteres para cima até que os braços fiquem retos.
- Inverta o movimento e retorne à posição inicial.
LEIA MAIS:Como fazer supino com halteres:forma, benefícios e variações
Agachamento frontal com halteres
Músculos trabalhados:Quadríceps, glúteos
Por quê:O agachamento frontal com halteres treina os quadríceps e os glúteos, ao mesmo tempo que exige estabilidade do núcleo para manter o tronco ereto. É um exercício eficaz para a parte inferior do corpo, fácil de carregar e executar com o mínimo de equipamento.
Como fazer:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure halteres na altura dos ombros.
- Mantenha o peito erguido e abaixe o corpo dobrando os joelhos.
- Desça até que suas coxas fiquem paralelas ao chão.
- Inverta o movimento e retorne à posição inicial.
LEIA MAIS:Como fazer agachamentos frontais com halteres para aumentar a massa e a força das pernas
Levantamento terra romeno com halteres
Músculos trabalhados:isquiotibiais, glúteos, parte inferior das costas
Por quê:O levantamento terra romeno com halteres treina os isquiotibiais e os glúteos enquanto se alonga profundamente, o que pode ajudar a impulsionar o crescimento.
Como fazer:
- Fique em pé segurando halteres na frente das coxas.
- Empurre os quadris para trás e abaixe os pesos, mantendo as pernas levemente flexionadas.
- Abaixe até sentir um alongamento nos tendões da coxa.
- Inverta o movimento e retorne à posição inicial.
LEIA MAIS:Como fazer o levantamento terra romeno:forma, benefícios e variações
pulôver com halteres
Músculos trabalhados:Lats, peito, tríceps
Porquê:o pulôver com halteres treina os dorsais e o peito num único movimento, ajudando-o a aumentar o tamanho da parte superior do corpo com menos exercícios. Ele também treina os músculos por meio de uma longa amplitude de movimento, o que pode melhorar o crescimento muscular.
Como fazer:
- Deite-se em um banco segurando um haltere acima do peito com as duas mãos.
- Abaixe o peso atrás da cabeça enquanto mantém os braços levemente flexionados.
- Continue até sentir um alongamento profundo nos dorsais.
- Inverta o movimento e retorne à posição inicial.
LEIA MAIS:Como fazer o pulôver com halteres para dorsais e tamanho do peito
Agachamento dividido búlgaro
Músculos trabalhados:Quadríceps, glúteos, isquiotibiais
Por quê:O agachamento dividido búlgaro permite treinar cada perna com força usando pesos relativamente leves, colocando a maior parte da carga em uma perna. Isso o torna uma maneira eficiente de aumentar a força da parte inferior do corpo com halteres.
Como fazer:
- Segure um haltere em cada mão e fique de 60 a 90 centímetros na frente de um banco.
- Coloque a parte superior do pé esquerdo no banco atrás de você e mantenha o pé direito plantado.
- Abaixe os quadris dobrando o joelho direito até cerca de 90 graus.
- Inverta o movimento e retorne à posição inicial, depois repita com a outra perna.
LEIA MAIS:Como realizar agachamentos divididos búlgaros para glúteos, isquiotibiais e crescimento quadríceps
Remada com halteres com um braço
Músculos trabalhados:dorsais, trapézios, romboides, deltóides posteriores
Por quê:A remada com halteres de um braço treina o meio e a parte superior das costas, ajudando você a construir uma parte superior do corpo mais forte e equilibrada. Treinar um lado de cada vez também ajuda a resolver as diferenças de força entre os lados.
Como fazer:
- Segure um haltere com uma das mãos e apoie-se com a outra em um banco.
- Deixe o peso pendurado abaixo do ombro.
- Puxe o haltere em direção ao tronco, mantendo as costas retas.
- Inverta o movimento e retorne à posição inicial.
LEIA MAIS:Como fazer a remada curvada com halteres
Supino inclinado com halteres
Músculos trabalhados:peitorais, ombros, tríceps
Por quê:O supino inclinado com halteres enfatiza a parte superior do peito, ajudando você a construir uma parte superior do corpo mais equilibrada.
Como fazer:
- Sente-se em um banco inclinado segurando um haltere em cada mão apoiado nas coxas.
- Deite-se e coloque os halteres em cada lado do peito.
- Empurre os halteres para cima até que os braços fiquem retos.
- Inverta o movimento e retorne à posição inicial.
LEIA MAIS:Como fazer um supino inclinado com halteres e alternativas comuns
Elevação lateral lateral do haltere
Músculos trabalhados:deltóides laterais
Por quê:A elevação lateral lateral do haltere isola os deltóides laterais, que são essenciais para aumentar a largura dos ombros. Incluí-lo garante que seus ombros estejam totalmente desenvolvidos.
Como fazer:
- Fique em pé segurando um haltere em cada mão ao lado do corpo.
- Levante os braços para os lados até que os braços fiquem paralelos ao chão.
- Mantenha uma leve flexão nos cotovelos durante todo o movimento.
- Inverta o movimento e retorne à posição inicial.
LEIA MAIS:Como fazer elevações laterais:forma, erros e variações
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Como escolher o peso certo do haltere para este treino
A escolha dos pesos certos para um exercício se resume principalmente a uma experimentação rápida e de bom senso.
Quando você for iniciante em um exercício, comece mais leve do que você acha que precisa e, em seguida, adicione peso série por série até encontrar seus pesos “de trabalho” (aqueles que são apropriados para suas séries difíceis).
Um bom peso de trabalho é aquele que permite:
- Atinja seus representantes desejados com boa forma
- Termine a série sentindo que poderia fazer mais 1 a 2 repetições se fosse necessário, mas não mais
Se você terminar e sentir que poderia fazer mais 4-5 repetições, é muito leve. Se você tiver que “trapacear” (balançar o peso, sacudir o corpo, fazer meias repetições, etc.) é muito pesado.
Se você não tiver certeza de por onde começar, o gráfico a seguir o ajudará a encontrar seus pesos iniciais mais rapidamente:
Treino de corpo inteiro com halteres:escolhendo os pesos certos
Exercício | Peso inicial por haltere (homens/mulheres) | Levantamento terra com halteres 30 lb/20 lb
estocada com halteres 20 lb/15 lb
Supino de ombro com halteres em pé 20 lb/10 lb
curvatura de bíceps com halteres 15 lb/10 lb
supino com halteres 25 lb/10 lb
agachamento frontal com halteres 25 lb/20 lb
Levantamento terra romeno com halteres 15 lb/10 lb
pulôver com halteres 20 lb/10 lb
agachamento dividido búlgaro 20 lb/10 lb
Lada com halteres com um braço 25 lb/15 lb
Supino inclinado com halteres 25 lb/10 lb
elevação lateral lateral do haltere 15 libras/5 libras
Como progredir neste treino com halteres ao longo do tempo
O progresso impulsiona o crescimento muscular – se você não desafiar gradualmente mais seus músculos, você não ficará mais forte ou crescerá.
Para progredir em seus treinos de força com halteres de corpo inteiro, concentre-se em duas coisas:treinar forte o suficiente e aumentar gradualmente a dificuldade.
Primeiro, treine perto do fracasso.
Termine a maioria das séries com 1 a 2 repetições antes do “fracasso” – o ponto em que você não consegue completar outra repetição com boa forma.
Uma maneira simples de julgar isso é perguntar-se no final de cada série:“Quantas repetições a mais eu poderia ter feito?”
Se a resposta for mais de dois, aumente o peso ou as repetições na sua próxima série para torná-la mais desafiadora.
Em segundo lugar, aumente o peso ou as repetições ao longo do tempo.
Por exemplo, se o seu treino exige 8 a 10 repetições de levantamento terra com halteres e você completa 10 repetições em uma série, aumente o peso em 10 libras para a próxima série.
Se você fizer 7 repetições ou menos nas séries subsequentes, reduza a carga em 5 libras para permanecer na faixa de 8 a 10 repetições.
Aplique essa abordagem de forma consistente e você continuará a ficar maior e mais forte com o tempo.
Suplementos para apoiar seus treinos de corpo inteiro com halteres
Você não precisa de suplementos para construir músculos e força em todo o corpo, mas os suplementos certos podem ajudá-lo a chegar lá mais rápido. Aqui estão três que vale a pena considerar:
- Proteína em pó: Comer proteína suficiente é essencial para construir e reparar músculos. Proteínas em pó como Whey+, Casein+ e Egg+ facilitam atingir seu objetivo.
- Creatina: A creatina aumenta o ganho muscular e de força, melhora a resistência anaeróbica e reduz os danos e dores musculares. 1 2 Para obter uma fonte natural de creatina, experimente o pó de creatina monohidratada da Legion, as gomas de creatina, as cápsulas de creatina ou a recarga pós-treino.
- Pré-treino: Um pré-treino de qualidade ajuda você a treinar mais, aumentando a energia, o foco e o desempenho atlético. Legion’s Pulse está disponível com ou sem cafeína.
Quer conselhos ainda mais específicos sobre suplementos? Faça o questionário Legion Supplement Finder para saber exatamente quais suplementos são certos para você.
O resultado final dos exercícios de corpo inteiro com halteres
Um treino de corpo inteiro com halteres de 3 dias é uma das maneiras mais simples e eficazes de construir músculos, ganhar força e melhorar seu físico.
Ao focar em um pequeno número de exercícios compostos e progredir ao longo do tempo, você pode treinar todo o seu corpo de forma eficiente com o mínimo de equipamento e obter resultados comparáveis a programas mais complexos.
Pergunta frequente nº 1:você consegue construir músculos apenas com halteres?
Sim, os halteres são mais que suficientes para construir músculos se você treinar forte e aumentar progressivamente o peso ou as repetições ao longo do tempo.
Pesquisas mostram que o crescimento muscular depende principalmente de quanta tensão seus músculos produzem (quanta força eles geram contra a resistência) e do esforço, e não do equipamento.3 Contanto que você use exercícios eficazes e empurre até a falha, os halteres funcionam extremamente bem.
Pergunta frequente nº 2:Quantas vezes por semana você deve fazer um treino de corpo inteiro com halteres?
Três treinos de corpo inteiro com halteres por semana funcionam melhor para a maioria das pessoas, pois equilibram progresso, recuperação e eficiência de tempo.
Pergunta frequente nº 3:Os iniciantes podem fazer exercícios de corpo inteiro com halteres?
Sim, os treinos de corpo inteiro com halteres são ideais para iniciantes porque são simples, eficientes e fáceis de aprender. Você pode se concentrar em um pequeno número de exercícios, praticar boa forma e progredir continuamente sem precisar de programas ou equipamentos complexos. Basta começar com pesos mais leves e aumentá-los gradualmente à medida que fica mais forte.
Quer mais conteúdo como este?
Confira estes artigos:
- 28 exercícios com halteres e treinos para todo o corpo
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