Veel mensen organiseren hun trainingen per spiergroep:borstdag, rugdag, beendag, enzovoort.
Maar sommige spiergroepen werken bijzonder goed samen. Een van de beste combinaties is borst en rug.
Borstoefeningen houden in dat u het gewicht van uw lichaam wegduwt, terwijl bij rugoefeningen het gewicht naar u toe wordt getrokken. Omdat deze bewegingen voornamelijk verschillende spieren trainen, kun je ze in dezelfde training trainen zonder dat de ene oefening de volgende veel hindert.
Dit maakt borst- en rugtrainingen ook ideaal voor supersets, waarbij u twee oefeningen achter elkaar uitvoert voordat u gaat rusten. Het resultaat is een training die zowel efficiënt als zeer effectief is voor het opbouwen van spieren.
In dit artikel leer je hoe je een borst- en rugtraining kunt structureren, of supersets of straight sets het beste werken, en wat de beste borst- en rugtraining is om aan kracht en omvang te winnen.
Ja, en voor veel mensen is het een van de meest efficiënte manieren om een training voor het bovenlichaam te organiseren.
Borstoefeningen trainen de spieren die je gebruikt om dingen van je lichaam weg te duwen, vooral je borstspieren, triceps en voorste deltaspieren.
Rugoefeningen trainen de spieren die je gebruikt om dingen naar je toe te trekken, vooral je lats, traps, romboïden, biceps en achterste deltaspieren.
Met andere woorden, deze oefeningen trainen voornamelijk verschillende spieren. Daarom heeft het doen van de ene oefening meestal geen invloed op uw prestaties op de andere manier. Terwijl uw borstspieren rusten, kunt u uw rug trainen en omgekeerd.
Dit maakt borst- en rugoefeningen een natuurlijke combinatie in dezelfde training.
Hiermee kunt u uw training ook efficiënt organiseren, bijvoorbeeld door borst- en rugoefeningen in supersets te combineren.
Je hebt geen supplementen nodig om spieren op te bouwen, vet te verliezen en gezond te worden. Maar de juiste kunnen helpen. Doe deze quiz om erachter te komen welke het beste bij u passen.
Doe de quiz
Als je eenmaal begrijpt waarom borst- en rugoefeningen goed samenwerken, is de volgende stap het beslissen hoe je de training gaat organiseren.
Er zijn twee veelgebruikte manieren om dit te doen:straight sets en supersets.
Bij straight sets voer je een set van een oefening uit, rust je een paar minuten uit en herhaal je dit totdat je al je sets hebt voltooid voordat je doorgaat naar de volgende oefening.
Met supersets koppel je twee oefeningen en voer je ze achter elkaar uit voordat je gaat rusten. Bij een borst- en rugtraining betekent dit meestal dat u een borstoefening doet, onmiddellijk gevolgd door een rugoefening en daarna rust.
Het belangrijkste voordeel van supersets is efficiëntie.
Uit onderzoek blijkt dat ze de trainingstijd met bijna 40% kunnen verkorten zonder de resultaten op de lange termijn, zoals spiergroei of krachttoename, te schaden.12
Dat gezegd hebbende, straight sets werken nog steeds prima. Sommige mensen geven er de voorkeur aan omdat ze zich minder gehaast voelen en het gemakkelijker vinden om zich te concentreren op het tillen van zwaardere gewichten. Als dat voor jou het geval is, zijn ze nog steeds een prima manier om je trainingen te organiseren.
Een goede borst- en rugtraining omvat meestal een mix van compoundoefeningen en isolatieoefeningen.
Samengestelde oefeningen zouden het leeuwendeel van uw trainingen moeten uitmaken, omdat ze veel spieren tegelijk trainen en u in staat stellen om veilig zwaardere gewichten te tillen, waardoor ze zeer effectief zijn voor het verkrijgen van spieren en kracht.
Isolatieoefeningen trainen één spiergroep tegelijk. Gebruik ze later tijdens uw trainingen wanneer het onpraktisch is om meer compoundoefeningen te doen, maar u toch uw borst en rug meer wilt trainen.
Een andere nuttige richtlijn is om een mix van ‘bewegingspatronen’ op te nemen.
Voor je rug betekent dit meestal dat je zowel horizontale bewegingen (zoals rijen) als verticale bewegingen (zoals pull-ups of pulldowns) moet uitvoeren.
Voor je borst betekent dit dat je oefeningen moet doen waarbij je onder verschillende hoeken moet drukken, zoals flat presses, incline presses en dips.
Uit onderzoek blijkt dat het gebruik van een mix van bewegingen als deze leidt tot een completere en evenwichtigere spiergroei dan het vertrouwen op minder variatie.34
Nu je begrijpt hoe je een borst- en rugtraining moet structureren, is hier een eenvoudige routine opgebouwd rond samengestelde liften, complementaire bewegingspatronen en supersets.
Voer de oefeningen met de labels A en B rug aan rug uit voordat u gaat rusten. Na het voltooien van beide oefeningen rust u uit volgens dit protocol:
Dankzij deze structuur kunt u uw borst en rug efficiënt trainen, zonder dat de ene oefening de volgende in de weg staat.
De halterbankdrukken is een van de beste oefeningen voor het opbouwen van borstomvang en kracht, omdat het de borstspieren traint door een groot bewegingsbereik en u in staat stelt zware gewichten te tillen.
Het is de eerste oefening in deze training, omdat zware compounddrukken de meeste kracht en energie vereisen.
Hoe:
Sets en herhalingen:3 sets | 4–6 herhalingen
LEES MEER:De definitieve gids voor het juiste bankdrukkenformulier
De eenarmige dumbbell-rij past goed bij het bankdrukken omdat het je bovenrug traint terwijl je borst rust. Door elke kant afzonderlijk te trainen, kun je er ook voor zorgen dat beide kanten van je rug gelijkmatig groeien.
Hoe:
Sets en herhalingen:3 sets | 6–8 herhalingen
LEES MEER:Hoe u de gebogen halterrij doet
De incline dumbbell bench press benadrukt het bovenste gedeelte van uw borstkas en traint elke kant van uw lichaam onafhankelijk. Het gebruik van dumbbells zorgt ook voor een iets groter bewegingsbereik dan halterpersen, wat extra spiergroei kan helpen stimuleren.
Hoe:
Sets en herhalingen:3 sets | 4–6 herhalingen
LEES MEER:Dumbbell Bench Press:vorm, voordelen en variaties
De pull-up is een van de meest effectieve oefeningen voor het opbouwen van je lats, die helpt bij het creëren van de brede “V-taper” die veel mensen willen. Het past goed bij de incline press omdat het het tegenovergestelde trekbewegingspatroon traint.
Hoe:
Sets en herhalingen:3 sets | 6–8 herhalingen
LEES MEER:Hoe u uw eerste pull-up in de juiste vorm doet
De dip traint je borst door een groot bewegingsbereik en benadrukt het onderste gedeelte van de borstspieren, wat belangrijk is voor het afronden van de ontwikkeling van de borstspieren.
Hoe:
Sets en herhalingen:2 sets | 4–6 herhalingen
LEES MEER:De ultieme gids voor borstdips om je borst op te bouwen
De borstondersteunde rij is een uitstekende oefening voor de bovenrug, omdat de banksteun voorkomt dat u momentum gebruikt. Dit dwingt je bovenrugspieren om het meeste werk te doen.
Hoe:
Sets en herhalingen:2 sets | 6–8 herhalingen
LEES MEER:Borstondersteunde rij:alternatieven, getrainde spieren en vorm
Dankzij de kabelvlieg train je je borst met hogere herhalingen nadat de zwaardere compoundoefeningen zijn afgerond. Omdat andere spieren minder betrokken zijn, is het handig om aan het einde van de training extra borstwerk toe te voegen.
Hoe:
Sets en herhalingen:2 sets | 8–10 herhalingen
LEES MEER:De beste kabel-pec-oefeningen voor een volledige borsttraining
De kabeltrui traint je lats door een groot bewegingsbereik en plaatst ze onder spanning in de gestrekte positie, waardoor hij ideaal is om de breedte van de lats te vergroten.5
Sets en herhalingen:2 sets | 8–10 herhalingen
LEES MEER:Hoe je de kabeltrui doet:spieren werken, vorm en alternatieven
Hoeveel calorieën moet je eten? Hoe zit het met "macro's?" Welk voedsel moet je eten? Doe onze quiz van 60 seconden en krijg wetenschappelijk onderbouwde antwoorden op deze vragen en meer.
Doe de quiz
Je hebt geen supplementen nodig om borst- en rugspieren op te bouwen. Dat gezegd hebbende, kunnen de juiste het proces eenvoudiger maken. Hier zijn er drie die het overwegen waard zijn:
Wil je nog specifieker supplementenadvies? Doe de Legion Supplement Finder Quiz om precies te ontdekken welke supplementen geschikt voor u zijn.
De meeste mensen behalen de beste resultaten door elke grote spiergroep twee keer per week te trainen, inclusief de borst en rug.
Deze frequentie werkt goed omdat het je spieren voldoende stimulans geeft om te groeien, terwijl er toch tijd is om te herstellen tussen de trainingen door.
U kunt bijvoorbeeld de bovenstaande borst- en rugtraining vroeg in de week uitvoeren en later in de week een variatie op de routine doen.
Borst- en rugoefeningen werken goed samen omdat ze meestal verschillende spieren trainen. Hierdoor kun je ze in supersets koppelen zonder dat dit ten koste gaat van je prestaties en kun je je trainingen sneller voltooien.
Om de beste resultaten te krijgen, traint u uw borst en rug twee keer per week, omvat u een mix van compound- en isolatieoefeningen en concentreert u zich erop om geleidelijk sterker te worden.
Ja. Borst- en rugoefeningen trainen meestal verschillende spieren:het duwen van de spieren voor de borst en het trekken van de spieren voor de rug. Het werkt dus goed om ze in dezelfde training te doen. Dit maakt ze ook ideaal voor supersets, zodat u efficiënt kunt trainen en tegelijkertijd kwalitatief hoogstaand werk kunt blijven doen tijdens de training.
Ja. Een borst- en rugdag kan zeer effectief zijn voor het opbouwen van spieren, omdat u hiermee twee grote spiergroepen van het bovenlichaam in één training kunt trainen. Wanneer het goed geprogrammeerd is, kan het voldoende prikkels bieden voor zowel kracht als spiergroei.
Het belangrijkste verschil is de beschikbare apparatuur. In een sportschool heb je meestal toegang tot halters, machines en kabels, waardoor je je borst en rug kunt trainen met een grotere verscheidenheid aan oefeningen.
Dat gezegd hebbende, kun je nog steeds spieren en kracht opbouwen met alleen halters. Hier is bijvoorbeeld een eenvoudige training met halters voor de borst en de rug met behulp van supersets:
Bekijk deze artikelen: