16 Bewezen Kettlebell-bewegingen voor kracht en conditie van het hele lichaam

9 min lezen

Als je hoopt spieren op te bouwen, de stabiliteit van je gewrichten te verbeteren, sterker te worden of je cardiovasculaire gezondheid te verbeteren, is de kettlebell misschien wel het over het hoofd geziene hulpmiddel in de sportschool dat je tot nu toe hebt gemist.

“Kettlebell-training biedt talloze voordelen, waaronder het verbeteren van kracht, conditie, balans en stabiliteit”, zegt Ryan Koziol, CPT, een personal trainer en oprichter van RYKO Fitness. Van cardio tot krachtopbouw, een kettlebell-training is op zoveel niveaus effectief.

En het is een geweldige aanvulling voor zowel beginners als veteranen. Als je nieuw bent bij kettlebell-training, kun je beginnen met een lichter gewicht en basisoefeningen, bewegingspatronen oefenen en je uithoudingsvermogen opbouwen, zegt Koziol. Als je eenmaal klaar bent om een ​​hoger niveau te bereiken, zal het verhogen van het gewicht de kracht en spiergroei helpen vergroten.

Wil je je kettlebell-vaardigheid opbouwen? Probeer onze 4 weken durende Kettlebell Build and Burn-uitdaging.

Beste Kettlebell-oefeningen

Tijd: 10 minuten | Uitrusting: k ettlebell (meerdere maatopties zijn handig!) | Goed voor: volledige lichaam

Instructies: Kies hieronder 3 tot 4 zetten. Voer 8 tot 10 herhalingen uit en ga dan verder met de volgende zet. Herhaal het hele circuit 3 keer. Neem tussen de rondes een pauze van 30 seconden. Als je meer dan 10 minuten hebt en de lengte van je training wilt verlengen, voeg dan meer bewegingen toe of doe een paar extra rondes.

Als je nieuw bent met kettlebell-werk, begin dan met lage gewichten, tussen de 5 en 10 pond, afhankelijk van de oefening. Naarmate je vordert en de sets licht beginnen te voelen, verhoog je geleidelijk je gewichten met 2,5 tot 5 pond (meer over hoe je je gewichten kiest hieronder!).

1. Krul om te hurken en te drukken

Waarom het geweldig is: Deze beweging traint meerdere spiergroepen tegelijk om uw hartslag te laten stijgen. Gebruik lichte gewichten en ga snel voor een krachtige cardio-beweging met weinig impact.

Hoe:

1. Begin in een gehurkte positie met een kettlebell in elke hand, de armen uitgestrekt naar de vloer tussen de voeten, de handpalmen weg gericht van het lichaam.
2. Buig de ellebogen en krul de gewichten naar schouderhoogte.
3. Druk in één beweging door de hielen om op te staan, waarbij u de kettlebells boven uw hoofd houdt, de handpalmen naar binnen draait en stopt wanneer de biceps bij uw oren zijn.
4. Omgekeerde beweging om terug te keren naar de startpositie. Dat is 1 herhaling .

2. Kettlebell-swing

Waarom het geweldig is: De Kettlebell-swing is een belangrijke beweging die de kracht en kracht van het onderlichaam traint.

Hoe:

1. Begin in een scharnier (heupen naar achteren, knieën licht gebogen, romp 45 graden naar voren geleund) terwijl je het handvat van een kettlebell met beide handen vasthoudt, de armen recht naar de vloer gestrekt en de bel tussen de knieën.
2. Knijp in één beweging de bilspieren samen, strek de benen, til de romp op en duw de heupen naar voren, terwijl u het gewicht naar schouderhoogte zwaait, waarbij u uw armen recht en uw romp strak houdt.
3. Keer de beweging om en breng de kettlebell tussen je benen. Dat is 1 herhaling.

3. Halfknielende Kettlebell-windmolen

Waarom het geweldig is: Met de windmolen kunt u de stabiliteit, mobiliteit en schouderkracht van de wervelkolom verbeteren.

Hoe:

1. Begin door op je linkerknie te knielen en breng je rechtervoet naar de zijkant van je lichaam, met je voet stevig op de grond en de tenen naar rechts gericht.
2. Houd een kettlebell in je rechterhand. Plaats de kettlebell op uw borst en til hem vervolgens boven uw hoofd, terwijl u uw ogen op het gewicht houdt.
3. Laat uw lichaam langzaam zakken totdat uw linkerhand de grond bereikt, en blijf dan zakken totdat uw elleboog en onderarm de grond bereiken.
4. Keer de beweging om en keer terug naar start. Dat is 1 herhaling.

4. Roemeense deadlift met één been

Waarom het geweldig is: Door met één been tegelijk te werken, kunt u eventuele krachtverschillen oplossen. Deze beweging kan daarbij helpen, terwijl het helpt bij het opbouwen van stabiliteit door de enkel, knie en heup, wat kan leiden tot een beter evenwicht.

Hoe:

1. Begin te staan met de voeten onder de heupen, met een kettlebell in elke hand, de gewichten rustend op de quads en de handpalmen naar het lichaam gericht.
2. Houd de heupen waterpas, breng al het lichaamsgewicht over naar het linkerbeen en strek het rechterbeen achter het lichaam terwijl u de romp en de gewichten naar de grond laat zakken.
3. Stop wanneer borst en rechterbeen evenwijdig zijn aan de vloer en keer dan de beweging om om terug te keren naar het begin. Dat is 1 herhaling.

Shop de favoriete kettlebells van onze fitnessredacteur

Amazon Basics gietijzeren kettlebell

Yes4All Kettlebell met vinylcoating

Nu 14% korting

IronBull Kettlebell

5. Boerenwagen

Waarom het geweldig is: De draagkracht van de boer bouwt functionele kern- en grijpkracht op.

Hoe:

1. Begin met de voeten bij elkaar te staan, een kettlebell in de linkerhand, de arm naast elkaar en de rechterhand op de heup.
2. Betrek uw buikspieren en doe een kleine stap naar voren. Dat is 1 herhaling . Ga door met het stappen van de ene voet voor de andere voor een totaal van 15 stappen.
3. Herhaal terwijl je de bel aan de andere kant vasthoudt.

6. Half Turkse Get-Up

Waarom het geweldig is: De Turkse opstaan is een klassieke krachtbeweging die kern- en schouderkracht combineert – en de halve opstand helpt je bij het opbouwen van die beweging.

Hoe:

1. Ga op je rug liggen met het rechterbeen en de arm recht op de grond en in een hoek van 45 graden ten opzichte van het lichaam, het linkerbeen gebogen zodat de voet plat op de grond ligt, en de linkerarm naar het plafond gestrekt (de elleboog is buitengesloten) terwijl je een kettlebell vasthoudt.
2. Houd de kettlebell in de gaten, druk in de rechterarm en ga rechtop zitten, kom op de rechter onderarm.
3. Druk vervolgens door je rechterhandpalm en linkervoet om de heupen in de lucht te tillen, terwijl je je rechterbeen recht houdt.
4. Keer de beweging langzaam om terug te keren naar de startpositie. Dat is 1 herhaling. Voer 10 herhalingen per kant uit.

7. Beker Squat

Waarom het geweldig is: De beker-squat is een geweldige beweging voor beginners die de squat-vorm kan trainen, de beenkracht kan vergroten en de kernsterkte kan verbeteren.

Hoe:

1. Begin te staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een kettlebell vast met beide handen voor de borst en dicht bij het lichaam (ellebogen gebogen).
2. Duw de heupen naar achteren en buig de knieën om in een hurkzit te komen.
3. Keer de beweging om om terug te keren naar het startpunt. Dat is 1 herhaling.

8. Kettlebell-halo

Waarom het geweldig is: De halo helpt bij het opbouwen van schouderkracht over het volledige bereik en daagt tegelijkertijd de kern uit.

Hoe:

1. Begin te staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd het handvat van een kettlebell vast met beide handen voor het gezicht, de ellebogen gebogen en wijd aan de zijkanten.
2. Houd beide ellebogen gebogen en de rest van het lichaam stil en draai de kettlebell langzaam één keer rond het hoofd, waarbij u het gewicht op ooghoogte houdt. Dat is 1 herhaling. Voer alle herhalingen in één richting uit en doe dan het tegenovergestelde.

9. Knielende stuwkracht om te drukken

Waarom het geweldig is: Deze beweging traint het hele bovenlichaam en daagt het cardiovasculaire systeem uit.

Hoe:

1. Begin op je hielen te zitten met een kettlebell in elke hand, de armen gebogen, de ellebogen smal, de handpalmen naar binnen gericht en de gewichten rustend tegen de bovenarmen.
2. Druk in één beweging de heupen naar voren en ga omhoog naar een hoge knielende positie. Gebruik dat momentum om de handpalmen van het lichaam weg te draaien en druk de kettlebells boven je hoofd totdat de armen gestrekt zijn en de biceps bij de oren zijn.
3. Omgekeerde beweging om terug te keren naar het startpunt. Dat is 1 herhaling.

10. Zittende overheadpers

Waarom het geweldig is: De zittende schouderpers is een goede keuze om de schouderkracht te verbeteren.

Hoe:

1. Begin in een positie met gekruiste benen, met uw billen op de grond, uw rug recht, met een kettlebell in elke hand, uw armen gebogen, de ellebogen smal, de handpalmen naar binnen gericht en de gewichten rustend tegen de bovenarmen.
2. Draai in één beweging de handpalmen weg van het lichaam en druk de kettlebells boven je hoofd totdat de armen gestrekt zijn en de biceps bij de oren zijn.
3. Omgekeerde beweging om terug te keren naar het startpunt. Dat is 1 herhaling.

11. Eenarmige overheadpers

Waarom het geweldig is: Als u worstelt met krachtverschillen in uw schouders, kunnen schouderdrukken met één arm u helpen uw kracht te egaliseren.

Hoe:

1. Begin te staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, linkerhand op heup, rechterhand met kettlebell op schouderhoogte, handpalm naar binnen gericht, elleboog gebogen.
2. Betrek de kern en draai de handpalm weg van het lichaam terwijl u het gewicht boven uw hoofd drukt totdat de arm gestrekt is en de biceps bij het oor is.
3. Pauzeer en keer vervolgens de beweging om om terug te keren naar het begin. Dat is 1 herhaling.
4. Voltooi alle herhalingen en herhaal dan aan de andere kant.

12. Rij met één been

Waarom het geweldig is: Deze samengestelde beweging verbetert je coördinatie en balans.

Hoe:

1. Begin te staan met de voeten onder de heupen, met een kettlebell in elke hand, de armen naast elkaar en de handpalmen naar het lichaam gericht.
2. Houd de heupen waterpas, breng al het lichaamsgewicht over naar het linkerbeen en strek het rechterbeen recht achter het lichaam terwijl u de romp en de gewichten naar de grond laat zakken. Stop wanneer de borst en het rechterbeen evenwijdig aan de vloer zijn.
3. Knijp de schouderbladen samen terwijl u de ellebogen naar het plafond tilt en de gewichten omhoog richting de ribben trekt, en keer dan de hele beweging om om terug te keren naar het begin. Dat is 1 herhaling.
4. Voltooi alle herhalingen en herhaal dan aan de andere kant.

13. Hurken naar bovendruk

Waarom het geweldig is: Squat to presses zijn een belangrijke zet om de volledige lichaamskracht te verbeteren.

Hoe:

1. Begin te staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, met een kettlebell in elke hand, de armen gebogen, de ellebogen smal, de handpalmen naar binnen gericht en de gewichten rustend tegen de bovenarmen.
2. Laat het lichaam zakken in een hurkzit.
3. Betrek de kern en duw in één beweging door de hielen om te gaan staan, draai de handpalmen zodat ze van het lichaam af zijn gericht en druk de gewichten boven je hoofd totdat de armen gestrekt zijn.
4. Keer de beweging om om terug te keren naar het startpunt. Dat is 1 herhaling.

14. Ondersteunde gebogen rij

Waarom het geweldig is: Rijen zijn een belangrijk onderdeel om de rugsterkte te vergroten.

Hoe:

1. Begin in een scharnier (heupen naar achteren, knieën licht gebogen, romp 45 graden naar voren geleund) waarbij je het handvat van een kettlebell met je linkerhand vasthoudt, je arm recht naar de vloer strekt voor de linkervoet en je rechterhand op een bank of stoel rust voor balans.
2. Houd de schouders waterpas en knijp in het linkerschouderblad, terwijl u de linkerelleboog omhoog trekt totdat het gewicht op borsthoogte komt.
3. Keer de beweging om om terug te keren naar het startpunt. Dat is 1 herhaling.
4. Voltooi alle herhalingen en herhaal dan aan de andere kant.

15. Turkse opstaan

Waarom het geweldig is: De Turkse opstaan is een klassieke krachtbeweging die kern- en schouderkracht combineert.

Hoe:

1. Ga met je gezicht naar boven liggen met het linkerbeen recht op de mat, het rechterbeen gebogen, de voet plat op de vloer, de linkerarm zijwaarts op de vloer in een hoek van 45 graden, en de rechterarm houdt de kettlebell boven de schouder, de triceps op de vloer en de elleboog in een hoek van 45 graden ten opzichte van het lichaam.
2. Hef het gewicht omhoog boven de borst en houd uw blik erop gericht, totdat uw arm gestrekt is maar niet vergrendeld bij de elleboog.
3. Duw in de linker onderarm om rechtop te gaan zitten.
4. Stijg op de linkerhandpalm, til de heupen van de vloer en schuif het linkerbeen achter het lichaam totdat je op de linkerknie knielt met het scheenbeen evenwijdig aan de bovenkant van de mat.
5. Beweeg de linkervoet achter het lichaam om in de knielende uitval te komen met beide benen 90 graden gebogen. Duw door je voeten om te gaan staan ​​en breng je voeten samen onder de heupen. Keer de hele beweging om om terug te keren naar het startpunt. Dat is 1 herhaling.
6. Voltooi één herhaling en ga dan verder met je volgende zet.

16. Windmolen

Waarom het geweldig is: De windmolen verbetert de stabiliteit van de wervelkolom, de mobiliteit en de schouderkracht.

Hoe:

1. Begin te staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar met een kettlebell in je rechterhand, de rechterarm recht boven je hoofd en de linkerarm naast elkaar.
2. Draai de borst naar rechts, kijk omhoog naar de kettlebell en scharnier langzaam in de taille om de torso naar de grond te laten zakken en raak de linkervoet aan met de linkervingers, terwijl je de heupen terugduwt naar de rechterhoek van de kamer.
3. Pauzeer en keer vervolgens de beweging om om terug te keren naar het begin. Dat is 1 herhaling.

Welk gewicht kettlebell moet ik gebruiken?

Het gewicht is afhankelijk van uw huidige vaardigheid, toegankelijkheid en kracht. "Over het algemeen raad ik vrouwen aan te beginnen met een kettlebell van 10 tot 15 pond, die zowel licht genoeg is om de schouders en armen uit te dagen, maar toch zwaar genoeg om de kracht van het kern- en onderlichaam te verbeteren", zegt Koziol. Als dit gemakkelijk aanvoelt en/of je de vorm onder de knie hebt en je comfortabel voelt in de beweging, probeer dan je gewicht met 2,5 tot 5 pond te verhogen.

Is het oké om elke dag kettlebells te gebruiken?

Reken maar! Kettlebell-training kan elke dag worden gedaan en worden geprogrammeerd in je warming-up, hoofdconditioneringsset of zelfs toegevoegd aan je mobiliteitsroutine, zegt Koziol. Toch moet je je lichaam de tijd geven om te rusten en te herstellen, vooral als je een beginner bent. "Drie keer per week met een kettlebell werken is een goed begin", voegt Koziol toe. "Ik raad aan om minstens één tot drie dagen vrij te nemen van krachttraining, zodat je lichaam de tijd heeft om te herstellen", voegt Koziol toe.

Is 10 minuten kettlebells genoeg?

Laten we één ding duidelijk maken:elke hoeveelheid beweging is goed voor je. Als je maar 10 minuten per dag over hebt, dan is dat zeker de moeite waard.

En gezien de aard van kettlebelltraining (je hebt je *hele* lichaam nodig), kan 10 minuten helemaal voldoende zijn, zegt Koziol. Geef de training hierboven een stevige inspanning en ontdek het zelf. Als je het gevoel hebt dat je meer kunt doen, verhoog dan het aantal oefeningen dat je kiest of het aantal rondes dat je doet voor een langere training.

Als je op zoek bent naar een ultrasnelle verbranding, probeer dan een training in Tabata-stijl met 8 ronden van 20 seconden aan en 10 seconden rust. "Tabata kan uiterst effectief zijn om in korte tijd veel intensiteit te proppen", legt hij uit. Probeer de intervallen met kettlebell-schommelingen en voeg meer rondes toe om een ​​hoger niveau te bereiken.

Hoe kun je een effectieve kettlebell-training voor het hele lichaam creëren?

Kettlebells betrekken van nature het grootste deel van uw lichaam, maar om de effectiviteit, intensiteit en effecten op het hele lichaam in korte tijd te maximaliseren, selecteert u een verscheidenheid aan oefeningen uit deze lijst. Als u bijvoorbeeld van plan bent om de eenarmpers toe te passen omdat u het krachtverschil tussen uw dominante arm en uw andere wilt corrigeren, ben dan niet van plan om ook de knielende pers te doen.

Probeer een beweging te selecteren voor je bovenlichaam, voor je onderlichaam, voor je core en voor cardio. Dat geeft je een goed afgeronde, snelle routine.

Vind het perfecte trainingsprogramma voor de gezondheid van vrouwen

Rona Ahdout//Hearst eigendom

Cori Ritchey, C.S.C.S., is fitnessredacteur bij Women's Health , evenals een gecertificeerde kracht- en conditiecoach en groepsfitnessinstructeur. Ze doet al jaren verslag van onderwerpen op het gebied van gezondheid, voeding, geestelijke gezondheid, fitness, seks en relaties. Meer van haar werk kun je vinden in Men's Health , HealthCentral, Livestrong, Self en anderen.