8 min lezen
Stel je voor:je traint voor een race en bent vastbesloten om het afgelopen jaar een paar minuten van je 10 km-tijd af te halen, maar hoe hard je ook pusht, sneller dan dat kun je gewoon niet worden. Ondertussen zoemen andere hardlopers moeiteloos langs je heen op je favoriete parcours, alsof ze de code hebben gekraakt die je op de een of andere manier hebt gemist. Je kunt je niet anders dan afvragen:Zijn sommige mensen van nature snelle hardlopers?
Om maar even ter zake te komen, ja. Maar dat niet betekent dat je ook je tempo niet kunt verbeteren. “Hardlopen is democratisch, omdat iedereen het kan, maar er zijn mensen die natuurlijke snelheidsvoordelen hebben”, zegt Frankie Ruiz, een RRCA-gecertificeerde hardloopcoach en Chief Running Officer bij Life Time. “Dat betekent echter niet dat snelheid voor anderen buiten bereik is, want ik heb atleten gecoacht die begonnen als recreatieve hardloper en door toewijding en slimme training staatskampioen werden.”
Het is ook de moeite waard om te vermelden dat snelheid volkomen subjectief is, omdat wat voor de ene hardloper als ‘snel’ wordt beschouwd, voor de andere als ‘langzaam’ kan zijn. "Iedereen kan sneller worden, maar de snelheid die daarmee gepaard gaat, zal van persoon tot persoon verschillen, afhankelijk van hun genetica en algehele gezondheid", zegt Channing Muller, een RRCA-gecertificeerde hardloopcoach en 14-voudig marathonloper.
Verderop ontkrachten experts al uw vragen over hardloopsnelheid en leggen ze precies uit hoe *iedereen* een snellere hardloper kan worden.
Genetica speelt een rol bij het bepalen hoe snel je van nature bent en hoe snel je kunt worden, maar het looptempo is grotendeels te trainen door consistente, gestructureerde oefening, zegt Ruiz. “Beschouw snelheid als een mix van fysiologie en techniek, want hoe efficiënter je beweegt en hoe sterker je lichaam wordt, hoe sneller je kunt gaan.”
Je spieren zijn gemaakt van vezels die je helpen op verschillende manieren te bewegen en te oefenen. Er zijn snel bewegende spiervezels, die groter zijn en je lichaam helpen snel te bewegen door aanzienlijke kracht te genereren (zoals sprinten), en langzame spiervezels, die kleiner zijn en je helpen langzamer te rennen, maar met een groter uithoudingsvermogen (zoals het lopen van een marathon), zegt Nicole DeSena, CPT, een gecertificeerde personal trainer, RRCA-gecertificeerde hardloopcoach en oprichter van On The Run.
Genetica heeft invloed op de verhouding van deze spiervezels in je lichaam, zegt DeSena. Als je van nature meer snel samentrekkende spiervezels hebt, kan trainen met snelheid (en kracht) gemakkelijker worden, waardoor je mogelijk een snellere hardloper wordt, vooral voor korte afstanden. Degenen met meer langzame spiervezels zijn daarentegen misschien langzamer, maar hebben een voordeel als ze langer trainen races omdat ze helpen bij langdurig uithoudingsvermogen, zegt Ruiz.
Je kunt niet noodzakelijkerwijs de verhouding van je langzame en snelle spiervezels veranderen, omdat je daarmee bent geboren. Snelheidstraining en krachttraining kunnen je spiervezels echter aanzienlijk helpen zich minder en later aan vermoeidheid aan te passen, waardoor je uiteindelijk sneller kunt worden, legt Ruiz uit.
Genetica speelt ook een rol bij het bepalen van het lichaamstype, en sommige mensen worden geboren met een lichaamsbouw die hen de overhand kan geven bij hun hardloopprestaties, zegt Peter Weyand, PhD, professor en voorzitter van de afdeling kinesiologie van de Texas Christian University en directeur van het locomotorische prestatielaboratorium van TCU.
Als je bijvoorbeeld lang bent en lange benen hebt, is de kans groter dat je van nature sneller rent, omdat langere benen meer grond bestrijken, waardoor er mogelijk minder stappen nodig zijn om een afstand af te leggen. Bovendien hebben mensen met langere benen doorgaans een efficiëntere (en uiteindelijk snellere) pas, omdat hun voet minder energie nodig heeft om de grond te raken en weer op te staan, legt hij uit.
Snelheid en prestaties zijn ook gebaseerd op uw VO2 max – een maatstaf voor hoeveel zuurstof uw lichaam kan opnemen en gebruiken bij maximale inspanning, zegt Weyand. Een hogere VO2 max helpt je lichaam zuurstof efficiënter te gebruiken, wat betekent dat je zwaardere inspanningen (zoals sneller rennen!) langer kunt volhouden zonder je uitgeput te voelen, legt hij uit. Studies suggereren dat genetica een rol speelt bij het bepalen van uw basis-VO2 max, maar toegewijde oefening, vooral HIIT, helpt u op die basis voort te bouwen, zodat u langer een sneller tempo kunt volhouden.
Dat gezegd hebbende, hoewel genetica de spiersamenstelling, het lichaamstype en de VO2 max beïnvloeden, is geen van deze factoren het lot. “Genetica biedt over het algemeen een bodem, maar door een goede training kun je op die bodem voortbouwen en je algehele snelheid verbeteren” tot op zekere hoogte, zegt Ruiz.
Iedereen kan binnen redelijke grenzen sneller worden, afhankelijk van zijn genetica en VO2 max. We kunnen niet garanderen dat elke hardloper zijn mijl van 10 minuten kan terugbrengen naar zes minuten, maar Ruiz heeft talloze mensen gecoacht die ‘aanzienlijke dalingen’ hebben gehad in hun mijl- en 5K-tijd. “In sommige van mijn extreme voorbeelden zijn ze begonnen in dat bereik van acht tot tien minuten en zijn ze na een aantal jaren training naar het lage bereik van vijf minuten gekomen”, maar dat is uiteraard zeldzamer in de algemene bevolking, zegt hij.
Klaar om het tempo op te voeren? Houd u aan deze door de coach goedgekeurde tips.
Als je een beginner bent, raadt Ruiz je aan om te beginnen met hardlopen op tijd in plaats van op afstand. (Rennen voor de tijd is veel beter beheersbaar en minder intimiderend voor nieuwelingen, vooral als je niet zeker weet of je een kilometer van de vleermuis kunt rennen.) "Loop drie keer per week twintig minuten in een gemoedelijk tempo en verhoog de duur geleidelijk elke twee weken met twee minuten", zegt hij. Hierdoor bouw je niet alleen veilig je aerobe capaciteit op, maar kun je na verloop van tijd ook sneller rennen omdat je je VO2 max verbetert.
Als je eenmaal vertrouwd bent met het drie keer per week 20 minuten hardlopen, is het tijd om tempovariatie aan je training toe te voegen. Om sneller te worden, zegt Muller dat je meerdere soorten runs met verschillende intensiteiten moet doen, in plaats van elke keer op volle snelheid te rennen. (Ja, daar hoort ook een langzamere run bij!) "Als je altijd hard duwt, hebben je spieren geen tijd om te herstellen, en dat is wanneer de resultaten van de zware trainingen de tijd hebben om te verwerken", zegt ze.
Om bij te houden hoe hard u tijdens het hardlopen werkt, raadt Muller aan om na te denken over uw waargenomen inspanning (een zelfbeoordeling van hoeveel inspanning u levert) op een schaal van 1 tot 10, waarbij 1 geen inspanning betekent en 10 een totale inspanning.
Intervalruns helpen je lichaam zich aan te passen aan inspanningen met hoge intensiteit en hogere snelheden aan te houden, waardoor je sneller en veerkrachtiger wordt, zegt Ruiz. U kunt bijvoorbeeld één minuut met een snellere inspanning doen, en vervolgens twee minuten met een gemakkelijke inspanning. “Het is een leuke, ontspannen manier om snelheidswerk te introduceren, maar het moedigt de hardloper ook aan om het tempo te volgen en het tempo te voelen.”
Natuurlijk zullen je kilometers voor elk van deze runs er anders uitzien, afhankelijk van je vaardigheidsniveau, trainingsplan en doelen.
Door de manieren waarop u uw spieren en gewrichten gebruikt te variëren, voorkomt u blessures en bouwt u explosieve kracht op – beide essentieel bij hardlopen! Dus, naast het loggen van kilometers, raadt Muller ten zeerste aan om twee tot drie dagen per week weerstandstraining te volgen. (Zorg ervoor dat u op de dagen dat u geen lange duurloop doet, traint om vermoeidheid te voorkomen.)
Vergroot je kracht met onze exclusieve bouw- en branduitdaging
Bewegingen van het hele lichaam zijn de beste keuze voor algemene kracht, maar Ruiz stelt voor om je vooral te concentreren op oefeningen voor het onderlichaam en de kern, zoals squats, lunges en planken. Samengestelde oefeningen (bewegingen die zich op meerdere spiergroepen tegelijk richten) zoals deadlifts, V-ups en heupstoten kunnen ook helpen de snelheid te verbeteren, omdat ze functionele kracht opbouwen, de coördinatie vergroten en de kracht vergroten, voegt hij eraan toe.
Mechanica zijn belangrijk voor maximale loopefficiëntie, omdat een goede vorm je in staat stelt soepel te bewegen en je snelheid vast te houden, zegt DeSena. Streef naar een licht naar voren leunende, ontspannen schouders en een middenvoetaanval tijdens het hardlopen (wanneer je voet gelijkmatig landt, waarbij de hiel en de bal van je voet bijna gelijktijdig de grond raken om de impact te verdelen), voegt ze eraan toe.
Weet u niet zeker hoe uw formulier eruit ziet? Neem jezelf op en speel de video in slow motion af.
Beste hardloopschoen in het algemeen
Nu 28% korting
Beste hardloopschoen voor overpronatie
Nu 22% korting
Beste hardloopschoen voor lange afstanden
Nu 30% korting
Consistent hardlopen kan je zeker helpen een sneller tempo te bereiken, maar overdrijf het niet:bij herstel vindt aanpassing plaats. Het aantal rustdagen dat u neemt, hangt af van uw doelen en huidige vaardigheden, maar Muller raadt doorgaans aan om zware runs minimaal 48 uur uit elkaar te houden en één tot twee volledige rustdagen per week te nemen. "Het doel is om opeenvolgende zware dagen te vermijden en, idealiter, een rustdag te nemen na drie dagen werken", zegt ze. (Je kunt op maandag een zware run doen, op dinsdag een gemakkelijke run, op woensdag nog een zware run en dan op donderdag rusten.)
Wat je op je rustdagen doet, bepaal je zelf, maar rustig stretchen, stevig wandelen of een makkelijke fietstocht maken is geweldig om de bloedstroom te stimuleren en spierpijn te verminderen, zegt Muller.
Als je sneller wilt worden, houd je dan aan een opzettelijk trainingsplan, waarbij je je runs afwisselt en ze moeilijker maakt door langere afstanden of langere intervallen (zelfs als je niet traint voor een race). "Het duurt een tijdje voordat het zenuwstelsel gewend is aan je snellere bewegingen, maar week na week begin je je snel bewegende spiervezels te recruteren naarmate je het vermogen ontwikkelt om je topsnelheid langer vol te houden", zegt Ruiz.
Een snellere hardloper worden kost tijd, consistentie en heel veel geduld, maar DeSena zegt dat je loopsnelheid en efficiëntie doorgaans binnen vier tot acht weken zullen toenemen en dat je binnen drie tot zes maanden een significantere verbetering kunt zien. "Als gestructureerd trainen nieuw voor je is, kun je al vroeg grote snelheidswinsten boeken, maar naarmate je fitter wordt, worden de verbeteringen kleiner en vereisen ze meer gericht werk", zegt Ruiz.
Klaar om aan het werk te gaan? Met een beetje oefening en veel discipline ben je in een mum van tijd sneller.
Ontmoet de experts: Frankie Ruiz is een RRCA-gecertificeerde hardloopcoach en Chief Running Officer bij Life Time. Channing Muller is een RRCA-gecertificeerde hardloopcoach en 14-voudig marathonloper. Nicole DeSena, CPT, is een gecertificeerde personal trainer, RRCA-gecertificeerde hardloopcoach en oprichter van On The Run. Peter Weyand, PhD, is professor en voorzitter van de afdeling kinesiologie van de Texas Christian University en directeur van het bewegingsprestatielaboratorium van TCU.
Andi Breitowich is een freelanceschrijver die zich bezighoudt met gezondheid, fitness, relaties, schoonheid en slim leven. Ze is afgestudeerd aan de Emory University en de Medill School of Journalism van de Northwestern University. Haar werk is verschenen in Women's Health, POPSUGAR, Food &Wine, What To Expect, Cosmopolitan, Men's Health , en elders. Als voormalig collegiaal polsstokhoogspringer houdt ze van alles wat met fitness te maken heeft en moet ze nog een groepsles volgen die ze niet leuk vindt.