1 em cada 2 mulheres com mais de 50 anos sofre de osteoporose. A nutricionista Natalie Rouse revela suas 4 dicas essenciais para manter a saúde óssea e muscular durante a menopausa Muitas mulheres apresentam fraqueza óssea e muscular durante a menopausa, com um número significativo relatando esses problemas como preocupações primárias de saúde.
Na verdade, de acordo com a Fundação Nacional de Osteoporose, cerca de 10 milhões de americanos têm osteoporose, e 80 por cento deles são mulheres, e de acordo com a Royal Osteoporosis Society, aproximadamente 3 milhões de pessoas no Reino Unido têm osteoporose, sendo as mulheres mais comumente afetadas do que os homens.
Na verdade, diz-se que 1 em cada 2 mulheres com mais de 50 anos sofre de fraturas ósseas devido à osteoporose.
aproximadamente 3 milhões de pessoas no Reino Unido têm osteoporose
Estas estatísticas destacam a importância de abordar a saúde óssea e muscular à medida que as mulheres se aproximam e passam pela menopausa.
Healthista conversou com Natalie Rouse, nutricionista credenciada com mais de 22 anos de experiência. Natalie possui diploma de primeira classe em Nutrição Humana, mestrado em pesquisa e atualmente está cursando doutorado.
Natalie também é fisiologista do exercício qualificada, com formação em esportes e ciências do exercício. A experiência de Natalie em nutrição e exercícios fornece informações valiosas sobre a manutenção da saúde óssea e muscular durante a menopausa.
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À medida que os níveis de estrogênio diminuem, o mesmo ocorre com a densidade óssea
Como a menopausa afeta nossos ossos e músculos
“Muitas de nós sabemos que a menopausa traz alterações hormonais, em particular uma queda nos níveis de estrogênio”, explica Rouse.
‘O estrogênio é um poderoso hormônio antiinflamatório que ajuda a proteger a densidade óssea e a massa muscular. À medida que os níveis de estrogénio diminuem, também diminui a densidade óssea e a massa muscular, um processo agravado pelo processo natural de envelhecimento e pelos hábitos alimentares. Além disso, durante a menopausa, o nosso corpo deixa de sintetizar os nutrientes como deveria e, portanto, a reposição é bastante fraca.
‘No entanto, as alterações hormonais não são a única razão:hábitos alimentares ao longo da vida, como cortar lacticínios ou carne vermelha, podem exacerbar o declínio ósseo e muscular e, claro, o envelhecimento reduz naturalmente a densidade óssea e a massa muscular.’
Sinais de osteoporose e fraqueza muscular
Detectar sinais precoces de osteoporose pode ser um desafio sem exames médicos (que às vezes são recomendados para pessoas que tiveram distúrbios alimentares), pois os sintomas muitas vezes permanecem ocultos até que ocorra uma perda óssea significativa.
No entanto, a fraqueza muscular é mais perceptível. A partir dos 30 anos, as mulheres perdem cerca de 1% da massa muscular anualmente, um processo acelerado pela inatividade e pela má alimentação.
os sintomas geralmente permanecem ocultos até que ocorra perda óssea significativa
“Normalmente não notamos sinais de fraqueza óssea e muscular de imediato, pois é progressivo e acontece ao longo do tempo”, diz Rouse.
'Se você passar dos 20 anos em forma, saudável e resiliente a tudo, pode chegar aos 30 e 40 anos e ainda se sentir bem, e geralmente isso se torna aparente após algum tipo de consequência para a saúde. Então, infelizmente, não é algo que sempre reconhecemos até que seja tarde demais”.
Indicadores de fraqueza muscular:
- Força diminuída:declínio perceptível na força e resistência muscular.
- Aumento da fadiga:os músculos cansam-se rapidamente durante as atividades diárias.
- Fragilidade:aumento da fragilidade e dificuldade na manutenção de atividades físicas.
“Hoje em dia somos todos muito mais sedentários, especialmente para aqueles de nós que ficam sentados à secretária no escritório o dia todo”, acrescenta Rouse.
‘Combine esta inatividade com o que comemos ou não e simplesmente não estaremos fazendo o suficiente para manter nossos músculos estimulados, e se não formos estimulados o suficiente, biologicamente não conseguiremos segurar esse músculo.’
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Nunca é tarde ou cedo demais para começar exercícios de levantamento de peso
Então, que mecanismos podemos usar para ajudar a prevenir a fraqueza óssea e muscular à medida que envelhecemos e chegamos à menopausa?
Exercícios de levantamento de peso nº 1
“Os exercícios de levantamento de peso são cruciais para manter a densidade óssea e a massa muscular durante a menopausa, mas também em geral”, explica Rouse.
“O treino com pesos também é benéfico para muitas outras coisas, como ajudar a utilizar melhor a glicose no sangue (naturalmente, o nosso corpo não lida com a glicose da mesma forma que quando atingíamos a perimenopausa), ajuda a manter o peso corporal e diminui a inflamação e o stress, e pode até melhorar a saúde da nossa pele e cabelo.
‘Chegar à academia é uma ótima opção para começar a usar pesos e aumentar progressivamente a quantidade de peso em um ambiente controlado e com orientação especializada, mas para quem não está acostumado com academias pode ser extremamente assustador.
'Tentar fazer mais coisas e movimentos que seu corpo não está acostumado é um ótimo ponto de partida
‘Nunca é tarde ou cedo demais para começar os exercícios de levantamento de peso, sempre que você PODE começar, então comece.
'Mesmo começando por levantar os braços mais do que normalmente faria, se você não estiver acostumado, seus braços começarão a ficar cansados, é por isso que algumas pessoas notam braços cansados ao prender os cabelos.
‘Tentar fazer mais coisas e movimentos aos quais seu corpo não está acostumado é um ótimo ponto de partida.
“Até o Pilates pode ser considerado um exercício de sustentação de peso, pois você usa o peso corporal e tem que segurar o corpo de uma certa maneira que está sobrecarregando um músculo”.
Exercícios eficazes incluem:
- Caminhada e ciclismo :ótimos exercícios cardiovasculares que também apoiam a saúde óssea.
- Treinamento com pesos :essencial para manter a densidade óssea e a massa muscular. Comece com pesos leves e aumente gradualmente.
- Pilates :usa o peso corporal para fortalecer músculos e ossos.
Esses exercícios estimulam a formação óssea e ajudam a reter a massa muscular, essencial para a saúde geral durante a menopausa.
LEIA MAIS: Levantamento de peso para mulheres:PT revela 6 benefícios que você precisa conhecer #2 Inclua uma abundância de nutrientes essenciais em sua dieta
Uma dieta equilibrada, rica em nutrientes essenciais, apoia a saúde óssea e muscular durante a menopausa.
“Quando se trata de saúde óssea e prevenção da osteoporose, o principal nutriente discutido é o cálcio, porém vitamina D, fósforo, magnésio e proteínas são igualmente essenciais”, explica Rouse.
«De facto, as orientações europeias para o diagnóstico e tratamento da osteoporose em mulheres pós-menopáusicas recomendam uma ingestão diária de pelo menos 1000 mg/dia de cálcio, 800 UI/dia de vitamina D e 1 g/kg de peso corporal de proteína para
todos mulheres com mais de 50 anos.
‘Iogurte é meu alimento favorito para recomendar, é cheio de muitas vitaminas e minerais que seus ossos e músculos precisam para se manterem sustentados. Além disso, se você come carne, pode obter uma quantidade essencial de proteína de carne e laticínios de qualidade. Os vegetarianos também podem aumentar a ingestão de proteínas ao comer certos legumes, feijões e leguminosas.
‘Tente evitar açúcares refinados sempre que possível, pois esses alimentos podem ser extremamente inflamatórios e exasperar os sintomas da menopausa, especialmente se você tem tendência a afrontamentos, artrite e dores nas articulações.’
Alimentos recomendados para incluir em sua dieta:
- Laticínios :o iogurte e o queijo fornecem uma matriz alimentar completa de nutrientes essenciais.
- Carnes magras e legumes :rico em proteínas, cruciais para a manutenção muscular.
- Peixes Oleosos, Nozes e Sementes :contêm ácidos graxos ômega-3, que reduzem a inflamação e apoiam a saúde cognitiva.
- Verduras folhosas e grãos integrais :fornecem uma variedade de vitaminas e minerais necessários para a saúde óssea.
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Você pode obter uma quantidade essencial de proteína de carne e laticínios de qualidade
“Durante a menopausa também precisamos adicionar alimentos que contenham fitoestrógenos”, explica Rouse.
‘Os fitoestrógenos são estrogênios naturais encontrados nas plantas, que se ligam aos receptores de estrogênio para ajudar a reduzir os sinais e sintomas da menopausa, quando nosso estrogênio começa a despencar.
‘Os fitoestrógenos podem ser encontrados em nozes, sementes (sementes de linhaça) e produtos de soja, como o tofu. Você pode comprar medicamentos para aumentar a ingestão de fitoestrógenos, mas sugiro comer o máximo possível de folhas verdes, bem como nozes e sementes.
Aqui está um exemplo do que a nutricionista Natalie Rouse come por dia:
- Café da manhã :os ovos são fantásticos ou, se estou com pressa, pego um iogurte integral (não as versões sem gordura) para obter proteína, depois adiciono algumas nozes e sementes ou alguma cobertura de pêssego e, para um pouco de doçura, rego com um pouco de mel ou geléia.
- Almoço :vegetais de folhas verdes e legumes com alguma proteína (frango ou peixe) e alguns carboidratos para energia, como quinoa ou pão integral.
- Jantar :semelhante ao almoço, optarei por vegetais de folhas verdes e legumes (cozidos ou crus) com alguma proteína (frango, peixe ou ovos).
- Bebidas :muita água durante todo o dia e café – sou um grande viciado em café e a pesquisa que analisa como o café apoia o seu microbioma é uma vitória para mim.
- Lanches :nozes e sementes, algumas frutas.
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Útil para quem tem pressão alta ou tem dificuldade para dormir bem
#3 O jejum intermitente (JI) pode ajudar a controlar os sintomas
O jejum intermitente (JI) pode ser benéfico no controle dos sintomas da menopausa, pois ajuda a reduzir a inflamação, controlar a pressão arterial e melhorar a qualidade do sono.
“O jejum intermitente é uma ferramenta útil que acho que muitos tendem a pensar demais e a complicar demais”, diz Rouse.
‘SE não for para todos, algumas pessoas acordam sentindo-se absolutamente famintas, então tomar café da manhã assim que acordam é uma obrigação. Enquanto outros só sentem fome mais tarde – se isso soa como você, então recomendo IF, pois é uma ótima ferramenta para ajudar a reduzir a inflamação e também é útil para quem tem pressão alta ou está lutando para dormir bem.
O jejum intermitente (JI) pode ser benéfico para controlar os sintomas da menopausa, pois ajuda a reduzir a inflamação
‘Uma abordagem simples que gosto de recomendar é parar de comer às 19h30 na hora do jantar e voltar a comer no café da manhã por volta das 9h. Isso significa que você está dormindo durante a maior parte da janela de jejum.
‘Durante a sua ‘janela de alimentação’ concentre-se em comer uma dieta alimentar completa com algumas guloseimas aqui e ali’.
#4 O sono é rei
“Durante tantos anos, o sono nunca foi o foco principal quando se tratava de saúde e bem-estar”, diz Rouse.
“Felizmente agora, as pessoas estão começando a perceber os verdadeiros benefícios para a saúde de dormir de sete a nove horas por noite.
“O sono ajuda a redefinir muitas coisas diferentes, desde as nossas hormonas de saciedade (leptina e grelina), até à redução do stress e ao apoio às funções neurológicas – todas elas cruciais durante a menopausa, quando as perturbações do sono são comuns, não graças aos temidos suores nocturnos”.
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