De meeste vrouwen hebben geen ingewikkelde routine nodig om een sterkere, meer gedefinieerde rug en biceps op te bouwen; ze hebben een eenvoudige training nodig die ze kunnen volhouden en die in de loop van de tijd vooruitgang boeken.
Het samen trainen van deze spieren is een van de meest efficiënte manieren om dat te doen. Je biceps zijn betrokken bij de meeste rugoefeningen, dus je kunt beide spiergroepen effectief trainen in één sessie zonder uren in de sportschool door te brengen.
In dit artikel leer je een eenvoudige rug- en bicepstraining voor vrouwen die ongeveer 45 minuten duurt, waarom de koppeling werkt en hoe je elke oefening in de juiste vorm kunt uitvoeren.
Deze training is ontworpen om vrouwen te helpen een sterker, beter gedefinieerd bovenlichaam op te bouwen zonder uren in de sportschool door te brengen. Het richt zich op de oefeningen die u het meeste rendement opleveren voor uw tijd, terwijl het ook het soort evenwichtige, atletische vorm ondersteunt dat veel vrouwen willen:
Als je thuis traint, vervang dan de deadlift door de dumbbell deadlift en de lat pulldown door een dumbbell pullover.
Deze training is ontworpen om uw hele rug efficiënt te trainen, terwijl uw sessies kort en beheersbaar blijven (doorgaans ongeveer 45 minuten).
In mijn ervaring met het coachen van duizenden vrouwen via Thinner Leaner Stronger en Legion's lichaamstransformatiecoaching, leveren eenvoudigere trainingen als deze consequent betere resultaten op dan langere, ingewikkeldere routines.
En als je bewijs wilt:hier zijn een paar coachingcliënten die met deze aanpak in slechts een paar maanden merkbaar sterkere, meer gedefinieerde rug- en bicepsspieren hebben opgebouwd:
Laten we nu eens kijken waarom deze oefeningen zo effectief zijn en hoe je ze in de juiste vorm kunt uitvoeren:
Met de deadlift kunt u meer gewicht tillen dan met vrijwel elke andere oefening, waardoor deze zeer effectief is voor het opbouwen van algemene rugkracht en spieren. Het traint ook je bilspieren en hamstrings, waardoor je tegelijkertijd de kracht en vorm van je onderlichaam kunt verbeteren.
Hoe:
De eenarmige dumbbell-rij traint uw midden- en bovenrug, waardoor u een sterker, beter gedefinieerd bovenlichaam kunt opbouwen en uw houding kunt verbeteren.
Hoe:
Met de lat pulldown train je je lats, de spieren die je bovenlichaam breedte geven. Als u deze spieren opbouwt, kan uw taille er kleiner uitzien en kunt u een “zandloper”-vorm creëren. Het is ook een van de beste manieren om de kracht op te bouwen die nodig is om pull-ups te doen.
Hoe:
De afwisselende dumbbell curl traint je biceps, die de voorkant van je bovenarmen helpen vormen. Door je biceps te versterken, zien je armen er strakker, gedefinieerd en atletischer uit.
Hoe:
Je hebt geen supplementen nodig om spieren op te bouwen, vet te verliezen en gezond te worden. Maar de juiste kunnen helpen. Doe deze quiz om erachter te komen welke het beste bij u passen.
Doe de quiz
Het samen trainen van rug en biceps werkt goed omdat het efficiënt is:je kunt beide spiergroepen in één sessie trainen in plaats van ze over meerdere dagen te verdelen.
Het is ook een natuurlijke combinatie omdat je biceps betrokken zijn bij de meeste rugoefeningen. Als je roei- en pulldowns doet, helpen je biceps het gewicht te verplaatsen, zodat ze al getraind worden tijdens je rugtraining.
Door ze te combineren, wordt het ook makkelijker om vaker te trainen. De meeste vrouwen zouden hun rug en biceps 1 à 2 keer per week moeten trainen, en door ze te koppelen kun je dit efficiënt doen, terwijl je je sets over de week spreidt en bij elke training betere prestaties behoudt.12
Hierdoor blijven uw trainingen korter en beter beheersbaar. Kortere trainingen zijn gemakkelijker te plannen, gemakkelijker om van te herstellen en gemakkelijker vol te houden.
Een goed gestructureerde arm- en rugtraining voor vrouwen begint met samengestelde rugoefeningen en eindigt met een kleine hoeveelheid direct bicepswerk. Met deze aanpak kunt u de zwaarste gewichten tillen en de meeste spieren trainen wanneer u het meest fris bent, wat doorgaans tot betere resultaten leidt dan het omkeren van deze volgorde.
In de praktijk betekent dit dat je begint met deadlifts, rows en pulldowns, en eindigt met curls.
De meeste vrouwen moeten hun trainingen ook relatief eenvoudig houden.
Je hebt geen lange lijst met oefeningen nodig om vooruitgang te boeken. Een paar goedgekozen bewegingen, uitgevoerd met een goede vorm en inspanning, zijn meestal voldoende.
Ten slotte moet je training overeenkomen met je instellingen.
Als je thuis traint met dumbbells, zal je trainingsaanbod er anders uitzien dan wanneer je in een sportschool traint met machines en kabels. De structuur blijft hetzelfde, maar de tools die je gebruikt kunnen veranderen.
Een rug- en bicepstraining duurt normaal gesproken ongeveer 45 minuten. Er zijn aanwijzingen dat de spiergroei toeneemt naarmate je meer sets per training doet, maar piekt rond de 6-10 sets per spiergroep en kan afnemen buiten dat bereik:3
Met andere woorden:meer is niet altijd beter. Na een bepaald punt begint de vermoeidheid zwaarder te wegen dan de voordelen, waardoor uw trainingen minder effectief worden.
De beste aanpak is dus om 6–10 sets voor je rug en 6–10 sets voor je biceps te doen, waarbij je rekening houdt met overlap tussen de oefeningen (aangezien veel rugoefeningen ook je biceps trainen). Als je bijvoorbeeld 3 sets lat pulldowns doet, tellen die sets mee voor beide spiergroepen.
Dit is voldoende om de groei te stimuleren zonder onnodige vermoeidheid toe te voegen.
Als je je trainingen op deze manier structureert, duren ze bijna altijd minder dan een uur, en korte, gerichte trainingen leveren vaak betere resultaten op dan langere trainingen die voorbij het punt van productieve training gaan.
Hoeveel calorieën moet je eten? Hoe zit het met "macro's?" Welk voedsel moet je eten? Doe onze quiz van 60 seconden en krijg wetenschappelijk onderbouwde antwoorden op deze vragen en meer.
Doe de quiz
Nee, u mag geen supersets gebruiken voor rug- en bicepstraining als het uw doel is om kracht en spieren op te bouwen. Door deze oefeningen te supersetting worden uw biceps te snel vermoeid, waardoor uw rugtraining minder effectief wordt.
De reden is simpel:bij een rug-en-biceps-superset werken je biceps in beide oefeningen, maar je rug werkt maar in één. Dit betekent dat uw biceps bij elke koppeling meer vermoeidheid opbouwen en snel de zwakke schakel worden in uw trekbewegingen.
Naarmate de training vordert, begeven uw biceps het eerst en omdat uw rug afhankelijk is van uw biceps om te helpen trekken, neemt uw algehele trekkracht af, zelfs als er nog voldoende in uw rug zit.
Het resultaat is minder herhalingen met lichtere gewichten, wat de kwaliteit van je training vermindert en je voortgang in de loop van de tijd kan vertragen.
Een betere aanpak is om je rug- en bicepsoefeningen gescheiden te houden tijdens de training. Voer eerst uw rugoefeningen uit met normale rustperioden en eindig vervolgens met uw bicepswerk.
Je hebt geen supplementen nodig om je rug en biceps op te bouwen, maar de juiste kunnen je helpen sneller resultaten te behalen. Hier zijn er drie die het overwegen waard zijn:
Wil je nog specifieker supplementenadvies? Doe de Legion Supplement Finder Quiz om precies te ontdekken welke supplementen geschikt voor u zijn.
Vooruitgang stimuleert de spiergroei. Als je je spieren niet geleidelijk meer uitdaagt, zullen je rug en biceps niet sterker worden of groeien.
Om vooruitgang te boeken met uw trainingen, moet u zich op twee dingen concentreren:hard genoeg trainen en geleidelijk de moeilijkheidsgraad verhogen.
Train eerst bijna falen.
Beëindig de meeste sets met 1 à 2 herhalingen voordat je faalt – het punt waarop je niet nog een herhaling in goede vorm kunt voltooien.
Een eenvoudige manier om dit te beoordelen is door jezelf aan het einde van elke set de vraag te stellen:"Hoeveel herhalingen had ik nog kunnen doen?"
Als het antwoord meer dan twee is, verhoog dan het gewicht of het aantal herhalingen bij je volgende set om het uitdagender te maken.
Ten tweede:verhoog het gewicht of het aantal herhalingen in de loop van de tijd.
Als uw training bijvoorbeeld 8-10 herhalingen van de lat pulldown vereist en u 10 herhalingen in een set voltooit, verhoog dan het gewicht met 10 pond voor uw volgende set.
Als je in de volgende sets zeven herhalingen of minder doet, verminder dan de belasting met 5 pond om binnen het bereik van 8-10 herhalingen te blijven.
Pas deze aanpak consequent toe, en uw rug en biceps zullen in de loop van de tijd steeds sterker en gedefinieerder worden.
Rug- en bicepstrainingen zijn eenvoudig, tijdbesparend en effectief. Door deze spieren samen te trainen, kun je kracht opbouwen, de houding verbeteren en een beter gedefinieerd bovenlichaam ontwikkelen zonder lange trainingen.
Concentreer u op een paar beproefde oefeningen, train bijna mislukt en streef ernaar om in de loop van de tijd vooruitgang te boeken. Als deze aanpak consequent wordt uitgevoerd, levert deze aanpak resultaten op zonder onnodige complexiteit.
Ja, rug en biceps samen trainen is effectief omdat beide spiergroepen betrokken zijn bij trekbewegingen. Met de meeste rugoefeningen train je ook je biceps, dus het combineren ervan in één training is efficiënt en voorkomt onnodige overlap. Dit maakt het ook gemakkelijker om beide spieren meer dan één keer per week te trainen.
Ja, je kunt thuis een rug- en bicepstraining doen met dumbbells. Oefeningen zoals dumbbell deadlifts, one-arm rows, pullovers en curls kunnen je rug en biceps effectief trainen zonder machines. De structuur blijft hetzelfde:je ruilt gewoon de bewegingen uit de sportschool in voor halteralternatieven.
De beste rug- en bicepstraining voor vrouwen omvat een mix van compound- en isolatieoefeningen. Een eenvoudig voorbeeld zijn deadlifts, rows, lat pulldowns en curls. Deze combinatie traint je hele rug en geeft je biceps voldoende werk om te groeien, zonder dat de training te lang of ingewikkeld wordt.
De meeste vrouwen moeten 1 à 2 keer per week hun rug en biceps trainen. Twee keer per week trainen levert meestal betere resultaten op, omdat je hierdoor je sets over meerdere trainingen kunt spreiden, terwijl je in elke sessie hogere prestaties behoudt.
Bekijk deze artikelen: