Quer melhorar sua dieta e níveis de condicionamento físico? Primeiro verifique qual é o seu tipo de corpo. Aqui estão as melhores táticas de exercícios e dieta para o seu tipo de corpo, de acordo com os especialistas Você está se alimentando de maneira saudável e se exercitando mais, mas ainda não está obtendo os resultados esperados?
“Se você está lutando para manter um peso saudável, apesar de seus melhores esforços, pode ser que não esteja trabalhando em sincronia com seu tipo de corpo”, diz a personal trainer e terapeuta esportiva Jade Imani, que trabalha com a marca esportiva Healthspanelite.co.uk.
“Quando se trata de ficar em forma, não existe tamanho único. Todos nós armazenamos gordura de maneira diferente, dependendo do nosso tipo de corpo. Identificar o formato do seu corpo pode ajudá-lo a definir as táticas de exercícios mais eficazes.
Todos nós armazenamos gordura de maneira diferente dependendo do nosso tipo de corpo
“Existem quatro tipos principais de corpo e a forma como você metaboliza e armazena gordura é determinada pela sua glândula dominante. Os quatro principais tipos de corpo são adrenal, ginóide, tireóide e hipófise.
‘Quando sua glândula dominante está funcionando bem, é mais fácil manter um peso saudável. Mas, quando há um desequilíbrio, fica mais difícil perder peso. Portanto, a chave para se manter em forma e saudável é comer alimentos que nutrem e apoiem o seu tipo de corpo.
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Existem quatro tipos principais de corpo e a maneira como você metaboliza e armazena gordura é determinada pela sua glândula dominante.
Tipo de corpo nº 1, adrenal (maçã)
Se você é do tipo “maçã”, tem pernas boas com quadris finos e estreitos. Seu ponto fraco é a cintura, pois você tem uma tendência natural de armazenar gordura (visceral) na cintura.
A gordura visceral da barriga se acumula profundamente na cavidade abdominal e em excesso pode aumentar o risco de hipertensão, doenças cardíacas e diabetes. Portanto, é importante manter esse tipo de gordura sob controle.
O problema com os tipos de maçã é que as glândulas dominantes são as supra-renais. Então, você é particularmente suscetível ao ganho de peso induzido pelo estresse. Quando as glândulas supra-renais produzem muito do hormônio do estresse cortisol, os níveis de açúcar no sangue e de insulina aumentam e isso faz com que você ganhe peso ao redor do abdômen.
Melhores táticas de dieta para formato de maçã (adrenal)
O nutricionista esportivo Rob Hobson, que também trabalha com a marca esportiva Healthspanelite, recomenda:
- Evite alimentos doces e açucarados. Muito açúcar alimenta bactérias prejudiciais ao intestino, causa inchaço e leva ao aumento da gordura abdominal.
- Verifique se há intolerâncias alimentares. Os culpados comuns incluem trigo, milho, laticínios, ovos, fermento e soja. Peça ao seu médico para encaminhá-lo para um exame de saúde. Ou procure orientação de um nutricionista.
- Tome um probiótico diariamente para manter as bactérias intestinais em equilíbrio.
- Evite todos os alimentos ultraprocessados.
- Procure comer 5 porções de vegetais por dia e 2 porções de frutas (com baixo teor de açúcar), por exemplo:frutas vermelhas, uma maçã, folhas verdes.
- Coma alimentos ricos em vitamina C – por exemplo:morangos, pimentões, verduras (como acima). A vitamina C ajuda a reduzir os níveis de cortisol.
- Coma proteínas em cada refeição para manter os níveis de açúcar no sangue equilibrados – por exemplo:carne, peixe, ovos, nozes e sementes.
- Coma alimentos com baixo IG (índice glicêmico) – por exemplo:grãos integrais (pães escuros, arroz selvagem/integral), frutas com baixo teor de açúcar (por exemplo:frutas vermelhas, maçã) para manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.
- Se você estiver estressado, coma mais alimentos ricos em vitamina B – peixes, ovos, vegetais, nozes, sementes etc.
- Beba chá de gengibre para ajudar na digestão.
- Evite alimentos gordurosos e salgados, cafeína e chocolate, pois estimulam demais as glândulas supra-renais.
- Tome um suplemento diário de cromo para reduzir o desejo por alimentos açucarados. Experimente:Healthspan Chromium, 360 comprimidos, £ 17,99, que ajudam a manter os níveis de glicose no sangue.
Melhores exercícios para formato de maçã (adrenal)
A terapeuta esportiva Jade Imani recomenda:
- Treinamento de força:concentre-se em exercícios compostos como agachamento, levantamento terra e supino para estimular o crescimento muscular e o metabolismo.
- Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT):curtos períodos de atividade intensa seguidos de breves períodos de descanso podem ajudar a regular os níveis de cortisol e melhorar a saúde cardiovascular.
- Ioga e atenção plena:incorporar técnicas de relaxamento pode ajudar a controlar os níveis de estresse e apoiar a saúde adrenal.
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Técnicas de relaxamento podem ajudar a controlar os níveis de estresse e apoiar a saúde adrenal.
Ginóide tipo corporal nº 2 (pêra)
O formato clássico de pêra tem a parte inferior pesada e cintura fina. Você tem uma tendência natural de acumular gordura nos quadris, nádegas e coxas.
Suas glândulas dominantes são os ovários, que produzem estrogênio. Os formatos de pêra tendem a produzir concentrações mais altas de estrogênios. É importante que você esteja ciente dos desreguladores endócrinos comuns que podem desequilibrar seus hormônios e levar ao domínio do estrogênio.
Isso pode causar menstruações intensas, enxaquecas, seios sensíveis, TPM e até aumentar o risco de câncer. Um excesso de estrogênio também pode causar o acúmulo de mais gordura na metade inferior. Você também está propenso a desenvolver alforjes e celulite.
Melhores táticas de dieta para formato de pêra (ginóide)
Rob Hobson também é autor de
Unprocess Your Life livro de receitas e recomenda:
- Coma alguma proteína em cada refeição para manter os níveis de açúcar no sangue e insulina estáveis – por exemplo:carne magra como cordeiro, frango, peru, peixe (por exemplo:salmão, atum, bacalhau, linguado, truta), grão de bico, lentilhas, ovos, nozes, sementes.
- Coma mais gorduras saudáveis – por exemplo:abacate, óleo de coco (aumenta o metabolismo), nozes, manteigas de nozes, peixes oleosos (contêm ácidos graxos ômega 3).
- Coma mais vegetais crucíferos (por exemplo:brócolis, aspargos, bok choy, couve-flor) antiestrogênicos.
- Coma mais feijão e leguminosas – por exemplo:feijão manteiga, feijão, lentilha.
- Coma mais grãos integrais – por exemplo:arroz integral/selvagem, quinoa, pão integral escuro, trigo sarraceno, aveia.
- Frutas – escolha frutas com baixo teor de açúcar (por exemplo:frutas vermelhas, maçã) e toranja (também tem propriedades de queima de gordura).
- Lanche com nozes e sementes.
- Bebidas – água e chás de ervas – por exemplo:gengibre, dente de leão, erva-doce
- Evite açúcar (ex:doces, chocolate, bolos, biscoitos e sorvetes). *
- Escolha alimentos orgânicos sempre que possível para evitar estrogênios ambientais.
- Adicione canela aos alimentos e bebidas para reduzir o desejo por doces.
- Evite carnes gordurosas, creme, manteiga, maionese e frituras.
* Pesquisas mostram que comer muito açúcar altera os níveis hormonais e isso faz com que o SHBG (gene da globulina de ligação aos hormônios sexuais) seja desligado. Quando o SHBG é interrompido, os níveis de estrogênio e testosterona aumentam e podem levar a problemas como acne, infertilidade, SOP – e até mesmo câncer uterino e doenças cardiovasculares. Muito álcool pode afetar a capacidade do fígado de metabolizar o estrogênio de maneira adequada, fazendo com que ele atinja níveis prejudiciais à saúde.
Melhores exercícios para formato de pêra (ginóide)
A terapeuta esportiva Jade Imani recomenda:
- Treinamento de resistência:utilize pesos moderados com repetições mais altas para manter o tônus muscular e apoiar o equilíbrio hormonal.
- Exercício cardiovascular:incorpore atividades aeróbicas como corrida, ciclismo ou natação para melhorar a circulação e a saúde cardiovascular geral.
- Pilates:pratique exercícios focados no núcleo para apoiar a postura, a estabilidade e a força do assoalho pélvico.
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Escolha alimentos orgânicos sempre que possível para evitar estrogênios ambientais.
Tipo de corpo nº 3, Tireóide (Retângulo)
Você pode engordar sem motivo aparente. As áreas problemáticas incluem estômago flácido e inchado e gordura nas costas. Seu rosto e queixo também podem parecer um pouco inchados.
Sua glândula dominante é a tireóide. Esta glândula produz hormônios que controlam funções corporais importantes, incluindo energia e metabolismo.
Uma tireoide lenta causa ganho de peso. Você também pode ter outros sintomas como falta de energia, pele e cabelos secos e unhas quebradiças.
Melhores táticas de dieta para formato retangular (tireoide)
Rob Hobson recomenda estes alimentos para ajudar a manter a tireoide em equilíbrio:
- Peixes, frutos do mar e vegetais marinhos são uma grande fonte de iodo natural (necessário para uma tireoide saudável). Ex:linguado, sardinha, truta, marisco e algas marinhas (ex:dulse, wakame, kombu).
- Carnes magras – por exemplo:cordeiro, frango, peru. Eles contêm o aminoácido tirosina que auxilia a função da tireoide.
- Frutas e Legumes – pelo menos 5 porções por dia.
- A cúrcuma é um antiinflamatório natural benéfico para a tireoide.
- Aveia sem glúten. Alguns tipos de tireoide são sensíveis ao glúten.
- Coma mais nozes e sementes.
- Bebidas – água e chás de ervas – por exemplo, gengibre, alcaçuz, urtiga
- Evite alimentos à base de soja – por exemplo:leite de soja, tofu e iogurtes. A soja não fermentada bloqueia a síntese dos hormônios da tireoide.
- Evite vegetais crucíferos crus, como brócolis, couve de Bruxelas, rutabaga e couve. Eles são bóciogênicos e suprimem a função da tireoide – em vez disso, coma-os cozidos.
- Evite açúcar e alimentos processados (por exemplo:bolos, biscoitos, refeições prontas), pois podem causar inflamação que inibe a função da tireoide.
Melhores exercícios para formato retangular (tireoide)
A terapeuta esportiva Jade Imani recomenda:
- Exercício cardiovascular:pratique atividades de intensidade moderada, como caminhada rápida, ciclismo ou dança, para apoiar a função e o metabolismo da tireoide.
- Ioga e alongamento:incorpore posturas suaves de ioga e rotinas de alongamento para promover relaxamento, reduzir o estresse e apoiar a saúde da tireoide.
- Treinamento intervalado:alterne períodos de exercícios de intensidade moderada e alta para estimular o metabolismo e aumentar a queima de calorias.
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Evite açúcar e alimentos processados, pois podem causar inflamação que inibe a função da tireoide.
Tipo corporal nº 4:Hipófise (Ampulheta)
Quando você está em equilíbrio, você obtém a figura ideal de ampulheta. Você é naturalmente bem proporcionado, mas quando engorda, você engorda todo.
O peso extra pode proporcionar uma aparência macia e ligeiramente flácida. Você também está propenso a sofrer de retenção de água.
Sua glândula dominante é a glândula pituitária. Esta glândula mestra controla outras glândulas do sistema endócrino. Também ajuda a regular os níveis de fluidos corporais.
Melhores táticas de dieta para formato de ampulheta (hipófise)
O nutricionista Rob Hobson recomenda:
- Alto teor de proteínas e gorduras saudáveis. (Veja tipos adrenais e ginóides).
- Vegetais – pelo menos 5 porções por dia, para garantir que você obtenha fibra suficiente.
- Coma mais grãos integrais (por exemplo:pão de centeio, arroz integral/selvagem, trigo sarraceno, quinoa, aveia).
- Coma mais frutas com baixo teor de açúcar (por exemplo:maçãs, frutas vermelhas).
- Lanche com nozes e sementes.
- Beba chá de dente-de-leão para reduzir a retenção de água. Experimente:Heath &Heather Dandelion, Bardack &Hawthorn Tea, £ 3,50 por 20 saquinhos de chá.
- Evite alimentos que façam você reter água. Estes incluem alimentos açucarados e carboidratos refinados (por exemplo:pão branco, bolos, massas).
- Evite também alimentos salgados (por exemplo:batatas fritas, nozes salgadas, molhos com adição de sal etc.)
- Evite laticínios, embora você possa consumir kefir, iogurte vivo e queijo cottage com moderação.
Melhores exercícios para formato de ampulheta (hipófise)
A terapeuta esportiva Jade Imani recomenda:
- Treinamento de equilíbrio:incorpora exercícios que desafiam o equilíbrio e a coordenação, como tai chi ou exercícios com bola de estabilidade para apoiar a função da glândula pituitária.
- Treinamento Funcional:concentre-se em movimentos que imitam as atividades cotidianas para melhorar a mobilidade, a estabilidade articular e o condicionamento físico geral.
- Exercícios de baixo impacto:opte por atividades como natação ou ciclismo que sejam agradáveis para as articulações e ao mesmo tempo proporcionem benefícios cardiovasculares.
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Opte por atividades como natação ou ciclismo que sejam fáceis para as articulações e ao mesmo tempo proporcionem benefícios cardiovasculares.
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