Os sintomas da menopausa estão arruinando sua vida? O diretor nutricional Rick Hay tem 10 remédios naturais que podem fazer uma grande diferença Baixe o aplicativo GRATUITO de suporte à menopausa da Healthista! 
Irregularidade menstrual, afrontamentos, suores noturnos e alterações de humor – estes sintomas incômodos parecem familiares? Estes são alguns dos sintomas mais comuns associados à menopausa e à perimenopausa (a década que antecede a menopausa).
Como se nós, mulheres, já não tivéssemos o suficiente para lidar, a menopausa infelizmente não pode ser evitada e é uma parte natural do envelhecimento para nós, mulheres, supostamente ocorrendo entre as idades de 45 e 55 anos. No Reino Unido, a idade média para uma mulher atingir a menopausa é de 51 anos, de acordo com o NHS.
Então, basicamente, a menopausa pode ser descrita como quando nossos ovários começam a falhar na liberação de óvulos.
Todas as mulheres nascem com um número específico de óvulos, que com o tempo diminui à medida que ovulamos, geralmente todos os meses. É quando perdemos a maior parte dos nossos óvulos e ficamos com cerca de 1.000 que as mulheres começarão a sentir menopausa. Então, basicamente, a menopausa pode ser descrita como quando nossos ovários começam a falhar na liberação de óvulos.
Essa falha faz com que nossos níveis de estrogênio caiam. Essa queda no estrogênio diz ao nosso cérebro para enviar mais sinais aos nossos ovários para tentar fazer com que eles liberem um óvulo. Para fazer isso, o cérebro também produz um hormônio chamado hormônio folículo estimulante (FSH), que é o que causa suores noturnos e aqueles temidos afrontamentos.
Sinais e sintomas da menopausa
A maioria das mulheres apresentará sintomas da menopausa por até cinco a dez anos antes da última menstruação. No entanto, por razões ainda desconhecidas, algumas mulheres passam pela menopausa sem problemas, enquanto outras sofrem de sintomas que podem interferir significativamente na sua qualidade de vida e na sua capacidade de funcionar no dia a dia.
A menopausa também é conhecida como “mudança de vida” por um bom motivo. Não só as mulheres são atormentadas por afrontamentos, suores nocturnos e dores de cabeça, mas outros sintomas mais graves podem ser muito indesejáveis, especialmente quando começam a afectar a vida no local de trabalho, por exemplo.
Outros sintomas comuns da menopausa incluem:
- Insônia
- Fadiga
- Ansiedade
- Névoa cerebral
- Função cognitiva prejudicada
- Depressão
- Mudanças de humor
- Perda de concentração
- Secura vaginal
- Sexo doloroso
- Pele seca
- Dor nas articulações
Para lidar com esses sintomas, muitas mulheres optam pela terapia de reposição hormonal (TRH). A TRH pode aliviar os sintomas da menopausa e proteger contra a osteoporose (ossos fracos), reduz o colesterol e reduz o risco de alguns tipos de câncer.
Se você tiver um útero, tanto o estrogênio quanto a progesterona são necessários, pois o estrogênio usado sozinho pode aumentar o risco de câncer no revestimento do útero.
A TRH também pode aumentar o risco de câncer de mama se usada em sua forma combinada de estrogênio e progesterona. O risco aumenta com o tempo, mas geralmente é seguro tomar TRH combinada por menos de cinco anos.
Para evitar esses riscos, existem outras opções que não envolvem o uso de hormônios. Felizmente, o diretor nutricional da Healthista, Rick Hay, tem 10 maneiras de lidar com os sintomas comuns da menopausa naturalmente, sem medicamentos.
#1 O humilde sábio das ervas
As ervas têm sido usadas tradicionalmente há anos para ajudar todos os tipos de condições e acontece que existem algumas que podem ser especialmente úteis para aliviar os sintomas da menopausa – yippee.
Para começar, há sálvia. Sage é um arbusto perene encontrado na região do Mediterrâneo. Há mil anos, a sálvia era usada para proteção contra o mal e para ajudar na fertilidade feminina. Hoje em dia, porém, a sálvia é comumente usada como tempero, mas ainda traz muitos benefícios interessantes à saúde.
Sage também pode promover o equilíbrio hormonal nas mulheres.
A sálvia é cheia de antioxidantes e tem poderes antiinflamatórios que até dizem melhorar a memória, além disso, a sálvia também pode promover o equilíbrio hormonal nas mulheres.
Na verdade, um estudo publicado em 2011 viu 71 mulheres na menopausa tratadas uma vez ao dia com um comprimido contendo folhas frescas de sálvia durante oito semanas.
O estudo encontrou uma diminuição significativa nos afrontamentos de 50% em apenas quatro semanas. Na verdade, o número total de afrontamentos por dia diminuiu de um para oito por semana. Isso sugere que adicionar sálvia fresca à sua dieta ou tomá-la em forma de comprimido pode ajudar a aliviar os fogachos e os sintomas associados à menopausa.
#2 Descubra a erva trevo vermelho
Outra erva que comprovadamente ajuda a aliviar os sintomas da menopausa é o trevo vermelho. Na fitoterapia tradicional, o trevo vermelho é normalmente usado para tratar uma variedade de problemas de saúde, como asma, eczema, psoríase, artrite e problemas de saúde femininos, como sintomas da menopausa e menstruais.
O trevo vermelho é uma rica fonte de isoflavonas. As isoflavonas são compostos que atuam como fitoestrogênios (produtos químicos vegetais semelhantes ao hormônio feminino estrogênio). Os extratos de isoflavonas podem ser encontrados em muitos suplementos dietéticos e outros produtos, incluindo chás, comprimidos, cápsulas e extratos líquidos.
Doses moderadas de trevo vermelho foram mais eficazes e superiores ao placebo na redução dos afrontamentos
As alterações hormonais podem afetar a temperatura do nosso corpo, o que é conhecido como “afrontamento”. Felizmente, o fitoestrógeno isoflavona (encontrado no trevo vermelho) foi associado a uma redução significativa nos afrontamentos quando comparado ao placebo.
Um ensaio clínico duplo-cego e randomizado de 2017 envolveu 62 mulheres na perimenopausa com idades entre 40 e 65 anos que relataram sofrer de ondas de calor. As mulheres receberam extrato de trevo vermelho fornecendo 34 mg/dia de isoflavonas e probióticos ou uma formulação de placebo mascarado, duas vezes ao dia durante 12 semanas.
O estudo descobriu que doses moderadas de trevo vermelho foram mais eficazes e superiores ao placebo na redução dos sintomas fisiológicos e auto-relatados de ondas de calor.
Outras ervas que contêm fitoestrógenos (isoflavonas) e que são cientificamente comprovadas para reduzir os sintomas da menopausa incluem alfafa, alcaçuz, lúpulo e sementes de aipo.
#3 Outra erva para aliviar a menopausa – agnus castus
Ainda outra erva (eles continuam vindo, não é?) é agnus castus. Esta erva é eficaz e bem pesquisada para o alívio natural dos sintomas da menopausa. É usado para tratar irregularidades menstruais associadas a sintomas físicos e emocionais.
Um estudo com pacientes japoneses publicado em 2014 descobriu que o agnus castus melhorou drasticamente a irritabilidade, o humor deprimido, a raiva, as dores de cabeça, a fadiga, a sonolência e a insônia. Assim como o trevo vermelho, o agnus castus também demonstrou reduzir os afrontamentos.
Um suplemento natural que contém muitas dessas ervas é o Complexo de Fitosterol da Biocare. Este suplemento contém uma combinação de extratos botânicos, incluindo:lúpulo, alfafa, alcaçuz, sálvia e sementes de aipo. Adequado para mulheres durante e após a idade fértil.
#4 Pare de se estressar
Vamos falar sobre aqueles hábitos pouco saudáveis que você sabe, no fundo, que poderiam controlar totalmente. Em primeiro lugar o estresse. Você não ficará surpreso em saber que o estresse pode afetar nossos hormônios de muitas maneiras diferentes.
Estar sob maior quantidade de estresse pode piorar muito a queda inevitável do estrogênio que acompanha a menopausa.
a erva agnus castus melhorou drasticamente a irritabilidade, o humor deprimido, a raiva, as dores de cabeça, a fadiga, a sonolência e a insônia
Além disso, o estresse também pode reduzir os níveis naturais de progesterona e testosterona. Embora a testosterona seja geralmente considerada um hormônio masculino, as mulheres ainda precisam dela para um desejo sexual saudável. Uma libido baixa pode ser irritante e, portanto, levar a mais estresse e não queremos mais isso.
Portanto, embora possa estar fora de seu controle, tente não se estressar ou você acabará ainda mais estressado, é um ciclo viscoso. Para tentar se acalmar, encontre uma forma de relaxamento que funcione para você, como mindfulness, meditação, ioga, pilates ou simplesmente assistir seu filme favorito ou ler um livro.
O relaxamento também é importante, principalmente para quem sofre principalmente de ansiedade e sono insatisfatório.
#5 Não exagere no vinho
O próximo hábito pouco saudável que pode ou não ser um problema é o álcool. Todos nós adoramos uma bebida, mas infelizmente estudos mostraram que o álcool pode causar estragos no equilíbrio hormonal.
O álcool esgota os nutrientes do nosso corpo e altera os níveis de açúcar no sangue, o que pode provocar afrontamentos e suores noturnos. E, claro, como sabemos muito bem, o álcool afeta o nosso fígado, que tem que estar em ótima forma para desintoxicar eficientemente o excesso de hormônios.
É claro que beber ocasionalmente não causará problemas, mas o consumo crônico de uma grande quantidade de álcool pode atrapalhar a comunicação entre os sistemas nervoso, endócrino e imunológico, causando distúrbios hormonais que podem levar a consequências graves tanto a nível fisiológico quanto comportamental.
Uma orientação sensata a seguir é não beber mais do que um copo de álcool por dia. Pode até ser uma boa ideia abster-se de álcool durante a semana e desfrutar de algumas bebidas no fim de semana.
#6 Troque comida para viagem por refeições caseiras
Fast food, outro hábito pouco saudável que pode ser facilmente evitado. Comer alimentos ricos em gordura, açucarados ou refinados também pode fazer com que os níveis de açúcar no sangue caiam e atinjam o pico, o que, como mencionado anteriormente, pode contribuir para o mau humor, afrontamentos, ganho de peso e fadiga.
Tente evitar comer muitos carboidratos refinados, como pão branco, doces, arroz branco, macarrão branco e pizza. Também consuma menos alimentos que contenham muito açúcar, como doces e refrigerantes. Takeaways também são proibidos.
Troque esses alimentos por alternativas integrais, como bolos de aveia, macarrão integral, arroz integral, frutas e nozes. Se você é um “bebedor de gás”, tente mudar para água com gás com sabor, isso manterá o açúcar no sangue estável – é mais barato também.
Comece também a preparar comida do zero, em vez de depender de refeições rápidas no micro-ondas ou para levar para viagem. Dessa forma, você saberá exatamente o que está acontecendo na comida que você está comendo.
Além de evitar as “coisas ruins”, você também pode adicionar mais “coisas boas” à sua dieta. Adicione alimentos ricos em fitoestrógenos à sua dieta. Os fitoestrógenos são compostos vegetais naturais que têm um efeito semelhante ao estrogênio no corpo. Eles são encontrados na maioria dos alimentos vegetais, incluindo vegetais, feijões, lentilhas, sálvia, salsa, nozes, ruibarbo, arroz integral, grão de bico e sementes de linhaça.
Na verdade, uma meta-análise de estudos publicados em 2015 descobriu que o consumo de fitoestrogénios resultou numa redução significativamente maior na frequência dos afrontamentos quando comparado com o placebo.
#7 Pare de sentar, mexa-se
Você fica sentado em sua mesa o dia todo, no metrô para casa e depois no sofá para assistir TV? Esse hábito de sentar é outra coisa que deve ser abordada.
Nem é preciso dizer que o exercício é bom para nós e a atividade física regular, mesmo apenas dar 10.000 passos por dia, pode ajudar a prevenir o ganho de peso, queimando o excesso de gordura.
À medida que envelhecemos, o nosso corpo torna-se menos eficiente na produção e libertação de hormonas essenciais que são responsáveis por muitas funções importantes no corpo. O treinamento de força, mesmo com pesos menores, ajudará seu corpo a responder e regular a liberação desses hormônios.
Um desses hormônios é a insulina (a insulina é um hormônio produzido pelo pâncreas). Ao levantar pesos, os níveis de insulina ficarão mais estáveis, ajudando a manter os níveis de açúcar no sangue e, portanto, prevenindo os afrontamentos.
O exercício cardiovascular ou aeróbico não só ajuda na perda de gordura e peso, mas também na saúde do coração, na osteoporose e nos padrões de sono. Alguns dos melhores exercícios aeróbicos de baixo impacto que você pode fazer são natação, ciclismo e remo.
Qualquer que seja o exercício que você escolher fazer, certifique-se de que seja algo que você goste, pois isso ajudará a levantar seu ânimo com endorfinas, como a seretonina, se um dos sintomas da menopausa for mau humor.
Não precisa ser uma grande mudança, como ir à academia todos os dias ou correr uma maratona, mas chegar a 10.000 passos por dia, subir as escadas em vez da escada rolante ou fazer uma caminhada na hora do almoço ainda fará uma enorme diferença.
#8 Magnésio e vitaminas
Você passa algumas noites apenas se revirando, desejando poder dormir pelo menos uma hora? Se dormir mal é um problema para você, talvez seja necessário começar a tomar o mineral magnésio. Isso não apenas ajudará a induzir o sono, mas também a reduzir o estresse, dores de cabeça e cãibras musculares.
Estudos demonstraram que mulheres que tomam 400 mg de magnésio diariamente apresentam redução da tensão nervosa, tonturas e dores de cabeça.
O magnésio aumenta um neurotransmissor químico no cérebro chamado GABA (ácido gama-aminobutírico), que estimula o relaxamento e também o sono. O magnésio também promove um bom sono, ajudando-nos a relaxar.
Na verdade, um estudo de 2012 descobriu que 500 mg de magnésio tomados durante oito semanas antes de dormir tiveram uma melhora positiva nos níveis de insônia.
Além disso, pesquisadores publicaram em 2017 um estudo na revista PLoS One e descobriram que adultos que receberam 248 mg de magnésio por dia durante seis semanas observaram uma melhora significativa em seus níveis de depressão e ansiedade.
O magnésio aumenta um neurotransmissor químico no cérebro chamado GABA, que estimula o relaxamento.
Boas fontes alimentares de magnésio incluem folhas verdes, sementes, amêndoas, castanha de caju e amendoim, espinafre, arroz integral e feijão preto junto com edamame. Abacates e trigo integral são uma ótima opção para o café da manhã ou almoço, pois ambos são ricos em magnésio.
Algumas outras adições à dieta que você pode considerar são carboidratos integrais, como arroz integral e quinoa, pois eles podem ajudar a aumentar os níveis de serotonina, essenciais para melhorar o humor e reduzir os desejos. Além disso, tente comer mais vegetais crucíferos, como brócolis, couve de Bruxelas, couve-flor, repolho e couve – tente consumir duas porções por dia.
A combinação de vitaminas B e magnésio pode reduzir ainda mais os sintomas da menopausa, especialmente se você estiver se sentindo deprimida, ansiosa ou com falta de energia.
As vitaminas B são necessárias para a liberação de energia dos alimentos, para o funcionamento saudável do sistema nervoso e para a produção de hormônios. As vitaminas B também apoiam os sistemas circulatório e imunológico e ajudam a manter a saúde da pele, cabelos e olhos.
Além disso, as vitaminas B2, B3, B5, B6 e B12 contribuem para a redução do cansaço e da fadiga.
O Complexo Metil B da Biocare é um complexo B superior, fornecendo nutrientes em suas formas naturalmente ativas. O Complexo Metil B também contém folato como metilfolato ou 5-MTHF.
5-MTHF é a forma natural de folato encontrada em alimentos como vegetais de folhas verdes. A Biocare usa Quatrefolic, que dizem ser a forma mais avançada de suplementação de folato disponível, com ótima estabilidade e biodisponibilidade.
#9 Obtenha aqueles ômega 3
Outra maneira fácil de reduzir os sintomas da menopausa é consumir ácidos graxos ômega. Pode ser que os ácidos graxos ômega afetem certos hormônios e neurotransmissores como a serotonina e a dopamina.
Na verdade, as pessoas que vivem em países com maior consumo de óleo de peixe apresentam as taxas mais baixas de infelicidade e depressão. Os resultados de 21 estudos, envolvendo mais de 255 mil pessoas, descobriram que aqueles que comiam mais peixe tinham 22% menos probabilidade de desenvolver depressão do que aqueles que comiam menos.
Um estudo duplo-cego controlado por placebo de 2013 com 184 mulheres publicado na revista Complementary Therapy Medicine descobriu que tomar 2.000 mg de ácidos graxos ômega-3 por 45 dias reduziu sintomas psiquiátricos, como depressão, ansiedade e falta de concentração.
Curiosamente, pesquisas também mostraram que comer uma porção diária de peixes oleosos, como salmão, cavala e sardinha, pode ajudar a atrasar a menopausa em três anos.
O salmão é uma excelente fonte de ômega 3 e vitaminas B. Estes ajudam a produzir energia e auxiliam a função cerebral. Então, se você estiver se sentindo um pouco confuso, um prato de salmão pode ajudar você a se movimentar e melhorar a função cognitiva e o humor ao mesmo tempo.
Se você gostaria de suplementar com óleo de peixe em vez de obtê-lo de fontes alimentares, tente tomar 3.000 mg de óleo de peixe diariamente – 1.000 mg em cada refeição.
Se você é vegetariano, pode tomar óleo de algas, que não contém peixe, mas ainda contém todos os elementos importantes de ômega-3 que seu corpo necessita.
#10 Troque seu café por chá verde
Assim como o álcool, a cafeína também pode alterar os níveis de açúcar no sangue. Portanto, talvez seja hora de tomar menos do que as cinco xícaras de café habituais por dia, três ótimas, não vamos exagerar.
Sou só eu ou o chá verde é o elixir da saúde? Um dos maiores benefícios de beber chá verde, entretanto, é sua capacidade de aumentar a energia e o metabolismo. Perfeito se você sofre de sintomas da menopausa, como ganho de peso e fadiga.
O aumento da queima de gordura e do efeito do metabolismo vem de fitoquímicos presentes no chá verde, chamados catequinas.
Três a cinco xícaras por dia podem ajudá-lo a queimar 70 calorias extras
Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que o extrato de chá verde pode aumentar o metabolismo em quatro por cento durante um período de 24 horas. Três a cinco xícaras por dia podem ajudá-lo a queimar 70 calorias extras – isso equivale a três quilos por ano.
A vantagem do chá verde como estimulante de energia é que a cafeína natural encontrada nele é de liberação lenta.
Apesar do aumento de energia, o chá verde é equilibrado com um aminoácido chamado L-teanina, que atua acalmando as ondas alfa no cérebro, ajudando com ansiedade, estresse e problemas de sono.
Então é realmente versátil. Hay recomenda beber de quatro a cinco xícaras de chá verde por dia. se você acha que não pode beber chá verde porque é muito amargo, dê uma olhada em nosso último post sobre os 13 chás verdes mais saborosos que experimentamos.
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