De beste oefeningen voor het opbouwen van je onderarmen zijn oefeningen die afhankelijk zijn van de grijpkracht om een zwaar gewicht vast te houden of te trekken:deadlifts, Roemeense deadlifts, pull-ups, schouderophalen en alle zware rijen.
En meestal zijn deze klassieke krachttrainingsoefeningen alles wat je nodig hebt om een paar evenredige, sterke, gespierde onderarmen te bouwen.
Wanneer iemand beweert dat zijn onderarmen ‘ondermaats’ zijn, is de boosdoener negen van de tien keer een gebrek aan zwaar trekken, en niet een gebrek aan specifieke onderarmoefeningen.
Als u echter het gevoel heeft dat uw onderarmen ondanks het zware trekken achterblijven, kunt u er twee dingen aan doen:
Gewichthefriemen maken het gemakkelijker om zware gewichten vast te houden, vooral bij deadlifts, rows en lat pulldowns.
Hiermee voorkom je dat je grijpkracht een beperkende factor wordt in je sets, maar het vermindert ook hoe hard je onderarmen moeten werken.
Ik raad je aan spaarzaam om te gaan met bandjes, zodat je het beste van beide werelden krijgt.
Concreet raad ik aan om alleen banden te gebruiken bij de zwaarste trekoefeningen, zoals deadlifts of zware dumbbell-rijen (vooral als je hogere herhalingen doet), en over het algemeen te proberen je eerste 1-2 sets zonder banden te doen terwijl je onderarmen nog vers zijn.
Als u vindt dat zwaar trekken onvoldoende is om uw onderarmen te ontwikkelen, is de volgende stap het opnemen van een aantal speciale onderarmtrainingen in uw wekelijkse routine.
Dat gezegd hebbende, hoef je maar een paar sets van een paar oefeningen per week te doen. U hoeft uw bestaande trainingen absoluut niet te herzien om u op de onderarmen te concentreren (door bijvoorbeeld oefeningen te doen zoals het optrekken van handdoeken). U hoeft ook niet de hele dag in een griptrainer aan uw bureau te knijpen totdat uw onderarmen zo pijnlijk en verkrampt zijn dat u niet meer kunt typen.
Het enige wat je nodig hebt is een handvol halteroefeningen die de belangrijkste functies van je onderarmen trainen via een volledig bewegingsbereik en het gemakkelijk maken om in de loop van de tijd stapsgewijs weerstand toe te voegen.
Hieronder vindt u de beste dumbbell-trainingsroutine om snel de onderarmomvang te vergroten.
Voer elke training (A en B) één keer per week uit. Voeg ze toe aan het einde van twee van je bestaande trainingssessies op niet-opeenvolgende dagen waarop niet al veel gripwerk wordt gedaan (geen deadlifts, rijen, pull-ups, enz.).
Stel dat u bijvoorbeeld de PPL splittraining push op maandag volgt, pull op woensdag en benen op vrijdag. Voeg onderarmtraining A toe aan het einde van de pushtraining van maandag en onderarmtraining B aan het einde van de benentraining van vrijdag.
Je vraagt je misschien af of twee sets van twee oefeningen genoeg zijn om echte onderarmwinst te boeken. Het simpele antwoord is ja.
Vergeet niet dat u al voldoende onderarmwerk krijgt door uw zware trekwerk. Deze trainingen hoeven alleen de functies van de onderarmen te trainen die elders niet worden behandeld:
Een paar sets goedgekozen oefeningen zijn voldoende om ze alle drie te behandelen.
Nog twee punten om het meeste uit deze trainingen te halen:
Om te begrijpen waarom ik deze oefeningen heb gekozen, is het de moeite waard om de anatomie van de onderarm te bestuderen.
De bovenstaande diagrammen tonen de spieren aan de binnenkant (links) en buitenkant (rechts) van uw onderarm. Polsflexieoefeningen (je handpalm naar je elleboog krullen) trainen de binnenkant; Polsextensieoefeningen (de achterkant van je hand naar je elleboog trekken) trainen de buitenkant.
De enige spier die het vermelden waard is, is de brachioradialis:de spier bij je elleboog die in één lijn loopt met je duim. Het draagt in aanzienlijke mate bij aan de totale onderarmomvang, maar in tegenstelling tot de andere onderarmspieren wordt het niet goed getraind door variaties in de polskrul.
Je kunt hem het beste trainen met biceps-curls. Daarom staan de biceps-curl, reverse-curl en hammer-curl allemaal in deze lijst.
Waarom:De polscurl traint uw polsbuigers door een volledig bewegingsbereik en stelt u in staat de belasting in kleine stappen in de loop van de tijd geleidelijk te verhogen. Deze eigenschappen maken het de beste halteroefening voor de spieren aan de binnenkant van je onderarm – en een van de grootste factoren die de totale onderarmmassa beïnvloeden.
Hoe:
Tip van een expert:Laat de halter aan het einde van elke herhaling in uw vingertoppen rollen voordat u hem weer omhoog krult. Dit vergroot het bewegingsbereik en traint uw onderarmbuigers terwijl ze dieper gestrekt zijn, waardoor ze kunnen groeien.1
Waarom:De omgekeerde polscurl heeft dezelfde voordelen als de polscurl. Het enige verschil is dat je hiermee de spieren aan de andere kant van je onderarm traint:de polsextensoren. Deze spieren zijn kleiner en zwakker dan de polsbuigers, maar ze zijn ook beter zichtbaar als je armen langs je lichaam hangen. En daarom is het ontwikkelen van polsextensoren essentieel als je esthetische onderarmen wilt.
Hoe:
Tip van een expert:Voer de omgekeerde polskrul uit met een duimloze greep (uw duim aan dezelfde kant als uw vingers, niet om het handvat gewikkeld). Voor de meeste mensen voelt dit stabieler en comfortabeler.
Waarom:De omgekeerde krul benadrukt de polsextensoren en brachioradialis. Het werkt vanwege de manier waarop de biceps functioneren tijdens een curl. Bij een gewone krul zijn je handpalmen naar boven gericht:een sterke positie voor de biceps, zodat deze het grootste deel van de last aankunnen. Bij een omgekeerde krul zijn je handpalmen naar beneden gericht, waardoor de biceps verzwakt en een groter deel van het werk naar de brachioradialis wordt verplaatst.2 De pols- en vingerextensoren werken ook overal isometrisch om te voorkomen dat het gewicht je pols buigt.
Hoe:
Tip van een expert:Probeer de dumbbells niet perfect horizontaal te houden aan de onderkant van de herhaling. Voor de meeste mensen is het comfortabeler om ze iets naar elkaar toe te laten hellen. Als u ze plat drukt, wordt de oefening niet beter; het brengt uw polsen alleen in een lastige positie.
Waarom:De biceps curl is hoofdzakelijk een bicepsoefening, maar uit onderzoek blijkt dat de brachioradialis meer wordt gerekruteerd dan welke andere krulvariant dan ook.3 Je traint ook je polsbuigers isometrisch:ze moeten tijdens de hele herhaling werken om te voorkomen dat het gewicht je pols naar achteren vouwt. Dat is genoeg onderarmwerk om de biceps een plek te laten krullen in een onderarmroutine met halters.
Hoe:
Tip van een expert:Knijp tijdens elke herhaling hard in de dumbbells. Hoe harder je vastpakt, hoe meer je polsflexoren en brachioradialis moeten werken, waardoor de biceps curl een zinvolle onderarmoefening wordt.
LEES MEER:Hoe doe je de Dumbbell Curl:vorm, voordelen en variaties
Waarom:De hammer curl is voornamelijk een bicepsoefening, maar traint ook effectief de brachioradialis.4 En je kunt er zwaardere gewichten mee hanteren dan de meeste speciale onderarmoefeningen, wat over het algemeen goed is voor het verkrijgen van spieren en kracht.
Hoe:
Tip van een expert:Hammer-curls voelen gemakkelijker aan dan andere biceps-curlvariaties, omdat de neutrale grip u in een mechanisch voordelige positie plaatst waarmee u zwaardere gewichten kunt tillen. Beschouw dit niet als een uitnodiging om de dumbbells op te laden boven wat u aankan. Als je het gewicht niet omhoog kunt krullen zonder met je lichaam te zwaaien of het over je lichaam te krullen, is het te zwaar. Laat het gewicht zakken naar iets dat je met de juiste vorm kunt krullen.
LEES MEER:Hamerkrullen voor biceps en onderarmgrootte
Bekijk deze artikelen: