Effectieve oefeningen voor de binnenkant van het dijbeen voor sterkere benen | Trainer-goedgekeurd

1

Laterale uitval

Gewerkte spieren: Heupstabilisatoren, binnenkant van de dijen, heuprotators, kern

Waarom het geweldig is: Veel bewegingen worden in het frontale vlak getraind (van voren naar achteren bewegen) – deze is geweldig voor het trainen van de spieren die je van links naar rechts stabiliseren. Het richt zich niet alleen op de binnenkant van de dijen, maar versterkt ook je bilspieren en knieën.

Hoe:

1. Ga zijwaarts op de bodem van de mat staan, met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de armen langs uw lichaam.
2. Maak een grote stap naar rechts met het rechterbeen, leun met de heupen naar achteren en buig de rechterknie totdat de rechterdij evenwijdig is aan de vloer. Het linkerbeen moet recht blijven met de tenen van beide voeten naar voren gericht.
3. Rijd door de rechterhiel en stap met de rechtervoet naar achteren om de linkervoet te ontmoeten om terug te keren naar de startpositie. Dat is 1 herhaling.
4. Voltooi alle herhalingen aan één kant, wissel dan van kant en herhaal.

2

Ondersteunde deadlift met één been

Spieren werkten: Bilspieren, binnenkant van de dijen, hamstrings, kern

Waarom het geweldig is: De ondersteunde single-leg deadlift is een introductie voor mensen die moeite hebben met balanceren voor een volledige single-leg deadlift. Deze beweging is ook geweldig om de beweging van het heupscharnier te oefenen voordat je naar de meer geavanceerde versies gaat.

Hoe:

1. Sta rechtop met een halter in de rechterhand, de linkerarm langs uw zijde en de handpalmen naar de middellijn gericht.
2. Zet het rechterbeen een stap achter jezelf, til de hiel op en stop de rechtertenen in de vloer voor evenwicht. Breng het grootste deel van uw gewicht over naar de linkervoet en gebruik de rechtervoet als standaard om u in evenwicht te brengen. Het linkerbeen moet licht gebogen zijn bij de knie om hyperextensie te voorkomen.
3. Scharnierend op de heupen met een platte rug, het onderlichaam totdat het evenwijdig is aan de grond, waarbij het gewicht gedurende de hele beweging tegen je been strijkt.
4. Rijd in de linkerhiel en activeer de bilspieren om terug te keren naar de staande positie, terwijl u tijdens de hele beweging een platte rug behoudt. Dat is 1 herhaling.
5. Voltooi alle herhalingen aan één kant, wissel dan van kant en herhaal.

Pro-tip: Houd het gewicht gedurende de hele beweging dicht bij uw been om de onderrug te beschermen.

Advertentie - Lees hieronder verder

3

Omgekeerde uitval

Spieren werkten: Bilspieren, binnenkant van de dijen, hamstrings, kern

Waarom het geweldig is: Deze beweging kan je hart echt sneller laten kloppen als je snel door de herhalingen gaat, dus beschouw het als een beenversterker en cardio in één.

Hoe:

1. Begin door rechtop te staan, met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de armen ontspannen langs uw lichaam. (Optioneel:houd een of twee dumbbells vast voor een extra uitdaging.) Betrek je core en zet een grote stap achteruit met de rechtervoet.
2. Houd de rechterhiel hoog en de rechtertenen naar beneden voor evenwicht, buig beide benen totdat de achterste knie zachtjes op de grond tikt.
3. Duw door beide voeten om beide voeten terug te brengen naar de startpositie. Dat is 1 herhaling.
4. Voltooi alle herhalingen aan één kant, wissel dan van kant en herhaal.

4

Laterale lunge met glute pull

Spieren werkten: Laterale heupstabilisatoren, bilspieren, hamstrings, binnenkant van de dijen, heuprotators

Waarom het geweldig is: Deze supercomplexe beweging daagt de coördinatie, kracht en balans van het hele lichaam uit.

Hoe:

1. Ga met de voeten op heupbreedte uit elkaar staan, met de handen langszij.
2. Maak een grote stap naar links met de linkervoet, duw de heupen naar achteren en buig de linkerknie totdat het linkerdijbeen evenwijdig is aan de grond (denk aan de laterale uitvalpositie).
3. Duw door de linkerhiel om terug te stappen naar de rechtopstaande startpositie, til de linkerknie op en trek deze met de armen in de borst voordat u deze op de grond laat zakken. Dat is 1 herhaling.
4. Voltooi alle herhalingen aan één kant, wissel dan van kant en herhaal.

Advertentie - Lees hieronder verder

5

Gestreepte laterale step-out squat

Gewerkte spieren: Heuprotators, laterale heupstabilisatoren, binnenkant van de dijen, bekkenbodem

Waarom het geweldig is: Dit is een geweldige zet om de bilspieren te activeren. Je zou dit in je warming-up kunnen integreren om de bilspieren voor te bereiden op krachtwerk.

Hoe:

1. Ga rechtop staan met een weerstandsband net onder je knieën en tenen, recht naar voren gericht. Ontspan de armen langs uw lichaam.
2. Maak een grote stap naar rechts met de rechtervoet, druk in de weerstandsband, in een gehurkte houding. Buig de knieën, scharnier op de heupen, leun achterover en hurk totdat de dijen parallel zijn met de vloer.
3. Betrek uw bilspieren en rijd door de hielen om terug te keren naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant. Dat is 1 herhaling.

6

Jumping Jacks

Spieren werkten: Kern, wervelkolomstabilisatoren, bekkenbodem, binnenkant van de dijen

Waarom het geweldig is: Jumping Jacks zijn niet voor niets een klassieker. Je hebt geen uitrusting of coördinatie nodig, er is weinig impact en het is een veilige manier om het lichaam op te warmen.

Hoe:

1. Ga met je handen langs je lichaam staan.
2. Spring de benen open, iets breder dan heupbreedte, terwijl je tegelijkertijd de armen naar de zijkant zwaait naar de bovenhoofdse positie.
3. Spring de benen weer naar elkaar toe en zwaai de armen langs de zijkanten naar beneden om terug te keren naar de beginpositie. Dat is 1 herhaling.

Advertentie - Lees hieronder verder

7

Bulgaarse Split Squat

Spieren werkten: Binnenkant van de dijen, heuprotators, heupbuigers, bilspieren

Waarom het geweldig is: Je innerlijke dijspieren, quads, hamstrings en bilspieren werken allemaal overuren om zich hierdoor te stabiliseren, waardoor het een echte test met één been wordt.

Hoe:

1. Begin door ongeveer zestig centimeter voor een bank, stoel of ander stevig, stabiel, gewichtdragend voorwerp te staan. (Optioneel:houd een gewicht in elke hand voor een extra uitdaging.)
2. Strek het linkerbeen naar achteren en plaats de linkervoet op de stoel/bank met de tenen los (zoals afgebeeld) of weggestopt (wat helpt bij het evenwicht).
3. Buig de knieën om je lichaam zo ver mogelijk te laten zakken (of totdat de achterste knie zachtjes op de grond tikt), terwijl je de schouders naar achteren en de borst omhoog houdt.
4. Pauzeer en druk vervolgens door de rechterhiel om terug te keren naar het begin. Dat is 1 herhaling.
5. Voltooi alle herhalingen aan één kant, wissel dan van kant en herhaal.

8

Laterale uitval met bereik

Spieren werkten: Heuprotators, heupstabilisatoren, binnenkant van de dijen

Waarom het geweldig is: Door een bereik van het bovenlichaam toe te voegen aan de laterale uitvalbeweging, worden de bilspieren gestimuleerd en wordt stabiliteit in de kern opgebouwd.

Hoe:

1. Ga staan met de voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en uw armen langs uw lichaam.
2. Terwijl je zijdelings naar de rechterkant uitvalt, waarbij je je rechterknie buigt en scharniert aan de heupen, reik je met je linkerhand naar de rechtervoet.
3. Herhaal onmiddellijk aan de andere kant door naar links uit te vallen en de rechterhand naar de linkervoet te reiken. Dat is 1 herhaling.
4. Blijf maximaal 30 seconden van links naar rechts wisselen.

Advertentie - Lees hieronder verder

9

Isometrische squat

Spieren werkten: Quads, hamstrings, bilspieren, core, heuprotators, binnenkant van de dijen

Waarom het geweldig is: Onderschat de kracht van het vertragen van dingen niet. Als je langere tijd een gehurkte positie aanhoudt terwijl je de juiste vorm behoudt, worden je binnenkant van de dijen gegarandeerd verlicht.

Hoe:

1. Begin door te gaan staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, de armen ontspannen langs uw lichaam.
2. Scharnierend op de heupen, duw de heupen naar achteren en buig de knieën totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn (dat is tenminste het doel!).
3. Houd maximaal 30 seconden vast. Rijd door beide hielen om terug te keren naar de staande positie. Dat is 1 herhaling.

10

Sumo-squat

Spieren werkten: Quads, heuprotators, binnenkant van de dijen, kern, bekkenbodem, bilspieren, hamstrings

Waarom het geweldig is: Een sumo-squat is een geweldige manier om de binnenkant van de dijen te stimuleren dankzij een bredere houding en de buitenwaartse rotatie van de voeten.

Hoe:

1. Ga met de voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar staan en draai de tenen vervolgens iets naar buiten, zodat ze in een hoek van ongeveer 45 graden wijzen. Buig je knieën en scharnier de heupen naar achteren, zak in een hurkzit totdat de dijen evenwijdig aan de grond zijn.
2. Pauzeer twee seconden onderaan en rij dan op je hielen om weer rechtop te staan. Dat is 1 herhaling.

Advertentie - Lees hieronder verder

11

Isometrische uitval

Spieren werkten: Kern, bekkenbodem, bilspieren, hamstrings, binnenkant van de dijen, buitenkant van de dijen, quads

Waarom het geweldig is: Deze houding helpt bij het corrigeren van onevenwichtigheden in kracht in het onderlichaam en kan zelfs de hardlooptechniek verbeteren.

Hoe:

1. Begin door rechtop te staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en de handen op de heupen. Maak vervolgens een grote stap naar voren met het linkerbeen.
2. Buig de knieën en het onderlichaam totdat de knieën 90 graden gebogen zijn.
3. Houd maximaal 30 seconden ingedrukt.
4. Wissel van kant en herhaal.

Pro-tip: Denk er bij het opzetten aan dat uw voeten zich aan weerszijden van een treinspoor bevinden dat onder u door loopt, in plaats van op dezelfde. Hierdoor wordt uw houding iets breder en wordt de balans bevorderd.

12

Deadlift met één been

Spieren werkten: Hamstrings, bilspieren, binnenkant van de dijen, quads, kuiten

Waarom het geweldig is: Deadlifts zijn geweldig voor het opbouwen van stabiliteit en kracht, maar door er een beweging met één been van te maken, is de uitdaging (en het voordeel!) nog groter.

Hoe:

1. Ga op het linkerbeen staan met de rechterpalm naar de middellijn gericht. (Optioneel:houd een kettlebell in de rechterhand voor een extra uitdaging.)
2. Strek de linkerarm zijwaarts uit voor evenwicht en houd het linkerbeen licht gebogen.
3. Scharnier naar voren met een platte rug en til het rechterbeen recht achter je lichaam totdat de romp evenwijdig is aan de mat en de hand/kettlebell bijna de grond raakt.
4. Naar de linkerhiel rijden, de bilspieren aangrijpen en een platte rug behouden, het rechterbeen op de grond laten zakken en de romp rechtop zetten om terug te keren naar een staande positie op beide voeten geplant. Dat is 1 herhaling.
5. Voltooi alle herhalingen aan één kant, wissel dan van kant en herhaal.

Advertentie - Lees hieronder verder

13

Laterale stap omhoog

Spieren werkten: Heupstabilisatoren, heuprotators, binnenkant van de dijen, quads, bilspieren, hamstrings

Waarom het geweldig is: Step-ups zijn een geweldige manier om de kracht, het evenwicht en de coördinatie van één been te trainen.

Hoe:

1. Begin door rechts van een bank, trap of opstapje te gaan staan, met de armen langs je lichaam naar beneden en de voeten op heupbreedte uit elkaar. (Optioneel:houd een halter in elke hand aan de zijkanten voor een extra uitdaging.)
2. Stap met je linkervoet op het verhoogde oppervlak en til je rechterbeen van de vloer om te zweven, waarbij je het gestrekt houdt. Keer de beweging om om terug te keren naar de staande positie op de grond. Dat is 1 herhaling.
3. Voltooi alle herhalingen aan één kant, wissel dan van kant en herhaal.

14

Tekortuitval

Spieren werkten: Quads, hamstrings, binnenkant van de dijen, bilspieren, core

Waarom het geweldig is:T zijn draai aan lunges vergroot je bewegingsbereik en de tijd onder spanning, waardoor de uitdaging voor je binnenkant van de dijen (en het hele onderlichaam) wordt vergroot.

Hoe:

1. Begin door rechtop te staan op een kleine verhoging, trede of kist terwijl je een set gewichten aan de zijkanten vasthoudt. (Optie:gewicht op de schouders als je dat liever hebt.)
2. Zet je rechtervoet naar achteren en laat hem zakken in een lage uitval.
3. Ga langzaam naar beneden totdat beide knieën een hoek van 90 graden vormen. Rij door de linkerhiel en houd de borst rechtop om terug te keren naar de staande positie. Dat is 1 herhaling.
4. Voltooi alle herhalingen aan één kant, wissel dan van kant en herhaal.

Advertentie - Lees hieronder verder

15

Gewogen laterale uitval

Spieren werkten: Heupstabilisatoren, binnenkant van de dijen, heuprotators, kern

Waarom het geweldig is: Deze zijwaartse lunge met een hoger niveau raakt je binnenkant van de dijen en bilspieren.

Hoe:

1. Houd een paar gewichten (of een enkele kettlebell) op de borst vast en sta rechtop met de voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Maak een grote stap naar rechts met de rechtervoet, scharnier de heupen naar achteren en laat ze zakken totdat de rechterknie bijna parallel is met de vloer. Het linkerbeen moet recht zijn.
3. Rijd door de rechterhiel om het rechterbeen te strekken en terug te keren naar de staande positie. Dat is 1 herhaling.
4. Wissel van kant en herhaal.

16

Sumo Squat-puls

Spieren werkten: Quads, heuprotators, binnenkant van de dijen, kern, bekkenbodem, bilspieren, hamstrings

Waarom het geweldig is: De bredere sumohouding richt zich vooral op de binnenkant van de dijen, en pulseren is een geweldige manier om de tijd die je onder spanning doorbrengt te verlengen zonder herhalingen toe te voegen.

Hoe:

1. Ga met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar staan en draai de tenen dan iets naar buiten, zodat ze naar buiten wijzen in een hoek van ongeveer 45 graden.
2. Betrek de kern, houd de borst omhoog en behoud een neutrale wervelkolom terwijl u uw knieën buigt, de heupen naar achteren scharniert en in een hurkzit zakt totdat de dijen evenwijdig aan de grond zijn.
3. Pauzeer even voordat u een kleine pulserende beweging uitvoert door de heupen een paar centimeter op en neer te bewegen. Houd de handen op de heupen of voor u uitgestrekt. Dat is 1 herhaling .

Andi Breitowich is een freelanceschrijver die zich bezighoudt met gezondheid, fitness, relaties, schoonheid en slim leven. Ze is afgestudeerd aan de Emory University en de Medill School of Journalism van de Northwestern University. Haar werk is verschenen in Women's Health, POPSUGAR, Food &Wine, What To Expect, Cosmopolitan, Men's Health , en elders. Als voormalig collegiaal polsstokhoogspringer houdt ze van alles wat met fitness te maken heeft en moet ze nog een groepsles volgen die ze niet leuk vindt.

Olivia Luppino is associate editor bij Women's Health. Ze besteedt het grootste deel van haar tijd aan het interviewen van deskundige bronnen over de nieuwste fitnesstrends, voedingstips en praktisch advies voor een gezonder leven. Olivia schreef eerder voor The Cut, PS (voorheen POPSUGAR) en Salon van New York Magazine, waar ze ook interviews voor de camera deed met beroemde gasten. Onlangs liep ze de marathon van New York City.